筋肥大・バルクアップ筋トレに最適な、大量のタンパク質を強化した「男のおにぎり」の作り方をご紹介します。
あわせて、筋トレの前後でそれぞれに適切なおにぎりの種類についても解説します。
●筋トレ前に最適なおにぎり
・白米オンリーまたは赤飯おにぎり
筋トレの前に必要な栄養素は、運動エネルギー・カロリーとしての炭水化物です。
筋トレに代表される無酸素運動の筋肉収縮に使われるのは、筋肉細胞に貯留されたグリコーゲンですが、これは炭水化物が一度ブドウ糖に分解されたのちに再合成された物質です。
ですので、筋トレ前の食事・栄養摂取にはタンパク質はもちろん、脂質も必要ありません。
白米オンリーまたは赤飯のおにぎりが最適です。
また、食べたおにぎりの炭水化物が分解され、グリコーゲンとなって筋肉細胞に貯えられるまでには一時間ほど必要です。
筋トレ前に食べるおにぎりは、一時間前には食べ終えるようにしましょう。
●筋トレ後に最適なおにぎり
・タンパク質：炭水化物＝1：2
筋トレ直後の30分間はタンパク質の吸収が高まるため「タンパク質摂取のゴールデンタイム」などとも呼ばれますが、筋肥大のためには、実はタンパク質だけでは栄養不足です。
筋肉を合成するためには、筋肉の材料となるタンパク質のほかに、筋肉を合成するための「筋合成カロリー」が必要となり、その黄金比率はタンパク質：炭水化物＝1：2です。
ですので、筋トレ後にコンビニなどでおにぎりを買うときは、上の写真のような、できるだけタンパク質の多いおにぎりを購入する必要があります。もちろん、これでも明らかにタンパク質不足ではあります。
実際、筋肥大の黄金比率になるようなタンパク質が豊富な「筋肥大に最適なおにぎり」は、コンビ二やスーパーで市販されているのを見かけたことがありません。
ですので、次の項目では、トレーニング後のために持参する、または筋トレ翌日の昼食弁当として最適な「黄金比率のおにぎり」を実際に作ってみました。
●筋トレ筋肥大おにぎりの作り方
・大量のタンパク質を具として入れる
こちらが、今回作った筋トレおにぎりの材料です。
なお、牛肉の塊と煮卵は以前の記事でご紹介した、筋トレ煮物の具材を流用しています。
それでは、さっそく筋トレおにぎりを作っていきましょう。
まずは煮卵のおにぎりからです。ラップの上に焼きのりを置き、ご飯を薄く敷きます。
煮卵を丸一個乗せます。
その上に、薄くご飯を乗せていきます。
四方からくるむように海苔をたたんでかぶせます。
ラップを使って丸めます。
次は、牛もも赤身肉の塊のおにぎりを作っていきます。
手順は、先ほどの筋トレ煮卵おにぎりと同様です。
出来上がりました。お弁当箱に入れて、ジムや職場や学校に持っていきます。
なお、今回は、具とご飯の比率を例示するために、筋トレおにぎりを半分にカットして撮影しました。
おおよその目安として、筋肥大にはこのくらいのタンパク質強化が必要となります。
●筋トレ後に最適な鮭おにぎりを具現化
・タンパク質：炭水化物=1：2の黄金比率
コンビ二やスーパーなどには、筋トレ後に適切なおにぎりは売っていないことは、すでに述べましたが、実際に筋肥大バルクアップに最適とされる栄養素比率、つまり「タンパク質」：「炭水化物」＝1：2の鮭おにぎりを作ってみました。
タンパク質も炭水化物もグラムあたりの熱量は等しいので、鮭切り身(70g)に合わせてご飯140gを準備するとこのような比率になります。
まずは、おにぎりを握っていきますが、意外と小さく、コンビ二おにぎりよりもご飯が少ないかもしれません。
焼き鮭を乗せました。筋肥大バルクアップに適切な比率でおにぎりを作ると、こうなります。コンビ二やスーパーで販売していないことがおわかりいただけると思います。
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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