【女性の体幹トレーニングメニュー】毎日続けてダイエット効果の出る簡単種目のご紹介 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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体幹トレーニングのなかでも基本となる種目のなかから、比較的負荷が低く、女性や初心者むけのメニューを5種目厳選しました。まずは、継続していくことが大切です。

 

本記事でご紹介する体幹トレーニングメニューを順番に上からこなしていき、一日のトレーニングとしてください。

 

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■体幹トレーニングの特徴

一般的な筋トレで鍛える体幹部の表層筋(大胸筋・広背筋・僧帽筋など)は、積極的にものを押したり引いたりする動きに使われます。一方、深層筋である体幹筋群は、ものを押したり引いたりする時の姿勢の制御や体勢の保持に働きます。

 

このため、体幹を鍛えるためには速く強い動きは必要なく、ゆっくりとした姿勢を保持する動作のトレーニングが効果的です。

 

体幹トレーニングを鍛えると、スポーツとダイエットに高い効果があることが知られています。

 

●スポーツに効果のある理由

まず、一つ目は手足が強く速く動くようになるということです。一般的に手足を強く速く動かすためには、腕や脚の筋肉を鍛えればよいと誤解されがちですが、それは間違った認識です。

 

手足を動かしているのは、その基部にあたる体幹の筋肉なので、手足を強く速く動かすためには、肩関節周辺と股関節周辺の体幹インナーマッスルをトレーニングする必要があるのです。

 

もう一つは、腹部周辺や腰椎周辺の体幹筋群が強くなると姿勢を制御する能力が向上するので、スポーツの動きにおいてブレがなくなり、スムーズに動作と動作をつなぐことが可能になります。つまり、上手に動けるようになるのです。また、相手と直接コンタクトのある競技では、ぶつかった時に姿勢が崩れにくくなり、素早く次の動作に移ることができるようになります。

 

●ダイエットに効果がある理由

体幹トレーニングはダイエットにも高い効果があることで知られていますが、それはなぜでしょう。

 

体幹トレーニングをすると、体幹筋群の筋密度・筋量があがります。もちろん、通常の筋トレで鍛える表層筋のように筋肥大はしないので、見た目はかわりません。人間の消費カロリーのなかで最も比率が高いのが基礎代謝ですが、その基礎代謝のなかでも最もエネルギー消費をするのが筋肉です。

 

このため、体幹トレーニングによって体幹の筋密度・筋量が向上すると、基礎代謝の高い、太りにくく痩せやすい体質になります。

 

また、腹部や腰椎周辺の体幹筋群を鍛えると、その周辺が引き締まり、外見上も非常に高いダイエット効果があります。

 

●アップのフロントプランクで体幹前面を鍛える

まずは体幹トレーニングの代名詞とも言える基本種目のフロントプランクでアップを行いましょう。

 

背すじを真っ直ぐすることに気をつけて、30秒×1セットを行います。体力に余裕のある方は60秒を1セットにしてください。

 

主に体幹前面の腹筋群に効果があります。

 

フロントプランクは、体幹トレーニングのなかでも全ての基礎となるとても重要なトレーニング種目ですので、さらに詳しく動作ポイントを解説します。

 

動作で大切なポイントは四つあり、それは次の通りです。

 

①腰を曲げない

腰を曲げて突き出したスタイルでフロントプランクを行うと、負荷の大半は肝心の体幹部分に加わらず、腕や脚に負荷が逃げてしまいます。あくまでも体幹トレーニングですので、しっかりと背すじを真っ直ぐに伸ばし、腹筋群や脊柱起立筋に効かせるようにしてください。

 

②お腹を突き出さない

逆に、お腹を突き出したスタイルでのフロントプランクも、負荷の多くが腕や脚に逃げてしまう上、腰が反った状態になるため腰椎に対して負担となり、腰痛の原因となってしまうことも少なくありません。お腹を突き出さないと姿勢を維持できなくなった場合は、セットを中止し、少し休憩してから再びセットを行なうことをおすすめします。

 

③肩の真下に肘を置く

フロントプランクは腕を鍛えるトレーニングではありませんので、できるだけ腕の筋力に頼らないように、肩の真下に肘を置き、上半身の体重は筋力ではなく上腕骨で垂直に支えるようにしてください。

 

④前を見て姿勢を維持する

フロントプランクのセット終盤になってくると、どうしても苦しくなって下を向いて顎を引きがちですが、フロントプランクで姿勢を支える背筋群=脊柱起立筋と顎の連動性は「顎を上げると背筋が収縮する」です。

 

下を向いて顎を引いてしまうと、脊柱起立筋は弛緩しがちで余計に姿勢を維持しにくくなりますので、前を見ることで顎を上げて姿勢を維持することが大切なポイントです。

 

●サイドプランクで体幹側面を鍛える

続いて、外腹斜筋と内腹斜筋と呼ばれる体幹側面をサイドプランクで鍛えていきます。

 

こちらも背すじを真っ直ぐに保つことに注意して、片側30秒×1セットずつを行ってください。体力に余裕のある方は、60秒の静止を目指しましょう。

 

なお、サイドプランクの動作ポイントは以下の通りです。

 

