筋トレを頑張った後には、甘いお菓子が食べたくなりますが、筋肥大にはタンパク質とそれを筋肉に合成するカロリーが必要ですので、適切な栄養バランスの洋菓子を食べることは問題ありません。

 

筋肥大に対して、特に優れた栄養バランスを持つ洋菓子を、そのカロリー・栄養素データーとともにご紹介します。

 

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■最適バランスはプリン

●玉子と牛乳のタンパク質が豊富

筋肥大筋トレに最適なお菓子・洋菓子がプリンです。玉子と牛乳に砂糖を加えた食品ですので、ほとんどバルクアップ用プロテインと変わりありません。

 

プリン一個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

 

エネルギー:126kcal
タンパク質:5.93g (23.72kcal)
脂質5.54g:(49.86kcal)
炭水化物12.61g (50.44kcal)

 

かなりの高タンパク質で、筋合成に必要なタンパク質の二倍以上のカロリーを含んでいます。

 

また、脂質はただの油ではなく卵黄由来のものなので、ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。

 

■レアチーズケーキもおすすめ

●高タンパク質ハイカロリーで痩せ体型には最高

レアチーズケーキは、牛乳を主成分とするためプリンに匹敵するタンパク質があります。また、乳脂肪が多くハイカロリーなので、なかなか筋肉がつかない食の細い痩せ体型=ハードゲーナーの方には最高の洋菓子と言えるでしょう。

 

レアチーズケーキ一個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

 

エネルギー:377kcal
タンパク質:5.29g (21.16kcal)
脂質:30.82g (277.38kcal)
炭水化物:18.14g (72.56kcal)

 

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■カロリー控えめなババロア

●太りやすい体型におすすめ

レアチーズケーキはちょっとカロリーが高すぎる、と感じる太りやすい体型の方にはババロアがおすすめです。泡立てた牛乳と生クリームをゼラチンで固めたお菓子なので、かなり高タンパク質でレアチーズケーキよりはカロリーが低めです。

 

ババロア一個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

 

エネルギー:218kcal
タンパク質:6g (24kcal)
脂質:13g (117kcal)
炭水化物:20g (80kcal)

 

■筋トレ前には和菓子がおすすめ

●皮と餡が時間差で運動カロリーになる

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なお、筋トレ前にはタンパク質や脂質が少なく、純度の高い運動カロリーになる和菓子がおすすめです。

 

皮と餡には消化吸収にタイムラグがあるので、餡は筋トレ前半の、皮は筋トレ後半の運動カロリーとなり、たいへん効率的です。

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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