筋トレ女子向きチューブダイエットトレーニングメニュー|全身を美しく引き締めるゴムバンド筋トレ – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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チューブダイエットトレーニングは自宅で簡単に取り組め、器具を使わない自重トレニングに比べると、個別に筋肉を刺激できる「単関節運動」が豊富なことが特徴です。このため、気になる部分にターゲットを絞って重点的にトレーニングプランを立てることも可能です。

 

本記事では、ムキムキにならずに綺麗に痩せるための負荷回数設定の方法から、具体的な一週間のトレーニングプログラム例まで詳しくご紹介していきます。

 

なお、本記事は当ジムでの女性ダイエット会員指導実績に基づいて執筆しています。

 

 

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■ムキムキにならずに綺麗に痩せる負荷回数設定

●筋肥大する速筋繊維TYPE2bを刺激しないよう15回以上で行う

 

筋肉を構成する筋繊維には大きく三種類があり、それは以下の通りです。

 

〇筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)
収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。

 

〇筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)
収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。

 

〇筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)
収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。

 

つまり、ムキムキにならずに綺麗に痩せるためには、まず筋肥大しやすい筋繊維TYPE2bを刺激するような高負荷低反復回数のトレーニングを避け、筋繊維TYPE1をターゲットにして低負荷高反復回数=20回以上の反復動作でトレーニングを行うのが適切です。

 

なお、バストアップやヒップアップ目的で部分的にボリュームを上げたい場合は、筋繊維TYPE2aをターゲットにして15回で限界がくる反復回数でトレーニングをしていきます。

 

■ダイエット筋トレの頻度と部位分割法

●全身を4部位に分けて週5回でトレーニングを行う


トレーニングを効率的に行っていくためには、まずは全身を構成する主な筋肉と、その連動グループを理解する必要があります。全身の筋肉は、「上半身の押す筋肉」「上半身の引く筋肉」「体幹部の筋肉」「下半身の筋肉」にグループ分けすることができ、それぞれを構成する筋肉と作用は以下の通りです。

 

〇上半身の押す筋肉
大胸筋:腕を前に押し出す
三角筋:腕を上横前後に上げる
上腕三頭筋:肘関節を伸ばす

 

〇上半身の引く筋肉
広背筋:腕を後ろに引く
僧帽筋:肩甲骨を寄せる
上腕二頭筋:腕を曲げる

 

〇体幹部の筋肉
腹筋群:体幹を曲げる・捻る
脊柱起立筋:体幹を伸ばす

 

〇下半身の筋肉
大腿四頭筋:膝を伸ばす
ハムストリングス:膝を曲げる
臀部筋群:脚を後ろに上げる
下腿三頭筋:足首を伸ばす
前脛骨筋:足首を曲げる

 

▼さらに詳しい筋肉の名前と働き

 

筋肉の名称図鑑|女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説

 

 

筋肉はトレーニングを行うと筋繊維に微細な損傷を受け、その回復に24~72時間が必要になります。そして、回復するときにはトレーニング前よりも筋密度が向上して回復する特性があり、これを超回復と言います。そして、この超回復を適切に繰り返すことで筋密度を上げていくのがダイエット筋トレの基本です。

 

超回復前に筋肉に負荷を与えてしまうと、筋肉は筋密度が上がるどころか、逆に縮小してしまいますので、いかに超回復を妨げずに高い頻度でトレーニングを行うかがポイントですが、一日に全身全てをトレーニングしてしまうと72時間はトレーニングができないので、週3回程度の頻度で行うのが限界になってきます。

 

そこで、全身の筋肉をグループごとにローテーションで鍛えていき、超回復を行いながら高頻度でトレーニングをしていくメソッド「部位分割法|スプリットトレーニング」を導入するのがもっとも効率的です。

 

その分割方法例は以下のようになります。

 

週一日目:上半身の押す筋肉

 

週二日目:体幹部の筋肉

 

週三日目:下半身の筋肉

 

週四日目:体幹部の筋肉

 

週五日目:上半身の引く筋肉

 

この分割法ですと、超回復を妨げず、なおかつ週5回のトレーニングで常に代謝の高い状態も維持することが可能です。

 

それでは、次の項目からは、具体的な部位別の筋トレメニューをご紹介していきます。

 

