【体幹インナーマッスル名称図鑑】体幹トレーニングで鍛える深層筋を詳しく図解で解説 – 武器屋.net BLOG

Rectus_femoris-horz-crop.jpg

体幹トレーニングで鍛える対象となる体幹深層筋=体幹インナーマッスルを、肩関節周辺、腹部周辺、腰椎周辺、股関節周辺に分類し図解で解説します。

 

スポンサーリンク


■胸部周辺インナーマッスル

●小胸筋|Pectoralis minor muscle

Pectoralis_minor_muscle_and_shoulder_blade.png

小胸筋の上部は肩甲骨に、下部は肋骨に接合しており、この筋肉が収縮すると肩甲骨を前方および下方に引きつける作用があります。

 

▼関連記事

【小胸筋の鍛え方】その作用と筋トレ&ストレッチ方法を完全解説|女性のバストアップにも重要

 

●前鋸筋|Serratus anterior

zenkyo-crop.jpg

前鋸筋は、胸部を構成する筋肉群の一つで、胸郭の外側に位置しています。第1~第9肋骨を起点とし、体側を後上方に向かって分布し、肩甲骨に接合しています。その作用は、「肩甲骨を前外方に引く」「肋骨を引き上げる」「腕を前に押し出す」という働きになります。

 

▼関連記事

【前鋸筋の機能・作用と鍛え方】自重やダンベルを使ったトレーニング方法|別名ボクサー筋

 

■上背部インナーマッスル

●大円筋

Teres major

大円筋は肩甲骨下角部と上腕骨小結節稜をつなぐ筋肉で、肩関節の伸展・内転・内旋といった作用を持っています。具体的には肘を体側で開いた状態で上から腕を引く動作で収縮します。

 

▼関連記事

【大円筋の鍛え方】広背筋の補助筋を筋トレしてメリハリのある逆三角形ボディーを目指す

 

●菱形筋

ryoukei.jpg

菱形筋群は僧帽筋の下部に位置しており、大菱形筋(上図左)と小菱形筋(上図右)に分けられます。

 

その作用は大菱形筋も小菱形筋もほぼ同様で、肩甲骨を寄せる働きがあり僧帽筋の補助筋として機能しています。また、上背部の姿勢を維持する作用も持っています。

 

▼関連記事

【菱形筋群の鍛え方】上背部深層筋の筋トレ方法とストレッチ方法を詳しく解説

 

■肩関節周辺インナーマッスル

●棘上筋・肩甲下筋・棘下筋・小円筋

kaisenkinkenban_20180406213527b6f.jpg

肩関節周辺の肩甲骨に接合するインナーマッスルは上腕を動かす作用があり、それぞれ、棘上筋・肩甲下筋・棘下筋・小円筋があります。これらはローテーターカフと総称されています。

 

・棘上筋|・Supraspinatus muscle

棘上筋は肩関節を外転させる作用を持つとともに、上腕骨を肩に引きつける作用も持っています。

 

・棘下筋|Infraspinatus muscle

棘下筋は肩関節を伸展させる作用と肩関節の外旋の作用を持っています。

 

・小円筋|Teres minor

小円筋は肩関節を外旋させる作用を持つとともに、上腕の伸展と内転を補助する作用もあります。

 

・肩甲下筋|Subscapularis

肩甲下筋はローテーターカフのなかで肩甲骨前面に接合する唯一の筋肉です。前述の三つの筋肉の拮抗筋で、肩関節の内旋および内転の作用があります。

 

■腹部周辺インナーマッスル

●腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋

abs.jpg

腹部周辺のインナーマッスルには表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋があり、体幹を屈曲させたり捻ったりする作用があります。

 

・腹直筋|Rectus abdominis muscle

腹直筋は身体を屈曲させる作用があります。

 

・外腹斜筋|External oblique muscle

外腹斜筋は身体を横に倒す動きと身体を捻る作用があるとともに、腹直筋の補助として作用します。

 

・内腹斜筋|Internal oblique muscle

内腹斜筋は外腹斜筋とほぼ同じ作用を持っています。

 

・腹横筋|Transversus abdominis

腹横筋は腹圧の調整と呼吸に働いています。

 

■腰椎周辺インナーマッスル

●板状筋群・脊柱起立筋群・半棘筋・多裂筋・回旋筋

Erector-Spinae.jpg

腰椎周辺のインナーマッスルは総称して長背筋群と呼ばれ、そのなかには板状筋群(頭板状筋・頸板状筋)・脊柱起立筋群(腸肋筋・最長筋・棘筋)・半棘筋・多裂筋・回旋筋が含まれます。これらのなかでも、体幹トレーニングのターゲットとなるのが、最長筋・棘筋・多裂筋です。

 

・最長筋|Longissimus

最長筋は腸肋筋と共働し、体幹の伸展・側屈の作用を持つとともに、体幹を回旋させる作用もあります。

 

・棘筋|Spinal muscle

・多裂筋|Multifidus muscle

棘筋・多裂筋は脊柱に張りついている筋肉で、姿勢を維持する作用があります。

 

▼関連記事

【脊柱起立筋の構造と鍛え方】腰痛や猫背の改善にも効果的なトレーニング方法

 

■股関節周辺インナーマッスル

●腸腰筋群

Iliopsoas-300x259.jpeg

股関節の周辺インナーマッスルには腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)と内転筋群(長内転筋・短内転筋・大内転筋)があります。

 

・大腰筋|Psoas major

・小腰筋|Small psoas

・腸骨筋|Iliac muscle

大腰筋・小腰筋・腸骨筋から構成される腸腰筋群は大腿部を持ち上げる作用があります。

 

▼関連記事

【腸腰筋の鍛え方完全版】大腰筋を中心にした筋トレとストレッチの方法|陸上・野球・サッカーにもメリット大

 

●内転筋群

Adductor_magnus-crop-horz_20180406215018cc6.jpg

・長内転筋|Adductor longus

長内転筋は大腿部を内転させる作用と股関節を屈曲させる作用を併せ持っています。

 

・短内転筋|Short adductor muscle

短内転筋は、股関節の内転と股関節屈曲の補助をする作用があります。

 

・大内転筋|Adductor magnus

大内転筋は股関節を内転させる作用があります。

 

▼関連記事

【内転筋の鍛え方完全版】構造と作用や美脚効果のある筋トレ方法を解説

 

 

■おすすめの記事

▼体幹トレーニングのやり方

【女性の体幹トレーニングメニュー】毎日続けてダイエット効果の出る簡単種目のご紹介

 

【器具を使う体幹トレーニング】身体の芯から綺麗に痩せるダイエットエクササイズ

 

【バスケットボールの体幹トレーニング】競技に特化した筋肉部位ごとの自宅筋トレメニュー

 

【野球やテニスやゴルフの体幹トレーニング】腕の振りを飛躍的に強くするメニュー

 

【サッカーや陸上の体幹トレーニング】足を速くするには股関節周辺の筋肉を鍛える







筋トレについて調べる


■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

10423662_402917463182138_3796918816283238787_n.jpg
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
BLOG内検索
   

鬼ベルトフックバックル
    13mm 超強仕様 2019IPF公認

圧倒的な体幹のサポート力!
非常に硬い本革使用で
厚さ約13mmの超強仕様!

商品についてはこちら

鬼リストラップ IPF公認

世界チャンピオンが認めた
強くて扱いやすい
リストラップです。

全てのパワーリフティング、
ベンチプレスの試合で使用可能な
リストラップです。

商品についてはこちら

BLOG内検索


BLOG

アイテムメニュー

ブランドメニュー