【細マッチョ女子になる筋トレ】自宅でのメニューと体脂肪率20%をきるための食事 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

筋トレ情報トップページはこちら

筋トレについて調べる

最近は女性の筋トレも盛んで、細マッチョ女子志向も高まってきています。そこで、その自宅での筋トレメニュー(自重・チューブ・ダンベルを使用)と具体的な一週間のプログラム(週四回の筋トレ)を例示するとともに、腹筋女子になるために必要な体脂肪率20%をきるために有効な食事をご紹介します。

 

smartphonetitle.jpg

なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

 

▼運動プログラム作成の原理原則

運動プログラム作成のための原理原則-安全で効果的な運動を行うために

 

スポンサーリンク


■細マッチョ女子になるためにはどうする?

●筋密度を上げて体脂肪率を下げる

fitness-1145723_960_720_20170617064156274.jpg

細マッチョ女子になるためには、二つの過程が必要ですが、それは「①筋トレで筋密度を上げる」ことと「②ダイエットで体脂肪率を下げる」ことになります。そして、それぞれに必要な具体的メソッドは以下の通りです。

 

①15回の反復回数で限界がくる負荷設定でFO筋を鍛えて、筋肥大しすぎずに筋密度を上げていく。

 

②適切な食事制限で体脂肪率20%以下を目指す。

 

この二つに全てが集約されます。

 

■まずは全身を四つのグループに分ける

●胸筋系・背筋系・腹筋系・下半身系

細マッチョ女子のボディーを作っていくために、まずは全身の筋肉を四つのグループに分け、それぞれを週に一回ずつ、合計週四回の筋トレプログラムで鍛えていきます。もっとも効率的な筋肉グループのわけ方は以下の通りです。

 

○胸筋系(上半身の押す筋肉):大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

 

○背筋系(上半身の引く筋肉):僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋

 

○腹筋系(体幹の筋肉):腹筋群・脊柱起立筋

 

○下半身系(下半身の筋肉):臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋

 

■細マッチョ女子になる一週間の筋トレプログラム

●各筋肉グループを週一回ずつローテーションで鍛える

cycle-2019530_960_720.png

筋肉は鍛えると筋肉痛になるので、それが回復するまでは痛む部位を鍛えては逆効果です。このため、効率的に筋トレをするためには、各筋肉グループを週一回ずつローテーションで鍛えていくことになります。このような方法をスプリットトレーニング(部位分割法)と言います。具体例としては、以下のようになります。

 

①月曜日:胸筋系のトレーニング

②火曜日:腹筋系のトレーニング

③木曜日:背筋系のトレーニング

④金曜日:下半身系のトレーニング

 

あくまでも例なので、全くこの通りにする必要はありませんが、上半身のトレーニングが連続しないようにするのがポイントです。

 

本記事では、この例示に従い、月・火・木・金の週四日のトレーニングプログラムを基本となる自重トレーニング+仕上げのチューブorダンベル筋トレの組み合わせで解説していきます。

 

●筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報

”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”

 

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

 

■月曜日の筋トレメニュー(胸筋系)

●腕立て伏せ(15回×3セット)

胸筋系のトレーニングの基本となるのが腕立て伏せです。手は肩幅よりやや広く構え、肘が手の真上にくるように気をつけながら背すじを伸ばして動作をするのがポイントです。なお、腕立て伏せが15回できない方は膝つき腕立て伏せを行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていきます

 

③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げます

 

④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意します

 

●パイクプッシュアップ(15回×1セット)

腰を大きく曲げたまま腕立て伏せを行うパイクプッシュアップは、三角筋に効果の高い自重トレーニングです。斜め後方に身体を押し上げるのがポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①手を肩幅よりも少し広く置いて、肩甲骨をしっかりと寄せ、腰を大きく曲げて構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろしていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように注意します

 

③肘が直角になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、反動を使わずに斜め後ろに身体を押し上げます

 

●ベンチディップス(15回×1セット)

上腕三頭筋に効果の高い自重トレーニングがベンチディップスです。肘を開かずに動作をするのがポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①身体の後ろ側で手をつき、肩甲骨をしっかりと寄せて構えます

 

②肘が開かないように脇をしめ、身体を真下に下ろしていきます

 

③上腕が床と並行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、同じ軌道で元に戻ります

 

●チューブorダンベルチェストフライ(15回×2セット)

【チューブフライのやり方とコツ】

 

①後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構えます

 

②肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を前に閉じていきます

 

③腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

ゴムチューブやダンベルを使って行うチェストフライは、大胸筋の内側~上部にかけて効果があり、「寄せて上げる」バストアップにも最適な仕上げ種目です。

 

【ダンベルフライのやり方とコツ】

 