■大胸筋のチューブトレーニング

●チューブチェストプレス

 

チューブチェストプレスは、バストアップゴムバンド筋トレの基本となる種目で、腕を押し出す角度によって効果のある部位が変化します。

 

チューブチェストプレスは、大胸筋の作用である「腕を前に押し出す」動作によって胸の筋肉を刺激します。腕を押し出す角度によって、効果のある大胸筋の部位が以下のように変化し、それぞれに違った種目名称がつけられていますが、それは以下の通りです。

 

・腕を前方に押し出す:チューブチェストプレス|大胸筋全体に効果のある基本種目

 

・腕を斜め上方に押し出す:インクラインチューブチェストプレス|大胸筋上部に効果がありバストをリフトアップする

 

・腕を斜め下方に押し出す:デクラインチューブチェストプレス|大胸筋下部に効果がありバストの土台をボリュームアップする

 

いずれの種目も動作のポイントは共通で、もっとも大切なのは「肩甲骨を寄せたまま腕を押し出す」ことです。

 

肩甲骨をしっかりと寄せていないと、大胸筋ではなく肩の筋肉・三角筋が主働になってしまい、胸に十分な負荷がかからなくなってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにするように意識してください。

 

また、大胸筋の収縮と首の連動性から、腕を押し出したポジションで顎を引き、大胸筋を完全収縮させるのも大切なポイントです。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①肩甲骨を寄せたて構える

 

②肩甲骨を寄せたまま腕を押し出す

 

③腕を押し出した位置で顎を引き、大胸筋を完全収縮させる

 

●チューブチェストフライ

 

チューブチェストフライは胸の筋肉・大胸筋内側に効果があり、バストを寄せるのに最適なゴムバンド筋トレで、腕を閉じる角度によって効果のある部位が変化します。

 

チューブチェストフライは、腕を閉じる動作で大胸筋の内側に効かせていきますが、その閉じる角度によって負荷のかかる部位が変化し、種目名称もそれぞれに異なります。それは、以下の通りです。

 

・腕を前方で閉じる:チューブチェストフライ|大胸筋内側全体に効果がある基本種目

 

・腕を斜め上方で閉じる:インクラインチューブチェストフライ|大胸筋内側上部に効果がありバストを寄せて上げる

 

・腕を斜め下方で閉じる:デクラインチューブチェストフライ|大胸筋内側下部に効果があるが女性はあまり行わない

 

いずれの種目も、もっとも大切なポイントは「肩甲骨を寄せたまま腕を閉じる」ことで、肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から先に動いてしまい、大胸筋に対する負荷が逃げてしまうので注意してください。

 

また、一般的な筋トレは力を入れながら息を吐きますが、本種目は大胸筋の収縮に胸郭のテンションを保つ必要がありますので、息を大きくためたまま腕を閉じる動作を行います。

 

なお、腕を閉じたポジションで手を前方に突き出す動作と顎を引く動作を加えると、大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①肩甲骨を寄せて構える

 

②肩甲骨を寄せたまま腕を閉じる

 

③腕を閉じたら顎を引き手を少し前に突き出す

 

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

 

■三角筋のチューブトレーニング

●チューブショルダープレス

 

チューブショルダープレスは肩周り痩せの基本エクササイズとも言えるゴムバンド筋トレです。

 

チューブショルダープレスの最大のポイントは「肘を体幹よりも後ろにしない」ことで、肘が身体の後ろ側に回ってしまうフォーム(背中を反らせすぎた姿勢)だと、肩関節に開き負荷がかかってしまうので、常に身体の前側に肘がくるように気をつけて動作を行ってださい。

 

腕を上に押し上げる動作のなかで、肩の筋肉・三角筋の前部と中部が刺激を受け、腕を下ろす時にゴムの張力に耐えることで後部にも効果があります。

 

腕を押し上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりとコントロールして動作を行うことが大切なポイントです。また、上半身を前後左右に動かさず、真っ直ぐな姿勢を維持し、肩から先だけで動作をすることも重要です。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①真っ直ぐに立って構える

 

②肘が背中側に回らないように腕を押し上げる

 

③上半身を傾けないように腕を伸ばしきる

 

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

 

