コンパウンドセット法の具体的なやり方|連続で筋肉に高負荷をかけるセット法

発達停滞期(プラトー)の突破にも有効で、高い刺激が筋肉に入れられるトレーニングセット法の一つ、コンパウンドセット法のやり方を解説するとともに、自宅やジムでのやり方を具体的にご紹介します。   ■コンパウンドセット法とは 一般的な筋力トレーニングでは、一つの筋肉に対しインターバルを挟みながら1セットずつトレーニングをしていきます。   これに対して、コンパウンドセット法とは一つの […]

スーパーセット法の具体的なやり方|胸・背中・肩・腕・脚の組み方

主働筋と拮抗筋を連続で鍛えるトレーニングメソッドであるスーパーセット法の基本理論を解説するとともに、胸・背中・肩・腕・脚それぞれの具体的な組み方例をご紹介します。   ■主働筋と拮抗筋について ●主働筋にブレーキをかける拮抗筋 ほとんどの筋肉(骨格筋)は関節を挟んで対になっており、それぞれが逆の動作を行う作用を持っています。   わかりやすく、肘関節とそれを挟んで位置する上腕二 […]

チーティング法の具体的なやり方|あえて反動を利用するトレーニングセット

チーティング法は、挙上限界をむかえたセット終盤で、一般的にはNGとされている「反動」をあえて使って数レップを挙上することで筋肉を追い込むトレーニング方法です。   チィーティング方を使わないほうがよいトレーニング種目、効果的な種目を例示するとともに具体的なやり方を解説します。   ■チーティング法とは チーティング法とはセット終盤で反動を使ってはらに数レップを行うテクニックです […]

パーシャルレップ法の具体的なやり方|単独で筋肉を追い込むトレーニングセット

パーシャルレップ法は、補助者なしの単独トレーニングで、安全に確実に筋肉を追い込めるトレーニングメソッドです。   その具体的なやり方を解説します。   ■パーシャルレップ法とは パーシャルレップ法とは、トレーニングセットの途中で挙上限界がきても、そこでセットをやめず、動作を続けられる狭い可動範囲のなかで動作を継続して筋肉を追い込むトレーニング方法です。   パーシャル […]

レストポーズ法の具体的なやり方|単独でオールアウトできるセット法

補助者がいなくても単独で筋肉を追い込める(オールアウトできる)トレーニングセット法であるレストポーズ法の具体的なやり方について解説します。   ■レストポーズ法とは レストポーズ法とは、セットの途中で限界がきた時点で、その場で数十秒間休息(レストポーズ)をとり、再びセットを継続するトレーニング方法です。   ■具体的なレストポーズ法のやり方 レストポーズ法の具体的なセットの組み […]

フォースドレップ法の具体的なやり方|補助者を使ってオールアウトする筋トレセット

フォースドレップ法は、限界ギリギリのセット終盤で補助者に助けてもらって数レップを追加挙上するトレーニングセット法です。   その効果と具体的なやり方を解説します。   なお、国内では「フォーストレップ法」という通称が一般的ですが、これは和製英語であり、正しくは「フォースドレップ法」です。これは、語源が「forced」=「強制された」であることからわかります。   ■フ […]

ディセンディングセット法の具体的なやり方|筋肥大効果の高いウエイトリダクション法の組み方を解説

ディセンディングセット法は、ウエイトリダクション法とも呼ばれる筋トレセットの組み方です。   本メソッドは、さまざまなセット法のなかでも特に筋肥大効果が高いやり方として知られていますが、そのやり方を具体的に解説します。   ■ディセンディングセット法とは ディセンディングセット法(ウエイトリダクション法)とは、ダンベル・バーベルなどフリーウエイトトレーニングや、ウエイトスタック […]

ピラミッドセット法の具体的なやり方|筋肥大効果の高い組み方を解説

ピラミッドセット法は筋肥大や筋力向上に有効なセットメニュー法として知られています。   その具体的なやり方・組み方を、コンパウンド種目(複合関節運動)の場合、アイソレーション種目(単関節運動)の場合、それぞれで解説します。   また、ピラミッドセット法を筋肥大重視で行う場合の注意点についてもご紹介します。   ピラミッドセット法の組み方 ピラミッドセットは中負荷セット […]

アセンディングセット法の具体的なやり方|最大筋力向上のためのトレーニング方法

最大筋力向上に効果の高いトレーニング方法として知られるアセンディングセット法の具体的なやり方・組み方を解説します。   ■アセンディングセット法とは アセンディングセット法は、セットを重ねるたびに使用重量を上げていき、最終的には4〜5回で限界がくる高重量セットでオールアウトするトレーニングメソッドです。   ■アセンディングセット法の効果 アセンディングセット法は、オールアウト […]

ドロップセット法(ディセンディングセット)の具体的なやり方|筋肥大に有効なトレーニング方法を解説

ドロップセット法は筋肥大に有効なトレーニング方法で、ディセンディングセット法とも呼ばれています。   その具体的なやり方(重量設定)について解説します。   ■ドロップセット法の効果 ドロップセット法は、セットを重ねるたびに疲労していく筋肉に合わせて使用重量を落とすことで、常に筋肥大に最適なレップ数=8回前後で全てのセットを行えます。   このため、筋肥大に対して最適 […]