【筋肉部位別のストレッチ法】トレーニングの前・中・後に取り入れて筋トレ効果を高める – 武器屋.net BLOG

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トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後とストレッチを行うことで筋トレ効果を高めることができます。その理由と筋肉部位別の詳細なストレッチ方法について解説します。

 

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■筋トレ前のストレッチ

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筋トレ前にストレッチを行う理由は、筋肉をほぐしウォーミングアップになることです。トレーニング前のストレッチにより血行がよくなり、筋肉をこれから運動する状態にするだけでなく、自律神経のうち交感神経を刺激して身体を活動モードにすることができます。

 

■筋トレ中のストレッチ

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筋トレ中のストレッチは、トレーニングセットのインターバルに、鍛えている当該筋肉部位に対して行います。これにより、パンプしてこわばった筋肉がほぐれるとともに、血行がよくなり疲労物質の排出にもつながります。インターバルに的確にストレッチをしていくことで、1セット1セットをフルに活用することが可能です。

 

■筋トレ後のストレッチ

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筋トレ後のストレッチは、筋肉のクールダウンになるだけでなく、血行をよくすることにより疲労物質の排出を促進し、これにより少しでも早い超回復を促すことができます。また、ゆっくりと静かにストレッチをすることで、トレーニングで活性化した自律神経を副交感神経優位の休息モードにスイッチすることができます。

 

 

■胸筋群のストレッチ

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胸筋群は、大胸筋を中心として小胸筋、前鋸筋、外肋間筋、内肋間筋、肋下筋、長肋骨挙筋、短肋骨挙筋、胸横筋などの周辺インナーマッスルから構成されています。その詳細なストレッチ方法は下記の記事に詳しく記載してあります。

 

▼詳細記事

【大胸筋のストレッチ】トレーニング前・中・後に効果的な胸筋を伸ばすやり方

 

■背筋群のストレッチ

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背筋群は、僧帽筋と広背筋を中心として最長筋、多裂筋、小菱形筋、大菱形筋、肩甲挙筋、棘肋筋、上後鋸筋、下後鋸筋、頭板状筋、頸板状筋、胸棘筋、頸棘筋、頭棘筋、半棘筋、回旋筋、短背筋、後頭下筋などの周辺インナーマッスルから構成されています。その詳細なストレッチ方法は下記の記事に詳しく記載してあります。

 

▼詳細記事

【背筋のストレッチ】猫背解消にも効果のある広背筋・僧帽筋を伸ばす方法

 

■肩と腕のストレッチ

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肩と上腕の筋肉群は、三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋を中心として、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋、上腕筋などの周辺インナーマッスルから構成されています。その詳細なストレッチ方法は下記の記事に詳しく記載してあります。

 

▼詳細記事

【肩と腕のストレッチ】筋トレ前・中・後に三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋を伸ばす方法

 

■下半身のストレッチ

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大腿部や臀部の筋肉群は、臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)を中心として、内転筋群(大内転筋・長内転筋・短内転筋)や腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)などの周辺インナーマッスルから構成されています。その詳細なストレッチ方法は下記の記事に詳しく記載してあります。

 

▼詳細記事

【大腿部のストレッチ】筋トレ時に大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋を伸ばす方法

 

【股関節ストレッチ】腸腰筋と内転筋の柔軟性を高めてダイエット効果 

 

 

■さらに詳しい筋肉ストレッチ

さらに詳しい筋肉部位別のストレッチ方法は、下記の筋トレ専門サイトの記事をご参照ください。

 

【筋肉部位別ストレッチ方法】大胸筋・背筋・三角筋・上腕・大腿別に動画で解説

 







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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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