筋トレを頑張った後には、甘いお菓子が食べたくなりますが、筋肥大にはタンパク質とそれを筋肉に合成するカロリーが必要ですので、適切な栄養バランスの洋菓子を食べることは問題ありません。
筋肥大に対して、特に優れた栄養バランスを持つ洋菓子を、そのカロリー・栄養素データーとともにご紹介します。
■最適バランスはプリン
●玉子と牛乳のタンパク質が豊富
筋肥大筋トレに最適なお菓子・洋菓子がプリンです。玉子と牛乳に砂糖を加えた食品ですので、ほとんどバルクアップ用プロテインと変わりありません。
プリン一個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：126kcal
タンパク質：5.93g (23.72kcal)
脂質5.54g：(49.86kcal)
炭水化物12.61g (50.44kcal)
かなりの高タンパク質で、筋合成に必要なタンパク質の二倍以上のカロリーを含んでいます。
また、脂質はただの油ではなく卵黄由来のものなので、ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。
■レアチーズケーキもおすすめ
●高タンパク質ハイカロリーで痩せ体型には最高
レアチーズケーキは、牛乳を主成分とするためプリンに匹敵するタンパク質があります。また、乳脂肪が多くハイカロリーなので、なかなか筋肉がつかない食の細い痩せ体型＝ハードゲーナーの方には最高の洋菓子と言えるでしょう。
レアチーズケーキ一個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：377kcal
タンパク質：5.29g (21.16kcal)
脂質：30.82g (277.38kcal)
炭水化物：18.14g (72.56kcal)
■カロリー控えめなババロア
●太りやすい体型におすすめ
レアチーズケーキはちょっとカロリーが高すぎる、と感じる太りやすい体型の方にはババロアがおすすめです。泡立てた牛乳と生クリームをゼラチンで固めたお菓子なので、かなり高タンパク質でレアチーズケーキよりはカロリーが低めです。
ババロア一個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：218kcal
タンパク質：6g (24kcal)
脂質：13g (117kcal)
炭水化物：20g (80kcal)
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■筋トレ前には和菓子がおすすめ
●皮と餡が時間差で運動カロリーになる
なお、筋トレ前にはタンパク質や脂質が少なく、純度の高い運動カロリーになる和菓子がおすすめです。
皮と餡には消化吸収にタイムラグがあるので、餡は筋トレ前半の、皮は筋トレ後半の運動カロリーとなり、たいへん効率的です。
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引く筋トレにはパワーグリップを
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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