■上腕三頭筋のチューブトレーニング

●チューブフレンチプレス(トライセプスエクステンション)

 

チューブトライセプスエクステンションは、二の腕引き締めに効果的なゴムバンド筋トレです。

 

チューブトライセプスエクステンションは、肘をしっかりと固定して動作をするのが最大のポイントで、肘が前後に動いてしまい肩関節が稼動してしまうと、負荷が胸の筋肉・大胸筋に逃げてしまいますので注意が必要です。

 

肘を頭の横にしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うようにしてください。

 

なお、肘を開き気味に動作を行うと二の腕外側に、肘を閉じ気味で動作を行うと二の腕内側に負荷がかかりますので、セットごとに肘の開き具合を変えて、まんべんなく二の腕裏側を刺激するようにしてください。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①肘を頭の横に固定して構える

 

②肘から先だけを動かして肘を伸ばす

 

③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

 

■背筋群のチューブトレーニング

●チューブローイング

 

チューブローイングは、背中の引き締めに効果の高い、上半身の引く動きのゴムバンド筋トレの基本種目です。

 

チューブローイングで大切なポイントは「肩甲骨を寄せながら腕を引く」ことで、腕を引ききったポジションで肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させることが大切です。

 

また、背筋群の収縮と首の連動性から、最後に肩甲骨を寄せきりながら顎をやや上げることで効果が倍増します。

 

なお、上半身をあまり倒しすぎると、背筋群から負荷が逃げてしまい、腰に負荷がかかってしまうので過度に上半身を倒さないように注意してください。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①胸を張って背すじを伸ばして構える

 

②腕を引きながら肩甲骨を寄せる

 

③肩甲骨を寄せきるとともに顎を上げて背筋群を完全収縮させる

 

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

 

●チューブリバースフライ

 

チューブリバースフライは背中の引き締めトレーニングの仕上げにおすすめの種目です。

 

チューブリバースフライの最大のポイントは「しっかりと肩甲骨を寄せる動作を行う」ことで、肩甲骨を寄せずに動作すると、背筋群には効かずに肩の後ろ(三角筋後部)にばかり効いてしまいますので、しっかりと肩甲骨を寄せて行ってください。

 

また、あまり後ろに上半身を倒すと、負荷が腰にかかってしまいますので、しっかりと背すじを伸ばして直立姿勢で行うことがコツになります。

 

なお、腕を後ろに広げる動作の軌道角度により効果のある部位が若干変化しますが、それは以下の通りです。

 

・真っ直ぐ後ろに腕を広げる:僧帽筋と広背筋中央部に効果がある

 

・斜め後ろ上方に腕を広げる:僧帽筋に効果がある

 

・斜め後ろ下方に腕を広げる:広背筋中央下部に効果がある

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①胸を張り背すじを伸ばして構える

 

②腕を後方に広げながら肩甲骨を寄せる

 

③腕を開いたら肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

 

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

 

●チューブグッドモーニング

 

チューブグッドモーニングは、背中のインナーマッスルである脊柱起立筋に集中的な効果があるトレーニング方法です。

 

チューブグッドモーニングは、脊柱起立筋に対して大きな効果がありますが、正しいフォームで行わないと腰に大きな負担がかかりますので、十分に気をつけてトレーニングしてください。

 

チューブグッドモーニングで腰を痛めないためには、身体を曲げてから元に戻る折り返し点で、反動をつかって勢いをつけないことが大切です。

 

常に動作をコントロールし、折り返し点では一度静止するようにしてください。そして、身体を倒す角度は床と平行までにとどめることも大切です。

 

また、背中が丸まっていると脊柱起立筋が十分に収縮しませんので、胸を張り、やや上を見て動作することが効かせるコツになります。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①胸を張りやや上を見て構える

 

②上半身を床と平行まで倒す

 

③反動を使わずにゆっくりと効かせながら元に戻る

 

■上腕二頭筋のチューブトレーニング

●チューブカール

 

チューブカールは二の腕の前側を引き締めるのに効果的なゴムバンド筋トレです。

 

チューブカールを行う場合の最大のポイントは「肘を固定し前後に動かさない」ことで、肘が前後に動く=肩関節が動いてしまうと、負荷の多くが背中の筋肉に逃げてしまいます。ですので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行うことが大切です。

