【細マッチョになる大胸筋の鍛え方】程よく筋肥大した胸を作る自宅筋トレメニューと負荷回数設定

細マッチョの胸まわりの身体つくりでポイントとなるのは、程よく筋肥大して厚みの大胸筋です。ゴリマッチョのように分厚すぎない胸まわりを作るためには、腕立て伏せ系の自重トレーニングを中心に適切な負荷重量で回数設定をしたダンベルトレーニングが最適です。その具体的な自宅での筋トレメニューと重量負荷設定をご紹介します。   なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 &nbs […]

【細マッチョの体重・体脂肪率】身長ごと(165・170・175・180・185cm)のBMI・標準値をご紹介

細マッチョと呼ばれる体型がモテる身体つきとして話題に上ることも多い最近ですが、その標準値とはどのくらいなのでしょう? 具体的な身長ごとの細マッチョ標準体重・体脂肪率をご紹介します。   ■細マッチョの定義とは? 細マッチョとは身体つきの世間一般の概念なので、厳密にこれ、という数値や規準はありません。   一般的に細マッチョと言われる男性の特徴は「腹筋が割れている」「細すぎずゴツ […]

【筋トレの筋肉痛と超回復】部位ごとの回復期間|原因と対処法と鍛える頻度

筋トレをすると筋肉痛になりますが、その原因と対処法を解説するとともに、筋肉痛からの超回復に必要な筋肉部位ごとの期間を例示し、適切なトレーニング頻度と具体的な週二回・週三回・週四回の部位分割トレーニングプログラムをご紹介します。   ■筋肉痛の原因 ●メカニズムは解明されていないが伸長性収縮で引き起こされる 科学のこれだけ発達した現在に、まだ筋肉痛のメカニズムが完全に解明されていないことに […]

【筋トレを毎日やるメニュー方法】部位分割法による超回復効果の最大化

減量・ダイエット筋トレに効率的な、部位分割法を導入して筋トレを毎日やる方法を解説します。超回復の観点から、一般的には「筋トレを毎日してはいけない」とされていますが、これは厳密には「同じ部位の筋トレを毎日してはいけない」という意味です。   ■筋トレと超回復の関係 ●毎日同じ部位を鍛えると弱く細くなる 筋肉は筋トレなどにより強い負荷を受けると、その筋繊維が破壊されます。そして皮膚や骨格と違 […]

【スクワットは毎日やっていい?】超回復(筋肉痛)を考慮して数日おき頻度で行うのがベスト

スクワットは毎日やってよいのでしょうか?   よくある誤解に「スクワットはウエイトトレーニングではなく自重トレーニングだから毎日やっていい」というものがありますが、これは間違いです。   その科学的な理由と適正な実施頻度について解説します。   ■スクワットはウエイトトレーニング? まずはじめに、スクワットに代表される自重トレーニングはウエイトトレーニングなのでしょう […]

【腹筋は毎日鍛えていい?】適切な頻度と腰痛にならないトレーニング法

「腹筋の筋肉の超回復速度は24時間だから毎日鍛えてもよい」という意見が多くありますが、本当にそうでしょうか?   どの筋肉にも言えることですが、腹筋群はそれだけで機能せず、拮抗筋である長背筋群(脊柱起立筋・回旋筋)や共働筋である腸腰筋群と連動して作用しています。   そして、それぞれの筋肉部位の超回復期間はまちまちであり、これら全ての筋肉群を考慮した上でトレーニングメニューを組 […]

【自重トレーニングは毎日していい?】超回復を考慮した正しい頻度を解説

よくある誤解に「自重トレーニングはウエイトトレーニングではないから毎日していい」というものがありますが、これは誤りです。   ただし、適切な部位分割法で行えば、ほぼ毎日行うことは可能です。   自重トレーニングがウエイトトレーニングの一種であることを解説するとともに、筋肉部位別の超回復速度を考慮した適切な頻度と具体的な一週間のトレーニングプログラムをご紹介します。   […]

【懸垂は毎日やっていい?】超回復を考慮して2日おき頻度で行うのがベスト

懸垂は毎日やってよいのでしょうか?   よくある誤解に「懸垂はウエイトトレーニングではなく自重トレーニングだから毎日やっていい」というものがありますが、これは間違いです。   その科学的な理由と適正な実施頻度について解説します。   ■懸垂はウエイトトレーニング? まずはじめに、懸垂に代表される自重トレーニングはウエイトトレーニングなのでしょうか?   答え […]

【腕立て伏せは毎日やっていい?】超回復(筋肉痛)を考慮して2日おきがベスト

腕立て伏せは毎日やってよいのでしょうか?   よくある誤解に「腕立て伏せはウエイトトレーニングではなく自重トレーニングだから毎日やっていい」というものがありますが、これは間違いです。   その科学的な理由と適正な実施頻度について解説します。   ■腕立て伏せはウエイトトレーニング? まずはじめに、腕立て伏せに代表される自重トレーニングはウエイトトレーニングなのでしょう […]

【毎日の筋トレは逆効果か?】筋肥大・ダイエットの目的別の部位分割メニューと頻度を解説

一般的に「筋トレを毎日すると逆効果」であると言われますが、それは筋肉の超回復から考えて、厳密には「毎日同じ筋肉部位を筋トレすると逆効果」ということです。   つまり、部位分割法=スプリットトレーニングという方法で、全身の筋肉をグループ分けして、鍛える部位を変えながらローテーションで筋トレをすることで、効率的に筋肥大したりダイエットしたりすることが可能です。   また、筋肥大とダ […]