本記事は筆者が運営するジムでの実際の指導実績および使用器具に基づく記載内容です。


高齢者の筋力低下防止・健康維持管理のための具体的な一週間の筋トレメニューをご紹介します。いずれのトレーニング方法も、自宅のリビングで自重だけ、または椅子などの家具を使って行えるものです。

 

※無理をせずに、動悸や強い息切れを感じたらトレーニングを中止してください。

 

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■高齢者の筋トレの意義

●体力の衰えを防止し代謝を高める

人の筋肉は年齢とともに徐々に衰えていきますが、適度な筋トレを行うことで、その衰えるスピードを抑えることが可能です。

 

また、若い頃と違い、筋トレなどで鍛えている人とそうでない人との体力差は、高齢になるほど顕著になります。

 

さらに、人間の筋肉組織はその代謝スピードは落ちるものの、いくつになっても新陳代謝をして新しい細胞に入れ替わっています。

 

適度な筋トレをすることで、この新陳代謝を高めることも可能です。

 

■全身の筋肉を知る

まずは鍛える対象となる全身の主な筋肉とその作用を簡単に把握しましょう。

 

全身の筋肉はその働きの連動性から以下のようにグループ分けできます。

 

○上半身の押す筋肉グループ

・大胸筋:腕を前に押し出し閉じる

・三角筋:腕を前・横・後ろに上げる

・上腕三頭筋:肘を伸ばす

 

○上半身の引く筋肉グループ

・僧帽筋:肩甲骨を引き寄せる

・広背筋:腕を後ろに引き寄せる

・上腕二頭筋:肘を曲げる

 

○下半身の筋肉グループ

・大腿四頭筋:膝を伸ばす

・ハムストリングス:膝を曲げる

・下腿三頭筋:足首を伸ばす

 

さらに詳しい全身の筋肉名称と構造・作用については下記のデジタル図鑑をご参照ください。

 

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筋肉名称完全図鑑|筋トレ部位の名前と鍛え方・共働筋・拮抗筋

 

■高齢者の筋トレメニュー例

●月曜日の筋トレメニュー(上半身の押す筋トレの日)

・膝つき腕立て伏せ(15回×3セット)

膝つき腕立て伏せは、高齢者でも取り組むことができる、上半身の押す筋肉全体に効果的な、おすすめの筋トレ種目です。

 

・または机腕立て伏せ(15回×3セット)

膝つき腕立て伏せを行うのが難しい方は、こちらのような、さらに強度の低い机腕立て伏せで代用することも可能です。

 

・またはチューブチェストプレス(15回×3セット)

体力的に、腕立て伏せ系トレーニングを行うのが難しい方は、こちらのようにトレーニングチューブでプレス運動を行うとよいでしょう。

 

●水曜日の筋トレメニュー(下半身の筋トレの日)

・椅子スクワット(15回×3セット)

自重スクワットをさらにやりやすくしたのが、こちらのように椅子に座る動作で大腿四頭筋や下半身全体を鍛えることができる椅子スクワットです。

 

視線をやや斜め上にすることを意識すれば、自然と正しいフォームになります。

 

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なお、筋力的にスクワットを行うのが大変だという方におすすめの、人気のスクワット補助器具がスクワットマジックです。

 

筆者の運営するジムでも採用しており、その使用レポートが下記の記事です。是非、ご参照ください。

 

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【スクワットマジック】実際に使用した感想と個人的口コミ評価|レベル別の使い方も解説

 

・またはチューブレッグプレス(15回×3セット)

体力的に、スクワット系のトレーニングを行うのが難しい方は、こちらのようなチューブレッグプレスで代用することも可能です。

 

●金曜日の筋トレメニュー(上半身の引く筋トレの日)

・バックエクステンション(15回×3セット)

背筋下部に効果的なバックエクステンションは、手を前について行うことで、さらに強度が下がりやりやすくなります。

 

上体を軽く反らせるイメージで行ってください。

 

・またはチューブローイング(15回×3セット)

また、日替わりで背筋上部に効果的なチューブローイングを行っていくこともおすすめします。

 

■おすすめのトレーニングチューブ

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トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

 

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【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

■プロテインでタンパク質補給を

高齢者の筋肉・体力の衰えには大きく二つの要因があり、一つは今回ご紹介したような運動の有無です。

 

そして、もう一つの大きな要因が、筋肉の新陳代謝に不可欠なタンパク質の不足です。

 

実際に、筆者も両親に定期的に送っていますが、タンパク質補給にはプロテインが簡便で吸収もよいのでおすすめします。

 

▼プロテインを見る

プロテインの種類と特徴の解説記事



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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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