本記事は筆者が運営するジムでの実際の指導実績および使用器具に基づく記載内容です。


トレーニングジムに入会したものの、初心者の方はどんなマシンでどこをどう鍛えればいいのかわからないかと思います。また、トレーナーが有料だったり、無料でも忙しそうで声をかけづらいことも少なくありません。

 

そこで、ジムに入会したての初心者の方が、全身をしっかり鍛えられるように、筋肉部位別のスタンダードなマシン筋トレメニューをご紹介するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方を例示します。

 

なお、初心者の方は、週に二回が一般的なトレーニング頻度ですので、週に2回のもっとも効率的な筋トレメニュープログラムを前提に進めていきます。

 

■目次

■全身の筋肉を知る
■筋トレ部位の組み合わせ
■筋トレ目的別の重量回数設定

■筋トレの正しい順番
■週1回目の筋トレメニュー例
■週2回目の筋トレメニュー例
■筋トレ効果を高めるメソッド

■筋トレ効果を高める食事
■おすすめの筋トレグッズ
■解説種目全一覧

 

スポンサーリンク
 

■まずは全身の筋肉をグループ分け

●上半身の押す筋肉・引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉

Body_muscles (1)

トレーニングを始める前に、ぜひ知っておきたいのが全身の筋肉の名称・作用と共働する(一緒に動く)筋肉のグループ分けです。鍛える対象をしっかりと把握しておくことは、筋トレの効果を出すためにとても大切なことです。

 

全身の筋肉は、一般的に上半身の押す筋肉・引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉に分けられますが、そのグループを構成する主な筋肉の名称と作用を以下にまとめました。

 

●上半身の押す筋肉グループ

pushmuscle_2017032010385570f.png

上半身の押す動作をする筋肉のグループには、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の筋肉・上腕三頭筋があり、それぞれの作用は以下の通りです。

 

○大胸筋:上部・下部・外側・内側に分けられ、腕を前方に押し出すしたり腕を前方で閉じる作用があります。

 

○三角筋:前部・中部・後部に分けられ、腕を前や横に上げる作用があります。

 

○上腕三頭筋:長頭・内側頭・外側頭から構成され、肘を伸ばす作用があります。

 

●上半身の引く筋肉グループ

pullmuscle_20170320104452650.png

上半身の引く動作をする筋肉のグループには、背中の筋肉・僧帽筋と広背筋、腕の筋肉・上腕二頭筋があり、それぞれの作用は以下の通りです。

 

○僧帽筋:下から腕を引いたり肩甲骨を引き寄せる作用があります。

 

○広背筋:中央部と側部に分けられ、それぞれ前や上から腕を引く作用があります。

 

○上腕二頭筋:長頭と短頭に分けられ、肘を曲げる作用があります。

 

●体幹の筋肉グループ

taikan.jpg

体幹の筋肉のグループには、体幹前面の筋肉・腹筋群と体幹背面の筋肉・長背筋群、股関節周辺の筋肉群・腸腰筋群や臀筋群があり、それぞれの作用は以下の通りです。

 

○腹筋群:腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、体幹を屈曲・回旋させる作用があります。

 

○長背筋群:脊柱沿いの筋肉群で最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などから構成され、体幹を伸展・姿勢維持の作用があります。

 

○腸腰筋群:大腰筋・腸骨筋などから構成される股関節と大腿部をつなぐ体幹前面の筋肉群で、脚を前に持ち上げる作用があります。

 

○臀筋群:大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をした股関節と大腿部をつなぐ体幹後面の筋肉群で、脚を後ろに持ち上げる作用があります。

 

●下半身の筋肉グループ

kahansin.jpg

下半身の筋肉のグループには、太もも前面の筋肉・大腿四頭筋、太もも背面の筋肉群・ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋筋があり、それぞれの作用は以下の通りです。

 

○大腿四頭筋:大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられ、膝関節を伸展させる作用があります。

 

○ハムストリングス:大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝関節を屈曲させる作用があります。

 

○下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉で足首を伸ばす作用があります。

 

目次にもどる

 

