【自重トレーニングは毎日していい?】超回復を考慮した正しい頻度を解説 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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よくある誤解に「自重トレーニングはウエイトトレーニングではないから毎日していい」というものがありますが、これは誤りです。

 

ただし、適切な部位分割法で行えば、ほぼ毎日行うことは可能です。

 

自重トレーニングがウエイトトレーニングの一種であることを解説するとともに、筋肉部位別の超回復速度を考慮した適切な頻度と具体的な一週間のトレーニングプログラムをご紹介します。

 

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■自重トレーニングの分類

●自重を使ったウエイトトレーニングの一種

筋肉を鍛える方法としてもっとも一般的なものが、筋肉に負荷を与えて筋繊維を壊し、より強く回復する生体反応である超回復を利用して筋肉を強くしていく「ウエイトトレーニング」=「筋力トレーニング」=「筋トレ」ですが、その分類をわかりやすく行うと以下のようになります。

 

①体重を使ったトレーニング

・体幹トレーニング

・自重トレーニング

・バランスボール筋トレ

 

②重りを使ったトレーニング

・ダンベルトレーニング

・バーベルトレーニング

・ケトルベルトレーニング

 

③軌道器具を使ったトレーニング

・チューブトレーニング

・ケーブルマシントレーニング

・スミスマシントレーニング

・その他マシントレーニング

 

このように、自重トレーニングはウエイトトレーニングの一種であり、英語では「Self Weight Trainning」=「自己体重ウエイトトレーニング」となり、はっきりとウエイトトレーニングであることがわかります。

 

ですので、冒頭の「自重トレーニングはウエイトトレーニングではないから毎日していい」の前半部分がすでに誤解なのです。

 

■自重トレーニングは毎日していい?

●超回復理論により適切な休息期間をあけるべき

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筋肉は筋トレによって負荷を受けると、筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力が備わっており、これを「超回復」と呼びます。

 

この超回復という筋肉の特性を利用し、定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが「筋トレと超回復」の基本理論です。

 

よく「超回復理論は証明されていない」と言う記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、自重トレーニングもやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。

 

■筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報

”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”

 

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

 

■超回復前に筋トレをすると

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筋トレによって破壊された筋肉を超回復前に再度筋トレで破壊するとどうなるでしょう?

 

答えは簡単です。回復しきれていない状態での筋トレ負荷で、筋繊維が破壊され続けると、筋肉はどんどん弱く小さくなってしまいます。「筋トレを毎日してはいけない」とよく言われるのはこのためですが、厳密には「同一の筋肉に毎日負荷を与えてはいけない」となります。

 

■筋肉部位別の超回復期間

●部位により24~72時間が必要

筋肉はその部位によって超回復にかかる時間が異なります。以下に、筋肉グループと筋肉部位別の一般的な超回復時間を記載します。諸条件により超回復時間は変動しますので、あくまで目安と考えてください。

 

●上半身の押す筋肉グループ

・大胸筋:48時間

・三角筋:48時間

・上腕三頭筋:48時間

 

●上半身の引く筋肉グループ

・僧帽筋:48時間

・広背筋:72時間

・上腕二頭筋:48時間

 

●体幹の筋肉グループ

・腹筋群:24時間

・長背筋群:72時間

 

●下半身の筋肉グループ

・大臀筋:48時間

・大腿四頭筋:72時間

・大腿二頭筋:72時間

 

●手足の筋肉グループ

・前腕筋群:24時間

・下腿三頭筋:24時間

 

■具体的な自重トレーニングの頻度

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代表的な自重トレーニング種目の具体的で適切な実施頻度は以下のようになります。

 

●腕立て伏せ系種目

主に負荷のかかる大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の超回復期間が48時間ですので、一日おきに行うのが最短のルーティンです。

 

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●懸垂系種目

主に負荷のかかる広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋

の超回復期間が48時間ですので、一日おきに行うのが最短のルーティンです。

 

▼関連記事

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●腹筋系種目

主に負荷のかかる腹筋群の超回復期間が24時間ですので、毎日行ってもかまいません。ただし、拮抗筋の長背筋群の超回復期間は72時間と長いため、腰に負担を感じてきたら一日おきにするなどしてください。

 

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●スクワット系種目

主に負荷のかかる大腿四頭筋・大腿二頭筋の超回復期間が72時間ですので、二日おきに行うのが最短のルーティンです。

 

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【自重スクワットの4種類】種目ごとのやり方と効果のある筋肉部位を解説

 

■具体的な自重トレーニングプログラム

●部位分割法でのスプリットメニュー

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部位分割法=スプリットトレーニングは、全身の筋肉を連動性から2~4グループに分割し、一週間をかけて部位ごとにローテーションして筋トレすることで、効率的に超回復を行いながら鍛えていく方法です。

 

この理論と先ほどの筋肉部位・種目別の適切な頻度を組み合わせた、効率的な一週間のプログラム例が以下のものです。

 

月曜日:腕立て伏せ系+腹筋

火曜日:懸垂系+腹筋

水曜日:スクワット系

木曜日:腕立て伏せ系+腹筋

金曜日:懸垂系+腹筋

土曜日:スクワット系

日曜日:休息日

 

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■自重トレーニングの基礎知識

●自重トレーニングの長所と短所

自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。

 

一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。

 

ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。

 

●自重トレーニングの負荷の上げ方

自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。

 

①動作をゆっくり行う

②重りを身体につける

③一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止する

 

なお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

 

■自重トレーニング種目一覧

腕立て伏せ

片手腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せ

斜め腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せ

ディップス

懸垂

斜め懸垂

マッスルアップ

バックエクステンション

パイクプッシュアップ

逆立ち腕立て伏せ

ダイヤモンド腕立て伏せ

ナロープッシュアップ

逆手懸垂

フロントプランク

クランチ

レッグレイズ

リバースクランチ

四の字クランチ

カールアップ

ドラゴンフラッグ

サイドシザース

アームレッグクロスレイズ

スクワット

ブルガリアンスクワット

シシースクワット

サイドランジ





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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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