①腰を上げない

腰を上げてサイドプランクを行うと、体幹側部に対する負荷が少なくなり、腕と脚にかかる負荷が増加します。このため、状態を維持するにはやりやすくなりますが、肝心の体幹に効いてない状態になりますので、腰を上げなくては姿勢が維持できない状態になったら、一度セットを中止し、少し休憩してから再びセットを行なうほうが効率的です。

 

②腰を下げない

腰を下げた状態でサイドプランクを行うと、腕や脚の筋力が使えるのでやりやすく感じますが、肝心の体幹側部に効果が弱くなるだけでなく、腰椎に負担がかかり腰痛の原因になりかねませんので、背すじは真っ直ぐに保つようにしてください。

 

③肩の真下に肘を置く

フロントプランクの場合と同じく、上半身の体重は腕の筋力ではなく上腕骨で支えるようにします。このため、床に対して上腕骨が垂直になるよう、肩の真下に肘を置くようにしてください。

 

●アームレッグクロスレイズで体幹背面を鍛える

脊柱起立背筋をはじめとした脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群を鍛えるのに最適な体幹トレーニングがアームレッグクロスレイズです。

 

対角線になる手足を上げて維持する運動ですが、手足は上げすぎず床と水平を維持するようにしてください。

 

一度の挙上で2~3秒ほど静止し、左右交互に10回ずつ繰り返して1セットにするのが初心者むきです。

 

なお、アームレッグクロスレイズの動作ポイントは以下の通りです。

 

①腰を曲げない

腰を曲げて突き出したスタイルでアームレッグクロスレイズを行うと、負荷の大半は肝心の体幹部分に加わらず、腕や脚に負荷が逃げてしまいます。

②お腹を突き出さない

逆に、お腹を突き出したスタイルでのアームレッグクロスレイズも、負荷の多くが腕や脚に逃げてしまう上、腰が反った状態になるため腰椎に対して負担となり、腰痛の原因となってしまうことも少なくありません。

 

③肩の真下に手を置く

アームレッグクロスレイズは腕を鍛えるトレーニングではありませんので、できるだけ腕の筋力に頼らないように、肩の真下に手を置き、上半身の体重は筋力ではなく上腕骨と前腕骨で垂直に支えるようにしてください。

 

④股関節の真下に膝をつく

アームレッグクロスレイズは脚を鍛えるトレーニングでもありませんので、できるだけ脚の筋力に頼らないように、股関節の真下に膝を置き、下半身の体重は筋力ではなく大腿骨で垂直に支えるようにしてください。

 

⑤手と足は床と平行まで上げれば良い

アームレッグクロスレイズは、つい手足を高く上げようとしてしまいがちですが、あくまでも体幹インナーマッスルの静的トレーニングであり、通常の筋トレのような動的動作は必要ありません。手と足は静かに床と垂直まで上げて維持するだけで十分です。

 

●レッグレイズで腸腰筋を鍛える

骨盤と大腿骨をつなぎ脚を持ち上げる作用のあるインナーマッスルが腸腰筋群です。その腸腰筋群を鍛えるのに最適な体幹トレーニングがレッグレイズです。

 

反動を使わずゆっくりとした動作で20回×1セットを行ってください。

 

●サイドレッグレイズで内転筋を鍛える

骨盤と大腿骨内側をつなぎ脚を閉じる作用を持つのが内転筋群で、それを鍛えるのに最適な体幹トレーニングがサイドレッグレイズです。

 

ゆっくりとした動作で左右15回×1セットを行ってください。

 

■バランスボール体幹トレーニング

ここからは、バランスボールを使った、女性にも楽しい体幹トレーニングをご紹介します。ぜひ、チャレンジしてみてください。

 

●バランスボールファンクショナル

こちらのバランスボールを使ったファンクショナルは動作が簡単で初心者や女性が取り組みやすく、なおかつ体幹インナーマッスルに効果が高いトレーニング方法です。

 

●バランスボールクランチ

こちらはバランスボールを使用したクランチです。この場合も、姿勢の制御が不安定になることで、体幹筋肉群をより効果的に鍛えることができます。

 

●エッグエクササイズ

上級者向けともいえる器具を使った体幹トレーニングの一つ「エッグエクササイズ」の動画です。このような動作ができるようになる頃には、スポーツもダイエットにもかなりの効果が出ていると言えるでしょう。

 

なお、さらに詳しいバランスボールのダイエットエクササイズについては、下記の記事で詳しく解説しています。是非、ご一読ください。

 

▼さらに詳しいバランスボールエクササイズ

【バランスボール筋トレ完全版】胸筋・背筋・腹筋・下半身・体幹ダイエットトレーニングでの使い方

 

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■体幹トレーニングと相性のよいエクササイズバンド

体幹トレーニングに慣れてきたら、ぜひ組み合わせていきたいのがエクササイズバンドによるアウターマッスルのダイエット運動です。

 

そのエクササイズ方法は、下記の記事で詳しく解説していますので、是非ご一読ください。

 

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【エクササイズゴムバンドトレーニング】全身を部位別にダイエットする使い方とおすすめセットをご紹介

 

■器具を使った体幹トレーニング

今回は自重での体幹トレーニングについて解説しましたが、下記の記事では器具を使った体幹トレーニングについて詳しく解説しています。

 

ぜひ、あわせてご一読ください。

 

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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