■筋肉グループを二つに組み合わせる

●超回復と筋肉量を考慮した最適な組み合わせ方

Deltoideus-anterior-tile.jpg

次に、週二回のトレーニングを想定して、四つの筋肉グループを一日目に鍛える筋肉グループ群と二日目に鍛える筋肉グループ群に組み合わせます。

 

筋肉はトレーニングでダメージを受けると、トレーニング前よりも強くなって回復する特性があり、これを超回復と言います。超回復前に再びトレーニングをすると筋肉は発達するどころか萎縮してしまうこともあるので、一つの筋肉に対しては週一回のトレーニング頻度が最適です。ですので、全身の四つの筋肉グループを週一日目と二日目に鍛えるグループに分けていきます。

 

また、その組み合わせはそれぞれのトレーニング日に鍛える筋肉の総量が同じになるようにするのが適切で、一般的には下記のように組み合わせます。

 

○グループA:上半身の押す筋肉グループ(筋量・小)+下半身の筋肉グループ(筋量・大)

 

○グループB:上半身の引く筋肉グループ(筋量・中)+体幹の筋肉グループ(筋量・中)

 

▼筋トレによる超回復と筋力向上について

厚生労働省「eヘルスネット|筋力・筋持久力」

 

目次にもどる

 

■トレーニング目的別の負荷回数設定

●筋肥大なら8回セット・引き締めなら15回セット・ダイエットは20回セット

20170318060655799.jpg

筋肉を構成する筋繊維には三種類あり、それぞれ、短瞬発筋(FG|速筋繊維TYPE2b)・長瞬発筋(FO|速筋繊維TYPE2a)・持久筋(SO|遅筋繊維TYPE1)と呼ばれています。

 

いわゆるゴリマッチョ筋トレと呼ばれる筋肥大目的のトレーニングでは短瞬発筋(FG)を、細マッチョ筋トレと呼ばれる引き締め目的のトレーニングでは長瞬発筋(FO)を、ダイエット筋トレの場合は持久筋(SO)をターゲットに鍛えていきますが、それぞれの筋肉を鍛えるために適切な負荷回数設定(何回の反復動作で限界がくる重量設定にするか)は以下の通りです。

 

○速筋繊維TYPE2b(FG筋):8回前後の反復で限界がくる高負荷設定で鍛えます。

 

○速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復で限界がくる中負荷設定で鍛えます。

 

○遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回前後の反復で限界がくる低負荷設定で鍛えます。

 

※体幹の筋肉や前腕・ふくらはぎなどの末端の筋肉は筋繊維の構造が特殊なので、目的に関わらず20回以上の反復回数で鍛えるのがベストです。

 

目次にもどる

 

■マシン筋トレの正しい順番

●高重量複合関節種目から低重量単関節種目へ

circle-311551_960_720_2017040620291626d.png

初心者の方がジムで悩む大きな問題の一つに「筋トレ種目の順番」がありますが、複数の関節と筋肉を使う高重量の複合関節種目(コンパウンド種目)からはじめ、単一の関節と筋肉を使う単関節種目(アイソレーション種目)で仕上げるという正しい順番を覚えておきましょう。

 

それでは、次の項目からは具体的な筋トレメニュープログラムを解説していきます。あくまで一つの例なので、個人の体力などに合わせてセット数などは調整してください。また、トレーニングの順番は、各筋肉の連動性を考慮して最も効率のよいように組んでありますので、そのまま実践されることをおすすめします。

 

目次にもどる

 

■週一回目の筋トレメニュー

①チェストプレス(2~3セット)

上半身の押す筋肉グループ全体に効果的な基本種目がチェストプレスです。肩甲骨をしっかりと寄せ方を後ろに引いたまま押す動作をするのが動作のポイントです。

 

また、大胸筋の収縮と首の連動方向の関係は、「顎を引くと大胸筋が完全収縮する」です。セット終盤で苦しくなると、首をシートに押しつけるように顎を上げてしまいがちですが、苦しいときほど顎をしっかりと引いてください。

 

Bench-press-2-2 (2)

なお、一点注意したいのはグリップの位置が肩関節より下になるようにシートの高さを調整することです。これを怠ると肩関節故障の原因になりますので気をつけてください。

 

