背中(背筋群)の自重トレーニング女性版|美姿勢作りの自宅器具なし筋トレ – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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自宅で器具なしでできる、背中を引き締めたり美しい姿勢を作るための自重筋トレ方法を解説します。

 

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■女性が背筋を鍛えるメリット

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●背中痩せに効果的

背中のトレーニングをすることにより背中が引き締まり、背中痩せに効果的です。もちろん、ただトレーニングをするだけでなく、並行して正しい食事で体脂肪を落としていく必要があります。

 

●美姿勢作りに効果的

背中の筋肉が強くなると、脊柱を支える力が向上して美しい姿勢になることができます。

 

●バストアップは背筋から

背中の筋肉が強くなると、自然と背すじが伸びて胸を張った姿勢になります。以外に知られていませんが、バストアップは背筋から鍛えていくのが基本です。

 

■背筋群の構造と作用

●腕を上と前から引く広背筋

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背中の筋肉のなかで、もっとも体積の大きいのが広背筋で、上側部と下部に分けられ、その主な作用は以下の通りです。

 

・広背筋上部(側部):腕を上から引く
・広背筋下部(中央):腕を前から引く

 

●腕を下から引く僧帽筋

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僧帽筋は首から肩にかけて位置する筋肉で、腕を下引き上げたり肩甲骨を寄せる作用があります。

 

●背すじを伸ばす脊柱起立筋

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脊柱起立筋は、背骨沿いに位置するインナーマッスルで棘筋・最長筋・腸肋筋などから構成され、さらに多裂筋や回旋筋などとともに長背筋群を構成しています。

 

主な作用は、体幹の伸展(背中を伸ばす)と姿勢の維持です。

 

▼さらに詳しい筋肉の名前と働き

 

筋肉の名称図鑑|女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説

 

■筋繊維の種類と負荷回数設定

●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。

 

●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。

 

●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。

 

このことから、女性の背中痩せ・美姿勢つくりの筋トレでは、20回の反復で限界がくる重量・負荷設定で行うのが適切です。

 

■自宅での背中自重トレーニングメニュー

●斜め懸垂

 

斜め懸垂は自宅で器具なしで背中を引き締めるのに最適な自重トレーニングです。

 

斜め懸垂を行う場合にもっとも注意したいポイントは、「胸を張り肩甲骨を寄せる」ことで、背中が丸くなったり、肩甲骨を寄せないと二の腕ばかり効いてしまいますので注意してください。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①机の下に入り、縁を持って背筋を真っ直ぐにして構える

 

②胸を張り、肩甲骨を寄せながら上半身を引き上げる

 

③上半身を引き上げるたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

 

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

 

●ドア斜め懸垂

 

ドア斜め懸垂は、シーツをドアに挟んで行う斜め懸垂の一種で、かなり負荷の低い角度まで調整ができるため、懸垂はもちろん、机などを使った斜め懸垂ができない方でも、比較的簡単に背中の引き締めができるトレーニング方法です。

 

ドア斜め懸垂の最大のポイントは、「肩甲骨を寄せながら上半身を引き上げる」ことで、この意識ができていないと背中の筋肉があまり使われず、腕ばかり効いてしまいますので注意してください。

 

また、動作の最後に肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させることも大切です。

 

なお、初心者の方に多く見られるのが、「苦しくなると顎を引いてしまう」ことですが、背筋群の収縮方向に適切な首の連動動作は「顎を上げる」ことです。さらに、顎を引いてしまうと背中が丸まり腕にばかり負荷がかかってしまいますので、苦しい時ほど顎を上げる意識で行ってください。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①二つに折り、真ん中を玉結びにしたシーツをドアに挟んで固定する

 

②適度な角度になるように足の位置を決める

 

③シーツを握り、顎を上げて肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる

 

④肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させる

 

⑤同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

 

●バックエクステンション

 

バックエクステンションは、自宅で器具なしで簡単にできる、美姿勢作りに欠かせない自重トレーニングです。

 

