【正しい筋肉の付け方完全版】各種類筋力トレーニングを詳しく解説 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

筋トレ情報トップページはこちら

筋トレについて調べる

筋肉をつけるためには、まず筋肉の種類を知り、適切な筋トレメニューとプログラムを組む必要があります。また、このほかにも、食事を正しく摂取することも非常に重要です。身体を鍛えて理想の身体になろうと筋トレに励む皆様に、より効果的な正しい筋肉の付け方を、自宅での筋力トレーニングを中心にご紹介します。

 

スポンサーリンク


■筋肉の付け方を正しく知って成果を出す

筋トレをして筋肉を付けたい。

 

そう考えた人のほとんどが最初に調べるのが筋トレメニューです。では、調べた筋トレメニューをとりあえずやっていけば筋肉は付くのでしょうか?

 

答えはノーです。

 

筋トレをして筋肉を付けていくためには、筋肉が付く理由、付けたい筋肉に対して的確な筋トレ方法、合理的な筋トレメニューのプログラム、筋トレの効果を上げる食事など、非常に多くのことを理解した上で実践していかなければいけません。

 

本記事では、そんな「正しい筋肉の付け方」を順序だてて詳しくわかりやすく解説したいと思います。

 

■そもそも、なぜ筋肉が付くのか

●筋肉に備わった超回復能力により筋肉が付く

Illu_muscle_structure (1)

そもそも、筋トレをすると、なぜ筋肉が付くのでしょうか。

 

それは人間が持つ「筋肉の超回復能力」によるもので、その超回復理論を知ることが筋肉を付ける上で最も大切です。

 

人間の身体には、傷ついた部分を自然に修復する「治癒力」が備わっており、怪我をしても傷口はやがてふさがり、元通りになります。

 

そして、筋肉には、他の部位の「治癒力」を越えた回復能力が備わっており、筋トレなどでダメージを受けた筋肉は、ダメージを受ける前よりも強くなって回復します。

 

この能力を「超回復」と言います。

 

「超回復は科学的に証明されていない」と唱える方もいますが、それは超回復の過程の一つである筋肉痛のメカニズムが完全に解明されていないだけであり、超回復については厚生労働省の公式ページにもしっかりと記載されています。

 

●筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報

”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”

 

▼厚生労働省公式ページ

e-ヘルスネット「筋力・筋持久力」の項目

 

●超回復を無視して筋トレをしてはいけない

このように、筋肉の持つ超回復能力を利用して筋肉を付けていきますが、超回復にはある一定の時間がかかります。

 

最も超回復のスピードが早いのが「腹筋」「前腕」「ふくらはぎ」の3ヵ所で、これらの筋肉はおよそ24時間で超回復します。

 

ほとんどの筋肉は超回復におよそ48時間かかり、背筋や大腿などの体積のある筋肉は、超回復に72時間がかかります。

 

▼関連記事

【筋トレと超回復の基本理論】筋肉部位ごとの筋肉痛からの回復時間も解説

 

もちろん、超回復の期間には個人差がありますが、筋肉が超回復したかしていないかの簡単な指標が筋肉痛です。筋肉痛が残っていれば、まだその筋肉は超回復が終わっていないので、かぶせて筋トレをするべきではありません。

 

超回復が終わっていない状態で筋肉にダメージを与え続けると、筋肉が付かないばかりか、どんどん萎縮していきます。

 

■どの種類の筋肉を鍛えるかを知る

●骨格筋にはFG筋・FO筋・SO筋の三種類がある

1022_Muscle_Fibers_(small).jpg

筋トレで鍛える筋肉は骨格筋と呼ばれる骨に付随した筋肉です。そのなかでも、身体の表層にあるアウターマッスルを鍛えていくのが「筋トレ」と呼ばれる行為です。

 

筋トレのターゲットである骨格筋アウターマッスルには、三種類の筋肉があります。

 

●FG筋(速筋|筋繊維TYPE2b)

筋肉細胞内に貯留されているグリコーゲンをエネルギーとして動く瞬発筋で、よく筋肥大するため筋トレでメインで鍛えていく筋肉です。

 

●FO筋(速筋|筋繊維TYPE2a)

呼吸によって筋肉細胞内に取り込まれる酸素をエネルギーとして動く瞬発筋で、FG筋ほどではないものの、比較的よく筋肥大するため筋トレで鍛えていくもう一つの筋肉です。

 

●SO筋(遅筋|筋繊維TYPE1)

呼吸によって筋肉細胞内に取り込まれる酸素をエネルギーとして動く持久筋で、鍛えると筋密度は上がりますが筋肥大はしません。筋肉を太くせずにダイエットする時に鍛えていく筋肉です。

 

●骨格筋に関する参照情報および文献

・骨格筋とは|参照[1]

”筋肉の種類のひとつで、骨格に沿って分布しており、身体の活動を支えているもの。一般に筋肉と呼ばれているものはこれを指す。骨格に沿って付いている筋肉のことで、その収縮によって身体を支え、動かしています。一般的には単に筋肉という場合、この骨格筋のことを指します。自分の意志で動かすことができることから随意筋とも呼ばれ、組織上は横紋筋という種類になります。”

 

・筋繊維の種類|参照[2][3]

”骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。”

 

