【エクササイズゴムバンドトレーニング】全身を部位別にダイエットする使い方とおすすめセットをご紹介 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

筋トレ情報トップページはこちら

筋トレについて調べる

エクササイズゴムバンドはトレーニングバンドやレジスタンスバンドとも呼ばれるダイエットむきトレーニング用品で、トレーニングチューブとほぼ同様の方法での使い方が可能です。胸筋・背筋・腹筋・二の腕・太もも・内ももなどの身体の部位別にトレーニング方法を解説するとともに、おすすめのエクササイズゴムバンドをご紹介します。

 

スポンサーリンク


■エクササイズゴムバンドの使い方

●エクササイズバンドとはゴム製のお手軽トレーニング器具

こちらの動画は、エクササイズバンドの国内トップブランドであるアクティブウィナー社(AcivWinner)の公式動画です。この動画にもあるように、エクササイズバンドとはゴム製のトレーニング器具で、いつでもどこでも簡単にダイエットトレーニングに取り組めるのが特徴です。

 

一般的には、強度の違う複数のエクササイズバンドがセットになっており、全身の部位別や筋力別に使い分けて使用できるようになっています。

 

形状としては、ループ状になっているので、脚に巻いたり、足に引っ掛けて手で引っ張ったりとさまざまな使い方ができ、ほぼ全身をくまなく鍛えて美しくシェイプアップすることができます。

 

 

■エクササイズバンドのダイエット理論

●ムキムキにならないトレーニングの負荷回数設定

1002_Organization_of_Muscle_Fiber_20170514071748b20.jpg

エクササイズバンドでのトレーニングは、いわゆる「筋トレ」の一種なので、「ムキムキになってしまうのでは?」と不安に思う女性の方も少なくありませんが、大丈夫です。

 

筋肉を構成する筋繊維は大きく「速筋」と「遅筋」に分けられ、それぞれを鍛えると、「速筋」は筋肥大し「遅筋」は筋密度が上がります。ダイエット目的のトレーニングでは「速筋」を刺激せずに、「遅筋」をターゲットにした負荷回数設定でトレーニングを行うことにより、「筋肥大せずに筋密度だけを向上させる」ようにします。

 

具体的には、「速筋」が刺激される10回前後で限界がくる負荷回数設定を避け、「遅筋」が刺激される20回以上で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを行います。

 

o0600040013744960544-crop.jpg

冒頭でご紹介したような強度の違うエクササイズバンドがワンセットになったものなら、自分の筋力やトレーニングする筋肉の部位に合わせて負荷を調整できるのでたいへん便利です。

 

●筋トレで筋密度が上がるとダイエットに効果的な理由

ダイエットと言えば、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動が思い浮かぶ方も少なくないでしょうが、実際ははるかに筋トレ(無酸素運動)でのダイエットがはるかに効率的です。これには、主に以下のような三つの理由があります。

 

①筋トレ(無酸素運動)は、筋肉細胞内に貯えられているグリコーゲン(糖質)を直接エネルギー源にするので、呼吸で取り込んだ酸素をエネルギー源にする有酸素運動よりも、単位時間当たりの消費カロリーが大きい。

 

②筋トレをすると筋肉痛になり、その回復までの数日間は新陳代謝をして筋細胞を入れ替える生体反応が起こるので、運動をしていない間も常に代謝カロリーを消費し続ける(睡眠中も)。

 

③筋密度が上がると、「太りにくく痩せやすい」基礎代謝の高い体質になるため、ダイエットにつきもののリバウンドを起こしにくい。

 

 

■全身の筋肉の構造と作用

●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉

まずは、トレーニングを始める前に、全身の筋肉の構造と作用を覚えましょう。トレーニングの対象になる部位の作用を知って鍛えるのと知らずに鍛えるのでは、結果に大きな差が出ます。女性のダイエットトレーニングに焦点を当てて、全身の筋肉を下記のような四つのグループに分けました。

 

●上半身の押す筋肉(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)

○大胸筋:胸の筋肉で、バストアップトレーニングの対象になります。

 

○三角筋:肩の筋肉で、肩こり防止トレーニングの対象になります。

 

○上腕三頭筋:二の腕後側の筋肉で、引き締めトレーニングの対象になります。

 

●上半身の引く筋肉(僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋)

○僧帽筋:首の後ろの筋肉で、美姿勢トレーニングの対象になります。

 

○広背筋:背中の筋肉で、引き締めトレーニングの対象になります。

 

