【小胸筋の鍛え方】その作用と筋トレ&ストレッチ方法を完全解説|女性のバストアップにも重要 – 武器屋.net BLOG

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小胸筋の作用と鍛え方・筋トレ方法およびストレッチ法について解説します。小胸筋は僧帽筋の拮抗筋として作用するインナーマッスルですが、大胸筋の存在の大きさに隠されて、あまり着目されません。しかしながら、日常生活やスポーツ競技に重要な筋肉です。

 

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■小胸筋の働きや作用

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こちらの図の赤い部分が小胸筋です。ちょうど大胸筋の下に埋まるように位置しているインナーマッスルです。大胸筋の収縮方向は主に体軸に対して垂直方向(横向き)ですが、小胸筋の収縮方向は体軸に対してほぼ平行です。小胸筋の上部は肩甲骨に、下部は肋骨に接合しており、この筋肉が収縮すると肩甲骨を前方および下方に引きつける作用があります。

 

小胸筋の収縮方向は肩甲骨を後方に引き上げる働きのある僧帽筋と正反対となり、僧帽筋の拮抗筋として働いています。日常の動作はもちろん、スポーツ競技においても「肩甲骨を完全に寄せきったまま」であるとか「肩甲骨を完全にゆるめた状態」でいることはほぼありません。小胸筋は僧帽筋と互いに肩甲骨を引き合いながら、肩周辺の関節を安定させており、僧帽筋と並行して小胸筋を鍛えることでより腕の動作が安定制御できるようになります。

 

また、小胸筋は腕を体側よりやや前方で固定する働きがあるため、アームレスリングや組み技系格闘競技においては特に重要な筋肉です。

 

なお。女性においてはバストを上方に引き上げる「バストアップの筋肉」としても知られています。

 

■小胸筋の鍛え方・筋トレ方法

小胸筋の鍛え方・筋トレ方法としてもっともおすすめしたいのが、こちらの動画のようなリバースプッシュアップ(リバース腕立て伏せ)です。このトレーニング種目だと、特別な器具などなしに自宅のイスやベッドを流用して行うことができます。

 

なお、小胸筋が最大作用するのは肘を伸ばしきってからです。肘を伸ばしきってから、さらに一押し身体を持ち上げるイメージでトレーニングを行ってください。

 

リバースプッシュアップよりさらに強度が高いのが、全体重を完全に支えなくてはいけないディップです。

 

こちらもイスを二つ流用することで自宅でも簡単に行うことが可能です。なお、肘が伸びきった状態からが大切なのはリバースプッシュアップと同様です。

 

■女性のための小胸筋の鍛え方・筋トレ方法

女性がバストアップ目的で小胸筋を鍛える場合も男性の筋トレ方法と同様ですが、リバースプッシュアップやディップは力の弱い女性にとって行うのが困難です。そのような場合は、肘を完全に伸ばしたまま身体を持ち上げる動作だけを反復するだけでも十分な効果があります。

 

また、リバースプッシュアップやディップがどうしてもできないという女性は、こちらの動画のような膝つき腕立て伏せで代用することも可能です。

 

身体を押し上げたポジションで、できるだけ背中を反らせ胸を張ることで下向きの軌道を作り、小胸筋の収縮方向に近づけるようにするとさらに効果は高まります。

 

なお、女性のバストアップのための小胸筋トレーニングに関しては、下記の筋トレ専門サイトの記事で詳しく解説していますので、是非ご参照ください。

 

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【小胸筋の鍛え方女性版】垂れを戻しバストアップする筋トレ方法

 

■小胸筋のストレッチ方法

長時間のデスクワークやパソコン作業などが続くと、小胸筋に疲労が溜まり、肩甲骨を前方や下方に引きつけておく力が弱まりますので、肩こりの原因にもなります。肩こりがつらい方には小胸筋のストレッチがおすすめです。

 

小胸筋のストレッチ方法はいたって簡単です。前述の小胸筋の付き方と収縮方向を意識して、それが真っ直ぐに伸びるように壁などに腕を斜め上に手をつき、ストレッチを行ってください。

 

なお、反動をつかってストレッチを行ってはいけないのはストレッチ全般に共通の注意点です。ゆっくりと静かに筋肉をのばしていきましょう。

 

 

■最新の記事

また、ジムでのバーベル筋トレやマシントレーニングを含めた最新の小胸筋トレーニング情報に関しては、下記の筋トレ専門サイトの記事をご参照ください。

 

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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