【筋トレ向きサラダチキンレシピ集】コンビ二食品を有効に組み合わせて筋肥大する食事メニュー例 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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一人暮らしをする、料理の苦手な(または時間のない)男性の筋トレ愛好者にとって、コンビ二で購入できるサラダチキンは非常に重宝する食品です。

 

しかし、飽きがきてしまうのが難点です。そこで、まずはサラダチキンに一工夫して飽きがこないようにする方法をご紹介します。

 

また、サラダチキンだけでは筋肥大に必要な筋肉合成カロリーが不足しますので、バルクアップに最適な簡単調理レシピもご紹介するとともに、サラダチキンをベースにコンビ二(ローソン・セブンイレブン・ファミマ)それぞれで、具体的にどのような組み合わせで食品を購入すればよいかも例示します。

 

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■筋トレにサラダチキンが向いている理由

●圧倒的に高タンパク質低カロリー

こちらが、一般的なサイズのコンビ二サラダチキンのパッケージで、記載されているカロリー・栄養素は以下の通りです。

 

カロリー:133kcal
タンパク質:26.1g
脂質:2.6g
糖質1.2g

 

非常に高タンパク質・低カロリーでダイエット筋トレなどに最適であることがわかります。

 

●筋肥大にはタンパク質だけでは足りない

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しかし、筋肥大バルクアップ筋トレの場合は、タンパク質だけでなく、摂取したタンパク質をアミノ酸に分解し、さらにそれを人間の骨格筋に再合成するための「筋肉合成カロリーが必要となり」、その適正量は「タンパク質の2~3倍のカロリー(脂質・糖質)」です。

 

そこで、今回はコンビ二のサラダチキンをベースに、一手間加えて筋肥大に最適な調理を行いましたので、是非、ご参照ください。

 

■サラダチキンに飽きてきた時におすすめのレシピ


まずは、コンビ二のサラダチキンに飽きてきた時におすすめのレシピをご紹介していきます。

 

●筋トレむきサラダチキン焼き鳥の作り方

こちらが、今回の材料のコンビ二サラダチキン、コンビ二サラダ、卵です。

 

たまごは、いつものようにレンジピヨで簡単にチンしてゆで卵にします。

 

▼関連記事

 

【レンジピヨ】電子レンジでプロ並みのゆで卵が作れる便利な時短調理キッチン器具

 

サラダチキンは、あらかじめ5mm厚ほどにスライスしておき、テフロン可能のフライパンで油を使わずに焼いていきます。

 

仕上げに焼き鳥のタレをかけて焼き上がりです。

 

ちょっとした手を加えるだけで、全く別の料理になり、飽きもきませんので是非お試しください。

 

●筋トレむきサラダチキン南蛮の作り方

こちらが、今回の材料のコンビ二サラダチキン、玉ねぎ、ニンジン、ピーマンです。

 

玉ねぎ、ニンジン、ピーマンはあらかじめ細切りにしておきます。

 

器にビニール袋をセットし、パッケージから取り出したサラダチキンを入れます。

 

サラダチキンの上に細切りにした野菜を乗せ、タレを作りかけます。

 

タレは、醤油:酢=1:1で、好みで砂糖や甘味料を加えてください。

 

このように、水を張った鍋にビニール袋を沈め、なかの空気を抜きながらパッキングすると、隙間なく収まります。

 

このように、密閉して具材全体にまんべんなくタレが染み込むようにして、数時間冷蔵庫で冷やします。

 

あとは、カットして盛りつけると完成です。

 

非常に美味しく、かつ、市販にはない風味ですので、サラダチキンに飽きてきた時におすすめです。

 

●サーマテック鍋で作る時短サラダチキン鍋

コンビ二で簡単に入手できるサラダチンとその他の材料を使って、筋トレ向きの一人鍋を作りましたのでご紹介します。最近入手したサーマテック土鍋(レンジ・IH・ガスのいずれも使える)を使い、忙しい一人暮らし男子の方にも簡単に作れる時短レシピです。

 

こちらが、今回の材料のサラダチキン。すき焼き豆腐、ネギ、大根です。非常に高タンパク質低カロリーのストイックな組み合わせです。

 

大根は火を通すのに時間がかかりますので、こちらのサーマテック土鍋にダシと醤油とともに入れ、レンジでチンします。

 

設定温度を90度にしてレンジにかけます。時間にしておよそ5分です。大根が半透明になり、うっすらと熱が通りました。これなら、料理が出来上がるのもかなり早くなります。

 

後は、具材を追加してIHでもガス火でもいいので、軽く炊き上げて完成です。サーマテック鍋を使うと、あっという間に出来上がりますので、是非、お試しください。

 

▼サーマテック鍋の紹介記事はこちら

 

