きな粉のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

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きな粉とはどんな食品?

きな粉(きなこ、黄粉)は、大豆を炒って皮をむき、挽いた粉である。加熱により大豆特有の臭みが抜け、香ばしい香りになる。語源は「黄なる粉」で、黄な粉とも書く。

ただし実際には黄色ばかりの粉とは限らず、黄大豆を原料にしたきな粉は黄褐色なのに対し、青大豆を原料にしたきな粉は淡緑色なので、「青きな粉」や「うぐいすきな粉」と呼ばれる。

引用:Wikipedia「きな粉」

 

きな粉のカロリー・栄養素

きな粉大さじ6杯45gのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
 

エネルギー:197kcal
タンパク質:15.98g (63.92kcal)
脂質:10.53g (94.77kcal)
炭水化物:13.95g (55.8kcal)

 
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

きな粉とプロテインの比較

きな粉をプロテインのかわりに使うとどちらがコストパフォーマンスに優れるのか、よく議論されることですが、一般的なホエイプロテイン1食分のカロリー・栄養素は以下のとおりです。
 

エネルギー:83kcal
タンパク質:15.0g
脂質:1.3g
炭水化物:2.7g

タンパク質量としては、先述のきな粉6杯45gとほぼ等しくなります。

プロテインのタンパク質1gあたりの単価

標準的な1050gで約3500円のプロテインの場合、1食(タンパク質15g)あたりの単価はおよそ70円となります。

きな粉のタンパク質1gあたりの単価

標準的な120gで約300円のきな粉の場合、1食(タンパク質15g)あたりの単価はおよそ120円となります。

きな粉のほうがプロテインよりも割高

以上のことから、きな粉のほうがプロテインよりもタンパク質量あたりの単価は高いことがわかります。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

 
○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

 
○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

 
○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

 

 

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▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類
 

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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