トレーニングジムに入会したものの、初心者の方はどんなマシンでどこをどう鍛えればいいのかわからないかと思います。また、トレーナーが有料だったり、無料でも忙しそうで声をかけづらいことも少なくありません。

 

そこで、ジムに入会したての初心者の方が、全身をしっかり鍛えられるように、筋肉部位別のスタンダードなマシン筋トレメニューをご紹介するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方を例示します。

 

なお、初心者の方は、週に二回が一般的なトレーニング頻度ですので、週に2回のもっとも効率的な筋トレメニュープログラムを前提に進めていきます。

 

■目次

■全身の筋肉を知る
■筋トレ部位の組み合わせ
■筋トレ目的別の重量回数設定

■筋トレの正しい順番
■週1回目の筋トレメニュー例
■週2回目の筋トレメニュー例
■筋トレ効果を高める食事
■解説種目全一覧

 

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■まずは全身の筋肉をグループ分け

●上半身の押す筋肉・引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉

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トレーニングを始める前に、ぜひ知っておきたいのが全身の筋肉の名称・作用と共働する(一緒に動く)筋肉のグループ分けです。鍛える対象をしっかりと把握しておくことは、筋トレの効果を出すためにとても大切なことです。

 

全身の筋肉は、一般的に上半身の押す筋肉・引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉に分けられますが、そのグループを構成する主な筋肉の名称と作用を以下にまとめました。

 

●上半身の押す筋肉グループ

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上半身の押す動作をする筋肉のグループには、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の筋肉・上腕三頭筋があり、それぞれの作用は以下の通りです。

 

○大胸筋:上部・下部・外側・内側に分けられ、腕を前方に押し出すしたり腕を前方で閉じる作用があります。

 

○三角筋:前部・中部・後部に分けられ、腕を前や横に上げる作用があります。

 

○上腕三頭筋:長頭・内側頭・外側頭から構成され、肘を伸ばす作用があります。

 

●上半身の引く筋肉グループ

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上半身の引く動作をする筋肉のグループには、背中の筋肉・僧帽筋と広背筋、腕の筋肉・上腕二頭筋があり、それぞれの作用は以下の通りです。

 

○僧帽筋:下から腕を引いたり肩甲骨を引き寄せる作用があります。

 

○広背筋:中央部と側部に分けられ、それぞれ前や上から腕を引く作用があります。

 

○上腕二頭筋:長頭と短頭に分けられ、肘を曲げる作用があります。

 

●体幹の筋肉グループ

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体幹の筋肉のグループには、体幹前面の筋肉・腹筋群と体幹背面の筋肉・長背筋群、股関節周辺の筋肉群・腸腰筋群や臀筋群があり、それぞれの作用は以下の通りです。

 

○腹筋群:腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、体幹を屈曲・回旋させる作用があります。

 

○長背筋群:脊柱沿いの筋肉群で最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などから構成され、体幹を伸展・姿勢維持の作用があります。

 

○腸腰筋群:大腰筋・腸骨筋などから構成される股関節と大腿部をつなぐ体幹前面の筋肉群で、脚を前に持ち上げる作用があります。

 

○臀筋群:大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をした股関節と大腿部をつなぐ体幹後面の筋肉群で、脚を後ろに持ち上げる作用があります。

 

●下半身の筋肉グループ

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下半身の筋肉のグループには、太もも前面の筋肉・大腿四頭筋、太もも背面の筋肉群・ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋筋があり、それぞれの作用は以下の通りです。

 

○大腿四頭筋:大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられ、膝関節を伸展させる作用があります。

 

○ハムストリングス:大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝関節を屈曲させる作用があります。

 

○下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉で足首を伸ばす作用があります。

 

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■筋肉グループを二つに組み合わせる

●超回復と筋肉量を考慮した最適な組み合わせ方

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次に、週二回のトレーニングを想定して、四つの筋肉グループを一日目に鍛える筋肉グループ群と二日目に鍛える筋肉グループ群に組み合わせます。

 

筋肉はトレーニングでダメージを受けると、トレーニング前よりも強くなって回復する特性があり、これを超回復と言います。超回復前に再びトレーニングをすると筋肉は発達するどころか萎縮してしまうこともあるので、一つの筋肉に対しては週一回のトレーニング頻度が最適です。ですので、全身の四つの筋肉グループを週一日目と二日目に鍛えるグループに分けていきます。

 

また、その組み合わせはそれぞれのトレーニング日に鍛える筋肉の総量が同じになるようにするのが適切で、一般的には下記のように組み合わせます。

 

○グループA:上半身の押す筋肉グループ(筋量・小)+下半身の筋肉グループ(筋量・大)

 

○グループB:上半身の引く筋肉グループ(筋量・中)+体幹の筋肉グループ(筋量・中)

 

