筋トレ女子の下半身痩せ&ヒップアップお尻筋トレ|自宅からジムでの鍛え方を詳しく解説 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

筋トレ情報トップページはこちら

筋トレについて調べる

 

女性の下半身痩せ&ヒップアップお尻筋トレの方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)からジム(マシン・バーベル)まで詳しく解説するとともに、太ももを細くする(下半身痩せ)・お尻を上げる(ヒップアップ)ために鍛えるべき筋肉部位や、適切な重量回数設定についても詳しくご紹介します。

 

なお、本記事は当ジムでの女性ダイエット会員指導実績に基づいて執筆しています。

 

 

スポンサーリンク


■下半身痩せ筋トレでターゲットにする筋肉

●大腿四頭筋・内転筋群を鍛えて太ももを引き締める

 

下半身痩せのメインターゲットとなるのが、太もも前側に位置する大腿四頭筋です。この筋肉を鍛えて引き締めるという一時的な効果はもちろんですが、大腿四頭筋は人体でも最大の体積がある筋肉ですので、トレーニングすることで全身の基礎代謝が向上するという二次的なダイエット効果もあります。

 

・大腿四頭筋の作用

膝関節の伸展:膝を伸ばす働き

 


内ももにあるインナーマッスルが内転筋群で、この筋肉をトレーニングすることで内ももを引き締めることができます。

・内転筋群の作用

大腿部の内転:足を横に閉じる働き

 

●下腿三頭筋を鍛えてふくらはぎを引き締める

 

ふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋をトレーニングすることで、ふくらはぎ周りをすっきりと引き締めることが可能です。

 

・下腿三頭筋の作用

足首の伸展:つま先を伸ばす働き

 

■ヒップアップお尻筋トレでターゲットにする筋肉

●ハムストリングスと臀筋群を鍛えてお尻を上げる


ヒップアップ筋トレでターゲットになる一つ目の筋肉が、太もも裏側にあるハムストリングスで、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成される筋肉群です。

 

・ハムストリングスの作用

膝関節の屈曲:膝を曲げる働き

 

 

ヒップアップ筋トレでメインターゲットとなるのがお尻の筋肉・臀筋群で、大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成されています。

 

・臀筋群の作用

股関節の伸展:脚を後ろにあげる働き

 

■筋繊維の種類と負荷回数設定

●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。

 

●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。

 

●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。

 

このことから、女性の下半身痩せの筋トレでは20回の反復で限界がくる重量・負荷設定で、女性のヒップアップお尻筋トレでは15回前後の反復で限界がくる重量・負荷設定で行うのが適切です。

 

それでは、次の項目からは具体的な下半身の筋トレメニューをご紹介していきます。

 

■自宅での下半身痩せ筋トレ

●自重スクワット

 

自重スクワットは、器具なしで簡単に取り組めるので、自宅での下半身痩せエクササイズとして非常に有効なトレーニング方法です。

 

自重スクワットはとても効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると膝に強い負担がかかりますので、しっかりと正しいフォームで行うことが大切です。

 

そのフォームのポイントは以下のようになります。

 

・胸を張り背すじを伸ばす
・膝をつま先より前に出さない
・目線はやや上に向ける
・斜め後ろにしゃがむ

 

このフォームを一言であらわすと「胸を張って椅子に座る動作」ですので、そのイメージで動作を行ってください。

 

そして、膝への負担がかからないよう、しゃがむのは膝が90度まで(太ももが床と平行)にすることをおすすめします。

 

また、これも膝への負担を考慮してですが、しゃがんでから立ち上がる折り返しポジションで、反動を使わないように気をつけてください。

 

なお、斜め後ろにしゃがむてバランスがとりづらい方は、かかとで板などを踏んで行うと動作がやりやすくなります。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①胸を張り背すじを伸ばして構える

 

②膝がつま先より前に出ないよう、斜め後ろにしゃがむ

 

③目線をやや上に向け、反動を使わずに立ち上がる

 

●サイドランジ

 

サイドランジは内もも引き締めに効果的な、自宅で器具なしで簡単にできる自重トレーニングです。

 

サイドランジは大きく横に足を広げて構え、そこから片側の膝を曲げて横向きにしゃがんでいきます。この時に、曲げる方の脚の膝をつま先と平行(同じ向き)になるように注意しないと、膝関節に捻れ負荷がかかってしまいますので、十分に気をつけてください。

 

あわせて、膝関節保護のため、曲げる方の脚の膝がつま先より前に出ないように注意することも大切です。

 

しゃがんでから立ち上がる時は、伸ばした方の脚で身体を行き寄せるようにするのがポイントで、この動作によって内ももの筋肉である内転筋群に負荷をかけることができます。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①足を横に広げて構える

