【女性むきスクワットの種類とフォーム】効果的なやり方で下半身痩せチャレンジ – 武器屋.net BLOG

下半身全体に効果が高いだけでなく、人体最大の筋肉群である大腿筋群を強く刺激し代謝向上作用が高いことから「キングオブトレーニング」とも呼ばれているスクワットですが、そのやり方には数多くの種類があります。

 

これら数多いスクワット系トレーニングのなかでも、特に女性の「太もも痩せ」「内もも痩せ」「ヒップアップ」に効果の高いバリエーションとそのやり方を、自宅でできる種目を中心にご紹介します。

 

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■スクワットの効果とは?

●大腿筋群に刺激を加え基礎代謝を向上させる

スクワット系トレーニングは、人体でも最大の筋肉である大腿筋群に強い刺激を与えることができ、その回復時にはとても大きな新陳代謝カロリーが必要になり、結果として基礎代謝が大幅に向上し、全身的なダイエット効果があります。

 

スクワットのダイエット効果のなかでも、この全身的な作用は非常に重要で、下半身の部分痩せだけでなく、ダイエット運動・筋トレの基礎中の基礎種目であるとされています。

 

●スクワットが効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋

大腿四頭筋は太もも前面に位置する筋肉で、膝関節を伸展させる作用があります。この筋肉は、人体のなかでも最大の体積をもっており、新陳代謝に必要なエネルギーも最大なので、スクワットにより刺激すると非常に高いダイエット効果があります。

 

・内転筋群

内ももには、骨盤と大腿骨に接合するように内転筋と呼ばれるインナーマッスルがあり、主に大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋の四部位に分けられ、大腿の内転作用(足を閉じる動き)を持っています。特に足幅を大きく開くワイドスタンス系スクワットで鍛えることが可能です。

 

・ハムストリングス

ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)は太ももの裏側に位置し、大腿四頭筋の拮抗筋として膝関節を屈曲させるの作用があります。お尻の筋肉・臀筋群と共働関係にあり、鍛えることで持ち上がった理想的なヒップラインを形成します。

 

・大臀筋

大臀筋は、お尻の筋肉群・臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)の主働筋となりアウターマッスルで脚部を後ろに持ち上げる作用があります。鍛えることで理想的なヒップラインを形成します。

 

●太もも前側と内ももを引き締めて痩せる

スクワット系種目は大腿四頭筋を主要ターゲットに行った場合、太もも前側の引き締めに効果があり、内転筋群を主要ターゲットに行った場合内もも引き締めに効果があります。

 

ただし、引き締めるためには適切な負荷回数設定でセットを行なう必要がありますので、それついては後述します。

 

●太もも裏側からお尻のヒップアップ効果がある

スクワット系種目は、下半身後ろ側を主要ターゲットにして行った場合、ハムストリングスから臀筋群に効果があり、女性のヒップアップ効果があります。

 

ただし、ヒップアップのためには適切な負荷回数設定でセットを行なう必要がありますので、それついては後述します。

 

■綺麗に痩せてヒップアップする負荷回数設定

●部位により15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

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筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

 

○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

このことから、太もも前側や内もものダイエットトレーニングでは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

 

また、ヒッピアップ目的で部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

 

▼関連記事

【スクワットの効果的な回数は?】筋トレの目的別に最適な負荷設定は異なる

 

■スクワットにおすすめの補助器具

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スクワットは非常に効果が高く、女性にとって魅力的なエクササイズですが、動作がきつく、特に膝が90度前後のスティッキングポイントのつらさのため継続できない方も少なくありません。

 

筆者の運営するジムでは、体力的にスクワットを行うのが辛いという女性に、こちらのスクワットマジックと呼ばれる補助器具を使用して、継続トレーニングの成果を上げています。

 

こちらが、スクワットマジックのメーカー公式動画です。

詳しくは下記の記事をご参照ください。

 

▼関連記事

【スクワットマジック】実際に使用した感想と個人的口コミ評価|レベル別の使い方も解説

 

■スクワットは毎日やっていい?