▼筋トレによる超回復と筋力向上について

厚生労働省「eヘルスネット|筋力・筋持久力」

 

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■トレーニング目的別の負荷回数設定

●筋肥大なら8回セット・引き締めなら15回セット・ダイエットは20回セット

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筋肉を構成する筋繊維には三種類あり、それぞれ、短瞬発筋(FG|速筋繊維TYPE2b)・長瞬発筋(FO|速筋繊維TYPE2a)・持久筋(SO|遅筋繊維TYPE1)と呼ばれています。

 

いわゆるゴリマッチョ筋トレと呼ばれる筋肥大目的のトレーニングでは短瞬発筋(FG)を、細マッチョ筋トレと呼ばれる引き締め目的のトレーニングでは長瞬発筋(FO)を、ダイエット筋トレの場合は持久筋(SO)をターゲットに鍛えていきますが、それぞれの筋肉を鍛えるために適切な負荷回数設定(何回の反復動作で限界がくる重量設定にするか)は以下の通りです。

 

○速筋繊維TYPE2b(FG筋):8回前後の反復で限界がくる高負荷設定で鍛えます。

 

○速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復で限界がくる中負荷設定で鍛えます。

 

○遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回前後の反復で限界がくる低負荷設定で鍛えます。

 

※体幹の筋肉や前腕・ふくらはぎなどの末端の筋肉は筋繊維の構造が特殊なので、目的に関わらず20回以上の反復回数で鍛えるのがベストです。

 

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■マシン筋トレの正しい順番

●高重量複合関節種目から低重量単関節種目へ

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初心者の方がジムで悩む大きな問題の一つに「筋トレ種目の順番」がありますが、複数の関節と筋肉を使う高重量の複合関節種目(コンパウンド種目)からはじめ、単一の関節と筋肉を使う単関節種目(アイソレーション種目)で仕上げるという正しい順番を覚えておきましょう。

 

それでは、次の項目からは具体的な筋トレメニュープログラムを解説していきます。あくまで一つの例なので、個人の体力などに合わせてセット数などは調整してください。また、トレーニングの順番は、各筋肉の連動性を考慮して最も効率のよいように組んでありますので、そのまま実践されることをおすすめします。

 

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■週一回目の筋トレメニュー

①チェストプレス(2~3セット)

上半身の押す筋肉グループ全体に効果的な基本種目がチェストプレスです。肩甲骨をしっかりと寄せ方を後ろに引いたまま押す動作をするのが動作のポイントです。

 

また、大胸筋の収縮と首の連動方向の関係は、「顎を引くと大胸筋が完全収縮する」です。セット終盤で苦しくなると、首をシートに押しつけるように顎を上げてしまいがちですが、苦しいときほど顎をしっかりと引いてください。

 

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なお、一点注意したいのはグリップの位置が肩関節より下になるようにシートの高さを調整することです。これを怠ると肩関節故障の原因になりますので気をつけてください。

 

②マシンチェストフライ(1~2セット)

大胸筋を集中的に鍛えて仕上げるのに最適なトレーニングがマシンチェストフライです。腕を閉じた後に、さらに前方に腕を突き出すように力を入れると大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

 

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なお、こちらの種目もチェストフライと同様の理由で肘が肩のラインより下になるようにシートの高さを調整してください。

 

③ショルダープレス(1~2セット)

三角筋を集中的に鍛えてるのに最適な種目がマシンショルダープレスです。肘を体幹より後ろに引くと肩関節に負荷がかかってしまうので注意してください。

 

なお、三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋や背筋群)と接合しているため、反動を使うと負荷がそれらに逃げてしまい、三角筋に効かせることが難しくなります。反動は使わずに確実にコントロールできる重量でしっかりと効かせてください。

 

④プレスダウン(1~2セット)

上腕三頭筋を集中的に鍛えてのに最適な種目がケーブルプレスダウンです。前傾して体重をかけると負荷が大胸筋に逃げてしまうので、しっかりと直立して肘の屈伸だけで動作をするようにしてください。

 

なお、広いグリップ幅で行うと上腕三頭筋外側の短頭(内側頭・外側頭)に負荷がかかり、狭く縦持ちのグリップで行うと内側の長頭に効果があります。

 

▼関連記事

【トライセプスプレスダウンの握り方】グリップ別の上腕三頭筋長頭・内外側頭に対する効き方の差異

 

・上半身のプレス系筋トレにはリストラップを

上半身の押す筋肉のトレーニングではどうしても手首に強い負担がかかってしまいます。手首を痛めてしまうとトレーニングもままならなくなってしまいますので、特に高重量でトレーニングを行う場合にはリストラップの使用をおすすめします。

 

国内の多くの上級者トレーニーが愛用するリストラップが以下のもので、もちろん、一般的な方のトレーニングにおいてもワンランク上のワークアウトを実現してくれます。

 

