【スパイダーマンプッシュアップ】ほぼ全身の筋肉を刺激するこのできる特殊な腕立て伏せ

スパイダープッシュアップは、通常の腕立て伏せで効果のある大胸筋・三角筋・上腕三頭筋のほかにも、下半身や背中も鍛えることのできる全身運動の自重トレーニングとして人気の種目で、その格好からスパイダーマンプッシュアップとも呼ばれます。

 

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■スパイダープッシュアップが効果のある筋肉部位

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まずは、通常の腕立て伏せ動作で刺激される大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉グループに効果があります。

 

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そして、通常の腕立て伏せよりも体幹の姿勢を維持する必要があることから、背筋群のなかでも長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など)にも効果的です。

 

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また、下半身の動作をともなうことから、臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋・下腿三角筋など下半身の全ての筋肉群を刺激することができます。

 

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■スパイダープッシュアップの動画とやり方

 

こちらが、男性・女性のそれぞれの模範的な動画です。常に体幹を真っ直ぐに保つことが最大のポイントです。

 

かなり難しい動作なので、できない方は、まずは下記のスパイダープランクから練習を始めるとよいでしょう。

 

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【スパイダープランク】全身を刺激する体幹トレのやり方のコツ

 

逆に、もっと強度を上げたいという方は、進化バリエーションであるゲッコープッシュアップにチャレンジしてみてください。

 

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【ゲッコープッシュアップ】あのスパイダーマンプッシュアップの進化バリエーションをご紹介

 

なお、腕立て伏せ系のトレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。プッシュアップバーを用いずに、直接床に手をつくと手首間接が90度に曲がったまま負荷がかかるので、手首損傷のリスクがあります。また、プッシュアップバーの使用によりより深く身体を下ろすことが可能になり効果も高まります。

 

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■スパイダーマンプッシュアップの目的別の重量負荷設定


筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

 

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

②速筋繊維TYPE2a
10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

 

■自重トレーニングにおすすめの器具類

●プッシュアップバーと懸垂器具

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腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

 

▼おすすめのプッシュアップバー
【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方|おすすめもご紹介

 

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本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

 

▼おすすめの自宅懸垂器具

【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介

 

■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ

●手首保護にリストラップを


押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。

 

▼おすすめのリストラップ
おすすめのリストラップはこちら

 

▼リストラップとは?
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

 

●握力補助にパワーグリップを


上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

 

▼おすすめのパワーグリップ
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▼パワーグリップとは?解説記事
【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

 

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押す筋トレにはリストラップを



上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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筋トレの基本グッズはトレーニングベルト



腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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本格的トレーニングには高耐荷重ラック+オリンピックバーベル



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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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