レンジ・IH・ガスに完全対応の土鍋|一人暮らし男子の時短筋肉飯作りにおすすめ

 

■サラダチキンのバルクアップ料理メニュー

続いて、サラダチキンに筋肉合成カロリーを加え、筋肥大に最適化した料理レシピをご紹介します。

 

●筋トレ向きサラダチキンから揚げの作り方

こちらが今回の材料の、コンビ二サラダチキン、唐揚げ粉です。

 

適度な大きさにカットしたサラダチキンを、唐揚げ粉と一緒にビニール袋に入れてシャカシャカと粉をまぶしていきます。

 

生の鶏肉と違い、粉がややなじみにくいので、この状態で30分ほど放置することが、衣をはがれにくくするポイントです。

 

衣がなじんだら、さっそく揚げていきます。通常の唐揚げだと、中まで火を通すために、最初は弱火でじっくりと揚げ、最後に強火でカラッと揚げる必要がありますが、今回はそのまま食べられるサラダチキンがベースですので、強火で表面をカラッとあげるだです。

 

両面をしっかりと揚げていきます。

 

揚がったから揚げは、油切りのトレーに並べ、トレーを水を入れた鍋の上に置き加熱し、余分な脂質を熱で流し落とします。これは、揚げ物のカロリーを落とすのに重宝する料理テクニックなので、是非、覚えておいてください。

 

後は、トッピングして完成です。非常に美味しく、なおかつ通常の唐揚げよりはかなりヘルシーですので、是非お試しください。

 

●筋トレむきサラダチキンうどんの作り方

こちらが、今回の材料のコンビ二サラダチキン、生タイプのインスタントうどん、ネギです。

 

作り方は至って簡単で、パーケージ通りに水とダシを加え、そこにサラダチキンと刻みネギを入れて加熱していきます。

 

このように、蓋をして加熱すると、サラダチキンにしっかりと熱が通ります。

 

出来上がりました。後乗せタイプの天ぷらを乗せ、七味を振っていただきます。なお、七味には代謝を向上させる作用もあるカプサイシンが含まれますので、苦手でなければ多めに七味をかけることをおすすめします。

 

●筋トレ向きサラダチキンライスの作り方

こちらが、今回の材料の、コンビ二サラダチキン、枝豆、玉ねぎ、ニンジンです。

 

なお、ご飯はあらかじめ溶き卵と混ぜ、焼き上がりがパラッとなるよう準備します。

 

まずは、刻んだコンビ二サラダチキン、玉ねぎ、ニンジンをテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。

 

火が通ったら、皮をむいた枝豆を加え、さらに炒めます。

 

最後に、溶き卵ご飯をとケチャップを加え、ご飯を潰さないように炒めて出来上がりです。

 

とても簡単にできて、筋肉にも良いので、是非チャレンジしてみてください。

 

●筋トレ向きサラダチキン焼きそばの作り方

こちらが、今回の材料のコンビ二サラダチキン、コンビ二サラダ、カップ焼きそばです。

 

まずは、サラダチキンをパッケージから取り出し、お湯で温めていきます。なお、このお湯でカップ焼きそばも作ります。

 

焼きそばは、普通にパッケージに記載されている手順で作ります。

 

出来上がりました。あとは、ここにサラダと温めたサラダチキンを乗せて完成です。

 

あっという間にでき、美味しくてバルクアップにも最適ですので、是非、チャレンジしてみてください。

 

●筋トレむきサラダチキンラーメンの作り方

チキンラーメンと言えば、筋トレには不向きなジャンクフードのイメージですが、コンビニでもすぐ購入できるサラダチキンと野菜サラダを加えることで、筋肥大バルクアップ筋トレに最適な食事になります。

 


サラダチキンをパッケージから取り出し、お湯で温めていきます。なお、このお湯でチキンラーメンも作ります。

 

お湯が沸いたら、サラダチキンをカップのなかにセットして、お湯を注いで三分間待てば出来上がりです。

 

●サラダチキン親子丼の作り方

高タンパク質低カロリーで、非常に優秀な筋トレむきコンビニ食品であるサラダチキンに、一手間加えて筋肥大バルクアップに最適な親子丼弁当を作りました。

 

まずは、フライパンに薄切りにした玉ねぎを敷き、その上にカットしたサラダチキンを乗せ、だしの素と醤油を加えて加熱します。

 

具材に十分に熱が通ったら、溶き卵を入れ、火を弱めます。

 

火を弱めたら、蓋をして数分間加熱します。

 

出来上がりました。今回はお昼ご飯用の弁当にするので、ランチボックスに盛り付けていきます。

 

●筋トレ向きサラダチキンハンバーガーの作り方

筋トレをしている方の朝食やランチにおすすめの「チキンサラダハンバーガー」の作り方をご紹介します。非常にヘルシーかつストイックで、なおかつ美味しく、マクドナルドなどの、いわゆるジャンクフードハンバーガーとは全く違う、栄養バランス的に優良なハンバーガーです。