▼リストストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

 

▼おすすめのリストラップ

おすすめのリストラップ見てみる

 

なお、武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先は下記の記事でご案内しています。

 

▼武器屋グッズ・Amazonの楽天での入手先

【武器屋・鬼】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・スリーブなどのご紹介

 

⑤レッグプレス(2~3セット)

下半身全体に効果の高い基本種目がレッグプレスです。膝関節保護のために、膝を曲げたときに膝がつま先より上にならないようにシートを調整してください。

 

ウエイトを押す時には太もも前側の大腿四頭筋に、下ろす時に耐えることで太もも裏側のハムストリングスに効果がありますので、ウエイトを戻す時もしっかりとコントロールして効かせるようにしてください。

 

・高重量レッグプレスに推奨のニースリーブ

高重量のレッグプレスでは特に膝に対して強い負担がかかります。膝の保護のためにも是非ニースリーブを着用することをおすすめします。

 

▼おすすめのニースリーブ

世界パワーリフティング協会公認のニースリーブを見る

 

⑥レッグエクステンション(1~2セット)

大腿四頭筋を集中的に鍛えるのに最適な種目がレッグエクステンションです。振り回さずに、脚を上げる時も下げる時も動作をコントロールして行ってください。

 

なお、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向ける動作を加えることで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。

 

⑦レッグカール(1~2セット)

ハムストリングスを集中的に鍛えるのに最適な種目がレッグカールです。膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作をすると、ハムストリングスが完全収縮して効果が倍増します。

 

ウエイトを上げる時だけでなく、下ろす時にも大きな効果がありますので、丁寧にゆっくりと下ろして効かせてください。

 

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■週二回目の筋トレメニュー

①ラットプルダウン(2~3セット)

広背筋を中心に上半身の引く筋肉グループ全体に効果の高い基本種目がケーブルラットプルダウンです。特に、背中の外側に位置する広背筋に効果的で、逆三角形の身体を目指すのには欠かせないトレーニングです。

 

腕を引きながら肩甲骨をしっかりと寄せ、最後に完全に寄せきって背筋群を完全収縮させることが動作のポイントです。

 

なお、狭い手幅で縦持ちのグリップで行うと僧帽筋と広背筋中央部に、リバースグリップで行うと広背筋下部に負荷がかかります。

 

▼関連記事

【ラットプルダウンの種類とやり方】アタッチメントによる効く部位の違いを解説

 

②ケーブルローイング(2~3セット)

僧帽筋や長背筋群を中心に上半身の引く筋肉グループ全体に効果の高い基本種目がケーブルローイングです。

 

この種目も、腕を引きながら肩甲骨をしっかりと寄せるのが動作のポイントです。なお、上体を倒し過ぎないように気をつけてください。

 

セット終盤で苦しくなると、つい顎を引きがちですが、背中の筋肉と首の連動性は「顎を引くと背筋群が完全収縮する」です。苦しいときほど顎を引かずに動作を行ってください。

 

▼関連記事

【ケーブルローイングの種類とやり方】広背筋の部位別のバリエーション解説

 

・背筋の筋トレにはパワーグリップを

背筋系の引くトレーニングで初心者の方にありがちなのが「先に握力がなくなってしまい背中を追い込めない」というものです。筋トレは狙った筋肉を101%で鍛えてこそ成果が得られます。パワーグリップ・リストストラップなどを使って握力をサポートすることをおすすめします。

 

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

 

▼おすすめのパワーグリップ類

パワーグリップを見てみる

 

・筋トレに必要不可欠なトレーニングベルト

本格的な筋トレに必要不可欠なトレーニングギアが、腰を保護するとともに腹圧を高めてパフォーマンスを向上させるトレーニングベルトですが、特に背筋のトレーニングではパワーベルトと呼ばれる幅広のタイプがおすすめです。

 

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

 

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちらから

 

③マシンカール(1~2セット)

上腕二頭筋を集中的に鍛えるのに最適な種目がマシンカールです。しっかりとシートに座り、体重を使わずに肘の屈伸だけで動作をするのがポイントです。

 

また、肘が完全に伸びる位置までウエイトを戻すと、肘の靭帯に負担になりますので、膝が伸びきる直前で止めて動作を折り返してください。

 

なお、カールマシンがないジムでは、ケーブルマシンを使ったケーブルカールが同様の効果がありおすすめです。

 

④マシンクランチ(2~3セット)

体幹前面の腹筋群を鍛える基本種目がマシンクランチです。身体を曲げながら息を吐き、曲げきったポジションで息を吐ききり顎を引くことで腹筋群が最大収縮し、筋トレ効果が最大に高まります。

 

なお、反動を使って行うと腰椎に負担となりますので、折り返し点では一回一回確実に動作をとめるようにしてください。

 