○上腕二頭筋:二の腕前側の筋肉で、引き締めトレーニングの対象になります。

 

●体幹の筋肉(腹筋群・長背筋群・腸腰筋群)

○腹筋群:体幹前面の筋肉で、くびれトレーニングの対象になります。

 

○長背筋群:体幹後面の筋肉で、美姿勢トレーニングの対象になります。

 

○腸腰筋群:股関節の筋肉で、美姿勢トレーニングの対象になります。

 

●下半身の筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群・下腿三頭筋)

○大腿四頭筋:太もも前面の筋肉で、引き締めトレーニングの対象になります。

 

○ハムストリングス:太もも後面の筋肉で、ヒップアップトレーニングの対象になります。

 

○臀筋群:お尻の筋肉で、ヒップアップトレーニングの対象になります。

 

○内転筋群:内ももの筋肉で美脚トレーニングの対象になります。

 

○下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉で、引き締めトレーニングの対象になります。

 

 

■胸筋のトレーニング方法

●エクササイズバンドチェストプレス

大胸筋のエクササイズバンドトレーニングの基本となるのが、こちらのようなチェストプレスです。短めのバンドならば、首にかけて行ってください。バストアップのためにはやや斜め上方に腕を押し出すとさらに効果的です。

 

●エクササイズバンドチェストフライ

大胸筋の内側に負荷がかかり、バストを寄せる効果が高いのがこちらの動画のようなチェストフライです。腕を閉じてから、やや前方に押し出すようにするとさらに効果が高まります。

 

 

■背筋のトレーニング方法

●エクササイズバンドローイング

背筋全体に効果が高く、背中の引き締めトレーニングに最適なのが、こちらのようなエクササイズバンドローイングです。胸を張り、肩甲骨をしっかりと寄せるように動作してください。

 

●エクササイズバンドベントロー

背筋群だけでなく、体幹のインナーマッスルである長背筋群にも効果の高いトレーニング方法が、エクササイズバンドベントローです。胸を張り、お尻を突き出し、やや斜め上方を見ることで正しいフォームになります。

 

 

■腹筋のトレーニング方法

●エクササイズバンドクランチ

腹筋群のなかでも上部に効果的なトレーニング方法がエクササイズバンドクランチ(Vクランチ)です。体幹を曲げる時に息を吐くようにすると効率的に腹筋群が収縮します。

 

●エクササイズバンドサイドベンド

腹筋群のなかでも側部に効果的でくびれトレーニングに最適なのが、こちらのようなエクササイズバンドサイドベンドです。大きな動作で横腹を十分に屈伸させることがポイントです。

 

 

■二の腕のトレーニング方法

●エクササイズバンドトライセプスエクステンション

二の腕のなかでも後面に効果的なトレーニング方法がエクササイズバンドトライセプスエクステンションです。肘をしっかりと固定し、腕の屈伸だけで動作をするのがポイントです。

 

●エクササイズバンドカール

二の腕のなかでも前面の引き締めに効果的なのがエクササイズバンドカールです。短めのバンドの場合は、座って片腕ずつ行うとよいでしょう。

 

 

■太もものトレーニング方法

●エクササイズバンドレッグプレス

太もも前面の大腿四頭筋を中心とした太もも引き締めトレーニングの定番種目が、こちらのようなエクササイズバンドレッグプレスです。

 

●エクササイズバンドレッグカール

太もも後面から臀部にかけて負荷がかかり、ヒップアップトレーニングに最適なのが、こちらの動画ようなエクササイズバンドレッグカールです。短めのバンドの場合は、動かさないほうの足にバンドをかけて行ってください。

 

 

■内もものトレーニング方法

●エクササイズバンドアダクション

内ももの筋肉である内転筋群は、文字通り脚を内転(横に閉じる)させる作用があります。その動きをトレーニングで鍛えることにより内ももを引き締める効果が高いのが、エクササイズバンドアダクションです。閉じる方向にトレーニングするのはもちろんですが、拮抗する開く動きも同時に鍛えることで、さらに効果が高まります。

 

 

■ふくらはぎのトレーニング方法

●エクササイズバンドカーフレイズ

ふくらはぎの引き締めトレーニングとして最適なのが、エクササイズバンドカーフレイズです。しっかりとつま先を伸ばして下腿三頭筋を完全収縮させるのがポイントです。なお、短めのバンドの場合は、動画の後半のように座って行うバリエーションがおすすめです。

