三角筋の自重筋トレ女性版|肩こり解消や肩周り痩せに効果的なメニュー – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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肩こり解消や肩周り痩せに効果的で、簡単に自宅でできる自重トレーニングのメニューをご紹介します。

 

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■女性が三角筋を鍛えるメリット

●肩周りがすっきり痩せる

肩周りの筋肉・三角筋は日常での使用頻度があまり高くない筋肉なので、トレーニングで鍛えることで比較的簡単に反応します。そして、普段あまり使わない部分を鍛えることで、すっきりとした肩周りのボディーラインになります。

 

●肩こりの予防・解消になる

肩周りの主要な筋肉である三角筋の筋トレをすると、筋肉自体と周辺の代謝・血行が向上します。これにより、女性に多い肩こりの予防や解消につながることも少なくありません。

 

■三角筋の構造と作用

●前部・中部・後部に分けられる

三角筋は上図のように前部・中部・後部の三部位に分けられます。それぞれの主な作用は以下の通りです。

 

○三角筋前部:腕を前に上げる働きをする

 

○三角筋中部:腕を横に上げる働きをする

 

○三角筋後部:腕を後ろに上げる働きをする

 

■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定

●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

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筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

 

○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

 

それでは、次の項目からは具体的な三角筋の鍛え方・トレーニング方法を解説していきます。

 

■三角筋前部・中部の自重トレーニング

●パイクプッシュアップ

こちらが、パイクプッシュアップの模範的な動画ですので、まずはご参照ください。

 

パイクプッシュアップは、三角筋が作用する軌道である「腕を上に押し出す軌道」で負荷を加えるために、大きく腰を曲げた腕立て伏せの状態で構えます。

 

そこから、斜め前方に上半身を下ろしていき、肘が90度になるまで上半身を下ろしたら同じ軌道で斜め後方に戻ります。

 

パイクプッシュアップで最も気をつけるべきポイントは、肩関節への負担を避けるために、肘が体幹の後ろ側にこないようにすることです。常に肘が身体の前面にある状態で動作を行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①手を肩幅よりも少し広く置いて、肩甲骨をしっかりと寄せ、腰を大きく曲げて構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろしていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように注意します

 

③肘が直角になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、反動を使わずに斜め後ろに身体を押し上げます

 

■パイクプッシュアップの種類やバリエーション

●足上げパイクプッシュアップ

こちらのパイクプッシュアップは、足上げパイクプッシュアップと呼ばれるのもので、通常のパイクプッシュアップよりも強い負荷を三角筋にかけることができます。

 

●壁逆立ち腕立て伏せ

こちらは、壁を使って逆立ちをした状態から腕立て伏せをするバリエーションで、パイクプッシュアップの発展形とも言える自重トレーニングです。

 

■三角筋後部の自重トレーニング

●斜め懸垂

 

斜め懸垂は自宅で器具なしで肩の後ろ側を鍛えるのに最適な自重トレーニングです。

 

斜め懸垂を行う場合にもっとも注意したいポイントは、「胸を張り肩甲骨を寄せる」ことで、背中が丸くなったり、肩甲骨を寄せないと二の腕ばかり効いてしまいますので注意してください。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①机の下に入り、縁を持って背筋を真っ直ぐにして構えます

 

②胸を張り、肩甲骨を寄せながら上半身を引き上げます

 

③上半身を引き上げるたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます

 

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります

 

●ドア斜め懸垂

 

ドア斜め懸垂は、シーツをドアに挟んで行う斜め懸垂の一種で、かなり負荷の低い角度まで調整ができるため、懸垂はもちろん、机などを使った斜め懸垂ができない方でも、比較的簡単に取り組めるトレーニング方法です。

 

ドア斜め懸垂の最大のポイントは、「肩甲骨を寄せながら上半身を引き上げる」ことで、この意識ができていないと背中の筋肉があまり使われず、腕ばかり効いてしまいますので注意してください。

 

また、動作の最後に肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させることも大切です。

 

なお、初心者の方に多く見られるのが、「苦しくなると顎を引いてしまう」ことですが、背面の筋肉の収縮方向に適切な首の連動動作は「顎を上げる」ことです。さらに、顎を引いてしまうと背中が丸まり腕にばかり負荷がかかってしまいますので、苦しい時ほど顎を上げる意識で行ってください。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①二つに折り、真ん中を玉結びにしたシーツをドアに挟んで固定します