バックエクステンションは、うつ伏せになり上半身を反らせる動作のトレーニングで、自身の手と腕が負荷として働くため、手をどこに構えるかで強度が変わってきます。

 

運動経験のあまりない女性におすすめなのが、動画のように手を腰位置に構えるやり方です。

 

うつ伏せになった状態から、手を指先まで伸ばしながら上半身を起こしていきますが、この時に勢いをつけて動作を行うと、腰に強い負担がかかりますので、ゆっくりと動き出すように十分に注意してください。

 

また、背筋群と首の連動性から、上半身を反らせながら顎を上げるように意識をしてください。苦しいと、つい顎を引いてしまいがちですが、顎を引くと背中が丸まり背筋が十分に収縮しません。苦しい時ほど顎を上げるイメージで動作を行ってください。

 

なお、トレーニングに慣れてきたら、手の位置を真横に、さらに手の位置を前方にすることで、本種目の負荷を少しずつ高めることが可能です。

 

最終的には、手を前方にするとともに、足先を浮かせるようにすると最高負荷が得られますが、これはスーパーマンバックエクステンションと呼ばれています。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①うつ伏せになり手を腰位置に構える

 

②上半身を起こしながら手を指先まで伸ばす

 

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

 

■懸垂にチャレンジ!

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女性にとってかなり難易度の高い自重トレーニングが懸垂ですが、その効果は非常に高く、最高レベルの背中のトレーニングと言えます。

 

ここからは、チャレンジ種目として懸垂の正しいフォームを解説するとともに、できない人が懸垂と同様の効果が得られるセルフサポート方法をご紹介します。

 

■懸垂のやり方とポイント

●顎ではなく胸をバーにつけにいく

まずは、こちらの動画をご覧ください。さまざまな女性トレーニーが懸垂を行っている動画です。

 

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懸垂と言えば、どうして一般的には「顎をバーより上にあげて一回」とされがちですが、背筋のトレーニングとしてはこのイメージはあまり正しくありません。

 

背筋をトレーニングする=背筋が完全収縮する、ということですので、肩甲骨を完全に寄せきって身体を引き上げる動作が何よりも重要で、このためには「バーに胸をつけに行く」軌道が非常に重要です。

 

また、顎をバーより上にあげようとすると、どうしても背中が丸まり、結果として背筋ではなく上腕の筋力に主働が傾きがちです。特に一般的な女性の場合、「腕の筋力で身体を持ち上げる」ことは非常に困難ですので、より一層「背中で引く」ことが大切になります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

①肩幅よりやや広く懸垂バーを握って構る

 

②上を見て、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて身体を引き上げる

 

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる

 

④ある程度、筋肉でコントロールしながら身体を下ろし、再び身体を引き上げていく

 

●懸垂のセルフ補助方法

こちらの動画は、懸垂のできない女性がセルフ補助をして懸垂を行い、懸垂と同様のトレーニング効果を得られる方法を解説したものです。ジャンプを補助に使ったり、椅子に足を乗せて脚力で補助する方法が紹介されています。

 

なお、動画ないで使用されているような、簡易型の自宅懸垂器具については同等品が国内でも流通しており、ネットなどで入手が可能です。

 

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本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

 

詳しくは下記の記事をご参照ください。

 

▼自宅懸垂器具を見る

【おすすめの自宅懸垂器具】家庭用チンニングスタンドやドアジム型バー式簡易装置をご紹介

 

また、こちらの動画ではトレーニングチューブを補助に使用した懸垂のやり方が紹介されています。トレーニングチューブには伸びるほど反発力が強くなる「漸増負荷特性」があり、ジャンプや椅子を使う方法に比べると、身体を下ろした位置では強く補助し、上がりかけの状態では補助が弱まり自力への負荷が高まるため、非常に実践的な補助が可能となります。

 

最終的に、補助なしの懸垂ができるようになりたい方には、トレーニングチューブを使った懸垂で練習していくことをおすすめします。

 

▼おすすめのトレーニングチューブ解説

【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適





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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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