②マシンチェストフライ(1~2セット)

大胸筋を集中的に鍛えて仕上げるのに最適なトレーニングがマシンチェストフライです。腕を閉じた後に、さらに前方に腕を突き出すように力を入れると大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

 

Butterfly-machine-2 (2)

なお、こちらの種目もチェストフライと同様の理由で肘が肩のラインより下になるようにシートの高さを調整してください。

 

③ショルダープレス(1~2セット)

三角筋を集中的に鍛えてるのに最適な種目がマシンショルダープレスです。肘を体幹より後ろに引くと肩関節に負荷がかかってしまうので注意してください。

 

なお、三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋や背筋群)と接合しているため、反動を使うと負荷がそれらに逃げてしまい、三角筋に効かせることが難しくなります。反動は使わずに確実にコントロールできる重量でしっかりと効かせてください。

 

④プレスダウン(1~2セット)

上腕三頭筋を集中的に鍛えてのに最適な種目がケーブルプレスダウンです。前傾して体重をかけると負荷が大胸筋に逃げてしまうので、しっかりと直立して肘の屈伸だけで動作をするようにしてください。

 

なお、広いグリップ幅で行うと上腕三頭筋外側の短頭(内側頭・外側頭)に負荷がかかり、狭く縦持ちのグリップで行うと内側の長頭に効果があります。

 

▼関連記事

【トライセプスプレスダウンの握り方】グリップ別の上腕三頭筋長頭・内外側頭に対する効き方の差異

 

⑤レッグプレス(2~3セット)

下半身全体に効果の高い基本種目がレッグプレスです。膝関節保護のために、膝を曲げたときに膝がつま先より上にならないようにシートを調整してください。

 

ウエイトを押す時には太もも前側の大腿四頭筋に、下ろす時に耐えることで太もも裏側のハムストリングスに効果がありますので、ウエイトを戻す時もしっかりとコントロールして効かせるようにしてください。

 

⑥レッグエクステンション(1~2セット)

大腿四頭筋を集中的に鍛えるのに最適な種目がレッグエクステンションです。振り回さずに、脚を上げる時も下げる時も動作をコントロールして行ってください。

 

なお、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向ける動作を加えることで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。

 

⑦レッグカール(1~2セット)

ハムストリングスを集中的に鍛えるのに最適な種目がレッグカールです。膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作をすると、ハムストリングスが完全収縮して効果が倍増します。

 

ウエイトを上げる時だけでなく、下ろす時にも大きな効果がありますので、丁寧にゆっくりと下ろして効かせてください。

 

目次にもどる

 

■週二回目の筋トレメニュー

①ラットプルダウン(2~3セット)

広背筋を中心に上半身の引く筋肉グループ全体に効果の高い基本種目がケーブルラットプルダウンです。特に、背中の外側に位置する広背筋に効果的で、逆三角形の身体を目指すのには欠かせないトレーニングです。

 

腕を引きながら肩甲骨をしっかりと寄せ、最後に完全に寄せきって背筋群を完全収縮させることが動作のポイントです。

 

なお、狭い手幅で縦持ちのグリップで行うと僧帽筋と広背筋中央部に、リバースグリップで行うと広背筋下部に負荷がかかります。

 

▼関連記事

【ラットプルダウンの種類とやり方】アタッチメントによる効く部位の違いを解説

 

②ケーブルローイング(2~3セット)

僧帽筋や長背筋群を中心に上半身の引く筋肉グループ全体に効果の高い基本種目がケーブルローイングです。

 

この種目も、腕を引きながら肩甲骨をしっかりと寄せるのが動作のポイントです。なお、上体を倒し過ぎないように気をつけてください。

 

セット終盤で苦しくなると、つい顎を引きがちですが、背中の筋肉と首の連動性は「顎を引くと背筋群が完全収縮する」です。苦しいときほど顎を引かずに動作を行ってください。

 

▼関連記事

【ケーブルローイングの種類とやり方】広背筋の部位別のバリエーション解説

 

③マシンカール(1~2セット)

