【細マッチョになる大胸筋の鍛え方】程よく筋肥大した胸を作る自宅筋トレメニューと負荷回数設定 – 武器屋.net BLOG

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細マッチョの胸まわりの身体つくりでポイントとなるのは、程よく筋肥大して厚みの大胸筋です。ゴリマッチョのように分厚すぎない胸まわりを作るためには、腕立て伏せ系の自重トレーニングを中心に適切な負荷重量で回数設定をしたダンベルトレーニングが最適です。その具体的な自宅での筋トレメニューと重量負荷設定をご紹介します。

 

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なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

 

▼運動プログラム作成の原理原則

運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために

 

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■大胸筋の構造と作用

●大胸筋の構造・部位詳細

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大胸筋は主に上部・下部・内側の三部位に分けられますが、その作用と細マッチョ体型における重要性は以下の通りです。

 

○大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す作用があり、鎖骨からの盛り上がりは筋肉質なイメージの外見に強く影響するため、細マッチョ体型では重要な部位です。

 

○大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す作用があり、鍛えすぎると大胸筋全体のボリュームが増すため、細マッチョ体型ではあまり鍛えない部位です。

 

○大胸筋内側:腕を前方で閉じる作用があり、鍛えることで谷間のあるメリハリの効いた外見になるため、細マッチョ体型では重要な部位です。

 

つまり、細マッチョの大胸筋トレーニングでは、大胸筋上部と大胸筋内側を集中的に鍛えればよいことになります。

 

■細マッチョむきの適切な負荷回数設定

●速筋のなかでもFO筋を12~15レップで鍛える

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筋肉を構成する筋繊維には大きく二種類があり、それは瞬発筋とも呼ばれる速筋と持久筋と呼ばれる遅筋です。遅筋は鍛えても筋肥大せず筋密度が上がり引き締まるだけなので、細マッチョの大胸筋トレーニングでは鍛える筋肉ではありません。

 

そして。速筋はさらにFG筋とFO筋に分けられ、FG筋は高負荷低反復回数で鍛えることで強く筋肥大します。一方、FO筋は中負荷中反復回数で鍛えることで程よく筋肥大するという特徴があります。FG筋を刺激するとゴリマッチョの大胸筋になってしまいますので、細マッチョトレーニングではFO筋をターゲットにしますが、具体的には12~15回の反復回数で限界がくる負荷設定が適切です。

 

自重トレーニングでは動作速度を調整して、ダンベル筋トレではダンベルの重さを調整して12~15回の反復回数で限界がくる負荷にします。

 

■大胸筋上部の自重筋トレ

●足上げ腕立て伏せ・デクラインプッシュアップ

大胸筋上部を鍛えるのに最適な自重トレーニングが足上げ腕立て伏せ=デクラインプッシュアップです。足を台の上に乗せて腕立て伏せをすることで大胸筋上部に負荷のかかる「斜め上方に腕を押し出す軌道」で鍛えることが可能になります。

 

なお、疲れてきてお腹を突き出すと、せっかくの「斜め上方に腕を押し出す軌道」が、通常の腕立て伏せの軌道と同じになってしまい大胸筋上部への刺激が逃げてしまいますので注意してください。どちらかと言えば、やや腰を突き出すくらいのフォームが大胸筋上部には効果的です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肩幅より少し広く手を置き、足を台などの上に乗せ、肩甲骨をしっかりと寄せて、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、背中を反らせたり、お腹を突き出したりせずに身体を下ろします

 

③身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を元の高さまで押し上げます

 

④身体を押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

●膝上げ膝つき腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せはかなり高強度の自重トレーニングですので、筋力的に行うのが難しい方は、この動画のような膝上げ膝つき腕立て伏せを行うことをおすすめします。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにし、膝を台の上について構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていきます

 

③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げます

 

④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意します

 

■大胸筋上部のチューブ筋トレ

●インクラインチューブチェストプレス

大胸筋上部に効果の高いチューブチェストプレスのバリエーションが、斜め上方に腕を押し出す軌道で行うインクラインチューブチェストプレスです。チューブを踏んで固定する足の位置で、腕を押し出す角度が微調整できます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構えます

 

②肩甲骨を寄せて腕を斜め上方に押し出していきます

 

③腕を前に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●インクラインチューブチェストフライ

また、こちらの動画のように、床にトレーニングチューブを取り付け、斜め上方に腕を閉じる軌道で行うインクラインチューブチェストフライは、大胸筋の上部内側に負荷を集中させることが可能です。

 

大胸筋上部内側には「バストを寄せて上げる」作用がありますので、男女を問わずバストアップ筋トレとして最適な種目の一つです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構えます

 

②肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を斜め上方に閉じていきます

 

③腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■大胸筋上部のダンベル筋トレ

●ソファーを使ったインクラインダンベルプレス

大胸筋上部に効果が高いのが斜め上にダンベルを押し上げるインクラインダンベルプレスですが、これにはインクラインベンチと呼ばれる角度が調整できるトレーニングベンチが必要になります。もちろん、インクラインベンチを揃えるのが最適ですが、この動画のようにソファーにもたれてダンベルプレスを行うことで代用することも可能です。

 

