マグネシウムの1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。
目次
マグネシウムとはどんな物質？
マグネシウム（鎂、ラテン語: magnesium[2] 英語発音: [mæɡˈniːziəm]）は、原子番号12の元素である。マグネシュームともいう。元素記号Mg。原子量24.305。金属元素、第2族元素のひとつ。
マグネシウムの作用と働き
マグネシウムは人間の体内に約20～30g存在しています。そのうち、およそ60％はリン酸マグネシウムや炭酸水素マグネシウムとして骨(および歯)に存在し、残りは脳・筋肉・神経に存在しています。
マグネシウムは、以下のような作用・働きを持ちます。
①300種以上の酵素の補酵素として作用
②筋肉の収縮に関与
③神経情報の伝達
④体温調整に関与
⑤血圧調整に関与
人体に必要なミネラルの一種で、リンやカルシウムとともに骨を形成するほか、体内のさまざまな代謝を助ける機能を持つ。
ミネラルとは？
ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンは多量ミネラル、鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンは微量ミネラルとして、厚生労働省により基準が設定されています。
マグネシウムの不足と過剰摂取
マグネシウムが不足すると？
マグネシウムが不足すると、骨の形成不全のほか筋肉の痙攣や高血圧が起こることが知られています。
マグネシウムを過剰摂取すると？
通常ではマグネシウムが過剰になることはありませんが、腎機能が低下している場合には高マグネシウム血症(血圧低下や吐き気)が起こるほか、大量に摂取すると下痢を起こすことが知られています。
マグネシウムとトレーニング
マグネシウムは骨格筋の基盤となる骨の形成に必要なほか、不足すると筋収縮にも影響がでますので、不足しないように摂取することが大切です。
マグネシウムが多く含まれる食品
あおさ(海藻類)
マグネシウムは「あおさ｜ヒトエグサ」に代表される海藻類に多く含まれています。
アオサは、アオサ目アオサ科アオサ属に属する緑藻の総称ですが、一般的に「あおさのり」と呼ばれるものはアオノリ属を除くアオサ属です。現在、食用としては代用種であるヒビミドロ目ヒトエグサ科ヒトエグサ属に属するヒトエグサが多く用いられています。
スポーツ・トレーニング・フィトネス分野などでもアオサに含まれる有効成分は着目されています。
▼引用記事
あおさ100gあたりのビタミン・ミネラル
ビタミンA 220μg
ビタミンE 1.1mg
ビタミンK 5μg
ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.48mg
ナイアシン 10mg
ビタミンB6 0.09mg
ビタミンB12 1.3μg
葉酸 180μg
パントテン酸 0.44mg
ビタミンC 10mg
ナトリウム 3900mg
カリウム 3200mg
カルシウム 490mg
マグネシウム 3200mg
リン 160mg
鉄 5.3mg
亜鉛 1.2mg
銅 0.8mg
マンガン 17mg
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
マグネシウムの1日の摂取基準量
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によれば、マグネシウムの1日あたりの摂取基準量(推奨量)は成人男性で約320～370mg、成人女性で約270～290mgとされています。
必須ミネラル・ビタミンの個別解説記事の一覧
必須ミネラル
カリウム｜カルシウム｜ナトリウム｜マグネシウム｜リン｜鉄｜亜鉛｜銅｜ヨウ素｜マンガン｜セレン｜クロム｜モリブデン
必須ビタミン
ビタミンA｜ビタミンB1｜ビタミンB2｜ビタミンB3(ナイアシン)｜ビタミンB5(パントテン酸)｜ビタミンB6｜ビタミンB7(ビオチン)｜ビタミンB9(葉酸)｜ビタミンB12｜ビタミンC｜ビタミンD｜ビタミンE｜ビタミンK
トレーニングに有効なタンパク質食材
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。
そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。
▼具体的なタンパク質食材例
食事・栄養に関する記事
筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。