【筋トレむき年越しそば】一人暮らし男性におすすめの簡単筋肉飯レシピ – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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年内ギリギリまで筋トレをして、筋肉痛の大晦日をむかえた方は、年越しそばのタンパク質量にも気を使いたいものですが、今回は一人暮らしの男性むけにインスタントカップそばを使った「筋トレ最適化年越しそば」を作りましたのでご紹介します。

 

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■筋トレむき年越しそばとは

●複数の動植物タンパク質で強化

こちらが、今回試作した筋トレむき年越しそばの材料で、アミノ酸スコアも考慮して複数の動植物タンパク質(牛赤身肉と薄揚げ)を使用しました。牛赤身肉・薄揚げそれぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

 

○牛赤身肉のカロリー・栄養素

エネルギー:215kcal

タンパク質:18.7g (74.8kcal)

脂質:14.3g (128.7kcal)

炭水化物:0.3g (1.2kcal)

 

○薄揚げのカロリー・栄養素

エネルギー:386kcal

タンパク質:18.6g (74.4kcal)

脂質:33.1g (297.9kcal)

炭水化物:2.5g (10kcal)

 

どちらも非常に高タンパク質です。やや脂質カロリーが高い傾向にありますが、一年間頑張った筋肉に多めの筋肉合成カロリーを与えるのも悪くはないでしょう。

 

■筋トレむき年越しそばの作り方

●たっぷりの具で蓋をするのがポイント

まずは、牛赤身肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。

 

ほぼ炒め上がったら、薄揚げと薬味のネギを追加して、さらに過熱していきます。

 

インスタントそばは、パッケージの表記に従い、スープのもとを入れてお湯を入れます。

 

具が、商品の想定よりも大幅に多いため、スープが溢れないように、お湯は指定ラインよりもやや少なめに入れるのがポイントです。

 

後は、たっぷりと作った具で蓋をして5分間待てば出来上がりです。

 

それでは、よいお年を!

 

 

■筋トレの効果を高める食事

●タンパク質主体の食事を心がける

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筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の筋トレ専門サイトの記事をご参照ください。

 

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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