 

②片側の膝を曲げ、横方向にしゃがむ

 

③伸ばした脚で引き寄せるようにして立ち上がる

 

④反対側の膝を曲げて再びしゃがみ、同様に立ち上がる

 

●カーフレイズ

 

カーフレイズはふくらはぎの引き締めに効果的なトレーニング方法で、自宅で器具なしでできるのが魅力的な種目です。

 

カーフレイズは床で行っても効果がありますが、できれば動画のように台の上に立ち、可動域を大きくとって行ったほうが高い効果が得られます。

 

動作自体は簡単で、つま先立ちを繰り返すだけですが、ただ繰り返すのではなく、一回一回の動作を丁寧に、ゆっくりとコントロールして、反動を使わずに行ったほうが効果的です。

 

ふくらはぎは日常での使用頻度が高いため、30回以上の高反復回数で鍛えると効果的ですが、最初からゆっくりと行っていると時間がかなりかかってしまいます。最初の20回はある程度の速度でリズミカルに行い、最後の10回をゆっくりと行って完全に効かせるようにすると効率的です。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①台などの上に足の前半分だけ置いて構える

 

②つま先立ちをする

 

③元に戻る

 

④最初の20回はリズミカルに行う

 

⑤最後の10回をゆっくりと効かせるようにする

 

●チューブレッグプレス

 

チューブレッグプレスは、下半身の引き締めトレーニングの基本となるゴムバンド筋トレです。

 

チューブレッグプレスは、仰向けになり膝を曲げて足先にゴムバンドをかけて構え、そこからゴムチューブの張力に逆らって足を押し出していきます。

 

足を押し出す方向に注意が必要で、あまり低いと腹筋群や背筋群に負荷が分散してしまいますので、斜め上方にむけて足を押し出すことが大切です。

 

また、足を押し出す動きのなかで太もも前側に、ゴムの張力に耐えて足を戻す動きのなかで太もも裏側に負荷がかかりますので、足を押し出す時だけでなく、戻す時にもしっかりとコントロールした動作で丁寧に効かせるようにしてください。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①仰向けになり膝を曲げ足先にゴムをかけて構える

 

②斜め上方にむけて足を押し出す

 

③張力に耐えながらゆっくりと元に戻る

 

●チューブレッグエクステンション

 

チューブレッグエクステンションは、太もも前側に集中的な効果がある、女性の太もも痩せにとても有効なゴムバンド筋トレです。

 

チューブレッグエクステンションを行うときは、動画のように椅子に座り膝下の動作だけに集中できるように構えます。

 

そこから、足を前に上げていきますが、この時に上半身を後ろに倒してしまうと負荷が腹筋群に分散してしまいますので、上半身は床と垂直に保つようにしてください。

 

また、足を上げたポジションで、つま先を手前に向けるような動きを加えることで、太もも前側の筋肉が完全収縮して効果が倍増します。

 

なお、反動を使って動作を行うと、あまり負荷がかからなくなりますので、足を上げる時も下ろす時も、しっかりとコントロールした動作で丁寧に効かせるのがポイントです。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①椅子に座り背すじを伸ばして構える

 

②上半身を倒さないように足を上げる

 

③足を上げたらつま先を手前に向ける

 

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

 

●チューブアダクション

 

チューブアダクションは内ももに集中的な効果のある、内もも痩せの基本ゴムバンド筋トレです。

 

チューブアダクションは、通常のウエイトトレーニングでは集中して鍛えにくい内もも(内転筋群)に負荷が効率的にかけられるトレーニング種目で、内転筋群の作用である「足を閉じる」動きのなかで刺激を与えていきます。

 

内転筋群はインナーマッスルですので、強い負荷や速い動作で鍛えるのには不向きですので、ゆっくりとした動作で、他の筋肉を使わないように意識を集中してトレーニングすることが重要なコツです。

 

また、足を閉じるコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、足を戻す時にゴムの張力に耐えながら戻すエキセントリック収縮(伸張性収縮)でも効果的に鍛えられますので、足を閉じる時だけでなく、戻す時にも丁寧に動作するようにしてください。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①床に座りゴムチューブをセットする

 

②ゆっくりと足を閉じる

 

③意識を集中し、張力に耐えながらゆっくりと元に戻る

 

●チューブカーフレイズ

 

チューブカーフレイズはふくらはぎの引き締めに効果の高いゴムバンド筋トレです。

 

チューブカーフレイズは膝や股関節を動かさず、足首から先だけで動作を行うことがもっとも大切なポイントで、膝や股関節を動かすと太ももの筋肉に負荷が分散してしまいますので注意してください。