 

また、肘を固定していても上半身を前後に動かすような反動を使うと、二の腕に負荷がほとんどかからなくなりますので、背すじを伸ばして直立姿勢を崩さずに行うことも重要になります。

 

なお、両手同時に肘を曲げるやり方だと、どうしても肩が動いたり上半身が動いてしまうという方は、左右の腕を交互に曲げるオルタネイト式で行うことをおすすめします。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①背すじを伸ばし肘を腰の横に固定して構える

 

②肘から先だけを動かしてチューブを引き上げる

 

③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

 

■体幹部のチューブトレーニング

●チューブクランチ

 

チューブクランチは、お腹の前側の引き締めに効果的なゴムバンド筋トレです。

 

チューブクランチの動作で大切になるのは「呼吸の仕方」と「顎の使い方」です。

 

スタートポジションから息を吐きながら身体を曲げていきますが、もっとも身体を曲げたポジションで息を吐ききり、腹筋群を最大収縮するようにしてくだい。

 

また、腹筋群の収縮と首の連動性の観点から、身体を曲げきったフィニッシュポジションで、顎を引いてぎゅっと腹筋群を完全収縮させることで効果が倍増します。

 

なお、身体を戻した折り返しポイントで、腰を反らせたり、反動を使った動作を行うと腰に強い負担となりますので、しっかりとコントロールした動作で確実に反復してください。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①膝をつきゴムバンドを頭上で保持して構える

 

②息を吐きながら身体を曲げていく

 

③身体を曲げきったら息を全て吐いて腹筋群を最大収縮させる

 

④同時に顎を引いて腹筋群を完全収縮させる

 

⑤同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

 

●チューブレッグレイズ

 

チューブレッグレイズは下腹(腹直筋下部)に非常に効果的なトレーニング方法ですが、正しいやり方で行わないと腰に強い負担がかかってしまいますので、しっかりと正しいフォームで行ってください。

 

もっとも大切なポイントは「反動を使わない」「腰を反らさない」ことで、特に足を下ろしてから再び上げる折り返しポジションで、焦って反動を使って動作を行うと腰が反ってしまいます。

 

これを防ぐために、ゆっくりと常にコントロールした動作で行う意識を持ってトレーニングしてください。

 

また、足を上げながら息を吐いていき、足をもっとも高く上げた位置で息を吐ききるとともに、やや顎を引いて腹筋群を完全収縮させることがコツです。

 

なお、セット中は腹筋のテンションが抜けてしまわないように、足を床につけないようにすることも重要です。

 

このほかに、上半身を倒しすぎると負荷が腹筋から抜けてしまうので、あまり上半身を倒さないこと、どうしても反復が厳しくなってきたら膝をやや曲げて負荷を軽くすることなどもポイントです。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①上半身は倒しすぎずに構える

 

②息を吐きながら足を上げていく

 

③足を上げたら息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

 

④同じ軌道でしっかりと効かせながら元に戻る

 

⑤反動を使ったり腰を反らせないように繰り返す

 

●チューブアブツイスト

 

チューブアブツイストは、くびれ作りの基本となるゴムバンド筋トレです。

 

チューブアブツイストのもっとも大切なポイントは「大きな動作で腹斜筋を最大伸展させる」ことで、最大伸展させてから、逆方向に大きく捻り、腹斜筋を最大収縮させることが重要です。

 

腹斜筋を大きく伸ばしてスタートポジションについたら、そこから息を吐きながら対角線に身体を捻っていき、捻りきったポジションで息を全て吐き、なおかつ手の方向に顔を向けて顎を引いて腹斜筋を完全収縮させます。

 

なお、動作の最初と最後のポジションで反動を使うと、腰に負担をかけてしまいますので、折り返し点では一度動作を止めて反動を使わないようにしてください。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①ゴムバンドを保持して構える

 

②息を吐きながら対角線に身体を捻る

 

③身体を捻ったら息を吐ききり、顎を引いて腹斜筋を完全収縮させる

 

④反動を使わないように元に戻る

 

■下半身のチューブトレーニング

●チューブレッグプレス

 

チューブレッグプレスは、下半身の引き締めトレーニングの基本となるゴムバンド筋トレです。

 