上腕二頭筋を集中的に鍛えるのに最適な種目がマシンカールです。しっかりとシートに座り、体重を使わずに肘の屈伸だけで動作をするのがポイントです。

 

また、肘が完全に伸びる位置までウエイトを戻すと、肘の靭帯に負担になりますので、膝が伸びきる直前で止めて動作を折り返してください。

 

なお、カールマシンがないジムでは、ケーブルマシンを使ったケーブルカールが同様の効果がありおすすめです。

 

④マシンクランチ(2~3セット)

体幹前面の腹筋群を鍛える基本種目がマシンクランチです。身体を曲げながら息を吐き、曲げきったポジションで息を吐ききり顎を引くことで腹筋群が最大収縮し、筋トレ効果が最大に高まります。

 

なお、反動を使って行うと腰椎に負担となりますので、折り返し点では一回一回確実に動作をとめるようにしてください。

 

⑤トルソーツイスト(1~2セット)

腹筋群のなかでも内腹斜筋と外腹斜筋に効果的なのがトルソーツイストです。この種目も、反動を使わずにしっかりと往復動作をして効かせることが大切なポイントです。

 

⑥レッグリフト(1~2セット)

厳密にはマシン筋トレではなく、専用の器具を使った自重トレーニングですが、腸腰筋群や腹筋下部に効果が高くおすすめな種目がレッグリフトです。脚を下ろす時もコントロールして効かせるようにしましょう。

 

なお、足は床と並行以上に上げてもあまり効果はなく、逆に反動を使わずに足を床と並行位置で一旦止めることで負荷が倍増します。

 

⑦ハイパーバックエクステンション(1~2セット)

こちらもローマンベンチと呼ばれる専用の器具を使った自重トレーニングですが、脊柱起立筋を中心とした長背筋群に効果的な種目がハイパーバックエクステンションです。

 

反動を使うと腰椎故障の原因になりますので、常に動作をコントロールして行ってください。

 

⑧カーフレイズ

下腿三頭筋を鍛える基本種目がカーフレイズです。ふくらはぎの筋肉は特殊なので他の部位と違い、筋肥大目的の場合は20~30回を1セットに、引き締めを目的の場合は30回以上を1セットの目安にしてください。

 

目次にもどる

 

■筋トレの質を高めるメソッド

check-this-1714210_960_720.png

筋トレを続けていくと、やがて筋肉は負荷刺激に慣れてしまい発達が停滞してしまいます。そのような時に有効な代表的トレーニングメソッド・テクニックをご紹介します。

 

●フォーストレップス法

フォーストレップス法は 、自力でのウエイト挙上限界が来た時に、パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。一般的には「スリー・モア・プレス」=限界時点から3レップを追加挙上しますが、それでもこの手法に慣れてきて防御作用が働く場合は、さらに「ワンモア」することにより真の限界まで追い込めるでしょう。

 

●チーティング法

チーティング(反動を使うこと)は、基本的なトレーニングではNGとされています。しかし、補助者がいない環境や補助がしにくいトレーニング種目では、正しいフォームで行って限界がきた筋肉をさらに追い込むのに有効です。ただし、無理な重量を振り回すだけになると非効率でリスクだけ高いトレーニングになりますので、正しく扱える適正重量で行うことが大切です。

 

●ディセンディングセット法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)は、1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。素早くウエイトの着脱をするために補助者の手助けが必要ですが、ウエイトスタック式マシンなどを使えば一人でも可能です。

 

具体的には、同一種目を30kg4レップ(限界)→25kg2セット(限界)→20kg2セットというように行います。この手法を使えば、標準的な8レップ3回のセットでの限界を突破する刺激を加えることが可能になります。

 

●スーパーセット法

筋肉は反復動作により負荷を加えると徐々にパンプ(血液と疲労物質の集中)し、反復動作が不可能になります。そこで、すぐさま鍛えるターゲットの拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、再びターゲットの筋肉を動かせるようになります。

 

ですので、ターゲットの筋肉→拮抗筋→ターゲットの筋肉という組み合わせを組む必要があります。具体的には大胸筋がターゲットの場合、チェストプレス→ケーブルローイング→チェストプレスという組み方になります。なお、拮抗筋は限界まで追い込む必要はありません。