 

できるだけ足首から先の可動範囲を大きくすることが大切で、可能であれば、台の上などに乗って可動域を広くした状態で行うことをおすすめします。

 

また、ふくらはぎの筋肉は日常での使用頻度が高く、普通の収縮強度ではなかなか効きにくいのが特徴です。1回ごとにぎゅっとつま先立ちをして、確実に完全収縮を繰り返すようにしてください。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①膝や股関節動かさずにつま先立ちをする

 

②ぎゅっとつま先立ちをしてふくらはぎを完全収縮させる

 

③同じ軌道で効かせながら元に戻る

 

●ダンベルスクワット

 

ダンベルスクワットは、下半身の引き締めに非常に効果の高いダンベルトレーニングです。

 

ダンベルスクワットは、自重スクワットにダンベルのウエイト負荷を追加して強度を高めた種目で、基本的なフォームややり方は自重でのスクワットに準じます。そのポイントは以下の通りです。

 

・胸を張り背すじを伸ばす
・膝をつま先より前に出さない
・目線はやや上に向ける
・斜め後ろにしゃがむ

 

このフォームを一言であらわすと「胸を張って椅子に座る動作」ですので、そのイメージで動作を行ってください。

 

そして、膝への負担がかからないよう、しゃがむのは膝が90度まで(太ももが床と平行)にすることをおすすめします。

 

また、これも膝への負担を考慮してですが、しゃがんでから立ち上がる折り返しポジションで、反動を使わないように気をつけてください。

 

なお、斜め後ろにしゃがむてバランスがとりづらい方は、かかとで板などを踏んで行うと動作がやりやすくなります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①ダンベルを持ち、胸を張り背すじを伸ばして構える

 

②膝がつま先より前に出ないよう、斜め後ろにしゃがむ

 

③目線をやや上に向け、反動を使わずに立ち上がる

 

●ダンベルレッグエクステンション

 

ダンベルレッグエクステンションは太もも前側の引き締めに集中的な効果のあるダンベルトレーニングです。

 

ダンベルレッグエクステンションはベンチなどに腰かけ、ダンベルを足で挟んで構えます。そこから膝を伸ばしてダンベルを上げていきますが、この時に上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に分散してしまいますので、上半身はできるだけ倒さずに膝から先だけで動作をするようにしてください。

 

また、ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもウエイト負荷をかけて筋肉をエキセントリック収縮(伸張性収縮)させて効かせることが大切なポイントです。

 

なお、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向けるような動作を加えると、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①ベンチなどに座り、足にダンベルを挟んで構える

 

②上半身を倒さずに、膝から先だけでダンベルを上げる

 

③ゆっくりと効かせながらダンベルを下ろす

 

●ダンベルカーフレイズ

 

ダンベルカーフレイズはふくらはぎの引き締めに効果の高いダンベルトレーニング種目です。

 

ダンベルカーフレイズは、自重だけでのカーフレイズにダンベルの負荷を追加して強度を高めた種目ですので、その動作ポイントやフォームのコツは自重でのカーフレイズに準じます。

 

ダンベルカーフレイズは、動画のように床で行っても効果がありますが、できれば台などの上に立ち、可動域を大きくとって行ったほうが高い効果が得られます。

 

動作自体は簡単で、つま先立ちを繰り返すだけですが、ただ繰り返すのではなく、一回一回の動作を丁寧に、ゆっくりとコントロールして、反動を使わずに行ったほうが効果的です。

 

ふくらはぎは日常での使用頻度が高いため、30回以上の高反復回数で鍛えると効果的ですが、最初からゆっくりと行っていると時間がかなりかかってしまいます。最初の20回はある程度の速度でリズミカルに行い、最後の10回をゆっくりと行って完全に効かせるようにすると効率的です。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①ダンベルを持ち、台などの上に足の前半分だけ置いて構える

 

②つま先立ちをする

 

③元に戻る

 

④最初の20回はリズミカルに行う

 

⑤最後の10回をゆっくりと効かせるようにする

 

■自宅でのヒップアップ筋トレ

●フロントランジ

 

フロントランジは下半身後ろ側に効果が高く、自宅で器具なしで簡単にできる自重トレーニングです。

 

フロントランジは足を前後に開いて構え、後ろ側にした脚の膝を下げるようにしてしゃがみます。この時に、膝への負担を避けるため、前側の脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

 

前側の脚の太ももが、床と平行になるまでしゃがんでから立ち上がりますが、後ろ側にした脚を主体にして立ち上がる意識で動作を行うと、より一層下半身後ろ側に効果的です。

 