チューブレッグプレスは、仰向けになり膝を曲げて足先にゴムバンドをかけて構え、そこからゴムチューブの張力に逆らって足を押し出していきます。

 

足を押し出す方向に注意が必要で、あまり低いと腹筋群や背筋群に負荷が分散してしまいますので、斜め上方にむけて足を押し出すことが大切です。

 

また、足を押し出す動きのなかで太もも前側に、ゴムの張力に耐えて足を戻す動きのなかで太もも裏側に負荷がかかりますので、足を押し出す時だけでなく、戻す時にもしっかりとコントロールした動作で丁寧に効かせるようにしてください。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①仰向けになり膝を曲げ足先にゴムをかけて構える

 

②斜め上方にむけて足を押し出す

 

③張力に耐えながらゆっくりと元に戻る

 

●チューブレッグカール

 

チューブレッグカールはヒップアップに効果的なゴムバンド筋トレです。

 

チューブレッグカールはうつ伏せになり足にチューブをセットして構えます。そこから、膝を曲げていき、90度まで曲げたらつま先を伸ばす動きを加えて太ももの裏側の筋肉・ハムストリングスを完全収縮させます。

 

この時に、少し太ももを床から浮かせ、お尻にギュッと力を入れると臀筋群も収縮するのでさらにヒップアップに効果的です。

 

なお、ハムストリングスは収縮するときだけでなく、戻す時にゴムの張力に逆らいながらゆっくりと戻すことで、エキセントリック収縮(伸張性収縮)によって非常に効率的に聞かせることが可能です。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①うつ伏せになり足にゴムをセットして構える

 

②膝を90度まで曲げ、つま先を伸ばして筋肉を完全収縮させる

 

③やや太ももを浮かせてお尻にも効かせる

 

④ゆっくりとゴムの張力に逆らいながら元に戻る

 

●チューブアダクション

 

チューブアダクションは内ももに集中的な効果のある、内もも痩せの基本ゴムバンド筋トレです。

 

チューブアダクションは、通常のウエイトトレーニングでは集中して鍛えにくい内もも(内転筋群)に負荷が効率的にかけられるトレーニング種目で、内転筋群の作用である「足を閉じる」動きのなかで刺激を与えていきます。

 

内転筋群はインナーマッスルですので、強い負荷や速い動作で鍛えるのには不向きですので、ゆっくりとした動作で、他の筋肉を使わないように意識を集中してトレーニングすることが重要なコツです。

 

また、足を閉じるコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、足を戻す時にゴムの張力に耐えながら戻すエキセントリック収縮(伸張性収縮)でも効果的に鍛えられますので、足を閉じる時だけでなく、戻す時にも丁寧に動作するようにしてください。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①床に座りゴムチューブをセットする

 

②ゆっくりと足を閉じる

 

③意識を集中し、張力に耐えながらゆっくりと元に戻る

 

●チューブバッグレッグリフト

 

チューブバッグレッグリフトは、お尻の筋肉・臀筋群に集中的な負荷がかけられる、美尻エクササイズの基本種目です。

 

チューブバッグレッグリフトは、ゴムを前から後ろに引けるようにチューブをセットし、直立した状態から片足を後ろに上げていきます。この時に、膝を曲げてしまうと、負荷が大幅に減少してしまいますので、膝を伸ばして真っ直ぐに後ろに上げるようにしてください。

 

あまり、「後ろに上げる意識」が強すぎると、どうしても膝を曲げてしまいがちになりますので、「後ろに脚を伸ばす」イメージで行うことをおすすめします。

 

また、足を後ろに伸ばしてあげた状態で、つま先を伸ばす動作を加えると臀筋群が完全収縮して効果がさらに高まります。

 

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①直立して構える

 

②足を後ろに伸ばして上げる

 

③つま先を伸ばして臀筋群を完全収縮させる

 

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

 

●チューブカーフレイズ

 

カーフレイズはふくらはぎの引き締めに効果的なトレーニング方法で、自宅で器具なしでできるのが魅力的な種目です。

 

カーフレイズは床で行っても効果がありますが、できれば動画のように台の上に立ち、可動域を大きくとって行ったほうが高い効果が得られます。

 

