【スミスマシンの使い方完全版】BIG3以外の種目メニューも解説|自宅用おすすめ品紹介も – 武器屋.net BLOG

fc2blog_2018042423401330f.jpg

スミスマシンのトレーニング種目とその使い方について解説します。スミスマシンはフリーウエイトに近い感覚で筋トレができ、筋トレBIG3のベンチプレス・デッドリフト・スクワットをはじめとして、数多くの筋トレ種目を安全かつ効率的に行うことができます。それだけでなく、大胸筋・背筋・上腕・三角筋・下半身など豊富な種目メニューがあることも魅力的です。また、あわせて国内で入手可能な自宅用スミスマシンもご紹介します。

 

スポンサーリンク


■スミスマシンとは?

●ガイドレールに沿ってバーベルが動くマシン

スミスマシンとはこの画像のように、バーベルがマシンのラック部分に設けられたガイドレールに沿って上下運動をするマシンです。フリーウエイトトレーニングに近い感覚でトレーニングができる上、グラつきをマシンが支えてくれるので初心者や女性でも扱いやすく、ほとんどのトレーニングジムにも一台は設置されている人気のマシンです。

 

ガイドレールがあるため安全ということもあり女性や初心者に人気ですが、実はトレーニング上級者にとっても使い方によっては非常にメリットのあるマシンです。つまり、軌道のグラつきをマシンが支えてくれるので、バーベルを挙上することだけに集中できるため、バーベルトレーニングよりも高重量・高負荷で筋肉を追い込むことができます。

 

反面、スミスマシンだけでバーベルトレーニングをしていると、グラつきを抑える体幹インナーマッスルが育ちにくいというデメリットもありますので、フリーウエイトトレーニングと上手に組み合わせて使っていくのがベストです。

 

■スミスマシンのバーベルシャフトの重さ・長さ

●業務用は20kg220cmだが家庭用は器材による

スミスマシンのバーベルシャフトは、業務用のオリンピックシャフト(直径50mm)では20kg220cmが基本的な規格です。

 

ただし、自宅用のスミスマシンについては器材ごとに設定が異なりますので、事前にカタログなどで確認が必要です。

 

■スミスマシンを使った筋トレBIG3

●ベンチプレス・デッドリフト・スクワットがフルレンジで可能

それでは、実際にスミスマシンを使った筋トレBIG3=ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの様子を模範的な動作の動画で見ていきましょう。

 

●スミスマシンベンチプレス

こちらがスミスマシンベンチプレスの動画です。フリーウエイトのベンチプレスに比べ、グラつきがないので使用者がウエイトの挙上に集中できる様子がわかっていただけると思います。

 

ただし、軌道がずれているとシャフトが動かない分、ズレが全て肩関節にかかりますので、事前にシャフトだけでフォームチェックをし、肩が痛くないポジションを決めておくことをおすすめします。

 

▼関連記事

【スミスマシンベンチプレスの種類とやり方】効果的な部位別のフォームを解説

 

・ベンチプレスに推奨のリストラップ

(予約販売)鬼リストラップIPF公認 黒X赤 刺繍あり

ベンチプレスはどうしても手首に強い負担がかかってしまいます。また、競技として行う場合にはリストラップを前提にした競技用のグリップ技術が必須になってきます。

 

国内のベンチプレス選手の多くが愛用するリストラップが以下のもので、もちろん、一般的なトレーニングにおいてもワンランク上のワークアウトを実現してくれます。

 

▼おすすめのリストラップ

おすすめのリストラップはこちら

 

なお、武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先は下記の記事でご案内しています。

 

▼武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先

【武器屋・鬼】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・スリーブなどのご紹介

 

●スミスマシンデッドリフト

こちらがスミスマシンデッドリフトの動画です。この種目でも、やはりグラつきをマシンが完全に支えてくれるので、使用者はウエイトの挙上に集中できます。

 

▼関連記事

【スミスマシンデッドリフトの種類とやり方】背筋に効果的なマシン筋トレを解説

 

・デッドリフトに推奨のパワーベルト

(予約販売)13mm鬼レバーベルトアクションIPF公認(バックルは別売り)

筋トレBIG3に必要不可欠なトレーニングギアが、腰を保護するとともに腹圧を高めてパフォーマンスを向上させるトレーニングベルトですが、特にデッドリフトにはパワーベルトと呼ばれる幅広のタイプがおすすめです。

 

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

 

●スミスマシンスクワット

こちらがスミスマシンスクワットの動画です。この方法はフリーウエイトのスクワットに準じたやり方で、マシンが軌道を支えてくれている分高重量を扱うことができます。

 

なお、バーベルスクワットのようにシャフトの真下に入ると、膝に大きな負担がかかりますので、やや足を前に出してマシンに少しもたれるようにすると安全です。

 

▼関連記事

【スミスマシンスクワットの種類とやり方】足の位置と膝の向きに注意が必要

 

・スクワットに推奨のニースリーブ

鬼スリーブIPF公認

スクワットでは特に膝に対して強い負担がかかります。膝の保護のためにも是非ニースリーブを着用することをおすすめします。

 

▼おすすめのニースリーブ

世界パワーリフティング協会公認のニースリーブはこちら

 