筋力的に動作が辛い方は、手を軽く振り子のように使って立ち上がってください。ただし、膝のバネを反動にして立ち上がると、膝関節に大きな負担がかかりますので、十分に気をつけてトレーニングしましょう。

 

また、背すじを伸ばし、やや目線を上に向けた姿勢を作ることも大切なポイントです。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①足を前後に開いて構える

 

②背すじを伸ばし、やや目線を上げる

 

③前足の太ももが床と平行になるまでしゃがむ

 

④後ろ足に意識を集中して立ち上がる

 

●バッグレッグリフト

 

バッグレッグリフトは、お尻の筋肉である臀筋群に効果的で、自宅で器具なしで簡単に取り組める、女性の美尻作りエクササイズの基本種目です。

 

バックレッグリフトは、肘と膝をついた四つん這いで構え、そこから脚を後方に上げていくエクササイズです。

 

足を高く上げるイメージよりも、足をより遠くに伸ばすイメージで行い、足を上げる高さは床と平行よりもやや高い程度で十分です。

 

また、背中が丸まっていると、臀筋群が完全収縮しませんので、顎を上げて前を見て、背すじを伸ばして動作することがコツになります。

 

なお、足をもっとも上げたポジションで、つま先を伸ばす動作を加えると、さらに強く臀筋群が収縮して効果的です。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①肘と膝をついて構える

 

②前を見て背すじを伸ばしたまま、片側の足を斜め後方に伸ばすように上げる

 

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

 

④もう片側の足を斜め後方に上げて、交互に動作を繰り返す

 

●チューブレッグカール

 

チューブレッグカールはヒップアップに効果的なゴムバンド筋トレです。

 

チューブレッグカールはうつ伏せになり足にチューブをセットして構えます。そこから、膝を曲げていき、90度まで曲げたらつま先を伸ばす動きを加えて太ももの裏側の筋肉・ハムストリングスを完全収縮させます。

 

この時に、少し太ももを床から浮かせ、お尻にギュッと力を入れると臀筋群も収縮するのでさらにヒップアップに効果的です。

 

なお、ハムストリングスは収縮するときだけでなく、戻す時にゴムの張力に逆らいながらゆっくりと戻すことで、エキセントリック収縮(伸張性収縮)によって非常に効率的に聞かせることが可能です。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①うつ伏せになり足にゴムをセットして構える

 

②膝を90度まで曲げ、つま先を伸ばして筋肉を完全収縮させる

 

③やや太ももを浮かせてお尻にも効かせる

 

④ゆっくりとゴムの張力に逆らいながら元に戻る

 

●チューブバッグレッグリフト

 

チューブバッグレッグリフトは、お尻の筋肉・臀筋群に集中的な負荷がかけられる、美尻エクササイズの基本種目です。

 

チューブバッグレッグリフトは、ゴムを前から後ろに引けるようにチューブをセットし、直立した状態から片足を後ろに上げていきます。この時に、膝を曲げてしまうと、負荷が大幅に減少してしまいますので、膝を伸ばして真っ直ぐに後ろに上げるようにしてください。

 

あまり、「後ろに上げる意識」が強すぎると、どうしても膝を曲げてしまいがちになりますので、「後ろに脚を伸ばす」イメージで行うことをおすすめします。

 

また、足を後ろに伸ばしてあげた状態で、つま先を伸ばす動作を加えると臀筋群が完全収縮して効果がさらに高まります。

 

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①直立して構える

 

②足を後ろに伸ばして上げる

 

③つま先を伸ばして臀筋群を完全収縮させる

 

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

 

●ダンベルフロントランジ

 

ダンベルフロントランジは、太もも裏側からお尻にかけての下半身後ろ側に効果的なトレーニングです。

 

ダンベルフロントランジは、自重でのフロントランジにダンベルの負荷を追加して強度を上げたトレーニングで、フォームややり方は自重でのフロントランジに準じます。

 

ダンベルフロントランジは足を前後に開いて構え、後ろ側にした脚の膝を下げるようにしてしゃがみます。この時に、膝への負担を避けるため、前側の脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

 

前側の脚の太ももが、床と平行になるまでしゃがんでから立ち上がりますが、後ろ側にした脚を主体にして立ち上がる意識で動作を行うと、より一層下半身後ろ側に効果的です。

 

筋力的に動作が辛い方は、手を軽く振り子のように使って立ち上がってください。ただし、膝のバネを反動にして立ち上がると、膝関節に大きな負担がかかりますので、十分に気をつけてトレーニングしましょう。

 

また、背すじを伸ばし、やや目線を上に向けた姿勢を作ることも大切なポイントです。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①ダンベルを持ち、足を前後に開いて構える