⑤トルソーツイスト(1~2セット)

腹筋群のなかでも内腹斜筋と外腹斜筋に効果的なのがトルソーツイストです。この種目も、反動を使わずにしっかりと往復動作をして効かせることが大切なポイントです。

 

⑥レッグリフト(1~2セット)

厳密にはマシン筋トレではなく、専用の器具を使った自重トレーニングですが、腸腰筋群や腹筋下部に効果が高くおすすめな種目がレッグリフトです。脚を下ろす時もコントロールして効かせるようにしましょう。

 

なお、足は床と並行以上に上げてもあまり効果はなく、逆に反動を使わずに足を床と並行位置で一旦止めることで負荷が倍増します。

 

⑦ハイパーバックエクステンション(1~2セット)

こちらもローマンベンチと呼ばれる専用の器具を使った自重トレーニングですが、脊柱起立筋を中心とした長背筋群に効果的な種目がハイパーバックエクステンションです。

 

反動を使うと腰椎故障の原因になりますので、常に動作をコントロールして行ってください。

 

⑧カーフレイズ

下腿三頭筋を鍛える基本種目がカーフレイズです。ふくらはぎの筋肉は特殊なので他の部位と違い、筋肥大目的の場合は20~30回を1セットに、引き締めを目的の場合は30回以上を1セットの目安にしてください。

 

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■筋トレをしたら食事にも気を使う

●栄養面の管理はトレーニングと同様に重要な要素

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初心者の方にありがちなのが、トレーニング自体をするだけで満足してしまい、トレーニングと同等に重要な栄養面の管理を怠ってしまうことです。いくら筋トレを頑張っても、食事や栄養管理をしないとほとんど効果がありません。

 

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています(引き締めやダイエットの場合は1~1.5g)。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、筆者のジムでは、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞していると思われる初心者会員も少なくありません。

 

また、タンパク質を一度に吸収できる量は純タンパク質で約30g(肉類換算で150g)と一般的に言われており、一日三度の食事では筋肥大に必要なタンパク質量をまかないきれないと考え、筆者のジムでは、選手や会員は一日五食ほどにするか、プロテインを利用しています。

 

なお、実際の筋トレ食事メニュー例・レシピに関しては下記の記事をご参照ください。

 

▼関連記事

【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

 

また、食材ごとのカロリー・栄養や特徴に関しては、下記の記事で詳しくご紹介しています。

 

▼関連記事

【目的別筋トレ食事メニュー】増量期・減量期の食品とレシピ例50選を紹介

 

なお、プロテインの種類に関しては下記の記事に詳しいので、ぜひご参照ください。

 

▼関連記事

【プロテインの種類と特徴】バルクアップ・ダイエットの目的別に解説

 

 

■種目解説記事全一覧

大胸筋の種目

マシンチェストプレス

マシンチェストフライ

スミスマシンベンチプレス

ケーブルフライ

 

背筋の種目

ケーブルラットプルダウン

ケーブルローイング

スミスマシンデッドリフト

 

三角筋の種目

マシンショルダープレス

スミスマシンショルダープレス

ケーブルデルタレイズ

 

上腕三頭筋の種目

ケーブルプレスダウン

 

上腕二頭筋の種目

ケーブルカール

 

腹筋の種目

ケーブルクランチ

 

下半身の種目

マシンレッグプレス

スミスマシンスクワット

マシンレッグエクステンション

マシンレッグカール

マシンアダクション

 

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■バーベル筋トレメニューはこちら

ジムに通い始め、マシントレーニングに慣れてきたら、ぜひチャレンジしていただきたいのがバーベル筋トレです。バーベルトレーニングは技術の習得が必要ですが、軌道が固定されているマシンに比べると、完全に個人の特性・体型に合わせたフレキシブルな動作ができ、自分仕様のワークアウトを実現してくれます。

 

▼バーベル筋トレの詳しい解説

【バーベル筋トレメニュー】BIG3と筋肉部位別の各種目を詳細に解説

 

■さらに詳しいジムマシン筋トレはこちら

マシントレーニングのなかでもよりバーベル筋トレに近い感覚で行え、上級者へのステップアップとしても最適な「スミスマシン」を使ったトレーニング方法など、さらに詳しいジム筋トレについては、下記の筋トレ専門サイトの記事をご参照ください。

 

▼関連記事

【部位別ジム筋トレ】ケーブル&スミスマシンなどの使い方と一週間のプログラム例

 

▼筋トレの全てはこちら

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▼筋トレ種目一覧記事

【筋トレメニュー100種大全】筋肉部位別の自宅~ジム種目と一週間の組み方例をプロが完全解説

 

▼筋トレ総合解説記事

【筋トレメニュー完全版】自宅やジムでの効果的な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示



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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
G.kamioka
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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