【筋トレには豚汁・豚丼・とんかつ・トンテキ】目的別に最適な豚肉部位も解説 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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筋トレの後の食事としておすすめなのが豚汁・豚丼・とんかつ・トンテキなどの豚肉料理ですが、その理由と具体的な調理方法・レシピ例をご紹介します。今回は代表例として豚汁の豚丼の作り方をご紹介するとともに、これまでに実際に作ってきた豚肉料理の数々もご紹介していきますので、日々の献立にお役立てください。

 

あわせて、筋トレ目的別(バルクアップ・ダイエット)それぞれに最適な豚肉部位とそのカロリー・栄養素についても解説していきます。

 

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■豚もも肉のカロリー・栄養素

●高タンパク質でビタミンBが豊富

こちらが、今回の材料の豚もも肉と野菜類で、野菜類は冷蔵庫にあったありあわせのものです。

 

豚肉さえあれば、ありあわせの材料でも美味しくいただけるのが、豚汁や豚丼のメリットと言えます。

 

主たるタンパク質食材である豚もも肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

 

エネルギー:183kcal (82kcal)
タンパク質:20.5g (91.8kcal)
脂質:10.2g(0.8kcal)
炭水化物:0.2g

 

かなりの高タンパク質で、筋肥大バルクアップに必要な筋肉合成カロリーも適度に含んでいることがわかります。

 

また、それだけでなく、糖質代謝やタンパク質代謝に重要な役割をするビタミンB群を多く含んでいることも、豚肉が筋トレに最適な理由です。

 

■具体的な豚汁丼の作り方

まずは、野菜類を細か切りにしておきます。火が通りやすいので、薄めに切ることをおすすめします。

 

続いて豚肉を焼いていきますが、カロリーを上げすぎないために、テフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めるのがポイントです。

 

豚肉がやけたら、先ほど下ごしらえした野菜類を加え、さらに加熱します。

 

野菜に火が通ったら、キノコ類を加え、だしの素・味噌・みりんで味付けをし、水を加えて煮込んでいきます。

 

味噌は溶けにくいので、写真のようにお玉を使って行うとスムーズです。

 

最後に刻みネギを加え、蓋をして数分間蒸したら豚汁は完成です。

 

豚汁のままいただいてもよいのですが、今回は豚汁をご飯に乗せて「豚汁丼」にします。

 

ご飯は軽めにするのが、筋トレ飯のポイントです。

 

豚汁丼が出来上がりました。

 

筋トレ向きの丼は、「ご飯が見えたら具が少ない」のイメージで、しっかりと具を乗せましょう。

 

■筋トレ目的別に最適な豚肉部位

●バルクアップ向きの豚肉部位

・もも肉

鶏のむね肉などに比べるとどうしても脂質が多い傾向にありますが、バルクアップのためには筋肉をつくるためにタンパク質の2~3倍の筋肉合成カロリーが必要になりますので、豚もも肉は筋肥大には最適な豚肉部位です。

 

○もも肉100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:183kcal (82kcal)
タンパク質:20.5g (91.8kcal)
脂質:10.2g(0.8kcal)
炭水化物:0.2g

 

モモ肉とたけのこ・ニンジンを甘辛く炒めたきんぴら風レシピです。

 

豚モモ肉の定番と料理といえば豚キムチですが、キムチに含まれるカプサイシンが代謝を向上させてくれ、新陳代謝も高まります。

 

豚もも肉のしゃぶしゃぶを乗せた冷麺です。暑い日の筋トレ後にもさっぱりといただけます。

 

豚もも肉をミンチにし、刻みネギを練りこんで作った豚肉つくねです。

 

●肩ロース

やや脂身が多く、ひき肉・角切り・薄切りなどさまざまなカットをされ幅広い料理に利用されまています。脂質の部分と赤身の部分がはっきりと分かれていますので、調理前に脂肪部を切り取ることでバルクアップ筋トレに最適な部位となります。

○100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:263kcal
タンパク質:19.3g (77.2kcal)
脂質:19.2g (172.8kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

※脂肪部カット前

 

img_1.jpg

肩ロース肉の無駄な脂質を取り除き、衣には砕いた麩を使って揚げたバルクアップ向きとんかつです。

 

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肩ロースの脂質を切り取り、にんにく醤油味で焼き上げたバルクアップ向きトンテキです。