 

 

■具体的なトレーニングプログラム

●サーキットトレーニングで週に2~3会の頻度で行う

recycle-305032_960_720.png

エクササイズバンドを使ったダイエットトレーニングを行うプログラムとして最適なのが、短いインターバルで全身を一種目ずつローテーションしながらトレーニングしていく「サーキットトレーニング」と呼ばれる方法です。これにより、有酸素運動の効果も得ることができます。

 

サーキットトレーニングを組むときのポイントは、同じ動作をするグループの筋肉を、連続してトレーニングしないようにすることです。具体的には、上半身の押す筋肉グループである「大胸筋」→「上腕三頭筋」といった連続は避けるのがベストです。また、大きな筋肉を使う種目から、小さな筋肉を使う種目の順番で組むのも大切になります。

 

下記に、今回ご紹介したエクササイズバンドトレーニングで具体的なサーキットトレーニングプログラムを組みましたので、ご参照ください。なお、セット間のインターバルは30~60秒がおすすめです。

 

①エクササイズバンドレッグプレス

②エクササイズバンドチェストプレス

③エクササイズバンドローイング

④エクササイズバンドクランチ

⑤エクササイズバンドレッグカール

⑥エクササイズバンドチェストフライ

⑦エクササイズバンドベントロー

⑧エクササイズバンドサイドベンド

⑨エクササイズバンドアダクション

⑩エクササイズバンドカール

⑪エクササイズバンドトライセプスエクステンション

⑫エクササイズバンドカーフレイズ

 

 

ーーーーーー人気記事の紹介ーーーーーー
【筋肉の付け方の基礎知識】
【筋トレメニュー完全解説】
▽男性向けの記事▽▽女性向けの記事▽
自宅筋トレメニュー自宅で痩せる筋トレ
自重トレーニング法自重ダイエット方法
チューブ筋トレ方法チューブダイエット
ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
ケトルベルの筋トレバランスボール方法
バーベル筋トレ方法バーベルダイエット
マシーン筋トレ方法マシーンダイエット
持久力の筋トレ方法ダイエット運動方法
ゴリマッチョ筋トレ体幹ダイエット方法
細マッチョの筋トレ細マッチョ女子トレ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

スポンサーリンク

 

■おすすめのエクササイズバンド

●強度の違う複数セットで天然ゴム製がおすすめ

20170618072439501.jpg

エクササイズバンドは強度の違うものを一本ずつ揃えると割高になりますので、こちらのような複数の強度のバンドがセットになったものがおすすめです。また、100円ショップなどのものは耐久性などに不安があり、怪我をするリスクもありますのでおすすめしません。

 

なお、直接肌に触れるものですので、特に女性の方には天然ゴム製のエクササイズバンドがおすすめです。

 

エクササイズバンドに関しては、実際に筆者の運営するジムの備品として採用したものの試用レポートをまとめてありますので、是非ご参照ください。

 

▼試用レポート記事

【おすすめエクササイズバンド】アクティブウィナー(ActiveWinner)のゴムバンド試用レポート







筋トレについて調べる


【筋肉部位別の鍛え方一覧】
【筋トレ種目別記事の一覧】

▼人気記事▼
【筋肉の部位名称と鍛え方】
【筋トレの食事メニュー例】
【筋肉の付け方の基礎知識】

▽男性向けの記事▽|▽女性向けの記事▽
バーベル筋トレ方法バーベルダイエット
マシーン筋トレ方法マシーンダイエット
ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
チューブ筋トレ方法チューブダイエット
自重トレーニング法自重ダイエット方法
自宅筋トレメニュー自宅で痩せる筋トレ
腕を太くする筋トレ腕を細くする筋トレ
腹筋を割る筋トレ法腹筋女子になる方法
細マッチョの筋トレ筋トレ女子メニュー
人気の筋トレグッズ女性の筋トレグッズ

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

GLFITリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

GLFITパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

10423662_402917463182138_3796918816283238787_n.jpg
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
BLOG内検索
   

鬼ベルトフックバックル
    13mm 超強仕様 2019IPF公認

圧倒的な体幹のサポート力!
非常に硬い本革使用で
厚さ約13mmの超強仕様!

商品についてはこちら

鬼リストラップ IPF公認

世界チャンピオンが認めた
強くて扱いやすい
リストラップです。

全てのパワーリフティング、
ベンチプレスの試合で使用可能な
リストラップです。

商品についてはこちら

BLOG内検索