 

②背すじを伸ばし、やや目線を上げる

 

③前足の太ももが床と平行になるまでしゃがむ

 

④後ろ足に意識を集中して立ち上がる

 

●ダンベルレッグカール

 

ダンベルレッグカールは下半身後ろ側に効果的で、女性のヒップアップに欠かせないトレーニング種目です。

 

ダンベルレッグカールはベンチなどにうつ伏せになり、足にダンベルを挟んで構えます。そこから膝を曲げてダンベルを上げていきますが、この時に反動を使って腰を反らせてしまうと、腰椎に大きな負担がかかってしまいますので、常にコントロールした動きで反動を使わないように行ってください。

 

また、ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもウエイト負荷をかけて筋肉をエキセントリック収縮(伸張性収縮)させて効かせることが大切なポイントです。

 

なお、膝を曲げたポジションでつま先を伸ばすような動作を加えると、ハムストリングスと臀筋群が完全収縮して効果が倍増します。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①ベンチなどにうつ伏せになり、ダンベルを足に挟んで構える

 

②反動を使わないように膝を曲げてダンベルを上げる

 

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

 

■ジムでの下半身痩せ筋トレ

●マシンレッグプレス

 

マシンレッグプレスは、太もも前側の引き締めに集中的な効果のあるジムマシントレーニングです。

 

マシンレッグプレスでもっとも注意したいポイントは、「膝がつま先よりも上にならない」位置で構えることです。膝がつま先より上に出たフォームで脚に力を入れると、膝に対して強い負担となりますので十分に気をつけてください。

 

正しいフォームで構えるためには二つのことを調整しますが、一つはシートの前後調整で、膝の角度が90度前後になるようにしてください。そして、もう一つが足の置き場ですが、これもひざの角度が90度前後になるようにするとともに、膝よりも上につま先がくるようにします。

 

マシンに座り、正しい構え方をしたら、そこから脚に力を入れてウエイトを押し上げていきます(マシンによってシートが動くタイプもあります)。しっかりと膝が伸びるまで押し切るようにしましょう。

 

マシンレッグプレスは、押す動作のなかで太もも前側の大腿四頭筋に負荷がかかり、戻す時にウエイトに耐えながらゆっくりと動作することで太もも裏側のハムストリングスにも効果があります。戻り動作も大切に、筋肉に効かせながら行ってください。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①膝が90度前後でつま先よりも上にならないようにシートを調整して構える

 

②膝が伸びる位置までウエイトを押し上げる

 

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

 

●スミスマシンスクワット

 

スミスマシンスクワットは、フリーウエイトのバーベルスクワットに近い感覚で取り組めるため、マシントレーニングから本格的なウエイトに移行する女性の筋トレ種目としてもおすすめです。

 

スミスマシン共通の特徴として、ウエイトのブレをマシンレールが支えてくれるので筋肉に負荷を加えることに集中できる反面、軌道が固定されているのでズレが全て関節にかかってしまうというものがあります。事前に十分に構え方のチェックをして、関節に負担がかからないフォームか確認してください。

 

スミスマシンスクワットの場合、足の置き場所が重要で、通常のスクワットよりも少し前に足を置きややマシンにもたれるような感覚で構えることが重要です。マシンシャフトの真下に足を置いてしまうと、膝への負荷の逃げ場がなくなり膝関節に強い負担とまりますので十分に気をつけてください。

 

やや前よりに足を置いたら、シャフトを肩の下のほうでかつぎ、胸を張って背すじを伸ばし、シャフトをラックアウトします。

 

そこからしゃがんでいきますが、そのまましゃがむのではなく、お尻を突き出しながら上半身を少し前傾させるような動きでしゃがみます。

 

太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、このポジションで膝がつま先よりも前に出ていないことも、膝関節保護には重要です。また、この位置で一旦静止し、反動を使わないようにしましょう。

 

立ち上がるときは、目線をやや上に向けることで背中が丸くなることを防ぎ、太ももに意識を集中して効かせながら立ち上がってください。

 

膝が伸びるまで完全に立ち上がったら、呼吸を整え、再びしゃがんでいきます。

 

なお、スミスマシンスクワットは、立ち上がる時に太もも前側に負荷がかかり、ウエイトに耐えながらしゃがむ時に太もも裏側に負荷がかかります。立ち上がる動作だけでなく、しゃがむ動作もしっかりと筋力でコントロールして、太もも全体の筋肉に効かせるようにすることがコツです。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①やや前に足を置き、胸を張り背すじを伸ばして構える

 

②シャフトをラックアウトし、お尻を突き出しながら太ももが床と並行になるまでしゃがみ、そのポジションで一旦静止する

 

