ネットの女性筋トレ関係の情報を見ていると「ペットボトル筋トレで二の腕痩せ」などとうたったものもありますが、長年のトレーナー経験から一言だけ苦言を呈します。

 

「ペットボトル程度の負荷で筋肉や身体に大きな変化は起こりません」

 

「ペットボトル 筋トレ」という言葉が検索ボリュームがあることに起因する、ネット情報・広告業界特有の現象でしょうが、本記事では、それを否定した上できちんと効果のある女性の引き締めトレーニングをご紹介します。

 

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■運動経験のない筋トレ初心者女性に必要な重量負荷

●腕のトレーニングでも3~5kgは必要

こちらの女性が持っている、小さくて可愛らしいダンベルは、ダンベルとしては最小の1kgのものですが、あまり筋肉には効果がなさそうなことは、直感的に理解いただけると思います。

 

これでも、ネットで散見される「ペットボトル筋トレ」は500ml=0.5kgなので二本分です。

 

実際、筆者の運営するトレーニングジムには、運動経験のない20~50歳代の女性が少なからず入会してきましたが、もっとも軽い重量で鍛える腕のトレーニングでも3kg、胸のトレーニングで5kg、背中のトレーニングで7.5kg、脚のトレーニングで10kg前後が最低限効果の得られる重量です。

 

500mlペットボトルだと、6~20個に相当します。

 

言い換えれば、腕のトレーニングでペットボトル6個、脚のトレーニングでペットボトル20個を使えば効果は得られますが、それは現実的ではありません。

 

■自宅で手軽なダイエット筋トレに必要なもの

●器具なし自重トレーニング中心にトレーニングチューブかダンベルがあれば完璧

では、本当にダイエットの成果を出したい場合に必要になってくるものは何でしょう?

 

それは、ダンベルです。下半身のダイエットトレーニングをきっちり行っていく場合、片側10kgの20kgが必要になります。もちろん、上半身や腕のトレーニングで使う5kg前後に重さが変えられるタイプが必要になります。

 

上の写真のものは女性におすすめで、実際に当ジムでも使用しているものです。詳しくは下記の記事でご紹介していますので、是非ご活用ください。

 

▼関連記事

【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

 

また、女性の二の腕をダンベルだけで効率的に引き締めるトレーニングメニューが下記のものです。あわせて、ご一読ください。

 

▼関連記事

【二の腕引き締めダイエット】ダンベルだけでOKな鍛え方と簡単筋トレプログラム|女性向け!

 

また、ダンベルを自宅に置くのはかさばるし、と考えてしまう方にはトレーニングチューブがおすすめです。

 

写真のものは、実際に筆者の運営するジムで使用しているもので、強度の違う複数本がセットになっているので、便利でリーズナブルです。

 

▼おすすめのトレーニングチューブ

【Patechトレーニングチューブ】当ジムで実際に使用しているグッズをご紹介

 

■女性のダイエット筋トレに適切な負荷回数設定

●引き締めなら20回でボリュームアップなら15回

筋肉を形作る筋繊維には大きく三種類があり、それは以下の通りです。

 

①遅筋(筋繊維TYPE1):持久的な収縮をする筋繊維で、鍛えると筋密度が上昇し引き締まる。

 

②速筋(筋繊維TYPE2a):持久力と瞬発力の中間の収縮をする筋繊維で、鍛えるとほどよく筋肥大する。

 

③速筋(筋繊維TYPE2b):瞬発的な収縮をする筋繊維で、鍛えると強く筋肥大する。

 

まず、③の速筋TYPE2bは女性ボディービルダーや瞬発系アスリートでない限り鍛えることはありません。また、この筋繊維をターゲットにしないかぎり、ムキムキになることもありません。

 

いわゆる引き締め・シェイプアップ筋トレを行う筋肉部位に対しては、①の遅筋TYPE1をターゲットにしてトレーニングしていきます。この場合の負荷設定は、20回以上の反復で限界がくる重量で行います。

 

バストアップなどのボリュームアップ筋トレを行う筋肉部位に対しては、②の速筋TYPE2aをターゲットにしてトレーニングを行ないます。この場合の負荷設定は15回前後の反復で限界がくる重量で行います。

 

■自宅ダイエット筋トレの組み方

●自重トレーニングで追い込み単関節種目で仕上げる

トレーニングの基本は、腕立て伏せなど複数の筋肉と関節を同時に動かす「複合関節種目」でまずは大きな筋肉(大胸筋・背筋・大腿筋群など)を刺激し、その後で単一の筋肉だけを動かす「単関節種目」で小さな筋肉(腕や肩など)を仕上げるのが基本です。

 

複合関節運動としては、腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングが基本で、負荷が足らない場合はダンベルやトレーニングチューブの負荷を追加します。

 

また、単関節には自重トレーニング種目はありませんので、こちらはダンベル筋トレやチューブトレーニングで仕上げていくことになります。

 

自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレそれぞれのダイエット向き種目とそのやり方は、下記の三つの記事をご参照ください。

 

▼自重トレーニング

女性の自重ダイエット筋トレメニュー|自宅ですぐできる一週間のプログラム例

 

▼チューブトレーニング

女性のゴムバンド・チューブダイエット筋トレメニュー|部位ごとに引き締める一週間のプログラム例

 

▼ダンベル筋トレ

女性のダンベルダイエット筋トレメニュー|効率的に痩せる一週間のプログラム例

 

また、これらを組み合わせた、実践的で具体的な女性の自宅ダイエット筋トレの方法とプログラムについては、下記の記事で詳しく解説しています。

 

▼自宅ダイエット筋トレなら

女性ダイエット自宅筋トレメニュー|確実に痩せる一週間の分割プログラム

 

■女性におすすめのダイエット器具

女性のダイエット筋トレにおすすめの器具をまとめた記事は、下記のバナーまたはリンクからご覧下さい。機能だけでなくデザイン性も女性にぴったりで、インテリア感もお洒落なグッズを厳選しました。

 

▼おすすめダイエット筋トレグッズ

【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅~ジムマシントレーニング用品をご紹介

 

また、下記の記事では、当ジムでも実際に備品として採用している家庭用ダイエット器具の、効果のある部位と使い方について科学的に詳しくご紹介しています。

 

筋トレの補助グッズとしてだけでなく、家庭でテレビを見ながら簡単に行えるような器具類までありますので、是非ご参照ください。

 

▼当ジム採用のダイエット器具

【本当に結果が出るダイエット器具】当ジム採用の実際に痩せる家庭用グッズ紹介

 

■ダイエット筋トレにおすすめの食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

 

▼おすすめのダイエット食品

ダイエットにおすすめのおやつ・お菓子・スイーツ・パン・麺類のご紹介



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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

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執筆者情報
G.kamioka
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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