●筋肉痛と超回復を考慮して2日おきがベスト

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筋肉は筋トレによって負荷を受けると、筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力が備わっており、これを「超回復」と呼びます。

 

この超回復という筋肉の特性を利用し、定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが「筋トレと超回復」の基本理論です。

 

よく「超回復理論は証明されていない」という記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、筋トレはやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。

 

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

 

●下半身の各筋肉の超回復期間

下半身の筋肉の超回復期間は、一般的には以下の通りです。ただし、年齢・性別やスポーツ経験(現在日常的にスポーツをしているか)によって、かなり個人差があります。

 

・大腿四頭筋の超回復期間:48~72時間

・ハムストリングスの超回復期間:48~72時間

・臀筋群の超回復期間:48~72時間

・腸腰筋群の超回復期間:48~72時間

・内転筋群の超回復期間:48~72時間

・下腿三頭筋の超回復期間:24~48時間

 

あくまでも目安ですが、このようになります。年齢が若くスポーツを日常的に行っている人は、さらにこれよりも速く回復する傾向があり、ホルモンの関係で男性のほうが女性よりも超回復期間は短い傾向にあります。

 

このことから、「スクワットを毎日やっていいか?」という答えは、超回復の遅い、大腿四頭筋やハムストリングスが回復しているか否かによって左右されることがわかります。

 

ですので、太ももに筋肉痛がある、または疲れが残っている場合には腹筋トレーニングは避けるべきであり、最短でも72時間おき(二日おき)のトレーニングが適正頻度であると言えます。

 

慢性の筋肉疲労は気づきにくく、毎日スクワットトレーニングを行っているうちに、気がつけば慢性的な膝関節痛や股関節痛になっていた、というケースは少なからずあります。

 

ご自身の身体・筋肉の状態に常にアンテナを張りながらトレーニングを行っていってください。

 

それでは、次の項目からは、女性におすすめのスクワットバリエーションを自重(器具なし)・チューブ・ダンベルそれぞれからご紹介していきます。

 

■自重スクワットの種類とやり方

●基本のノーマルスクワット

ノーマルスクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋の全体にまんべなく効くのが特徴で、あらゆるスクワットトレーニングの基本となる種目です。

 

背中を反らせ(胸を張り)、やや上を見るのがフォームの基本です。椅子に座るようなイメージで若干斜め後ろに腰を下ろしてください。また、膝がつま先より前に出ると、膝関節を痛める原因になりますので注意が必要です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、足を肩幅程度に開いて構えます

 

②胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいきます

 

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がります

 

●ヒップアップにブルガリアンスクワット

ブルガリアの五輪体操チームが始めたことで知られ、最近では女子フィギュアスケート選手の定番として有名なのがブルガリアンスクワットです。特に、ハムストリングスと大臀筋に高い効果があります。

 

片足を後ろにする以外は、動作ポイントとはノーマルスクワットと同じですが、後ろ足により意識を集中することでさらに効果が高まります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①片足を大きく前に、片足を後ろの台に乗せて構えます

 

②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、少し斜め後ろにしゃがんでいきます

 

③前の脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて元の位置まで立ち上がります

 

●太もも前側痩せにシシースクワット

シシースクワットは大腿四頭筋に刺激を集中させるために独特のフォームで行うスクワットトレーニングです。

 

慣れないうちは転倒の危険性もあるので、動画のように柱などを保持して行うことを推奨します。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①柱などを持ち、バランスをとって上半身を後ろに反らせて構えます

 

②膝を曲げて上半身を後ろに倒していきます

 

③膝が直角になるまで上半身を後ろに倒したら、大腿四頭筋に力を入れて立ち上がります

 

●内もも痩せにワイドスクワット

広い足幅で行うワイドスクワットは、相撲取りが四股を踏むようなスタイルで行うことからスモウスクワットと呼ばれています。下半身全体に効果がありますが、特に内転筋(内もも)に効果があることから女性のダイエット種目として人気です。

 

