【大円筋の鍛え方】広背筋の補助筋を筋トレしてメリハリのある逆三角形ボディーを目指す – 武器屋.net BLOG

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大円筋(Teres major)はあまり有名ではない広背筋の補助筋として働く小さな筋肉ですが、発達するとメリハリのある逆三角形の背中のフォルムになります。その位置・構造・作用と鍛え方を具体的な動画をまじえてご紹介します。

 

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■大円筋の構造と作用

Teres major

大円筋は肩甲骨下角部と上腕骨小結節稜をつなぐ筋肉で、肩関節の伸展・内転・内旋といった作用を持っています。具体的には肘を体側で開いた状態で上から腕を引く動作で収縮します。

 

Teres major

こちらの図が、大円筋が最大収縮するポジションをあらわしたものです。なお、大円筋は広背筋の補助筋であるため、単体で鍛えることは難しく、広背筋のトレーニングのなかでも外側をターゲットにした筋トレで同時に鍛えていきます。

 

次の項目では、大円筋が鍛えられる代表的な筋トレメニューを、各筋トレカテゴリーからご紹介します。

 

■大円筋の自重トレーニング

・クライマーズ懸垂

大円筋を効果的に鍛えられる広背筋トレーニングがクライマーズ懸垂(Climber’s chinup)です。この懸垂は、肩関節の伸展・内転・内旋といった複雑な作用を持つ大円筋の全ての動作を含んでいます。

 

・ワイドグリップ懸垂

クライマーズ懸垂はかなり難易度の高いトレーニングですので、一般的にはこちらのようなワイドグリップ懸垂で大円筋を鍛えるのがよいでしょう。胸を張り、肩甲骨を寄せながら胸を高く上げることをイメージしてください。背中が丸まり背筋群が収縮しなくなるので、特にワイドグリップではバーより上に顎を出す必要はありません。

 

・斜め懸垂(インバーテッドロー)

また、懸垂ができないという方は、こちらのようなワイドグリップ斜め懸垂(インバーテッドロー)でも同様の効果が得られます。

 

なお、最近は自宅のドア部分に取り付けるだけで懸垂ができる簡易懸垂装置が流通していますので、自宅に懸垂器具がない方におすすめです。

 

▼おすすめの簡易懸垂装置

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本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

 

▼関連記事

【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介

 

■タオルで大円筋を鍛える方法

・タオルプル

タオルを使って簡単に大円筋を鍛えられるのがタオルプルです。広背筋狙いのタオルプルよりもさらに手幅を広くとることで大円筋に負荷を与えやすくなりますので、バスタオルなどを使用するとよいでしょう。

 

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こちらが、タオルプルの模範的な動作をあらわした図です。

▼関連記事

【広背筋をタオルで鍛える方法】チューブを使ったさまざまな筋トレ方法・鍛え方も解説

 

■トレーニングチューブで大円筋を鍛える方法

・チューブプル

トレーニングチューブを使って大円筋を鍛える方法が、タオルプルを応用したチューブプルです。こちらも手幅を通常より広くとるようにすることで、大円筋への効果が高まります。

 

■バーベルで大円筋を鍛える方法

・バーベルプルオーバー

バーベルで大円筋を鍛えるのならバーベルプルオーバーがおすすめです。プルオーバーは肘のポジションによって大胸筋に効いたり広背筋に効いたりしますが、広背筋など背筋群に効かせたい場合は「肘を開いて伸ばす」ことがポイントです。

 

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こちらが広背筋と大円筋に効果的なバーベルプルオーバーのやり方をあらわした図です。

 

■マシンで大円筋を鍛える方法

・ワイドグリップラットプルダウン

ワイドグリップのラットプルダウンでも大円筋を効果的に鍛えることができます。こちらも肘を通常より大きく開き動作をするようにしてください。

 

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【ラットプルダウンの種類とやり方】アタッチメントによる効く部位の違いを解説

 

 

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【背筋の鍛え方完全版】分厚く逆三角形の背中を作る筋トレ方法を解説







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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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