本記事は筆者が運営するジムでの実際の指導実績および使用器具に基づく記載内容です。


腹直筋を割るための自宅での筋トレ方法・鍛え方を自重・チューブ・ダンベルの各トレーニング方法から厳選し解説します。また、あわせて腹筋を割るための体脂肪率の目安や食事メニューについてもご紹介します。

 

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■腹筋の構造・名称・作用

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

 

●腹直筋・腹斜筋・腹横筋から構成される

腹筋群は表面から順に、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋が折り重なった四層構造をしています。

 

腹直筋は俗にシックスパックと呼ばれる筋肉で、体幹を屈曲させる働きがあります。

 

外腹斜筋は腹部前側部に位置しており、体幹を横方向に曲げたり、体幹をひねる作用があります。また、内腹斜筋は外腹斜筋を補助するように働きます。なお、この二つの筋肉を総称して、単に腹斜筋と呼ぶ場合もあります。

 

腹横筋は、腹筋群の最深層にあり、呼吸を補助するとともに腹部全体を支えるコルセットのような働きがあります。

 

■腹直筋上部の自宅筋トレ

●自重トレーニング

・フロントプランク

腹筋全体に効果的な体幹トレーニングで、腹筋トレーニングのアップに最適な体幹トレーニングがフロントプランクで、画像のような姿勢を維持する種目です。まずは30秒静止を目標に、最終的には2分を目指してください。

 

▼動画付き解説記事

【フロントプランク】体幹トレーニングの基本メニューのやり方

・クランチ

腹直筋トレーニングの基本となるのがクランチです。膝を90度に曲げ上半身を起こしていきますが、身体を起こしながら息を吐き、起き上がったポジションで完全に息を吐ききり、顎を引いて腹直筋を完全収縮させるのがポイントです。

 

身体を下ろしたときに、反動を使ったり腰を反らせたりすると、効果が低くなるだけでなく腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

 

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【腹筋クランチ】各種バリエーションを動画付きで解説|呼吸方法も

 

・ジャックナイフ

クランチに足を上げる動作を加えた、さらに強度の高い腹直筋トレーニング方法がジャックナイフで、別名Vシットクランチとも言います。

 

身体をVの字に折り曲げたポジションで息を吐ききり、腹直筋を完全収縮させてください。

 

また、反動を使うと腰を痛めますので、常にゆっくりとコントロールした動作で行います。

 

▼動画付き解説記事

【ジャックナイフ】腹直筋を総合的に鍛えられる高強度自重トレーニング

 

●チューブトレーニング

・チューブクランチ

トレーニングチューブを使ったチューブクランチは、ゴムの持つ漸増負荷特性により、腹筋群のなかでも腹直筋上部を集中的に鍛えることのできる種目です。体幹を屈曲させながら息を吐き、曲げきったポジションで息を吐ききり腹直筋を完全収縮させてください。

 

▼動画付き解説記事

【チューブクランチ】漸増負荷で腹直筋を限界まで追い込む筋トレ方法を解説

 

●ダンベルトレーニング

・ダンベルクランチ

ダンベルを使って腹直筋上部を効率的に鍛えることのできるのがダンベルクランチです。息を吐きながらダンベルを押し上げ、できるだけ高く持ち上げて息を吐ききりましょう。

 

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【ダンベルクランチ】腹直筋上部を効率的に鍛えるダンベル腹筋

 

■腹直筋下部の自宅筋トレ

●自重トレーニング

・レッグレイズ

腹直筋下部に効果の高い腹筋運動がレッグレイズです。息を吐きながら脚を持ち上げていきましょう。また、負荷を逃がさないためと腰椎への負担をかけないために、セット中は足を床につけないように注意してください。

 

▼動画付き解説記事

【レッグレイズ】腹直筋下部を集中的に鍛える腹筋の筋トレ

 

・リバースクランチ

体力的にレッグレイズを行うのが難しい人におすすめの、比較的強度の低い腹直筋下部トレーニングがリバースクランチです。レッグレイズと違い足の角度は固定したまま、腹筋を収縮させて足を上に持ち上げる動作に集中して行ってください。

 

●チューブトレーニング

・チューブレッグレイズ

トレーニングチューブの持つ漸増負荷特性で、通常のレッグレイズより強く腹直筋下部を鍛えられるのが、チューブレッグレイズです。

 

息を吐きながら足を持ち上げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全収縮させてください。

 

●ダンベルトレーニング

・ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは、足先にダンベルを挟むことで負荷強度を大幅に上げた腹直筋下部のトレーニング方法です。

 

腰を反らせたり、反動を使ったりしないように注意して行ってください。

 

■腹筋を割る食事メニュー

●腹筋はそもそも割れている

科学的に述べれば、腹直筋はその構造上はじめから割れています。ですので、一般的に腹筋が割れた状態というのは、本来割れている腹筋が外から見てわかる状態のことで、そのためには食事制限をして体脂肪率を落とす必要があります。

 

●腹筋を発達させ体脂肪率を10%前後に落とす

いわゆる腹筋を割るためには、腹直筋自体を鍛えて筋肥大させ凸凹を大きくするとともに、体脂肪を落としてその凸凹が外見上見えるようにする必要があります。

 

腹筋群の発達度合いにもよりますが、およそ体脂肪率10%前後で腹直筋が外見上見えるようになります。

 

このためには、高タンパク質低カロリーの食事を心がけ、習慣的にダイエットを継続していく必要があります。

 

その具体的なレシピや食事メニュー例は、下記の記事をご参照ください。

 

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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