バストアップチューブトレーニング|女性の大胸筋ゴムバンド筋トレ – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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自宅で簡単に取り組める、女性のバストアップのためのチューブトレーニングメニューをご紹介します。あわせて、バストアップ(バストの土台となる大胸筋のボリュームアップ)に適切なゴムバンド筋トレの負荷・回数設定についても解説します。

 

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■筋トレでバストアップは可能?

●胸郭を広げ大胸筋をボリュームアップ

そもそも、筋トレでバストアップは可能でしょうか?

 

答はイエスです。ただし、バスト自体が大きくなるわけではなく、筋トレによって、①バストの土台となる大胸筋がボリュームアップする、②大胸筋の土台となる胸郭が拡張する、という二つの効果により外見として胸周りがボリュームアップします。

 

また、大胸筋の部位のなかでも特定の箇所を鍛えることで、バストを「寄せる」「上げる」作用もあり、胸周りのイメージも大きく向上します。

 

■バストアップ筋トレのポイント

●ダイエット筋トレとは切り離して考える

女性が筋トレというと、どうしても「筋トレ=ダイエット」に直結してしまいがちですが、バストアップ筋トレではダイエット筋トレとの両立は考えないようにしてください。

 

女性のバストの大部分は脂肪細胞で構成されており、ダイエット=食事制限を行い体脂肪率を低下させると、必然的にバスト本体のボリュームは低下していきます。

 

いくらバストアップ筋トレで土台となる大胸筋や胸郭をボリュームアップしても、バスト本体がボリュームダウンしていく状態ですと、全体なボリュームは落ちていきます。

 

バストアップはバストアップ、ダイエットはダイエットで全く切り離して考えるのが、バストアップ筋トレを成功させる一番の秘訣です。

 

■大胸筋の構造と作用

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大胸筋は大きく、上部・内側・下部に分けられ、三部位が共働して腕を前方に押し出す作用があります。また、各部位の主な作用は以下の通りです。

 

・大胸筋上部:腕を斜め上に押す
・大胸筋内側:腕を前で閉じる
・大胸筋下部:腕を斜め下に押す

 

▼さらに詳しい筋肉の名前と働き

 

筋肉の名称図鑑|女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説

 

■筋繊維の種類と負荷回数設定

●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。

 

●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。

 

●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。

 

このことから、バストアップ筋トレは筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)をターゲットにし、15回前後の反復回数で限界がくる重量回数設定で行っていきます。

 

*自重トレーニングの場合は、動作のスピードを遅くすると筋肉にかかる負荷が増加しますので、この特性を利用して負荷調整を行います。

 

■大胸筋のバストアップゴムバンド筋トレメニュー

●チューブチェストプレス

チューブチェストプレスは、バストアップゴムバンド筋トレの基本となる種目で、腕を押し出す角度によって効果のある部位が変化します。

 

チューブチェストプレスは、大胸筋の作用である「腕を前に押し出す」動作によって胸の筋肉を刺激します。腕を押し出す角度によって、効果のある大胸筋の部位が以下のように変化し、それぞれに違った種目名称がつけられていますが、それは以下の通りです。

 

・腕を前方に押し出す:チューブチェストプレス|大胸筋全体に効果のある基本種目

 

・腕を斜め上方に押し出す:インクラインチューブチェストプレス|大胸筋上部に効果がありバストをリフトアップする

 

・腕を斜め下方に押し出す:デクラインチューブチェストプレス|大胸筋下部に効果がありバストの土台をボリュームアップする

 

いずれの種目も動作のポイントは共通で、もっとも大切なのは「肩甲骨を寄せたまま腕を押し出す」ことです。

 

肩甲骨をしっかりと寄せていないと、大胸筋ではなく肩の筋肉・三角筋が主働になってしまい、胸に十分な負荷がかからなくなってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにするように意識してください。

 

また、大胸筋の収縮と首の連動性から、腕を押し出したポジションで顎を引き、大胸筋を完全収縮させるのも大切なポイントです。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①肩甲骨を寄せたて構える

 

②肩甲骨を寄せたまま腕を押し出す

 

③腕を押し出した位置で顎を引き、大胸筋を完全収縮させる

 

●インクラインチューブチェストプレス

チューブチェストプレスで腕を押し出す方向を斜め上にしたのがインクライんチューブチェストプレスで、バスト全体をリフトアップする作用のある大胸筋上部に負荷が集中します。

 

●チューブチェストフライ

チューブチェストフライは胸の筋肉・大胸筋内側に効果があり、バストを寄せるのに最適なゴムバンド筋トレで、腕を閉じる角度によって効果のある部位が変化します。

 

チューブチェストフライは、腕を閉じる動作で大胸筋の内側に効かせていきますが、その閉じる角度によって負荷のかかる部位が変化し、種目名称もそれぞれに異なります。それは、以下の通りです。

 

・腕を前方で閉じる:チューブチェストフライ|大胸筋内側全体に効果がある基本種目

 

・腕を斜め上方で閉じる:インクラインチューブチェストフライ|大胸筋内側上部に効果がありバストを寄せて上げる

 

・腕を斜め下方で閉じる:デクラインチューブチェストフライ|大胸筋内側下部に効果があるが女性はあまり行わない

 

いずれの種目も、もっとも大切なポイントは「肩甲骨を寄せたまま腕を閉じる」ことで、肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から先に動いてしまい、大胸筋に対する負荷が逃げてしまうので注意してください。

 

また、一般的な筋トレは力を入れながら息を吐きますが、本種目は大胸筋の収縮に胸郭のテンションを保つ必要がありますので、息を大きくためたまま腕を閉じる動作を行います。

 

なお、腕を閉じたポジションで手を前方に突き出す動作と顎を引く動作を加えると、大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①肩甲骨を寄せて構える

 

②肩甲骨を寄せたまま腕を閉じる

 

③腕を閉じたら顎を引き手を少し前に突き出す

 

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

 

●インクラインチューブフライ

斜め上方に腕を閉じる軌道で行うインクラインチューブチェストフライは、大胸筋上部内側に効果の高い筋トレ種目です。

 

動画ではグリップを逆手にして、さらに大胸筋上部への負荷を高めています。

 

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■おすすめのトレーニングチューブ

●複数本セットがリーズナブル

 

筆者のジムで実際に使用しているトレーニングチューブがPatech社製のもので、強度の違う複数本がセットになっており、単品で揃えるよりもリーズナブルです。また、ドアなどに取り付けるアタッチメントも充実しています。詳しくは下記リンク先をご参照ください。

 

実際に使用しているおすすめのトレーニングチューブ紹介記事





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●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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