 

こちらが、今回の材料の、サラダチキン(カット済み)、卵、イングリッシュマフィンです。

 

サラダチキンハンバーガーは、作り方、というほどの作業工程はありません。まずは、スクランブルエッグを作り、そこへサラダチキンを乗せ、ケチャップを加えてイングリッシュマフィンで挟むだけです。

 

電子レンジでチンして温めてもいいですが、どうしてもビタミンが壊れてしまいますので、そのままそのままいただくことをおすすめします。

 

■筋トレ向きサラダチキンと組み合わせるコンビ二食品例

●ローソン編

 

バルクアップ筋トレ後に最適なローソンで買える筋肉飯の組み合わせ例をご紹介します。高タンパク質低カロリーなサラダチキンをベースに、筋肥大黄金比率になるようなプラスワンの食品を選定しました。

 

①サラダチキン+からあげくん

 

美味しくて人気のからあげくんですが、サラダチキンのカロリー・栄養素を足すと以下のようになります。

 

カロリー:351kcal

タンパク質:41.4g (165.6kcal)

脂質:15.6g (140.4kcal)

炭水化物:9.9g (39.6kcal)

 

ほぼ完璧に筋肥大筋トレの黄金比率になることがわかりますね。

 

 

続いての組み合わせはカップヌードルです。カップヌードルはジャンクフードとして、筋トレNG食品のように言われますが、バルクアップに関しては非常に優秀なカロリー源で、実際、ボディービル選手などはオフ期にタンパク質にカップヌードルを追加して筋肥大を行っている方も少なくありません。

 

その合計値は以下の通りです。

 

カロリー:484kcal
タンパク質:38.1g (152.4kcal)
脂質:16.8g (151.2kcal)
炭水化物:45.3g (181.2kcal)

ややハイカロリー気味ですが、筋肉がつきにくい体質の方には抜群の効果がある比率であると言えるでしょう。

 

▼さらに詳しく見る

 

【筋トレむきローソンの筋肉飯】サラダチキン+からあげくんorカップヌードルがベスト

 

●セブンイレブン編

セブンイレブンで購入できる食品をサラダチキンと組み合わせる例をご紹介します。

 

こちらが、今回セブンイレブンで実際に購入してきた食材で、冷凍炒飯・サラダチキン・ゆで卵・野菜サラダになります。

これら三品の合計値は、タンパク質が49.8g(199.2kcal)、脂質が28.5g(256.5kcal)、糖質が89.4g(357.6kcal)となりました。

 

タンパク質の約200kcalに対して、カロリー(脂質+糖質)は約600kcalですので、ちょうど筋肥大バルクアップに最適な栄養素比率となりました。

 

▼さらに詳しく見る

 

【セブンイレブンの筋トレ飯】高タンパク質で筋肥大バルクアップに最適な食事例

 

●ファミマ編

大手コンビニエンスストアー「ファミマ」で購入できる高タンパク質食品と、筋肉合成に必須となるカロリーを含んだ食品を組み合わせ、バルクアップ・筋肥大に最適な筋肉飯を例示します。

 


今回、ファミマで購入したのがこちらの食材で、サラダチキン・つくね串・カットサラダ・カップ麺で、カップ麺意外はファミマのオリジナル商品です。

 

今回、購入した食材のカロリー・栄養素を合計すると以下のようになります。

タンパク質:48.7g(193.6kcal)
脂質:32.0g(288.0kcal)
糖質:72.8g(291.2kcal)


つまり、タンパク質:筋肉合成カロリーは「193.6kcal:579.2kcal」≒「1:3」となり、まさにバルクアップの黄金比率となりました。

 

▼さらに詳しく見る

 

【ファミマの筋トレ筋肉飯】高タンパク質食材を組み合わせた簡単バルクアップ食

 

・カツオスティック「超鰹力」のご紹介

サラダチキンを超える筋トレ&ダイエット食品として、人気急上昇中なのがカツオスティック「超鰹力」です。サラダチキンに匹敵する高タンパク質低カロリー食品なだけでなく、DHA・EPAに代表される不飽和脂肪酸を含み、さらには代謝に大きく関わるビタミンB群をも含むため、筋トレやダイエットに励む方、そしてアスリートにとって理想に近い高タンパク食品です。

そのまま、トレーニング直後にプロテインスティックとして食べるもよし、アレンジ料理にしていただくもよし、の優れものです。
その栄養素比較やアレンジ料理例は下記の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひ、ご参照ください。

 

▼カツオスティック「超鰹力」を詳しく見る

 

【まだサラダチキン食べてるの?】筋トレ&ダイエットにはカツオスティックがおすすめ

 

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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