 

●ダイエット向きの豚肉部位

・肩肉

肩肉は動作によく使われる部位になりますので、少し固めで赤身が多いのが特徴の豚肉部位です。反面、脂肪分が少ないためダイエット筋トレに適した部位と言えます。

 

また、柔らかくいただくには煮料理が適しています。なお、コラーゲンが豊富なのも女性に嬉しいポイントです。

○肩肉100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:216kcal
タンパク質:18.5g (74kcal)
脂質:14.6g (131.4kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

 

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豚肩肉のしゃぶしゃぶと季節野菜をコラボしたダイエット向き豚肉料理です。

 

・ヒレ肉

背骨にそった部分の豚肉部位で、脂肪が極めて少ないのが特徴です。減量・ダイエット時のタンパク質源としてとても有効な部位です。

○100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:115kcal
タンパク質:22.8g (91.2kcal)
脂質:1.9g (17.1kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

 

衣に砕いた麩を使い、脂を使わずにテフロン加工のフライパンで、豚肉が持つ脂質だけで揚げ焼きにした、ダイエット向きヒレカツです。

 

「豚 futamitc」の画像検索結果

豚ヒレチャーシューを低カロリータイプのラーメンに乗せた中華そばです。ダイエット筋トレ中にどうしてもラーメンが食べたくなった時におすすめです。

 

ヒレ肉をミンチにし、ニラと白菜を練りこんで焼いた、餃子風ハンバーグです。高タンパク質低カロリーでダイエットに最適です。

 
 

 

■まとめ買い冷凍肉のおすすめ

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■筋トレ効果を高める栄養の基礎知識

筋トレの効果を最大限高めるためには、いかに鍛えるか=筋トレメニューの知識だけでなく、いかに効率的に食べるか=筋トレ食事メニューの栄養的な知識も重要です。

 

筋トレの成果を出すためには、筋トレ4割、食事6割と言われるくらいです。

 

●食事の三大栄養素について

まず、はじめに知っていただきたいのが、食事の三大栄養素で、それはタンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。

 

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

 

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

 

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

 

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。


●筋トレ目的別に適切なPCFバランス

筋トレの食事メニューは、まずは摂取タンパク質量の算出を基準にします。

 

・バルクアップなら3:6:1のPCFバランス

バルクアップ筋トレの場合、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算10g)が一日に必要で、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質が必要になります。

 

そして、バルクアップのためにはタンパク質の2~3倍の筋肉合成カロリーが必要となるため、そのPCFバランスはおよそ3:6:1とされていますので、約240gの糖質と約40gの脂質が必要となります。

 

・ダイエットなら4:5:1のPCFバランス

ダイエットに最適なPCFバランスは、タンパク質の比率が高めの4:5:1とされています。同様に計算すると、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質に対して、およそ150gの糖質と15gの脂質が必要となります。

 

●グリセミック指数にも気を配る

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ダイエット系の筋トレでは、特に食品の血糖値の上がりやすさの指標となるグリセミック指数について知っておく必要があります。

 

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グリセミック指数とは食品における血糖値の上がり方を客観的に数値化したものです。GI値とも呼ばれ、その基準は50gのブドウ糖を100として算出します。

 

代表的な炭水化物食品のグリセミック指数は以下の記事で解説しています。

 

▼関連記事

【グリセミック指数(GI値)】炭水化物の分解速度により摂取食品を食べ分ける

 

●アミノ酸スコアとは

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アミノ酸スコアとは、人間にとっての必須アミノ酸(体内合成できないアミノ酸)全9種類の含有率を点数化したものです。

 

人間の必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンがあり、その比率は決まっています。ですので、摂取したタンパク質食品全てがアミノ酸として分解・吸収されるわけではなく、比率として最も少ない必須アミノ酸に合わせた分しか吸収利用できません。

 

そして、タンパク質食品のうちどのくらいが利用可能かを点数化したものがアミノ酸スコアと呼ばれるもので、アミノ酸スコアが100に近い食品ほどタンパク質食品として優秀で、多くの肉類・魚介類はアミノ酸スコア100点です。

 

詳しくは、下記の記事をご参考ください。

 

▼関連記事

【アミノ酸スコアとは】基本をわかりやすく表で解説するとともに100点の食品を紹介

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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