【自宅器具なし0円筋トレ完全版】自重種目BIG5と数千円で効果倍増の器具紹介 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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自宅で器具も使わずに自重だけで筋肉を鍛えられる、自宅器具なし筋トレビッグ5のやり方を解説するとともに、数千円の費用で筋トレ効果が倍増する器具をご紹介します。あわせて、ジムに通う時間がないだけで、費用はかけられる方におすすめの家庭用筋トレマシン類もご紹介します。

 

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■全身の筋肉をグループ分け

●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉に分類

まずは、効率的に筋肉を鍛えていくために全身の筋肉をグループ分けします。一般的に全身の筋肉は「上半身の押す筋肉グループ」「上半身の引く筋肉グループ」「体幹の筋肉グループ」「下半身の筋肉グループ」に分けることができます。

 

●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

上半身の押す筋肉グループには、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の後ろの筋肉・上腕三頭筋があり、なかでも大胸筋は鏡で自分で視認できる「ミラーマッスル」であることから、特に筋トレ初心者に人気の筋肉部位です。

 

●僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋

上半身の引く筋肉グループには、首の後ろの筋肉・僧帽筋、背中の筋肉・広背筋、腕の前側の筋肉・上腕二頭筋があります。特に広背筋は、ミラーマッスルだけ鍛えても逆三角形の「鍛えた身体」にならないことに気づく筋トレ中級者に注目される筋肉部位です。

 

●腹筋群・長背筋群

体幹の筋肉グループには、体幹前面の腹筋群(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)と体幹後面の長背筋(最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など)があります。体幹の筋肉はあらゆる動作に影響するため、筋トレ初心者~上級者まで鍛える必要がある筋肉部位です。

 

●大腿四頭筋・ハムストリングス

下半身の筋肉グループには、大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群があります。基礎代謝向上や成長ホルモン分泌促進の観点からも、下半身を鍛えないと上半身がこれ以上発達しないことを知る筋トレ上級者が熱心に鍛える筋肉部位です。

 

各筋肉部位ごとに、筋トレの熟練度によって興味の強さが異なる傾向にありますが、結論を言えば初心者のうちから全身の筋肉をまんべんなく鍛えていくのが、筋トレ成果を最大にする近道です。

 

それでは、次の項目では具体的な自宅器具なし0円筋トレのメニューをご紹介していきます。

 

■上半身の押す筋肉の筋トレ

●大胸筋を中心に三角筋と上腕三頭筋も鍛える

上半身の押す筋肉グループをまんべんなく鍛えることのできる筋トレ種目が腕立て伏せで、背すじを真っ直ぐに保ち行うのがポイントです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

2:肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていきます

 

3:身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げます

 

4:身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

5:動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意します

 

腕立て伏せの筋トレ効果をさらに高めたければ、下記のようなプッシュアップバーを使うのがおすすめです。可動範囲が広がり、より効率的に大胸筋を鍛えることができます。

 

▼おすすめのプッシュアップバー

プッシュアップバー主要メーカー比較カタログ

 

■上半身の引く筋肉の筋トレ

●僧帽筋と広背筋を中心に上腕二頭筋も鍛える

上半身の引く筋肉グループ全体を鍛えられる定番種目は懸垂ですが、懸垂はぶら下がるための器具がなければ行えません。

 

しかし、こちらのような机を流用した斜め懸垂ならば、器具を使わずに懸垂に近い効果を得ることができます。

 

身体を引ききった時に、やや顎を上げて肩甲骨を寄せるのが背筋群を最大収縮させるコツです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:机の下に入り、縁をつかんで構えます

 

2:肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げていきます

 

3:肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

4:ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていきます

 

なお、最近は数千円で自宅のドア部分に取り付けられる簡易懸垂装置がありますので、本格的な懸垂をしたい方にはおすすめです。

 

また、ディップや腕立て伏せや腹筋運動など、ほとんどの自重トレーニングが可能なのがマルチ懸垂ラックになります。

 

さまざまな自宅懸垂器具は、下記に詳しく比較紹介していますので、是非ご活用ください。

 

▼自宅用懸垂器具

懸垂器具比較カタログ(ラック~簡易型まで)

 

■体幹の筋トレ

●腹筋群と長背筋群を鍛える

腹筋群を総合的に鍛えるのに最適なのが、こちらのようなクランチ&ツイストです。つま先を家具などに引っかけて行うとやりやすいでしょう。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:床に仰向けになり、膝を直角に曲げて構えます

 

2:息を吐きながら上半身を起こしていきます

 

3:上半身を起こしたら、腰を大きく左右に捻り、息を全て吐いて腹斜筋を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

5:背中を反らして反動・勢いを使わないよう注意し、再び上半身を起こしていきます

 

また、腹筋群の拮抗筋群である長背筋群を鍛えるのに最適なのが、こちらのようなバッグエクステンションです。

 

腹筋群と長背筋群は筋肉の組成が一般的な筋肉とは異なるので、20~30回と多い反復回数で鍛えるようにしてください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:床にうつ伏せになり構えます

 

2:上半身をゆっくりと起こします

 

3:筋力でコントロールしながら元に戻ります

 

4:反動を使わずに、再び上半身を起こしていきます

 

なお、さらに詳しいさまざまなバックエクステンション種目については、下記の記事をご参照ください。

 

▼関連記事

【バックエクステンションの種類とやり方】自重・ベンチ・マシンでの脊柱起立筋の鍛え方

 

■下半身の筋トレ

●大腿四頭筋を中心にハムストリングス・臀筋群も鍛える

下半身の筋肉グループを鍛えるのに最適なのが「キング オブ トレーニング」とも呼ばれるスクワットです。

 

胸を張り、背中をやや反らせ、つま先より前に膝が出ないように気をつけて、斜め後に腰を下ろしていくのがポイントです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、足を肩幅程度に開いて構えます

 

2:胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいきます

 

3:太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がります

 

なお、下記の記事は通常のスクワット以外のスクワット・バリエーションをご紹介したものです。あわせて、ご一読ください。

 

▼関連記事

【自重スクワットの4種類】種目ごとのやり方と効果のある筋肉部位を解説

 

■さらに多彩な器具なし筋トレ

さらに多彩な、全身を8つの部位に分けた器具なし筋トレについては下記の記事をご参照ください。

 

▼おすすめの記事

【部位別器具なし筋トレ】自宅で0円で全身を鍛える8つのメニュー

 

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■器具を使った筋トレ

●ダンベル・バーベル・チューブ・バランスボールなど

今回は自宅で器具なしで全身を筋トレする方法をご紹介しましたが、やはりダンベルなどのトレーニング器具を使った方が効率よく筋肉を鍛えられます。

 

下記の記事群は、それぞれの筋トレ器具別に自宅でのトレーニング方法を詳しく解説したものです。どうぞ、ご活用ください。

 

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【自宅ダンベル筋トレ完全版】ジムなみに効果がある一週間のメニューの組み方

 

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【バランスボール筋トレ完全版】選び方や使い方|体幹トレーニングにもおすすめ

 

なお、家庭用の筋トレマシンに関して詳細に比較考察しご紹介しているのが下記の記事です。是非ご参照ください。

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【家庭用筋トレマシン】種類や使い方・メーカー別比較と考察|ホームジムにおすすめ

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

GLFITパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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