【ジム筋トレの順番】マシントレーニングの効果を最大限に高める方法を具体的に解説 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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ジムに入会した初心者の方がよく悩むのが「筋トレの順番」です。結論を言えば、複合関節運動(コンパウンド種目)→単関節運動(アイソレーション種目)、高負荷高重量種目→低負荷低重量種目、大きな筋肉の種目→小さな筋肉の種目、となりますが、おそらくこれではピンとこないでしょう。

 

そこで、それぞれの種目で順番がある理由を詳しく解説するとともに、鍛える筋肉の部位別のマシントレーニングにおいて、筋トレ効果を最大限高める具体的な順番をご紹介します。

 

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■複合関節運動から単関節運動へ

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人間の筋肉(骨格筋)は関節をまたいで存在しており、筋肉が収縮することで関節を屈曲させたり伸展させたりしています。関節を伸展させる動作=運動・筋トレ種目には、複数の関節と筋肉を動かす複合関節運動(コンパウンド種目)と単一の関節と筋肉だけを動かす単関節運動(アイソレーション種目)とがあります。

 

具体例をあげると、腕立て伏せは肩関節と肘関節および大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を動かす複合関節運動(コンパウンド種目)になり、アームカールは肘関節と上腕二頭筋だけを動かす単関節運動(アイソレーション種目)となります。

 

トレーニングにおいて、先に単関節運動(アイソレーション種目)を行ってしまうと、特定の筋肉の筋力だけが低下してしまい、複合関節運動(コンパウンド種目)で最高のパフォーマンスを発揮することができなくなります。このため、まずは複合関節運動(コンパウンド種目)で複数の筋肉を鍛え、その後に単関節運動(アイソレーション種目)で個別に筋肉を追い込むのが正しい順番です。

 

なお、中級者以降のトレーニングテクニックとして、あえて特定の筋肉の単関節運動(アイソレーション種目)を先に行う予備疲労法というメソッドもありますが、それに関しては下記の記事をご参照ください。

 

■高重量種目から低重量種目へ

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筋トレの正しい順番として、複合関節運動と単関節運動の順番に加えて、高重量種目から低重量種目の順番に行うということもあります。こちらも具体的な例をあげると、同じ複合関節運動でもダンベルプレスより先にベンチプレスを、単関節運動でもリバースカールよりもノーマルカールを先に行うといったものです。

 

これは、高重量トレーニングのほうがより筋トレ効果が高い(特に筋肥大に対して)ことが理由です。

 

■大きな筋肉から小さな筋肉へ

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筋トレの順番として覚えておくべき上記以外の要素として、大きい筋肉から小さい筋肉の順番に鍛えるということもあります。

 

これは大きな筋肉のトレーニングのほうが、よりグリコーゲン消費が多いので、まず優先して行わなくてはいけないからです。小さな筋肉の筋トレならば、トレーニング途中の栄養補給でもエネルギーをまかなうことができます。

 

具体的には、全身を一日で鍛えるならば下半身→背筋→胸筋→肩・腕、上半身を一日で鍛えるなら背筋→胸筋→肩・腕、上半身の押す筋肉を一日で鍛えるのなら大胸筋→三角筋→上腕三頭筋、上半身の引く筋肉を一日で鍛えるのなら広背筋→僧帽筋→上腕二頭筋、下半身を一日で鍛えるのなら大腿四頭筋→ハムストリングス→下腿三頭筋といった順番です。

 

それでは、次の項目では今回の主題であるジムでのマシン筋トレの具体的で正しい順番をご紹介します。なお、最も効率的とされる「上半身の押す筋トレの日」「上半身の引く筋トレの日」「下半身の筋トレの日」の三分割スプリットメニューで例示していきます。

 

■上半身の押す筋肉グループのマシントレーニングの順番

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上半身の押す筋肉のマシントレーニングでは、以下の順番で行うのが一般的に正しい順番です。

 

スミスマシンベンチプレスマシンチェストプレスなど大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の三つの筋肉を使う複合関節種目

 

マシンショルダープレス(三角筋と上腕三頭筋)・マシンディップ(大胸筋と上腕三頭筋)など二つの筋肉を使う複合関節種目

 

マシンフライケーブルフライなど大きな筋肉=大胸筋を使う単関節種目

 

トライセプスプレスダウンケーブルサイドレイズなど小さな筋肉=三角筋・上腕三頭筋を使う単関節種目

 

■上半身の引く筋肉のマシントレーニングの順番

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上半身の引く筋肉のマシントレーニングでは、以下の順番で行うのが一般的に正しい順番です。

 

スミスマシンデッドリフトTバーローイングなど広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋の三つの筋肉を使う高重量複合関節種目

 

ケーブルラットプルダウンケーブルローイングなど広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋の三つの筋肉を使う低重量複合関節種目

 

ケーブルショルダーシュラッグ(僧帽筋)などの高重量単関節種目

 

ケーブルカール(上腕二頭筋)などの低重量単関節運動

 

■下半身の筋肉グループのマシントレーニングの順番

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スミスマシンスクワットレッグプレスなど大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋の三つの筋肉を使う複合関節種目

 

レッグエクステンション(大腿四頭筋)・レッグカール(ハムストリングス)など大きな筋肉の単関節種目

 

マシンカーフレイズ(下腿三頭筋)などの小さな筋肉の単関節種目

 

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●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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