チューブプレスダウン(上腕三頭筋ゴム筋トレ)|初心者の男性女性別に効果的なやり方とフォームのコツを解説 – 武器屋.net BLOG

チューブプレスダウンの正しいやり方とフォームのコツ、作用する筋肉部位について解説するとともに、男性・女性別に本種目の効果をご紹介します。

 

また、あわせて筋トレ目的別(男性バルクアップ・男性細マッチョ・女性ダイエット)に適切な負荷・重量・回数の設定方法についても解説します。

 

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■チューブプレスダウンが作用する筋肉部位

チューブプレスダウンは上腕三頭筋に作用する筋トレです。

 

▼さらに詳しい筋肉部位名称と作用

 

筋肉の部位名称(名前)とその作用を図解|鍛え方と具体的筋トレメニュー紹介

 

■チューブプレスダウンの特徴と効果

●男性・女性別に解説

・チューブプレスダウンとはどんな筋トレ種目?

チューブプレスダウンは、上腕三頭筋に集中的な負荷をかけられる単関節運動の筋トレ種目です。

 

・チューブプレスダウンの男性にとっての効果

チューブプレスダウンは男性にとって、腕を筋肥大させ逞しくする効果があります。

 

・チューブプレスダウンの女性にとっての効果

チューブプレスダウンは女性にとって、二の腕後ろ側を引き締める効果があります。

 

■チューブプレスダウンの正しいやり方

●動作ポイントを動画で解説

・男性向きチューブプレスダウンの動画

 

・女性向きチューブプレスダウンの動画

 

・チューブプレスダウンの正しいやり方とフォーム

①上からゴムの張力が加わるようにトレーニングチューブをセットして構える

 

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘から先だけの動作で腕を下に伸ばす

 

③腕をしっかりと伸ばしたら、ゴムの張力を効かせながらゆっくりと元に戻る

 

・チューブプレスダウンのワンポイントアドバイス

チューブプレスダウンは、肘の位置を動かしてしまうと背筋群に負荷が逸れてしまいますので、肘をしっかりと固定して行うことが大切です。

 

■チューブプレスダウンの目的別重量・負荷・回数の設定

●目的に合わせてターゲットにする筋繊維を決める

・主に男性の筋肥大バルクアップ筋トレ

筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなるのは、速筋繊維TYPE2b(FG筋|FastGlycogen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで強く筋肥大します。その適切な重量・負荷・回数設定は6~10回の反復回数で限界がくる高重量設定です。

 

・男性の細マッチョや女性のボディメイク

男性の細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ筋トレのターゲットとなるのは、速筋繊維TYPE2a(FO筋|FastOxygen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで程よく筋肥大します。その適切な重量・負荷・回数設定は12~15回の反復回数で限界がくる中重量設定です。

 

・主に女性の引き締めダイエット筋トレ

引き締め筋トレのターゲットとなるのは、遅筋繊維TYPE1(SO筋|SlowOxygen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで筋肥大せずに筋密度が上がります。その適切な重量・負荷・回数設定は20回以上の反復回数で限界がくる低重量設定です。

 

※前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋は筋繊維TYPE1の比率が高いため、目的によらず20回以上の反復回数でトレーニングするのが一般的です。

 

▼関連記事

 

筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定とは?男性バルクアップと女性ダイエットの違いを解説

 

■筋トレをしたら栄養補給を大切に

筋トレをしたら栄養補給まできちんと行いましょう。筋トレの成果は「トレーニング50%栄養食事管理50%」と言われるくらいです。

 

筋トレの成果を高めるためには、まず筋肉の材料となるタンパク質の摂取が大切で、体重1kgあたりに必要となる純タンパク質の一日の摂取量の目安は以下の通りです。

 

①バルクアップ筋トレ:2g以上

②細マッチョ筋トレ:1.5g前後

③ダイエット筋トレ:1g前後

 

なお、1gの純タンパク質を肉類に換算すると約5gになりますので、体重×必須純タンパク質量×5gで、一日に食べるべき肉類や魚介類が算出できます。

 

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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

 

■筋トレ効果を高めるグッズ・器具・用品

腕立て伏せ系自重筋トレの効果を高めるプッシュアップバー、自宅で背中を鍛えるのに必須の自宅懸垂器具、自宅筋トレにおすすめのトレーニングチューブやダンベル、ジムトレーニングのマストアイテムであるトレーニングベルト・リストラップ・パワーグリップ・マウスピースなど、実際に当ジムで使用しているグッズ類は下記の記事でご紹介しています。

 

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自宅筋トレにおすすめの器具グッズ|ジムトレーニングのマストアイテム・ギア類もご紹介

 

■筋トレの基礎知識

●筋トレの順番について

筋トレの順番の大原則として、複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目(複合関節運動)から先に行い、単一の筋肉を使うアイソレーション種目(単関節運動)を後に行うというものがあります。

 

また、コンパウンド種目が二種目あれば高重量種目から先に、アイソレーション種目が二種目あっても高重量種目から先に行うのが正しい順番です。

 

この順番を間違えると、特定の小さな筋肉が先に疲れてしまい、連動する他の筋肉を十分にトレーニングできなくなりますので注意してください。

 

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筋トレの正しい順番とは?高重量複合関節種目から低重量単関節種目が基本

 

●筋トレの頻度について

筋肉は一度トレーニングすると、筋繊維に微細な裂傷が発生し、24~72時間の休息期間の後により太く(またはより引き締まって)回復し、これを超回復理論と言います。

 

超回復理論を無視し、筋肉が回復する前に再びトレーニングを行うと、筋肉は成長せず逆効果になりますので注意してください。

 

▼関連記事

 

筋トレの頻度って?バルクアップとダイエットそれぞれに最適な設定

 

●筋トレの呼吸について

筋トレの呼吸方法の基本は、力を入れる時に息を吐き、動作を戻しながら息を吐くことで、中負荷~低負荷で行うトレーニングでは特に重要です。

 

また、細マッチョ筋トレやダイエット筋トレなど引き締め目的のトレーニングの場合、鼻から吸って口から吐くことで自然と腹式呼吸になり、筋トレに有酸素運動の効果を加えることもできます。

 

なお、高負荷で行うバルクアップ筋トレの場合は、息を吸って溜めてから力を入れ、元に戻ってから息を吐くのが一般的です。

 

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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