今回は怪我をしてからのトレーニング方法です。
怪我をしてしまったらまず何もしないのが一番かもしれませんがトレーニングや競技をやっている以上、練習を怠るのは難しいですよね。
ですが、１つ間違えば怪我を悪化させたりしてしまうので注意が必要です！
まずは動きの中で痛くない所を探しましょう。
怪我をしている以上何をしても痛いです。ですがその中でも多少なりとも痛くないところがあるはずです。
グリップ、足の位置、肩甲骨のいれ方、受け方を1から考え直すのがよいでしょう。
ストレッチ
私の場合、棘上筋、棘下筋を痛めてしまいその原因は肩甲骨がしっかり下制していない状態で高重量を持ちすぎたり、無理に足上げベンチを行ってしまった事が原因だと考えています。
フォームの改善点は肘が落ちない様にブリッジを高くし、更に肩甲骨の入り方を良くする事を意識してストレッチ、トレーニングを行うようにしました。
柔軟性を高める為に電動ストレッチポールで肩甲骨周りをほぐし、腰から肩甲骨の位置もストレッチポールでストレッチをする事でアーチ、肩甲骨の入り方がかなり良くなりました。
下の画像の様に腰、胸椎の下、肩甲骨の下に分けそれぞれ2分間あて、ほぐします。
ベンチプレストレーニング
怪我直後は受けた時も重く、ボトムの位置ではかなり痛みが強かったです。
怪我の初期は100-120kgを3repsを10セット組み、フォームの確認をしていました。痛みが酷い時はボトムにつけられなかったので7.5センチのボードを挟みトップサイドベンチを行なっていました。
2カ月もすると痛みは残っていましたが、初期よりは重さを持てる様になり150kgでセットを組んでました。しかし、油断は出来ませんのでこの時も3reps X 10セットでした。
4ヵ月目で行ってきたストレッチ、肩甲骨周りの筋膜リリースの効果が出始めブリッジも高くなり、肩甲骨も入りやすくなった事で負担の少ないフォームになってきました。痛みは弱くなってきましたがまだ違和感のような感じはありました。この時から神経系を良くする為に重い重量を持つようにしましたが、いきなり高重量を持つとリスクが高いため武器屋さんのベンチプレスサポーターを使って慣らすように多くのトレーニングを行いました。ベンチプレスサポーターはボトムを強くサポートしてくれるため、高重量でもフォームを意識してトレーニングが出来ます。使用目的が多くありオススメです！
6ヵ月目で痛みは殆どなくなり、通常通りのトレーニングをする事が出来る様になりました！
怪我をする前の練習ベストが230kgギリギリでしたがフォームや柔軟性を高めた事により怪我後の方が軽く挙げる事が出来ました！
補助トレーニング
もちろんベンチプレス以外もしっかりトレーニングは行っていました。
補助トレーニングは通常通り出来る種目が多かったので、ベンチプレスのセットがこなせない分、高セット行い、筋力を高める事が出来ました。
ただ補助トレーニングでも痛みが感じられる場合は行わない方が良いです。
実施していた補助トレーニング
ローイング、ナローショルダープレス、アームカール、ハンマーカール、リストカール、クランチ、スクワット
まとめ
怪我をした時には原因を考え同じ事をしないようにフォームを改善する。
トレーニングも重量は求め過ぎずに出来る重量範囲でのトレーニングはしっかり行い最低限の筋力を維持する事が大切です。
そうすれば怪我が治った後には更に強くなれるはずですのでしっかり考えてトレーニングを行いましょう。
免責事項
本記事は、怪我をした状態でのトレーニング方法の紹介ですが、怪我をしている時にトレーニングすることを推奨しているわけではありません。怪我をされた時は医療機関を受診し、適切な治療を受け、医師と相談しながらトレーニングをするかどうかご判断ください。
長谷川直輝のパーソナルトレーニングジムオープンオープンしました！
パーソナルジムEFFECT田町、三田から徒歩約5分です！
ボディメイク、ダイエット、勿論ベンチプレスも！お悩みの方、全て解決いたします！
長谷川直輝がパーソナルトレーナーとしてサポートさせていただいているトップアスリートの皆様
三浦造 選手 パラリンピック5位坂巻三恵子 選手 ベストボディ日本大会ウーマンズ2位
松岡紀佳 選手 世界マスターズベンチ 優勝
鈴木重成 選手 世界マスターズベンチ優勝
長谷川直輝のベンチプレス競技実績
世界ジュニアベンチプレス選手権大会 83kg級 優勝全日本ベンチプレス選手権大会 93kg級 優勝 2回
ジャパンクラシックベンチプレス選手権大会 93kg級 3連覇(2015年、2016年、2017年)
ベスト記録 ノーギアベンチプレス：215kg フルギアベンチプレス：311kg
トップアスリート兼パーソナルトレーナー長谷川直輝へご連絡先は下記にお願いします。
メール：wweecwnet@gmail.com
Instagram：naokihasegawa_bench
Twitter：@wwenxtecw