 

②適度な角度になるように足の位置を決めます

 

③シーツを握り、顎を上げて肩甲骨を寄せながら身体を引き上げます

 

④肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させます

 

⑤同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります

 

■チューブやダンベルで仕上ると最適

 

肩の自重トレーニング=パイクプッシュアップに慣れてきたら、ぜひ取り組んでいただきたいのが、仕上種目として最適なチューブトレーニングやダンベルトレーニングです。

 

トレーニングチューブやダンベルを使うと、自重トレーニングとは違い、集中的に三角筋を刺激しやすくなります。

 

●チューブショルダープレス

チューブショルダープレスの最大の注意点は、「肘を体幹より後ろにしない」ことで、これは上半身を反らせて肘が身体の後ろ側にきてしまうと、肩関節に強い負担がかかるからです。

 

動作中は、常に必ず肘が身体の前側になるようなフォームを心がけてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

②上半身を反らせず、肘が身体の前を通る軌道で両手を頭の上に押し上げます

 

③両手を頭の上に押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブサイドレイズ

こちらがチューブサイドレイズの模範的な動画です。三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋や背筋群など)に隣接しているため、上半身を反らせたり、反動を使って行うとせっかくの負荷が体幹に逃げてしまいます。

 

反動を使わないように気をつけるとともに、直立姿勢を維持したまま動作を行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意して両手を横に上げていきます

 

③上腕が床と平行になる位置まで両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、肘が身体の後ろ側にくるような、上半身を反らせたフォームで行うと肩関節に強い負担がかかりますので、必ず肘が身体の前側になるように動作してダンベルを上下させてください。

 

また、ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもしっかりとコントロールし、ゆっくりと確実に効かせるのが効果的なやり方です。

 

なお、通常は立って行うスタンディング形式ですが、無意識に反動を使いやすくなるので、慣れないうちは座って行うシッティング形式がおすすめです。

 

このほかにも、左右の手を交互に上げるオルタネイト形式のバリエーションもありますので、刺激に筋肉がなれてきた頃にメニューに組み込むとよいでしょう。

 

通常のグリップで肩に痛みを感じる場合は、ダンベルが平行になるように縦持ちグリップをお試しください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ダンベルを肩の上で持ち、背筋を真っ直ぐにして構えます

 

②ダンベルを真上に押し上げていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけます

 

③ダンベルを押し上げたら、同じ軌道でゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ダンベルアップライトロー

ダンベルアップライトローイングは、効かせるのが難しい三角筋種目のなかでは、比較的動作が簡単なトレーニング方法です。

 

ポイントは、肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せずに動作を行うことで、肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと、負荷が背中に逃げてしまいますので注意してください。

 

また、肘を真横に張り出すと三角筋中部に、肘を前に張り出すと三角前部に負荷がかかりますので、セットごとに肘の角度を変えて、まんべんなく三角筋に効かせることをおすすめします。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構えます

 

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを引き上げていきます

 

③ダンベルを引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ダンベルリアラテラルレイズ

 

ダンベルリアラテラルレイズは肩の後ろ側に集中的な効果があり、女性の肩周り痩せ(背面)に効果の高いトレーニング方法です。

 

ダンベルリアラテラルレイズは、ベンチなどに座り、大きく前傾して上半身をひざの上に乗せるようにして構えます、そこからダンベルを横に上げていきますが、この時に「肩甲骨を寄せないこと」を意識して動作を行ってください。

 

三角筋のトレーニングは、隣接している背筋群に負荷が逃げやすく注意が必要ですが、これは一般的なトレーニングで行う「肩甲骨を寄せる動作をせず」、肩甲骨を寄せずに動作することで防ぐことができます。

 

三角筋のトレーニングでは、基本的に肩甲骨は寄せずに固定することを覚えておいてください。

 

ダンベルを上げたら、次に下ろしていきますが、この時にウエイトに耐えながらゆっくりと下ろし、三角筋後部にエキセントリック収縮(伸張性収縮)の負荷を与えることも大切です。反動を使わず、常にゆっくりとした動作を行いましょう。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチなどに座り上半身を前傾させて構えます

 

②肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを上げていきます

 

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻ります

 

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■女性におすすめの筋トレグッズ

●おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。

 

▼おすすめのトレーニングチューブ

【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

●おすすめのダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

 

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

 

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

 

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【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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