ベンチプレスにおける上腕三頭筋、前腕の筋肉の動作及びトレーニング方法をご紹介します。

ベンチプレスにおける上腕二頭筋、上腕筋の動作及びトレーニング方法は下記の記事をご参照ください。

 

上腕三頭筋

上腕三頭筋はベンチプレスにおいて一番使用率の高い腕の部位と考えています。

 

・受け

まずベンチプレスで受ける時、重さは手の外側と肩甲骨に乗せるます。上腕三頭筋の筋力がある事で腕から肩甲骨までの安定感が増し、コントロール力やバーベルを受けた時に力まずに受ける事が出来るようになります。

受けた時に腕が震える人もいらっしゃるかと思いますが、上腕三頭筋の筋力が弱い可能性も考えられますのでしっかり筋力をつける事で上腕三頭筋への意識がが分散し、より肩甲骨の動きが意識出来るようになります。

 

・挙上時

ベンチプレスは、挙上時に力を手の外側に入れ、肘を伸ばす動作を行いますので上腕三頭筋を鍛えることによりボトムからトップに向けて安定感を持って爆発的に挙上することができるようになります。

ただし補助トレーニングの時にしっかり曲げて最後まで伸展させないと三頭筋を伸ばしにくくなるので気をつけましょう。

 

・ケガ予防

バーベルをおろしている時に肘が内に入ったり、外にでたり、挙上時に脇が開く事に肘の怪我が発生する可能性があると考えており、上腕三頭筋を鍛えることにより、挙上時に腕のぶれを軽減し、怪我の可能性を低くすることにも役立つと考えています。

 

・トレーニング方法

https://bukiya.net/blog/naoki11/

こちらで動画付きで紹介しております。

 

前腕(尺側手根屈筋)

腕橈骨筋の裏、前腕の内側の筋肉です。

ベンチプレッサー、それ以外のトレーニーでもあまり鍛えない部位ですが私はトレーニング始めた当初から前腕のトレーニングを行っています。

前腕は、握る動作、握る力を出す時に使われ、バーベルの重りが一番最初にかかる部位でもあります。前腕を鍛える事により手首の安定感につながります。前腕を鍛えることにより手首をしっかり寝かす事や、思いっきり立たせる(ベンチプレス競技であまり行う方はいません)ことが出来るようになります。

 

・ケガ予防

ベンチプレスで手首を痛める人はしっかり前腕のトレーニングをする事をおすすめします。前腕の筋力が足りないことにより安定感を失っている可能性があります。

 

・トレーニング方法

 

 

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