【筋トレ向きマグロ刺身丼】バルクアップとダイエットそれぞれに最適な料理レシピ例 – 武器屋.net BLOG


マグロに代表される刺身類は、高タンパク質低カロリーで筋トレ向きの食材ですが、そこにご飯などの筋肉合成カロリーを追加したマグロ丼・刺身丼は、非常に優秀なバルクアップ用の魚料理となります。これまでに、実際に筋トレ後に作って食べてきたマグロ丼・刺身丼をご紹介します。

 

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■バルクアップに適切な栄養素比率

●タンパク質だけ食べても筋肉は太くならない


筋トレをして筋肥大(バルクアップ)していくためには、筋肉の材料となるタンパク質は必須ですが、それだけではいけません。食品として摂取したタンパク質は、一度アミノ酸に分解され、そこから人間の筋肉のアミノ酸比率に再構成(タンパク質同化)されます。

 

体内で起こるこの行程は、化学反応であり、このためには化学反応を起こすための熱量=筋肉合成カロリーが必要となります。そして、筋肥大・バルクアップに最適な筋肉合成カロリーはタンパク質1に対してカロリー2~3、つまりタンパク質に対して2~3倍のカロリーが必要なのです。

 

■マグロとハマチのカロリー・栄養素

今回、実際に作成したマグロ刺身丼に使用したキハダマグロブロックとハマチ刺身それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

 

エネルギー:106kcal
タンパク質:24.3g (97.2kcal)
脂質:0.4g (3.6kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

 

エネルギー:256kcal
タンパク質:19.7g (78.8kcal)
脂質:18.2g (163.8kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

 

合計するとタンパク質は約40g(160kcal)、刺身に含まれる脂質カロリーが160kcalですので、さらにご飯を320kcal分だけ追加すると、理想的な栄養素比率=タンパク質:カロリー=1:3になります。

 

なお、ご飯は100gで160kcal程度ですので、200g(大盛り一杯)のご飯が適量となります。

 

■筋トレ向きマグロ刺身丼の作り方例

こちらが、今回の材料のキハダマグロブロック・ハマチ刺身・アボガド・野菜類です。アボガドは良質な植物性脂質(不飽和脂肪酸)が豊富で刺身との相性も良いので、おすすめの食材です。

 

今回はアボガドのカロリーも加わりますので、刺身類に対してご飯は少なめに設定しました。あとは、野菜サラダと刺身とアボガドを一口大にカットしてご飯に乗せるだけです。

 

マグロ丼・刺身丼を最適な栄養素バランスにするためのおおまかなイメージは「ご飯が見えたら具が足らない」です。

 

■これまでに作ったマグロ刺身丼の実例

それではここからは、これまで実際に作ってきたマグロ丼・刺身丼を、その筋トレ目的別(ダイエット・バルクアップ)にご紹介していきます。

 

●ダイエット向きマグロ丼・刺身丼

・マグロ丼のお茶漬け


醤油漬けにしたマグロ刺身を少量のご飯の上に乗せ、ダシ醤油をかけていただくお茶漬けです。

 

・マグロ漬け丼

醤油漬けにしたねぎマグロを少量のご飯にトッピングしたダイエット向きマグロ丼です。

 

・マグロ昆布丼

マグロと刻み昆布をトロミがでるまでみりん醤油に漬け込んだ後に、少量のご飯に乗せた丼です。

 

・マグロしゃぶしゃぶ丼

消化しやすいようにマグロ切り身をしゃぶしゃぶにしたマグロ丼のダイエットバリエーションです。

 

・マグロ&鯛の刺身茶漬け


高タンパク質低カロリーなマグロと鯛をご飯に乗せ、ダシ醤油をかけた刺身茶漬けです。

 

●バルクアップ向きマグロ丼・刺身丼

・マグロとろろ丼


漬けマグロにヤマイモの筋肉合成カロリーを追加し、オクラを添えたマグロ丼です。

 

・マグロ炙り丼


表面をクッキングバーナーで炙り、風味を高めたマグロ丼です。

 

・マグロレアステーキ丼


マグロの生ブロックの表面だけを焼き、超レアステーキにしてご飯にのせたステーキ丼です。

 

・マグロアボガド丼


漬けマグロにアボガドの筋肉合成カロリーを追加したバルクアップ向きマグロ丼です。

 

・さまざまな刺身丼

 

 

このように、その時々でお買い得な刺身類を購入し、高タンパク質な刺身丼を作っていますが、基本はやはり「ご飯が見えたら具が足らない」です。

 

■おすすめの記事

【筋トレにはマグロがベスト】魚種類別のカロリー・栄養素と具体的な料理レシピ紹介

 

 

■筋トレの効果を高める食事

●タンパク質主体の食事を心がける

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筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の筋トレ専門サイトの記事をご参照ください。

 

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【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

 

●まとめ買い冷凍肉のおすすめ

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■筋トレ効果を高める栄養の基礎知識

筋トレの効果を最大限高めるためには、いかに鍛えるか=筋トレメニューの知識だけでなく、いかに効率的に食べるか=筋トレ食事メニューの栄養的な知識も重要です。

 

筋トレの成果を出すためには、筋トレ4割、食事6割と言われるくらいです。

 

●食事の三大栄養素について

まず、はじめに知っていただきたいのが、食事の三大栄養素で、それはタンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。

 

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

 

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

 

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

 

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。


●筋トレ目的別に適切なPCFバランス

筋トレの食事メニューは、まずは摂取タンパク質量の算出を基準にします。

 

・バルクアップなら3:6:1のPCFバランス

バルクアップ筋トレの場合、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算10g)が一日に必要で、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質が必要になります。

 

そして、バルクアップのためにはタンパク質の2~3倍の筋肉合成カロリーが必要となるため、そのPCFバランスはおよそ3:6:1とされていますので、約240gの糖質と約40gの脂質が必要となります。

 

・ダイエットなら4:5:1のPCFバランス

ダイエットに最適なPCFバランスは、タンパク質の比率が高めの4:5:1とされています。同様に計算すると、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質に対して、およそ150gの糖質と15gの脂質が必要となります。

 

●グリセミック指数にも気を配る

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ダイエット系の筋トレでは、特に食品の血糖値の上がりやすさの指標となるグリセミック指数について知っておく必要があります。

 

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グリセミック指数とは食品における血糖値の上がり方を客観的に数値化したものです。GI値とも呼ばれ、その基準は50gのブドウ糖を100として算出します。

 

代表的な炭水化物食品のグリセミック指数は以下の記事で解説しています。

 

▼関連記事

【グリセミック指数(GI値)】炭水化物の分解速度により摂取食品を食べ分ける

 

●アミノ酸スコアとは

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アミノ酸スコアとは、人間にとっての必須アミノ酸(体内合成できないアミノ酸)全9種類の含有率を点数化したものです。

 

人間の必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンがあり、その比率は決まっています。ですので、摂取したタンパク質食品全てがアミノ酸として分解・吸収されるわけではなく、比率として最も少ない必須アミノ酸に合わせた分しか吸収利用できません。

 

そして、タンパク質食品のうちどのくらいが利用可能かを点数化したものがアミノ酸スコアと呼ばれるもので、アミノ酸スコアが100に近い食品ほどタンパク質食品として優秀で、多くの肉類・魚介類はアミノ酸スコア100点です。

 

詳しくは、下記の記事をご参考ください。

 

▼関連記事

【アミノ酸スコアとは】基本をわかりやすく表で解説するとともに100点の食品を紹介







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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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