最大の注意点は、つま先を膝を曲げる方向に向けることで、この方向がずれていると膝関節にねじれ負荷がかかり怪我の原因となります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①足を大きく開き、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

②膝とつま先の向きを揃え、膝がつま先よりも前に出ないように注意して、真下にしゃがんできます

 

③太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように上を見て立ち上がります

 

■チューブスクワットの種類とやり方

●下半身全体に漸増負荷を与えるチューブスクワット

トレーニングチューブはゴム特有の「伸びるほど負荷が強くなる」漸増負荷特性があり、動画のようにチューブの負荷を加えたスクワットは、自重スクワットに比べると特にトップサイド(立った位置)で強い刺激を大腿四頭筋(太もも前側)に与えることができます。

 

自重スクワットでは負荷が物足らなくなってきたら、ぜひ行っていただきたいバリエーションです。

 

●内もも痩せに効果の高いゴムバンドスクワット

内転筋群に効果が高く、内もも痩せに集中的な効果のあるやり方が、この動画のようなゴムバンドスクワットです。ゴムの負荷に負けないように、しっかりと膝の位置をつま先に向け、内股にならないように行うことが大切な動作ポイントです。

 

●スクワットにおすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。

 

▼実際の使用感

【実際に使用しているトレーニングチューブ】具体的な使い方もご紹介

 

▼おすすめのトレーニングチューブ

【おすすめトレーニングチューブ】各メーカの比較一覧カタログ

 

■ダンベルスクワットの種類とやり方

●基本のダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、侍従スクワットに比べると高負荷トレーニングですので、腰と膝に負担をかけずに上手に太ももに負荷をかける必要があります。このためには、以下のことがポイントです。

 

①胸を張りやや背中を反らせて構える

 

②やや斜め上を見ながら動作する

 

③膝がつま先より前に出ないようにする

 

④椅子に座る要領でななめ後ろにしゃがむ

 

また、しゃがみこむ深さは、太ももが床と並行になる程度が最適で、それ以上しゃがむと膝に負担がかかりますので注意してください。

 

●ヒップアップに効果抜群のダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルブルガリアンスクワットは、通常のダンベルスクワットの負荷をさらに高めた種目です。胸を張り、膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろにしゃがんでいきます。

 

この時に、後ろにした脚に意識を集中すると、太もも裏側から臀部にかけてのヒップアップに効果的です。

 

●内もも痩せに高い効果のダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットは、太もも内側の内転筋群に効果的なトレーニング方法です。基本動作は通常のダンベルスクワットに準じますが、この種目では脚を大きく開き、つま先も外側に向けますので、膝がつま先と同じ向きになるように注意してください。
内またや外またで動作を行うと、膝に強い負担がかかってしまいます。

 

●女性におすすめのアーミーダンベル

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自宅でのダイエット筋トレの基本グッズとなるのがダンベルで、特に下半身の引き締めなど、それなりの負荷が必要なシーンではトレーニングチューブにはない効果があります。

 

女性におすすめのダンベルは、アーミーダンベルと呼ばれるタイプのもので、表面がプラスティックコーティングされて錆が出ない上、床や家具を傷つけにくいという特徴があります。

 

また、多面形をしていて転がらないため、プッシュアップバーとして流用することも可能です。筆者の運営するジムでも、通常のダンベルに加え、女性用としてアーミーダンベルを使用しています。

 

▼アーミーダンベルの詳細記事

【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

 

 

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■自重トレーニングの基礎知識

●自重トレーニングの長所と短所

自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。

 

一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。

 

ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。

 

●自重トレーニングの負荷の上げ方

自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。

 

①動作をゆっくり行う

②重りを身体につける

③一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止する

 

なお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

 

■自重トレーニング全種目一覧

フロントプランク

腕立て伏せ

ナロープッシュアップ

ヒンズープッシュアップ

パイクプッシュアップ

ベンチディップス

懸垂

斜め懸垂

バックエクステンション

カールアップ

クランチ

リバースクランチ

レッグレイズ

スクワット

ブルガリアンスクワット







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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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