③膝が完全に伸びるまで立ち上がる

 

④呼吸を整え、再びしゃがんでいく

 

●マシンアダクション

 

マシンアダクションは、内もも痩せに集中的な効果があるジムマシントレーニングです。

 

マシンアダクションは、シートに座り太ももにパッドを当てて構えます。そこから、脚を閉じていきますが、ターゲットとなる内ももの筋肉・内転筋群はインナーマッスルですので速い動作で行うのではなく、ゆっくりとした動作で確実に内もものなかが収縮するイメージで行ってください。

 

また、脚を閉じる動作だけでなく、戻る動作もしっかりとコントロールしてエキセントリック収縮(伸張性収縮)で負荷をかけていくことも大切です。

 

なお、背もたれにもたれて後傾姿勢で行うと内転筋群のお尻側に、逆に前傾姿勢で行うと内転筋群の膝側に負荷がかかります。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①シートに座り太ももにパッドを当てる

 

②ゆっくりとした動作で脚を閉じる

 

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

 

●マシンレッグエクステンション

 

マシンレッグエクステンションは、太もも前側に集中的な引き締め効果のあるジムマシン筋トレです。

 

マシンレッグエクステンションは、マシンのシートに座り、脛にパッドを当てて構えます。そこから膝関節を伸ばしてウエイトを上げていきますが、この時に上半身を後ろに傾けないことが大切です。後傾姿勢で動作を行うと、負荷が腹筋群に分散してしまいますので、上半身は真っ直ぐに保って動作を行ってください。

 

また、ウエイトを上げる時だけでなく、下ろす時にも負荷をかけて筋肉をエキセントリック収縮(伸張性収縮)させて効かせることが大切なポイントです。

 

なお、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向けるような動作を加えると、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①シートに座り脛にパッドを当てる

 

②上半身を倒さずに、膝を伸ばしてウエイトを上げる

 

③膝を伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全収縮させる

 

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

 

●バーベルスクワット

 

バーベルスクワットはキングオブトレーニングとも呼ばれるほど、下半身に効果が高く、ウエイトトレーニングの基本ともなる種目です。

 

バーベルスクワットは、まず、肩にバーベルシャフトを担ぎますが、その位置は首ではなく肩の上、肩甲骨の上部に当てるように構えます。

 

シャフトを担いだら、胸を張り、背すじを伸ばし、バーベルをラックアウトします。そこから、背中が丸まらないように上を見て、お尻を突き出しながら斜め後方にしゃがんでいきます。しゃがむ軌道としては、椅子に座る軌道をイメージしてください。

 

この、斜め後ろにお尻を突き出しながらしゃがむ動作ができていないと、膝がつま先よりも前に出てしまい、膝関節に強い負荷がかかりますので十分に注意してください。特に、はじめてバーベルスクワットにチャレンジする方は、いきなりバーベルを担ぐのではなく、事前に自重だけでスクワットのフォームを再確認・練習することをおすすめします。

 

太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきます。この時も視線は上に向け、背中が丸くならないように注意しましょう。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①バーベルを肩に担いでラックアウトする

 

②胸を張り、背すじを伸ばし、お尻を突き出して斜め後方にしゃがむ

 

③太ももが床と並行までしゃがんだら、背中が丸まらないように上を見て立ち上がる

 

●バーベルサイドランジ

 

バーベルサイドランジは、内ももに集中的な効果があるフリーウエイトトレーニングです。

 

バーベルサイドランジは、自重でのサイドランジにバーベルの負荷を追加することで強度を高めた種目ですので、そのやり方やフォームのポイントは自重でのサイドランジに準じます。

 

バーベルサイドランジは大きく横に足を広げて構え、そこから片側の膝を曲げて横向きにしゃがんでいきます。この時に、曲げる方の脚の膝をつま先と平行(同じ向き)になるように注意しないと、膝関節に捻れ負荷がかかってしまいますので、十分に気をつけてください。

 

あわせて、膝関節保護のため、曲げる方の脚の膝がつま先より前に出ないように注意することも大切です。

 

しゃがんでから立ち上がる時は、伸ばした方の脚で身体を行き寄せるようにするのがポイントで、この動作によって内ももの筋肉である内転筋群に負荷をかけることができます。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①バーベルを担ぎ、足を横に広げて構える

 

②片側の膝を曲げ、横方向にしゃがむ

 

③伸ばした脚で引き寄せるようにして立ち上がる

 

④反対側の膝を曲げて再びしゃがみ、同様に立ち上がる

 

■ジムでのヒップアップ筋トレ

●マシンレッグカール

 

