【筋トレ向き刺身レシピ集】パスタやサラダと合わせてダイエットにも最適 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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刺身は高タンパク質低カロリーなので、筋トレの食事メニューとして非常に優秀な食材です。

 

その具体的な調理レシピ例をいくつかご紹介します。

 

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■刺身カルパッチョサラダ

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まずはじめに、簡単に作れて、高タンパク質低カロリーでダイエット筋トレ後の食事メニューとしても最適な刺身カルパッチョ風サラダの作り方レシピをご紹介します。

 

■マグロ・カツオ・サーモンのカロリー・栄養素

●マグロ>サーモン>カツオの順に高タンパク質低カロリー

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こちらが、材料のマグロ・カツオ・サーモンの刺身、カニかまぼこ、野菜類です。主なタンパク質食品のマグロ・カツオ・サーモンそれぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

 

○マグロのカロリー・栄養素

エネルギー:106kcal

タンパク質:24.3g (97.2kcal)

脂質:0.4g (3.6kcal)

炭水化物:0g (0kcal)

 

○サーモンのカロリー・栄養素

エネルギー:138kcal

タンパク質:22.5g (90kcal)

脂質:4.5g (40.5kcal)

炭水化物:0.1g (0.4kcal)

 

○カツオのカロリー・栄養素

エネルギー:165kcal

タンパク質:25g (100kcal)

脂質:6.2g (55.8kcal)

炭水化物:0.2g (0.8kcal)

 

いずれも、肉類に比べると低カロリーでダイエットむきですが、あえて順番をつけると、マグロ>サーモン>カツオの順に高タンパク質低カロリーでダイエットむきです。

 

実際に作るときは、ダイエットの度合いに応じて、比率を最適化すると良いでしょう。

 

■刺身カルパッチョ風サラダの作り方レシピ

●わさび酢醤油ドレッシングが決め手

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まずは、マグロの表面をクッキングバーナーで軽く炙っていきます。これにより、風味が向上するだけでなく消化も良くなり、胃腸機能が低下しがちなダイエット時でも、タンパク質を吸収をしやすくなります。

 

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炙りマグロとカツオのたたきは、サイコロ切りにすると洋風な雰囲気になります。

 

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刺身の下準備ができたら、野菜類をお皿に広げます。

 

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ドレッシングは、醤油:酢=1:1の酢醤油をベースにし、そこにわさびと炒りゴマを追加し、仕上げにレモン汁を数滴たらします。そして、野菜の上に、刺身類を盛り付け、枝豆などをトッピングし、特製ドレッシングをかけて完成です。

 

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是非、お試しください。

 

■刺身カルパッチョパスタサラダ

続いて、高タンパク質低カロリーでダイエットや筋トレに最適かつ、暑い日にも美味しくいただける、刺身カルパッチョパスタサラダの作り方をご紹介します。

 

サラダに比べるとパスタのカロリーが筋肉合成にも働きますので、バルクアップ筋トレにも適しています。

 

■刺身は最高のダイエットフード

●高タンパク質低カロリーな優秀食材

こちらが、材料の生マグロブロック・タコ・サーモン・アボガド・サラダ・パスタです。

 

刺身は高タンパク質低カロリーな、最高のダイエット筋トレ食材です。

 

また、パスタの原材料であるデュラム小麦は、一般的な小麦品種にくらべると植物タンパク質が豊富で、こちらも筋トレに最適な炭水化物食材です。

 

■刺身カルパッチョパスタの作り方

●簡単に作れて効果の高い食事メニュー

まずは刺身類を一口大にカットします。刺身を切るときに何度も包丁を押し引きすると、切り口が崩れて旨味が落ちますので、必ず一押しまたは一引きで切るようにしてください。

 

次に、茹でてしっかりと水をきったサラダ用パスタをお皿に盛りつけます。

 

そして、その上にたっぷりとサラダを乗せます。

 

筋トレの食事というと、どうしてもタンパク質と炭水化物に意識がいってしまいますが、野菜もしっかりと摂るのは健康的な食事の基本です。

 

最後に刺身類をトッピングしたら出来上がりです。

 

カルパッチョソースでいただくと、暑い季節でもさっぱりと食べられますので、是非お試しください。

 

■刺身カルパッチョ冷麺

暑いと食欲が落ちがちで、いくら筋トレをしても筋量をロストしやすくなりますが、さっぱりとした海鮮冷麺・刺身冷やしラーメンなど工夫をすれば、しっかりとタンパク質を補給することができます。

 

■食欲がない時は工夫をする

●食べる努力もトレーニングの一つ

こちらが、今回の材料の刺身類・刻み昆布・サラダ・冷麺(冷やしラーメン)です。

 

食欲のないときは、刺身などあっさりとしたタンパク質食品を酸味をきかせて食べるとしっかりと食べることができます。

 

食べる努力もトレーニングの一つですので、筋トレをしたら必ず食事まできっちり行いワンセットと考えましょう。

 

■刺身冷やしラーメンの作り方

●ぱっと作れてさっぱり美味しい

まずは、パッケージの説明どおりに麺を茹で、お皿に盛りつけます。

 

つづいて、たっぷりとサラダを乗せます。筋トレの食事というと、どうしてもタンパク質と炭水化物に意識がいってしまいますが、野菜もしっかりと摂るのは健康的な食事の基本です。

 