 

●コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。組合せ方は、高重量→低重量、複合関節運動→単関節運動などの順に組み合わせてください。

 

なお、3種目目を追加する場合は「トライセット」、さらに4種目目も追加するならば「ジャイアントセット」と呼びます。

 

●さらに詳しい筋トレメソッド

さらに詳しい筋トレメソッド・テクニックについては、下記の記事をご参照ください。

 

▼関連記事
【筋トレを効率化するテクニック集】筋肉の発達停滞期を突破する最強の追い込み方法を解説

 

目次にもどる

 

■おすすめの筋トレグッズ

●上半身のプレス系筋トレにはリストラップを

上半身の押す筋肉のトレーニングではどうしても手首に強い負担がかかってしまいます。手首を痛めてしまうとトレーニングもままならなくなってしまいますので、特に高重量でトレーニングを行う場合にはリストラップの使用をおすすめします。

 

国内の多くの上級者トレーニーが愛用するリストラップが以下のもので、もちろん、一般的な方のトレーニングにおいてもワンランク上のワークアウトを実現してくれます。

 

▼リストストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

 

▼おすすめのリストラップ

おすすめのリストラップ見てみる

 

●背筋の筋トレにはパワーグリップを

背筋系の引くトレーニングで初心者の方にありがちなのが「先に握力がなくなってしまい背中を追い込めない」というものです。筋トレは狙った筋肉を101%で鍛えてこそ成果が得られます。パワーグリップ・リストストラップなどを使って握力をサポートすることをおすすめします。

 

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

 

▼おすすめのパワーグリップ類

パワーグリップを見てみる

 

●筋トレに必要不可欠なトレーニングベルト

本格的な筋トレに必要不可欠なトレーニングギアが、腰を保護するとともに腹圧を高めてパフォーマンスを向上させるトレーニングベルトですが、特に背筋のトレーニングではパワーベルトと呼ばれる幅広のタイプがおすすめです。

 

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

 

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちらから

 

●高重量レッグプレスに推奨のニースリーブ

高重量のレッグプレスでは特に膝に対して強い負担がかかります。膝の保護のためにも是非ニースリーブを着用することをおすすめします。

 

▼おすすめのニースリーブ

世界パワーリフティング協会公認のニースリーブを見る

 

なお、武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先は下記の記事でご案内しています。

 

▼武器屋グッズ・Amazonの楽天での入手先

武器屋|鬼・GLFITの楽天ショップおよびAmazonでの購入方法

 

目次にもどる

 

■筋トレをしたら食事にも気を使う

●栄養面の管理はトレーニングと同様に重要な要素

healthy-food-1348430_960_720_20161204061411201.jpg

初心者の方にありがちなのが、トレーニング自体をするだけで満足してしまい、トレーニングと同等に重要な栄養面の管理を怠ってしまうことです。いくら筋トレを頑張っても、食事や栄養管理をしないとほとんど効果がありません。

 

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています(引き締めやダイエットの場合は1~1.5g)。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、筆者のジムでは、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞していると思われる初心者会員も少なくありません。

 

また、タンパク質を一度に吸収できる量は純タンパク質で約30g(肉類換算で150g)と一般的に言われており、一日三度の食事では筋肥大に必要なタンパク質量をまかないきれないと考え、筆者のジムでは、選手や会員は一日五食ほどにするか、プロテインを利用しています。

 

なお、実際の筋トレ食事メニュー例・レシピに関しては下記の記事をご参照ください。

 

▼関連記事

【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

 

また、食材ごとのカロリー・栄養や特徴に関しては、下記の記事で詳しくご紹介しています。

 

▼関連記事

【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

 

なお、プロテインの種類に関しては下記の記事に詳しいので、ぜひご参照ください。

 

▼関連記事

【プロテインの種類と特徴】バルクアップ・ダイエットの目的別に解説

 

