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部位分割法=スプリットトレーニングは、全身の筋肉を連動性から2~4グループに分割し、一週間をかけて部位ごとにローテーションして筋トレすることで、効率的に超回復を行いながら鍛えていく方法です。   あわせて、その具体的な週3回のスプリットトレーニング実施方法(筋トレメニューの組み方)を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれに例示します。   ■全身の筋肉の部位分 ...
腰痛を改善する筋トレ方法をご紹介します。多くの人が悩まされる腰痛ですが、筆者も30代で腰痛に苦しんだ時期がありました。競技のために筋トレすればするほど悪化するという悪循環を立ちきり、現在は全く腰痛はありません。その方法とは「急がば回れ」の発想なのです。   その発想とは、腰の筋肉と対をなして作用する腹筋群(拮抗筋)および、腰の筋肉と一緒に動く共働筋を鍛えていき、周辺から腰を強くしていくというトレーニング方法 ...
筋トレをして肩幅を広げ、男性の憧れである逆三角形ボディーなる特殊で確実なトレーニングプログラムをまとめました。ターゲットにして鍛える筋肉は広背筋・三角筋・上腕三頭筋です。   ■肩幅を広げるために鍛える筋肉 ●逆三角形を形作る広背筋・三角筋・上腕三頭筋 肩幅を広くするために鍛える場所は、ずばり3ヶ所です。優先度の高い順に、広背筋→三角筋→上腕三頭筋となります。   背中の上側部 ...
これから筋トレをはじめようという初心者の方が、自宅とジムそれぞれで実施すべき基本筋トレメニューを、一週間に三回のプログラムとしてその組み方を例示します。まずは、本記事の通りに筋トレを行えば、基本的な効果が得られる内容となっています。   ■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠) 筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。   ...
自重で背中の筋肉(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)を鍛える方法をご紹介するとともに、それぞれの種目の効果的な動作ポイントを解説します。   ■背中の筋肉・背筋群の構造と作用 ●広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋から構成される 背筋は、表層筋である広背筋・僧帽筋と、脊柱沿いの深層筋(インナーマッスル)である脊柱起立筋から構成されていますが、それぞれ特徴と作用は以下の通りです。   ○広背筋: ...
大胸筋の自重を使ったバルクアップ向きのトレーニング方法を、全体・上部・下部・内側の筋肉部位別にご紹介するとともに、それぞれの種目の動作ポイントを解説します。   ■大胸筋の構造と作用 ●上部・下部・内側に分けられる 大胸筋は上部・下部・内側に分けられ、全てが同時に収縮することで「腕を前方に押し出す」作用があります。また、それぞれの部位ごとの作用は以下のようになります。   ○大 ...
三角筋のトレーニングと言えば、ミラーマッスル(自分で鏡で見られる筋肉)である前部と側部に意識が向きがちですが、三角筋全体のバランスを考えると後部もきっちりと鍛えるべきです。それは、見た目だけでなく運動能力においても大切なことです。   ■三角筋後部の作用と連動性 三角筋の後部は腕を後ろに上げたり引いたりする作用があり、背筋群(僧帽筋・広背筋)と強い連動性を持ち共働関係にあります。   ...
三角筋中部が発達すると、肩幅が広がり逆三角形の上半身になります。わずか数cm肩幅が広がるだけでも外見的には大きく印象が異なるので、ぜひとも鍛えたい部位です。そんな三角筋中部の鍛え方を、自宅で行うチューブトレーニング&ダンベル記事、ジムで行うバーベル&マシントレーニングからご紹介します。   ■三角筋の構造と作用 ●前部・中部・後部に分けられ腕を各方向に上げる 三角筋は前部・中部(側部)・後部の三部位 ...
三角筋前部が発達すると、前から見て丸みがあり迫力のある肩まわりになります。   三角筋前部の鍛え方を、自宅で行うチューブトレーニング&ダンベル記事、ジムで行うバーベル&マシントレーニングからご紹介します。   ■三角筋の構造と作用 ●前部・中部・後部に分けられ腕を各方向に上げる 三角筋は前部・中部(側部)・後部の三部位に分けられ、三部位が共働して上腕を上に押し出す作用があります ...
見た目にメリハリのある胸回りを作るためには、大胸筋内側を鍛えて、いわゆる「谷間」を作ることが重要です。大胸筋内側の鍛え方を、自宅でできる自重&チューブ&ダンベル筋トレおよびジムで本格的に鍛えるバーベル&マシン筋トレから厳選してご紹介します。   ■大胸筋内側の作用 ●大胸筋の部位詳細 大胸筋には上部・下部・内側・外側の四つの部位があり、それらが共働して「腕を前に押し出す」働きをしています。 & ...
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