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、腕を開いてダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

 

③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意して、肘を伸ばしたまま腕を閉じていきます

 

④腕を胸の上で閉じたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

■火曜日の筋トレメニュー(腹筋系)

●クランチ(20回×2セット)

クランチは、腹筋運動の基本となる自重トレーニングです。息を吐きながら身体を起こし、上体を曲げたポジションで息を吐ききり、顎を引き、腹筋を最大収縮させるのがポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床に仰向けになり、膝を直角に曲げて構えます

 

②反動を使わないようにし、息を吐きながら上半身を起こしていきます

 

③上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤背中を反らして反動・勢いを使わないよう注意し、再び上半身を起こしていきます

 

なお、さらに詳しいクランチのバリエーションは下記の記事をご参照ください。

 

▼関連記事

【クランチ・シットアップ完全版】腹筋の基本トレーニングのやり方と種類を徹底解説

 

●レッグレイズ(20回×2セット)

レッグレイズは、腹筋下部を集中的に鍛えられる種目です。反動を使って動作をすると腰を痛めるリスクがあるので、足を上げる時も下げる時もしっかりとコントロールした動作で行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床に仰向けになり、足を床から少し浮かせて構えます

 

②息を吐きながら、脚を床から45度程度まで上げます

 

③脚を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤足は床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていきます

 

●バックエクステンション(20回×2セット)

バックエクステンションは脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群を鍛えるために最適なトレーニングです。反動を使わずにゆっくりとコントロールした動作で行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床にうつ伏せになり構えます

 

②上半身をゆっくりと起こします

 

③筋力でコントロールしながら元に戻ります

 

④反動を使わずに、再び上半身を起こしていきます

 

●チューブorダンベルサイドベント(20回×2セット)

 

ゴムチューブやダンベルを使ったサイドベントは、横腹にある腹斜筋を鍛えるのに最適なトレーニング方法です。大きな動作で横腹を最大伸展最大収縮させてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ダンベルまたはトレーニングチューブを身体の横でグリップして構えます

 

②息を吐きながら上半身を大きく横に倒していきます

 

③片側の腹斜筋を完全に収縮させ、反対側の腹斜筋をストレッチします

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤反動を使わないように注意して、反対側に身体を倒していきます

 

■木曜日の筋トレメニュー(背筋系)

●斜め懸垂(15回×3セット)

この動画のような、机を流用した斜め懸垂は、背筋を中心として上腕二頭筋も鍛えられるトレーニング方法です。胸を張り、しっかりと肩甲骨を寄せるのがポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①机の下に入り、縁をつかんで構えます

 

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げていきます

 

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていきます

 

なお、取り外しが便利な簡易懸垂装置があると、さらに効率的なトレーニングが可能です。

 

▼関連記事

【自宅懸垂器具】おすすめの家庭用チンニングスタンドやドア型簡易装置をご紹介

 

●チューブorダンベルローイング(15回×2セット)

【チューブローングのやり方とコツ】

 

①前からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態で構えます

 

②上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こします

 

③上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げて両手を引き寄せていきます

 

④両手をお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

【ダンベルローイングのやり方とコツ】

 

①片手をベンチについて、もう片手を伸ばした状態でダンベルを持って構えます

 

②背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていきます

 

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

チューブやダンベルを使ったロウイングトレーニングは広背筋に効果的なトレーニングです。胸を張りやや顎を上げることで正しいフォームになります。また、肘を開かず体幹に沿わせて動作することがポイントです。

 

 

●チューブorダンベルカール(15回×2セット)

 

チューブやダンベルを使ったカールは、二の腕前面の上腕二頭筋を効果的に鍛えられるトレーニング方法です。肘を体幹側面にしっかりと固定して行うのが大切です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベル(トレーニングチューブ)を持って構えます

 

②肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意し、上半身も反らせることなく肘を曲げてダンベルを持ち上げ(トレーニングチューブを引き上げ)ます

 

③ダンベルを持ち上げたら、ダンベル(トレーニングチューブ)を回外(小指が上になる方向に回す)させて、上腕二頭筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■金曜日の筋トレメニュー(下半身系)

●自重スクワット(15回×3セット)

自重スクワットは、下半身トレーニングの基本となる種目です。胸を張り、背中をやや反らせ、上を見ながら、椅子に座る要領でしゃがむと正しいフォームになります。また、膝がつま先より前に出ないように注意してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、足を肩幅程度に開いて構えます

 

②胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいきます

 

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がります

 

なお、さらに詳しい自重スクワットのバリエーションは下記の記事をご参照ください。

 

▼関連記事

【自重スクワットの4種類】種目ごとのやり方と効果のある筋肉部位を解説

 

●サイドランジ(15回×2セット)