●カツオスティック「超鰹力」のご紹介

サラダチキンを超える筋トレ&ダイエット食品として、人気急上昇中なのがカツオスティック「超鰹力」です。サラダチキンに匹敵する高タンパク質低カロリー食品なだけでなく、DHA・EPAに代表される不飽和脂肪酸を含み、さらには代謝に大きく関わるビタミンB群をも含むため、筋トレやダイエットに励む方、そしてアスリートにとって理想に近い高タンパク食品です。

 

そのまま、トレーニング直後にプロテインスティックとして食べるもよし、アレンジ料理にしていただくもよし、の優れものです。

 

その栄養素比較やアレンジ料理例は下記の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひ、ご参照ください。

 

▼カツオスティック「超鰹力」を詳しく見る

【まだサラダチキン食べてるの?】筋トレ&ダイエットにはカツオスティックがおすすめ

 

■種目解説記事全一覧

●大胸筋の種目

マシンチェストプレス

マシンチェストフライ

スミスマシンベンチプレス

スミスマシンインクライン

スミスマシンデクライン

ケーブルフライ

ケーブルクロスオーバー

 

▼詳しい大胸筋のマシン筋トレ

【大胸筋のジムマシン筋トレ】

 

●背筋の種目

ケーブルラットプルダウン

ケーブルローイング

スミスマシンデッドリフト

T-バーローイング

 

▼詳しい背筋群のマシン筋トレ

【背筋のジムマシン筋トレ】

 

●三角筋の種目

マシンショルダープレス

スミスマシンショルダープレス

ケーブルデルタレイズ

 

▼詳しい三角筋のマシン筋トレ

【三角筋のジムマシン筋トレ】

 

●上腕三頭筋の種目

ケーブルプレスダウン

ローププレスダウン

 

●上腕二頭筋の種目

ケーブルカール

 

▼詳しい上腕のマシン筋トレ

【上腕二頭筋・三頭筋のジムマシン筋トレ】

 

●腹筋の種目

ケーブルクランチ

 

●下半身の種目

マシンレッグプレス

スミスマシンスクワット

ハックスクワット

マシンレッグエクステンション

マシンレッグカール

マシンアダクション

 

■実際に筋トレを行っての考察

●筋力トレーニングの実施状況と結果・成果

筆者の運営するジムにおける、各筋肉部位別の筋力トレーニングの実施状況と結果は下記の通りです。

 

当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察

 

目次にもどる

 

■バーベル筋トレメニューはこちら

ジムに通い始め、マシントレーニングに慣れてきたら、ぜひチャレンジしていただきたいのがバーベル筋トレです。バーベルトレーニングは技術の習得が必要ですが、軌道が固定されているマシンに比べると、完全に個人の特性・体型に合わせたフレキシブルな動作ができ、自分仕様のワークアウトを実現してくれます。

 

▼バーベル筋トレの詳しい解説

【バーベル筋トレメニュー】BIG3と筋肉部位別の各種目を詳細に解説



スポンサーリンク





【主要記事の一覧はこちら】

▼人気記事▼

【筋肉の部位名称と鍛え方】
【筋トレの食事メニュー例】
【筋肉の付け方の基礎知識】

▽男性向けの記事▽|▽女性向けの記事▽
バーベル筋トレ方法バーベルダイエット
マシーン筋トレ方法マシーンダイエット
ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
チューブ筋トレ方法チューブダイエット
自重トレーニング法自重ダイエット方法
自宅筋トレメニュー自宅で痩せる筋トレ
腕を太くする筋トレ腕を細くする筋トレ
腹筋を割る筋トレ法腹筋女子になる方法
細マッチョの筋トレ筋トレ女子メニュー
人気の筋トレグッズ女性の筋トレグッズ

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

GLFITリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

GLFITパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

10423662_402917463182138_3796918816283238787_n.jpg
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。
BLOG内検索

レッドステッチ鬼ベルト
フックバックル超強仕様

圧倒的な体幹のサポート力!
非常に硬い本革使用で
厚さ約13mmの超強仕様!

商品についてはこちら

鬼リストラップ IPF公認

世界チャンピオンが認めた
強くて扱いやすい
リストラップです。

全てのパワーリフティング、
ベンチプレスの試合で使用可能な
リストラップです。

商品についてはこちら

BLOG内検索