■BIG3以外のスミスマシン筋トレ

●大胸筋・広背筋・僧帽筋・三角筋上腕二頭筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋などほぼ全身全てを鍛えることが可能

スミスマシンを使ったトレーニングは実に豊富で、大胸筋・広背筋・僧帽筋・三角筋上腕二頭筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋などほぼ全身の筋肉を鍛えることが可能です。各筋肉部位別にBIG3以外の代表的なトレーニング種目をご紹介します。

 

●大胸筋のスミスマシントレーニング

・スミスマシンインクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは大胸筋上部を中心に三角筋前面および上腕三頭筋に効果があります。セット終盤で腰を浮かせると、せっかくの斜め上へウエイトを押し出す軌道が失われますので、最後までしっかりと尻をシートにつけて行なってください。

 

・スミスマシンデクラインベンチプレス

スミスマシンデクラインプレスは大胸筋下部を中心に三角筋前面および上腕三頭筋に効果があります。セット終盤で少し腰を浮かせてセルフ補助しても構いませんが、重量を追求しすぎると、際限なく尻を浮かせることになりますので、自制が必要です。

 

●背筋群のスミスマシントレーニング

・スミスマシンベントオーバーロー

スミスマシンベントオーバーローは僧帽筋と広背筋を中心として、上腕二頭筋や上腕筋にも効果があります。

 

●三角筋のスミスマシントレーニング

・スミスマシンショルダープレス

スミスマシンを使ったショルダープレスは三角筋前面と側面に大きな効果があります。通常ではグラついて支えきれない重量でも、ガイドレールのおかげで挙上することが可能です。

 

・スミスマシンアップライトロウ

スミスマシンを使ってアップライトローイングを行うことも可能です。三角筋の側面に特に高い効果があります。

 

●上腕筋群のスミスマシントレーニング

・クローズグリップベンチプレス

スミスマシンを使ったナローグリップベンチプレスは通常のフリーウエイトでは不可能なほど狭い手幅で上腕三頭筋を追い込むことができます。

 

・スミスマシンドラッグカール

上腕二頭筋に効果のある通常カールは円軌道を描くトレーニング種目なのでスミスマシンでは行えませんが、肘を後に引きながらカールするドラッグカールを行うことができます。

 

●下半身のスミスマシントレーニング

・スミスマシンハックスクワット

また、こちらの動画は通常のスクワットよりも前に足を置いて行うスミスマシン特有のスクワットで、ハックスクワットと呼ばれています。通常のフリーウエイトでこのフォームをとると後ろに転倒してしまいますが、スミスマシンではマシンが傾きを支えてくれるので可能です。このフォームだと負荷が大腿四頭筋(太ももの前面の筋肉)に集中的にかかるので、特に下半身ダイエットの女性におすすめのやり方です。

 

・スミスマシンフロントスクワット

こちらもスミスマシン特有のスクワットであるフロントスクワットです。フリーウエイトのバーベルでも可能ですが、スミスマシンの場合は前後の支えが必要ないので、より大腿部に集中的に負荷をかけることができます。

 

・スミスマシンランジ

スミスマシンを使ったランジは大腿二頭筋・半腱様筋・半腱膜筋から構成されるハムストリングス(太ももの後ろの筋肉)を集中的に鍛えることが可能です。女性のヒップアップ種目としても人気です。

 

・スミスマシンカーフレイズ

下腿三頭筋(ふくらはぎ)のトレーニング種目であるカーフライズもスミスマシンを使えば安全に超高重量で行うことができます。下腿三頭筋は日常での使用頻度が高いのでウエイトトレーニングに対する耐性が強く、かなりの高負荷を与えないと発達しませんが、スミスマシンならば高重量トレーニングが容易です。

 

 

■家庭用におすすめのスミスマシン

最後に、家庭用のおすすめスミスマシンをメーカー別に比較してご紹介します。

 

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) スミスマシーン-TRUST

画像引用:Amazon

 

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) スミスマシーンTRUSTは、家庭用としてもっともリーズナブルなタイプのスミスマシンです。

 

[WILD FIT ワイルドフィット]スミスマシン

画像引用:Amazon

 

ワイルドフィット製のスミスマシンも同様にリーズナブルな家庭用タイプです。

 

Body Solidシリーズ7リニア軸受スミスマシン

画像引用:Amazon

 

Body Solidシリーズ7リニア軸受スミスマシンは、家庭用としてはハイエンドクラスのスミスマシンです。本格的なホームジムに設置するのならば、このクラスがおすすめです。

 

詳しくは下記のリンク先をご参照ください。

 

▼おすすめのスミスマシン

スミスマシン各メーカー比較







筋トレについて調べる


▼人気記事▼

【筋肉の部位名称と鍛え方】
【筋トレの食事メニュー例】

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

10423662_402917463182138_3796918816283238787_n.jpg
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
BLOG内検索
   

鬼ベルトフックバックル
    13mm 超強仕様 2019IPF公認

圧倒的な体幹のサポート力!
非常に硬い本革使用で
厚さ約13mmの超強仕様!

商品についてはこちら

鬼リストラップ IPF公認

世界チャンピオンが認めた
強くて扱いやすい
リストラップです。

全てのパワーリフティング、
ベンチプレスの試合で使用可能な
リストラップです。

商品についてはこちら

BLOG内検索


BLOG

アイテムメニュー

ブランドメニュー