【大円筋の作用と筋トレ方法】自宅~ジムの鍛え方をトレーナーが解説

大円筋は広背筋に隣接している小さな筋肉ですが、鍛えることで外見的な凹凸感が増し、メリハリのある背筋になります。

 

その鍛え方を自宅筋トレ(自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレ)およびジム筋トレ(バーベル筋トレ・マシントレーニング)から厳選してトレーナーが解説します。

 

スポンサーリンク

■大円筋の構造と作用

大円筋は広背筋上部の深層に位置しており、上腕骨と肩甲骨をつないでいます。

 

主な作用は肩関節の内転(横から腕を閉じる動き)で、このほかにも肩関節の内旋にも関わっています。

 

もっとも強く大円筋が収縮作用するポジションが、上図のように身体の横側に上腕を張り出した位置から、肩甲骨を寄せながら上腕を引き閉じる位置になります。

 

また、具体的な筋トレで言えば、大円筋はバーを首の後ろに引き寄せるビハインドネックスタイルで最大収縮します。

 

スポンサーリンク

■自宅での大円筋の筋トレ方法

●自重トレーニング

・ワイドグリップ懸垂ビハインドネック

自宅で大円筋を鍛えるもっともスタンダードな筋トレが、バーが首の後ろになるように身体を引き上げるビハインドネック懸垂です。

 

大円筋が最大収縮することが大切で、肩関節に負担がかかるほど身体を引き上げる必要はありません。

 

また、大円筋の収縮方向から考えてワイドグリップで懸垂を行ったほうが効果的です。

 

なお、懸垂が苦手な方は椅子などを置き片足を乗せ、足の力でセルフ補助を行うとよいでしょう。

 

・クライマーズ懸垂

やや難易度が高くなりますが、さらに横方向から上腕骨を引き寄せられるクライマーズ懸垂は、大円筋に対してより高い効果があります。

 

・懸垂の仕上げにタオルプル

懸垂系トレーニングの仕上げに、大円筋に対して集中的な効果のあるのが、上図のようにタオルを使って自宅でも簡単に行えるタオルプルです。

 

肩幅より広くタオルを保持し、横方向にタオルを引きながら上腕を閉じるように下ろしていきます。

 

この時に肘を絞りながら(内旋させながら)肩甲骨を寄せていくのがポイントです。

 

●チューブトレーニング

・チューブラットプルビハインドネック

大円筋は小さな筋肉なので、懸垂系トレーニングのかわりにトレーニングチューブを使ったラットプルダウンでも十分に鍛えることが可能です。

 

手幅を広くとり、手が背面側にくるように引き寄せるとさらに効果的です。

 

また、チューブを壁や天井にとりつける場所がない場合は、タオルプルダウンの要領でチューブプルダウンを行ってください。

 

●ダンベル筋トレ

・ダンベルリバースフライ

ダンベルは上から引くことができませんので、ダンベルで大円筋を鍛える場合には動画のようはダンベルリバースフライがおすすめです。

 

ただフライの逆動作をするだけではなく、肘を体幹背面に引き寄せる動作(上腕内旋と内転)を意識することで、効果がかなり高まります。

 

また、ベンチ類がない場合は床で行っても一定の効果はあります。

 

スポンサーリンク

■ジムでの大円筋の筋トレ方法

●バーベル筋トレ

・ストレートアームプルオーバー

バーベルを使って大円筋に負荷を与えられる種目がバーベルストレートアームプルオーバーです。

 

手幅を狭くしたり、肘を曲げて行うと負荷が体幹前側(大胸筋側)に逃げてしまうので注意してください。

 

●マシントレーニング

・ワイドラットプルダウンビハインドネック

あらゆるトレーニング方法のなかでも、大円筋を鍛えるのに最適な種目がケーブルラットプルダウンビハインドネックです。

 

手幅を広くとり、肘を横に張り出した位置から、肩甲骨を寄せ肘を絞るように動作をすることが大切なポイントです。

 

■筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

 

▼インナーマッスル図鑑

 

【体幹インナーマッスル名称図鑑】体幹トレーニングで鍛える深層筋を図解解説

スポンサーリンク


記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan


ONIプロデュースの本格24時間ジム

ONIGYM24大阪紹介ONIGYM24東京紹介






当サイト主要記事一覧
筋トレの食事メニュー例
筋肉の名称と作用の図鑑
男性向きの記事女性向きの記事
自宅での筋トレ自宅での筋トレ
自重での筋トレ自重での筋トレ
チューブ筋トレチューブ筋トレ
ダンベル筋トレダンベル筋トレ
マシーン筋トレマシーン筋トレ
バーベル筋トレバーベル筋トレ
大胸筋の筋トレ大胸筋の筋トレ
背筋群の筋トレ背筋群の筋トレ
三角筋の筋トレ三角筋の筋トレ
三頭筋の筋トレ三頭筋の筋トレ
二頭筋の筋トレ二頭筋の筋トレ
腹筋群の筋トレ腹筋群の筋トレ
下半身の筋トレ下半身の筋トレ

筋トレ情報トップページへ戻る

おすすめの筋トレグッズ

押す筋トレにはリストラップを



上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

引く筋トレにはパワーグリップを



上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

筋トレの基本グッズはトレーニングベルト



腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

本格的トレーニングには高耐荷重ラック+オリンピックバーベル



本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト&プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。

屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。

ONI鬼ラックシリーズはこちら

ONI鬼バーベルセットはこちら

10423662_402917463182138_3796918816283238787_n.jpg
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。