つぎに、一口大にカットした刺身類をトッピングします。刺身を切るときに何度も包丁を押し引きすると、切り口が崩れて旨味が落ちますので、一息に切るのがポイントです。

 

最後に刻み昆布とゴマをトッピングして出来上がりです。

 

昆布やゴマには発汗でロストしがちなミネラル分が豊富なので、夏バテ対策にとても有効です。

 

さっぱりと美味しく、栄養もしっかりと摂れるので、是非お試しください。

 

■三色刺身丼

最後に、複数の刺身を組み合わせ、高タンパク質でアミノ酸スコアに優れるだけでなく、良質な不飽和脂肪酸を筋肉合成カロリーにする、筋トレむき三色刺身丼の作り方をご紹介します。

 

■マグロ・ハマチ・サーモンのカロリー・栄養素

●高タンパク質で筋肉合成カロリーも含む

こちらが、材料のマグロ・ハマチ・サーモンの刺身です。それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のようになります。

 

○マグロのカロリー・栄養素

エネルギー:106kcal

タンパク質:24.3g (97.2kcal)

脂質:0.4g (3.6kcal)

炭水化物:0g (0kcal)

 

○ハマチのカロリー・栄養素

エネルギー:257kcal

タンパク質:21.4g (85.6kcal)

脂質:17.6g (158.4kcal)

炭水化物:0.3g (1.2kcal)

 

○サーモンのカロリー・栄養素

エネルギー:138kcal

タンパク質:22.5g (90kcal)

脂質:4.5g (40.5kcal)

炭水化物:0.1g (0.4kcal)

 

マグロは高タンパク質低カロリー、ハマチとサーモンは高タンパク質なだけでなく、良質な不飽和脂肪酸を含み、十分な筋肉合成カロリーを持っており、筋肥大バルクアップに最適であることがわかります。

 

■三色刺身丼の作り方

●みりん醤油漬けにするととろみが出る

三色刺身丼の作り方のポイントは、刺身をそのまま使うのではなく、みりん醤油に小一時間ほど漬け込むことです。

 

これにより、刺身の臭みがなくなるだけでなく、とろみも出て風味も向上します。

 

また、おすすめはアボガドとの組み合わせで、アボガドは良質な植物性不飽和脂肪酸を豊富に含んでいますので、血液もサラサラになる効果があります。

 

とても簡単に作れますので、是非お試しください。

 

 

■筋トレの効果を高める食事

●タンパク質主体の食事を心がける

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筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の筋トレ専門サイトの記事をご参照ください。

 

▼関連記事

【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

 

●まとめ買い冷凍肉のおすすめ

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【筋トレむき格安冷凍食材】牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・うなぎ・カツオなどお値打ち品紹介
 

■筋トレ効果を高める栄養の基礎知識

筋トレの効果を最大限高めるためには、いかに鍛えるか=筋トレメニューの知識だけでなく、いかに効率的に食べるか=筋トレ食事メニューの栄養的な知識も重要です。

 

筋トレの成果を出すためには、筋トレ4割、食事6割と言われるくらいです。

 

●食事の三大栄養素について

まず、はじめに知っていただきたいのが、食事の三大栄養素で、それはタンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。

 

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

 

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

 

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

 

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。


●筋トレ目的別に適切なPCFバランス

筋トレの食事メニューは、まずは摂取タンパク質量の算出を基準にします。

 

・バルクアップなら3:6:1のPCFバランス

バルクアップ筋トレの場合、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算10g)が一日に必要で、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質が必要になります。

 

そして、バルクアップのためにはタンパク質の2~3倍の筋肉合成カロリーが必要となるため、そのPCFバランスはおよそ3:6:1とされていますので、約240gの糖質と約40gの脂質が必要となります。

 

・ダイエットなら4:5:1のPCFバランス

ダイエットに最適なPCFバランスは、タンパク質の比率が高めの4:5:1とされています。同様に計算すると、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質に対して、およそ150gの糖質と15gの脂質が必要となります。

 

●グリセミック指数にも気を配る

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ダイエット系の筋トレでは、特に食品の血糖値の上がりやすさの指標となるグリセミック指数について知っておく必要があります。

 

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グリセミック指数とは食品における血糖値の上がり方を客観的に数値化したものです。GI値とも呼ばれ、その基準は50gのブドウ糖を100として算出します。

 

代表的な炭水化物食品のグリセミック指数は以下の記事で解説しています。

 

▼関連記事

【グリセミック指数(GI値)】炭水化物の分解速度により摂取食品を食べ分ける

 

●アミノ酸スコアとは

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アミノ酸スコアとは、人間にとっての必須アミノ酸(体内合成できないアミノ酸)全9種類の含有率を点数化したものです。

 

人間の必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンがあり、その比率は決まっています。ですので、摂取したタンパク質食品全てがアミノ酸として分解・吸収されるわけではなく、比率として最も少ない必須アミノ酸に合わせた分しか吸収利用できません。

 

そして、タンパク質食品のうちどのくらいが利用可能かを点数化したものがアミノ酸スコアと呼ばれるもので、アミノ酸スコアが100に近い食品ほどタンパク質食品として優秀で、多くの肉類・魚介類はアミノ酸スコア100点です。

 

詳しくは、下記の記事をご参考ください。

 

▼関連記事

【アミノ酸スコアとは】基本をわかりやすく表で解説するとともに100点の食品を紹介

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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