ポテチ(ポテトチップス)は筋トレと相性が最悪なジャンクフードに分類されていますが、そのハイカロリーを利用し、赤身牛肉などの良質なタンパク質食品と同時に食べれば、とても優秀なバルクアップ筋肉飯になります。

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■筋肉合成にはカロリーが必要

●タンパク質の2～3倍が理想的カロリー

こちらが、今回のチャレンジ材料のポテトチップス(堅あげタイプ)・赤身牛肉ステーキ・野菜類です。

バルクアップ筋トレにとって、もっとも重要な栄養素は「タンパク質」ですが、この情報だけが一人歩きし、まるで「タンパク質だけ摂ればOK」みたいに風潮もありますが、タンパク質だけ摂取しても筋肉は大きくなりません。

タンパク質を消化し、自身の筋肉として吸収(タンパク同化)する際には、想像以上のエネルギーを必要とします。化学の大原則として、食事の消化・吸収のエネルギー移動は以下の通りです。

〇消化＝分解→エネルギー放出

〇吸収＝合成→エネルギー消費

ですので、アミノ酸の体内タンパク質合成である筋肉同化には、エネルギーが必要となり、その量は合成するタンパク質の2～3倍となります。

ちなみに、タンパク質1gあたりのカロリーは4kcal、炭水化物1gあたりのカロリーも4kcalですので、おおよその目安ですが「肉類の2～3倍のご飯・麺類・パン」を食べることがバルクアップ食の基本です。

すなわち、ポテトチップスの場合も、食べるポテトチップスの半分量の良質なタンパク質食品を同時に摂取すれば、最高のバルクアップ食になるのです。

■ポテトチップスのカロリー

●それを基準にして肉の量を決める

まずはポテトチップスのカロリーを調べます。パッケージの裏に記載されているので、すぐに調べられます。

ちなみに、この堅あげポテトチップスのカロリーは356kcalですので、約半分にあたる180kcalのタンパク質＝純タンパク質で45g(肉類換算225g)の良質な肉類を一緒に食べるのがベストです。

■ポテチ筋トレ最適化

●赤身牛肉ステーキとコラボ

さっそく、約300gの赤身牛肉ステーキを焼きました。

肉類とカロリー食品だけでなく、野菜もしっかりと食べるのが食事の基本ですので、野菜類もボイルして準備していきます。

堅あげポテトチップスとボイル野菜をお皿に盛りつけます。後は、焼きたてのステーキを乗せるだけです。

出来上がりました。ステーキと堅あげポテトチップスの味の相性は想像以上に良く、噛めば噛むほどに美味しくいただけました。

是非、チャレンジしてみてください。

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上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト

腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長

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