サイドランジはスクワットでは鍛えられない内ももの筋肉=内転筋群を鍛えるのに適したトレーニングです。伸ばしたほうの脚に意識を集中して動作を行うのがポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、足を大きく左右に開いて構えます

 

②片側の足を曲げ、腰を横に下ろしていきます

 

③曲げたほうの足の太ももが床と並行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻ります

 

④身体を元に戻したら、反対側の足を曲げて逆方向に腰を下ろしていきます

 

●チューブorダンベルレッグエクステンション(15回×2セット)

【チューブレッグエクステンションのやり方とコツ】

 

①後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをセットして構えます

 

②上半身を後ろに倒さないように注意し、膝から先を伸ばしていきます

 

③膝を伸ばしたら、その位置でつま先を少し手前に向け、大腿四頭筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

【ダンベルレッグエクステンションのやり方とコツ】

 

①椅子に座り、両足でダンベルを挟んで構えます

 

②上半身を倒さず真っ直ぐに保って、肘を伸ばしてダンベルを上げていきます

 

③ダンベルを上げたら、つま先を少し手前に向けて大腿四頭筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

チューブやダンベルを使ったレッグエクステンションは、太もも前側の筋肉=大腿四頭筋を集中的に鍛えられるトーレーニングです。脚を伸ばした時につま先を手前に曲げるように意識すると、さらに効果が高まります。

 

●チューブorダンベルレッグカール(15回×2セット)

【チューブレッグカールのやり方とコツ】

 

①後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをセットして構えます

 

②腰を反らさないように注意し、膝を曲げていきます

 

③膝を直角まで曲げたら、その位置でつま先を伸ばしてハムストリングスを完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

チューブやダンベルを使ったレッグカールは、太もも後側の筋肉=大腿二頭筋を集中的に鍛えられるトーレーニングです。脚を曲げた時につま先を伸ばすようにに意識すると、さらに効果が高まります。

 

【ダンベルレッグカールのやり方とコツ】

 

①ベンチにうつ伏せになり、ダンベルを足で挟んで構えます

 

②腰を反らさないように注意し、膝を曲げていきます

 

③膝を直角まで曲げたら、その位置でつま先を伸ばしてハムストリングスを完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

ーーーーーー人気記事の紹介ーーーーーー
【筋肉の付け方の基礎知識】
【筋トレメニュー完全解説】
▽男性向けの記事▽▽女性向けの記事▽
自宅筋トレメニュー自宅で痩せる筋トレ
自重トレーニング法自重ダイエット方法
チューブ筋トレ方法チューブダイエット
ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
ケトルベルの筋トレバランスボール方法
バーベル筋トレ方法バーベルダイエット
マシーン筋トレ方法マシーンダイエット
持久力の筋トレ方法ダイエット運動方法
ゴリマッチョ筋トレ体幹ダイエット方法
細マッチョの筋トレ細マッチョ女子トレ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

スポンサーリンク

 

■細マッチョ女子筋トレにおすすめの器具・グッズ

●おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。

 

▼おすすめのトレーニングチューブ

【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

●おすすめのダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

 

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

 

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

 

20170701042918904.jpg

▼女性におすすめのダンベル

【女性用におすすめのダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介

 

▼コラム記事

【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg

 

■細マッチョ女子になるための食事制限

●高タンパク質低カロリー食を心がける

salad-2361411_960_720.jpg

細マッチョ女子になるための食事制限のポイントとなるのが、「高タンパク質低カロリー」の食事を心がけることです。体脂肪を早く落としたいからといって「野菜だけ」のような無茶なダイエットをすると、筋密度が低下して「体重が軽いだけ」のただの痩せすぎ体型になってしまうので、必ずタンパク質は摂るようにしましょう。

 

高タンパク質低カロリーの代表的な食材は、チキン・ツナ・エビ・大豆・ヨーグルトなどです。

 

▼関連記事

【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

 

【人気ダイエット食材・食品40特選】効果の理由とおすすめで具体的なやり方を種類別に徹底紹介

 

▼身体と栄養の基礎知識

栄養・食生活/基礎知識(厚生労働省|e-ヘルスネット)

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

10423662_402917463182138_3796918816283238787_n.jpg
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
BLOG内検索
   

鬼ベルトフックバックル
    13mm 超強仕様 2019IPF公認

圧倒的な体幹のサポート力!
非常に硬い本革使用で
厚さ約13mmの超強仕様!

商品についてはこちら

鬼リストラップ IPF公認

世界チャンピオンが認めた
強くて扱いやすい
リストラップです。

全てのパワーリフティング、
ベンチプレスの試合で使用可能な
リストラップです。

商品についてはこちら

BLOG内検索


BLOG

アイテムメニュー

ブランドメニュー