マシンレッグカールは太もも裏側からお尻にかけて効果があり、ヒップアップエクササイズとして最適なジムマシン筋トレです。

 

マシンレッグカールはベンチにうつ伏せになり、足首の後ろをパッドに当てて構えます。そこから、膝を曲げてウエイトを上げていきます。この時に腰を反らさないようにすることが大切で、腰の反ったフォームで行うと腰椎に負担がかかりますので、上半身をしっかりとシートにつけて、膝から先だけで動作するようにしてください。

 

また、膝を曲げたら、その位置でつま先を伸ばす動作を加えることで太もも裏側の筋肉(ハムストリングス)が完全収縮して効果が高まります。

 

なお、本種目はウエイトを上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で効かせることも大事ですが、ウエイトを下げる時にゆっくりと動作しエキセントリック収縮(伸張性収縮)で効かせることも重要です。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①シートにうつ伏せになり、足首後ろにパッドを当てて構える

 

②腰を反らさないように気をつけ、膝から先だけを動作させてウエイトを上げる

 

③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

 

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

 

●バーベルスティッフレッグドデッドリフト

 

スティッフレッグドデッドリフトは、太もも裏側からヒップラインにかけて効果の高いウエイトトレーニングで、美尻つくりの基本筋トレです。

 

スティッフレッグドデッドリフトの構え方はルーマニアンデッドリフト(肩幅程度の足幅で足の外側をグリップするバリエーション)に似ていますが、「膝を曲げないこと」が最大の特徴で、これは挙上動作においても変わらず、膝を伸ばしたままデッドリフトを行います。

 

本種目は、デッドリフトと名前がついていますが、背筋のトレーニングではなく下半身のトレーニング種目ですので、肩甲骨を強く寄せる必要はありませんが、腰への負担を避けるため、胸を張り、軽く肩甲骨を寄せて背すじを伸ばした姿勢で行ってください。

 

なお、太もも裏側を十分にストレッチングさせることが本種目の大切な要素ですので、必要以上に重い重量で行う必要はありません。完全にコントロールできる重量で、ゆっくりと確実に効かせるようにしましょう。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①足を肩幅程度に開き、その外側をグリップする

 

②胸を張り背すじを伸ばし、膝を曲げずにバーベルを上げる

 

③バーベルを上げた位置で肩甲骨は寄せずに下ろし始める

 

④筋肉にストレッチングをかけながら、ゆっくりと下ろす

 

●バーベルフロントランジ

 

バーベルフロントランジは、太もも裏側からお尻にかけての下半身後ろ側に効果的なトレーニングです。

 

バーベルフロントランジは、自重でのフロントランジにバーベルの負荷を追加して強度を上げたトレーニングで、フォームややり方は自重でのフロントランジに準じます。

 

バーベルフロントランジは足を前後に開いて構え、後ろ側にした脚の膝を下げるようにしてしゃがみます。この時に、膝への負担を避けるため、前側の脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

 

前側の脚の太ももが、床と平行になるまでしゃがんでから立ち上がりますが、後ろ側にした脚を主体にして立ち上がる意識で動作を行うと、より一層下半身後ろ側に効果的です。

 

筋力的に動作が辛い方は、手を軽く振り子のように使って立ち上がってください。ただし、膝のバネを反動にして立ち上がると、膝関節に大きな負担がかかりますので、十分に気をつけてトレーニングしましょう。

 

また、背すじを伸ばし、やや目線を上に向けた姿勢を作ることも大切なポイントです。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①バーベルを担ぎ、足を前後に開いて構える

 

②背すじを伸ばし、やや目線を上げる

 

③前足の太ももが床と平行になるまでしゃがむ

 

④後ろ足に意識を集中して立ち上がる

 

■下半身の筋トレの頻度は?

●超回復を考慮して週2回がベスト

筋肉は一度鍛えると、その筋繊維が破壊され一定期間の回復期間の後に筋密度が高くなって回復します。これを超回復と言い、筋肉に備わった生体反応です。

 

この超回復を利用して下半身を引き締めたり、筋肉をつけていくのが下半身の筋トレの基本で、超回復前にトレーニングをしてしまうと筋肉は逆に萎縮してしまいますので、しっかりと回復期間をとりながらトレーニングしていきます。

 

二の腕の筋トレの対象となる下半身の筋肉の超回復期間は約72時間とかなり長いのが特徴です。ですので、下半身痩せ筋トレとヒップアップお尻筋トレを週に一回ずつ、あわせて二回のペースで行っていくのがもっとも効率的です。

 

■女性の下半身痩せ&ヒップアップお尻筋トレの具体例

●自宅での下半身痩せ筋トレ

自重スクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2~3セット

 

