【上腕三頭筋の構造・作用】主な筋トレ種目(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベル) – 武器屋.net BLOG

上腕三頭筋の構造および作用について解説するとともに、筆者の運営するトレーニングジムにおける筋力トレーニング実施の記録・結果を、論述形式で公開します。

 

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■上腕三頭筋の構造と主たる作用

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:じょうわんさんとうきん

英語名称:triceps

部位詳細:長頭外側頭内側頭

起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面

停止:尺骨肘頭

 

上腕三頭筋はトレーニング動作において肩関節の伸展、肘関節の伸展に作用する。

 

■上腕三頭筋の共働筋と拮抗筋

上腕三頭筋は主に大胸筋・三角筋・小胸筋・前鋸筋などと共働し、主に僧帽筋・広背筋・菱形筋・上腕二頭筋などと拮抗して作用する。

 

■上腕三頭筋の筋力トレーニング

●筋力トレーニングの施設

本考察に使用した筋力トレーニング施設は以下の通りである。

 

名称:二見トレーニングクラブ

 

運営組織:FutamiTC

 

所在地:三重県伊勢市二見町光の街1003番地6

 

使用器材:プッシュアップバー・懸垂台・バランスボール・トレーニングチューブ・ダンベル・バーベル・ケーブルマシンなど

 

●筋力トレーニングの目的

当施設における筋力トレーニングは、①競技能力向上および筋肥大による身体作り、または、②代謝向上による痩身を目的として行った。

 

●筋力トレーニングの実施

当施設における筋力トレーニングは、主に以下の実施者によって複数年にわたり継続的に行われ、その結果を記録した。

 

①実施者A:10代男性(競技目的)

②実施者B:20代男性(競技目的)

③実施者C:30代男性(競技目的)

④実施者D:40代男性(競技目的)

⑤実施者E:50代男性(競技目的)

⑥実施者F:20代女性(競技目的)

⑦実施者G:40代女性(痩身目的)

 

●筋力トレーニングの理論

当施設における筋力トレーニングは、以下に示す公的機関による原理原則ならびに理論に基づき実施した。

 

・トレーニングの安全性の確保

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”効果的な運動プログラムを作成するためには、トレーニングの原理原則に従うことが大切です。また健康づくりのための運動プログラム作成の際には安全性を最重視する必要があります。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”

 

▼運動プログラム作成の原理原則

運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために(厚生労働省|e-ヘルスネット)

 

・超回復理論による筋力向上

Illu_muscle_structure (1)

”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”

 

▼レジスタンス運動と超回復作用

厚生労働省|e-ヘルスネット「筋力・筋持久力」の項目

 

・筋繊維の種類と特性

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”骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。”

 

▼筋繊維の種類と特徴

厚生労働省|e-ヘルスネット|骨格筋に関する記載

 

●筋力トレーニングの方法

筋力トレーニングの実施は当施設の器材を用い、①自重トレーニング、②チューブトレーニング、③ダンベルトレーニング、④バーベルトレーニング、⑤マシントレーニングを組み合わせ行い、トレーニングメニューについては以下の原理に基づいて構成した。

 

・高重量種目および複合関節種目から実施

・低重量種目および単関節種目を後に実施

・トレーニング前中後にストレッチを実施

・超回復を考慮し週数回の部位分割で実施

 

なお、当施設で実施した、主な筋力トレーニングは以下の通りであった。

 

ナロー腕立て伏せ

ダイヤモンド腕立て伏せ

チューブフレンチプレス

チューブトライセプスエクステンション

チューブキックバック

ダンベルトライセプスプレス

ダンベルフレンチプレス

ダンベルキックバック

ダンベルテイトプレス

バーベルフレンチプレス

ケーブルプレスダウン

 

※筋肥大目的においては1セット8レップ前後、痩身目的においては1セット20回前後の反復回数を目安にレジスタンス運動を実施した。

 

●筋力トレーニングの結果

複数年にわたる筋力トレーニングの実施により、実施者は下記の結果および公的実績を得た。

 

①実施者A:10代男性(競技目的)

筋肥大が認められるとともに競技能力が向上、公式テコンドー競技において全日本ジュニア選手権3位以内入賞3回、一般東日本選手権優勝、全日本学生選手権準優勝などの実績を収めた。

 

②実施者B:20代男性(競技目的)

筋肥大が認められるとともに競技能力が向上、公式綱引競技において東海大会優勝、公式ベンチプレス競技において県選手権3位以内入賞などの実績を収めた。

 

③実施者C:30代男性(競技目的)

筋肥大が認められるとともに競技能力が向上、公式ベンチプレス競技において県選手権優勝の実績を収めた。

 

④実施者D:40代男性(競技目的)

筋肥大が認められるとともに競技能力が向上、公式綱引競技において東海大会優勝、公式アームレスリング競技において県選手権優勝2回、一般社会人選手権準優勝、一般アジア選手権5位入賞、全日本マスターズ選手権準優勝、アジアマスターズ選手権3位入賞などの実績を収めた。

 

⑤実施者E:50代男性(競技目的)

筋肥大が認められるとともに競技能力が向上、公式綱引競技において東海大会優勝、公式ベンチプレス競技において県選手権優勝の実績を収めた。

 

⑥実施者F:20代女性(競技目的)

筋密度向上が認められるとともに競技能力が向上、公式綱引競技において東海大会優勝、公式ベンチプレス競技において県選手権優勝などの実績を収めた。また、あわせて体重減少も認められた。

 

⑦実施者G:40代女性(痩身目的)

筋密度向上が認められるとともに、あわせて体重減少も認められた。

 

なお、当該施設公開による、実施者の公式競技結果・実績は以下のリンク先に記載されている。

 

▼参照リンク

当該施設における筋力トレーニング実施者の競技実績

 

●筋力トレーニングの考察

継続的な上腕三頭筋の筋力トレーニングによる筋肥大、競技能力向上および痩身は、一定の効果があるものと考えられる。

 

 

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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