動作自体は簡単で、つま先立ちを繰り返すだけですが、ただ繰り返すのではなく、一回一回の動作を丁寧に、ゆっくりとコントロールして、反動を使わずに行ったほうが効果的です。

 

ふくらはぎは日常での使用頻度が高いため、30回以上の高反復回数で鍛えると効果的ですが、最初からゆっくりと行っていると時間がかなりかかってしまいます。最初の20回はある程度の速度でリズミカルに行い、最後の10回をゆっくりと行って完全に効かせるようにすると効率的です。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①台などの上に足の前半分だけ置いて構える

 

②つま先立ちをする

 

③元に戻る

 

④最初の20回はリズミカルに行う

 

⑤最後の10回をゆっくりと効かせるようにする

 

■具体的な一週間のチューブダイエットプログラム

 

ここからは、具体的な一週間のプログラムメニューを例示していきます。各セット数は目安ですので、体力にあわせて増減してください。また、トレーニングの順番は筋トレの基本的な順序である「複合関節運動」→「単関節運動」または「高負荷トレーニング」→「低負荷トレーニング」の順になっていますので、そのまま実施してください。

 

●月曜日のチューブダイエットトレーニング

チューブチェストプレスを2~3セット

 

チューブチェストフライを2~3セット

 

チューブショルダープレスを1~2セット

 

チューブフレンチプレスを1~2セット

 

●火曜日のチューブダイエットトレーニング

チューブクランチを2~3セット

 

チューブレッグレイズを2~3セット

 

チューブアブツイストを1~2セット

 

●水曜日のチューブダイエットトレーニング

チューブレッグプレスを2~3セット

 

チューブレッグカールを1~2セット

 

チューブアダクションを1~2セット

 

チューブバッグレッグリフトを1~2セット

 

チューブカーフレイズを1~2セット

 

●木曜日のチューブダイエットトレーニング

チューブクランチを2~3セット

 

チューブレッグレイズを2~3セット

 

チューブアブツイストを1~2セット

 

●金曜日のチューブダイエットトレーニング

チューブローイングを2~3セット

 

チューブリバースフライを1~2セット

 

チューブグッドモーニングを1~2セット

 

チューブカールを1~2セット

 

■女性のチューブダイエットトレーニングにおすすめのグッズ

●トレーニングチューブ

 

筆者のジムで実際に使用しているトレーニングチューブがPatech社製のもので、強度の違う複数本がセットになっており、単品で揃えるよりもリーズナブルです。また、ドアなどに取り付けるアタッチメントも充実しています。詳しくは下記リンク先をご参照ください。

 

実際に使用しているおすすめのトレーニングチューブ紹介記事

 

●リストラップ

 

手首への負担を防ぐのに不可欠なトレーニンググッズがリストラップです。詳しくは下記の記事をご参照ください。

 

実際に使用しているおすすめのリストラップ

 

●パワーグリップ


イージーかつスピーディーにセッティングでき、プル系の種目で強い滑り止め効果を発揮するパワーグリップは、握力がなくなって背筋や上腕二頭筋を追い込めなくなるケースを防ぐことができる便利なグッズです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

 

実際に使用しているおすすめのパワーグリップ

 

●トレーニングベルト


腰を保護するだけでなく、腹圧を高めることにより筋トレ効率を向上させるトレーニングベルトはエクササイズのマストアイテムです。初心者に優しいナイロン製で、中級者以降のサブベルトにも最適なトレーニングベルトについての詳細は、下記の記事をご参照ください。

 

実際に使用しているおすすめのトレーニングベルト

 

■筋トレ効果を高める食事メニュー

 

ダイエット筋トレの効果を高める、栄養の基礎知識と具体的な料理レシピ例は下記の記事で詳しく解説しています。

 

筋トレ食事メニュー女性版|ダイエットに最適な食材と調理レシピ例をご紹介

 

■女性のチューブトレーニング個別記事一覧

チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
チューブショルダープレス
チューブフレンチプレス
チューブローイング
チューブリバースフライ
チューブカール
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブアブツイスト
チューブグッドモーニング
チューブレッグプレス
チューブレッグカール
チューブアダクション
チューブバッグレッグリフト
チューブカーフレイズ

 





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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

GLFITパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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