サイドランジまたはチューブアダクションまたはダンベルサイドランジを2~3セット

 

チューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションを1~2セット

 

カーフレイズまたはチューブカーフレイズまたはダンベルカーフレイズを1~2セット

 

●自宅でのヒップアップお尻筋トレ

フロントランジまたはダンベルフロントランジを2~3セット

 

バッグレッグリフトまたはチューブバッグレッグリフトを2~3セット

 

チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを2~3セット

 

●ジムでの下半身痩せ筋トレ

マシンレッグプレスまたスミスマシンスクワットまたはバーベルスクワットを2~3セット

 

マシンアダクションまたはバーベルサイドランジを2~3セット

マシンレッグエクステンションを1~2セット

 

カーフレイズまたはダンベルカーフレイズを1~2セット

 

●ジムでのヒップアップお尻筋トレ

バーベルフロントランジを2~3セット

 

バーベルスティッフレッグドデッドリフトを2~3セット

 

マシンレッグカールを2~3セット

 

スポンサーリンク

 

■女性のお腹の筋トレにおすすめの器具

●トレーニングチューブ

 

筆者のジムで実際に使用しているトレーニングチューブがPatech社製のもので、強度の違う複数本がセットになっており、単品で揃えるよりもリーズナブルです。また、ドアなどに取り付けるアタッチメントも充実しています。詳しくは下記リンク先をご参照ください。

 

実際に使用しているおすすめのトレーニングチューブ紹介記事

 

●アーミーダンベル

 

筆者のジムで、主に女性用として採用しているのが、こちらのようなアーミーダンベルです。詳しくは下記の記事をご参照ください。

 

実際に当ジムで使用しているダンベル各種の紹介

 

■効果を高める筋トレグッズ

 

効果を高める筋トレグッズは下記リンク先で詳しく解説しています。

 

筋トレ効果を高めるのに最適なトレーニング器具・グッズ

 

●押す筋トレにはリストラップを

 

押す動作の筋トレには、手首をしっかりと保護するとともにトレーニング効率を高めるリストラップの使用をおすすめします。

 

▼おすすめのリストラップ

 

当ジムで実際に使用しているリストラップの紹介記事

 

●引く筋トレにはパワーグリップを


引く動作の筋トレには、握力をサポートし最後までしっかりと筋肉を追い込むことができるようになるパワーグリップの使用をおすすめします。

 

▼おすすめのパワーグリップ

 

当ジムで実際に使用しているパワーグリップの紹介記事

 

●筋トレにはトレーニングベルトを


筋トレには、腰を保護するだけでなく、腹圧を高め筋トレの効率を大幅に向上させるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

 

▼おすすめのトレーニングベルト

 

当ジムで実際に使用しているトレーニングベルトの紹介記事

 

■筋トレ効果を高める食事メニュー

 

ダイエット筋トレの効果を高める、栄養の基礎知識と具体的な料理レシピ例は下記の記事で詳しく解説しています。

 

筋トレ食事メニュー女性版|ダイエットに最適な食材と調理レシピ例をご紹介

 

■方法別・部位別筋トレメニュー一覧

●方法別筋トレメニュー

●部位別筋トレメニュー





スポンサーリンク




筋トレについて調べる


【筋肉部位別の鍛え方一覧】
【筋トレ種目別記事の一覧】

▼人気記事▼
【筋肉の部位名称と鍛え方】
【筋トレの食事メニュー例】
【筋肉の付け方の基礎知識】

▽男性向けの記事▽|▽女性向けの記事▽
バーベル筋トレ方法バーベルダイエット
マシーン筋トレ方法マシーンダイエット
ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
チューブ筋トレ方法チューブダイエット
自重トレーニング法自重ダイエット方法
自宅筋トレメニュー自宅で痩せる筋トレ
腕を太くする筋トレ腕を細くする筋トレ
腹筋を割る筋トレ法腹筋女子になる方法
細マッチョの筋トレ筋トレ女子メニュー
人気の筋トレグッズ女性の筋トレグッズ

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

GLFITリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

GLFITパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

10423662_402917463182138_3796918816283238787_n.jpg
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
BLOG内検索
   

鬼ベルトフックバックル
    13mm 超強仕様 2019IPF公認

圧倒的な体幹のサポート力!
非常に硬い本革使用で
厚さ約13mmの超強仕様!

商品についてはこちら

鬼リストラップ IPF公認

世界チャンピオンが認めた
強くて扱いやすい
リストラップです。

全てのパワーリフティング、
ベンチプレスの試合で使用可能な
リストラップです。

商品についてはこちら

BLOG内検索