■大胸筋内側の自重トレーニング

●ナロープッシュアップ

大胸筋内側に効果の高い腕立て伏せのバリエーションが、狭い手幅で行うナロープシュアップですが、なかでも動画のように親指と人差し指で菱形を作って行うダイヤモンド腕立て伏せがおすすめです。腕を押し上げた後にさらに大胸筋を引き締めて数センチさらに身体を押し上げる動作をすることで効果が倍増します。

 

また、さらに効果を高めたい場合は回転式のプッシュアップバーを使用し、可動域を広げるとともにフィニッシュポジションで両手を回外(手の平が前を向く方向)させて大胸筋を絞りあげると効果的です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①親指と人差し指で菱形を作って手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていきます

 

③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げます

 

④身体を押し上げたら、上腕三頭筋を完全に収縮させます

 

⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意します

 

■大胸筋内側のチューブ筋トレ

●チューブチェストフライ

こちらが、チューブチェストフライの模範的な動画です。フィニッシュポジションで手を合わせてやや前に押し出し、大胸筋を完全収縮させることで効果が倍増します。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構えます

 

②肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を前に閉じていきます

 

③腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■大胸筋内側のダンベル筋トレ

●ダンベルフライ

大胸筋内側に効果の高いダンベル筋トレがダンベルフライです。通常はトレーニングベンチの上で行いますが、ない場合は床で行っても一定の効果が得られます。ただし、ダンベルフライの最大のメリットである可動域の広さが損なわれますので、やはり、トレーニングベンチを使用することをおすすめします。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床に仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、腕を開いてダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

 

③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意して、肘を伸ばしたまま腕を閉じていきます

 

④腕を胸の上で閉じたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

■細マッチョだから鍛えたい胸部インナーマッスル

●胸をリフトする小胸筋

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こちらの図の赤い部分が小胸筋です。ちょうど大胸筋の下に埋まるように位置しているインナーマッスルです。大胸筋の収縮方向は主に体軸に対して垂直方向(横向き)ですが、小胸筋の収縮方向は体軸に対してほぼ平行です。小胸筋の上部は肩甲骨に、下部は肋骨に接合しており、この筋肉が収縮すると肩甲骨を前方および下方に引きつける作用があります。

 

細マッチョだからこそ、大胸筋をリフトアップするために鍛えたい筋肉部位です。

 

・ベンチディプスが最適

小胸筋の鍛え方・筋トレ方法としてもっともおすすめしたいのが、こちらの動画のようなリバースプッシュアップ(リバース腕立て伏せ)です。このトレーニング種目だと、特別な器具などなしに自宅のイスやベッドを流用して行うことができます。

 

なお、小胸筋が最大作用するのは肘を伸ばしきってからです。肘を伸ばしきってから、さらに一押し身体を持ち上げるイメージでトレーニングを行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①身体の後ろ側で手をつき、肩甲骨をしっかりと寄せて構えます

 

②肘が開かないように脇をしめ、身体を真下に下ろしていきます

 

③上腕が床と並行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、同じ軌道で元に戻ります

 

●メリハリをつける前鋸筋

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前鋸筋は、胸部を構成する筋肉群の一つで、胸郭の外側に位置しています。第1~第9肋骨を起点とし、体側を後上方に向かって分布し、肩甲骨に接合しています。その作用は、「肩甲骨を前外方に引く」「肋骨を引き上げる」「腕を前に押し出す」という働きになります。

 

前鋸筋は別名「ボクサー筋」とも呼ばれますが、これは、ボクサーがよく発達している筋肉であることに理由があります。すなわち、「腕を前に押し出す」という作用を持つことから、ストレート系パンチを打つために発達してくる筋肉なのです。

 

また、この筋肉は筋肥大しないインナーマッスルのため、鍛えると筋密度が向上し引き締まるという特性があります。このため、前鋸筋を鍛えることで大胸筋周辺が引き締まり、筋肥大した大胸筋をさらに際立たせるという外見上のメリットがあります。

 

・前鋸筋を鍛える特殊な腕立て伏せ

前鋸筋は「肩甲骨が固定された状態」で腕を前に押し出す動作をすることで最大収縮します。このため、前鋸筋を鍛えるためには、動画のような腕を曲げず肩甲骨を固定した腕立て伏せをする必要があります。

 

 

■細マッチョ筋トレにおすすめのグッズ

●懸垂ラック・装置

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本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

 

▼おすすめの自宅懸垂器具

【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介

 

●おすすめのプシュアップバー

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筆者のジムで実際に使っているものが、こちらのプシュアップバーで、手首をまっすぐに保って関節を保護するとともに、可動範囲がひろがり腕立て伏せ系トレーニングの効率がアップします。

 

▼おすすめのプッシュアップバー

【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方|おすすめもご紹介

 

●おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。

 

▼おすすめのトレーニングチューブ

【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

●おすすめのダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

 

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

 

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

 

▼おすすめのダンベル

【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方

 

▼コラム記事

【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg

 

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■細マッチョ総合記事

【細マッチョになる自宅筋トレ】部位により負荷を変えて身体をデザイン|体脂肪率を落とす食事も紹介

 

■筋力トレーニングの実施状況と結果

筆者の運営するジムにおける、大胸筋の筋力トレーニングの実施状況と結果は下記の通りです。

 

【大胸筋の構造・作用】当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察







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【筋肉の部位名称と鍛え方】
【筋トレの食事メニュー例】

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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