▼参照サイト(厚生労働省|e-ヘルスネット)

骨格筋(こっかくきん)[1][2]

 

▼参照文献

骨格筋線維タイプの特性とそれに影響を及ぼす因子[3]

 

・筋繊維の構造|参照[4]

▼参照文献

骨格筋の構造[4]

 

なお、各骨格筋の名前、場所、働きに関しては下記の記事で詳しく解説しています。

 

▼関連記事

【筋肉名称完全図鑑】筋トレ部位の名前と鍛え方・共働筋・拮抗筋

 

■適切な重量・回数設定で筋肉を付ける

●設定を間違えると効果が激減

筋肉を付ける=筋肥大の筋トレにおいて鍛えるのはFG筋とFO筋であることは解説しましたが、それぞれの筋肉を鍛えて筋肥大させるためには、適切な重量・回数設定があります。

 

この設定を間違えると、効果がでないばかりか、目的とは違う体型になったりするので注意が必要です。

 

●FG筋を効果的に鍛える重量設定・回数

FG筋は10秒前後の強く短い瞬発力をつかさどる筋肉なので、筋トレでも高重量で少ない反復回数で鍛えていきます。具体的には、6回前後で限界がくるかなり重めの重量でセットを組みます。

 

●FO筋を効果的に鍛える重量設定・回数

FO筋は20~30秒前後の少し長い瞬発的な動きをつかさどる筋肉なので、筋トレでもやや軽めの重量で若干多い反復回数で鍛えていきます。具体的には10~12改前後で限界がくる重量でセットを組みます。

 

●SO筋を効果的に鍛える重量設定・回数

なお、ダイエットで筋トレに取り組む場合はSO筋をトレーニングすることになりますので、20~30回の反復回数で限界がくる、かなり軽めの重量設定でセットを行ないます。

 

■筋肉を付けるにはトレーニングの順番が大切

●順番を間違えると効果が激減してしまう

cycle-2019530_960_720.png

筋肉を付けるためには筋トレをしますが、そこで最も大切なことは、筋トレメニューを正しい順番で行うということです。

 

初心者にありがちな失敗が、鏡で自分で確認できる「ミラーマッスル」である大胸筋や上腕二頭筋に気をとられ、そこからトレーニングを始めてしまうことです。これは、残念ながら、間違いです。

 

筋トレの順番は、複数の関節と筋肉を使う「高重量・複合関節トレーニング」→「低重量・単関節トレーニング」の順で行わなければ、非常に非効率です。

 

▼関連記事

【筋トレメニューの順番】高重量複合関節コンパウンド種目から低重量単関節アイソレーション種目が正しい

 

■どのトレーニング方法で筋肉を付けるか決める

●自宅かジムかで大きく筋トレ方法が分かれる

次に、実際にどのようなトレーニング方法で筋トレをして筋肉を付けていくか決めましょう。

 

一般的に筋トレには五種類の方法があります。

 

●自重トレーニング

ウエイト類を使わずに自分の体重だけで筋トレをしていく方法です。長所は費用がほぼかからないこと、短所は筋肉の発達に合わせて負荷が増やせないことです。

 

▼男性むけ記事

【自重トレーニングメニュー】限界突破の最強筋肥大筋トレを解説

 

▼女性むけ記事

女性の自重ダイエット筋トレメニュー|自宅ですぐできる一週間のプログラム例

 

●チューブトレーニング

トレーニングチューブを使って筋トレをする方法です。単関節種目が豊富で個別に筋肉を鍛えられるのが長所で、短所はあまり高負荷がかけられないことです。

 

▼男性むけ記事

【チューブトレーニングメニュー】引き締め筋トレに最適な一週間の部位分割筋トレ

 

▼女性むけ記事

女性のゴムバンド・チューブダイエット筋トレメニュー|部位ごとに引き締める一週間のプログラム例

 

●ダンベルトレーニング

ダンベルとベンチ類を使って筋トレをする方法です。長所は筋肉の発達に合わせて負荷が増やせること、短所は器具類購入に初期費用がかかることです。

 

▼男性むけ記事

【ダンベル筋トレメニュー】自宅で筋肥大する一週間の初心者むけプログラム

 

▼女性むけ記事

女性のダンベルダイエット筋トレメニュー|効率的に痩せる一週間のプログラム例

 

●バーベルトレーニング

バーベルとベンチ類やラック類を使って筋トレをしていく方法です。長所は高負荷がかけられること、短所は自宅に器具類を揃えると高額になることです。

 

▼男性むけ記事

【バーベル筋トレメニュー】BIG3と筋肉部位別の各種目を詳細に解説

 

▼女性むけ記事

女性のバーベルダイエット筋トレ|フリーウエイトでボディメイクする一週間の分割プログラム

 

●マシントレーニング

様々な軌道のマシンで負荷をかけて筋トレをする方法です。長所はウエイト落下の危険がなく安全なこと、短所はマシンが軌道を保持するのでブレを止めるインナーマッスルが発達しにくいことです。

 

▼男性むけ記事

【初心者のジムマシン筋トレメニュー】筋肉部位別の種目と筋肉をつける一週間のプログラム例

 

▼女性むけ記事

女性のジムダイエット筋トレ|初心者のマシンの使い方&引き締めプログラム例

 

それでは、ここからは、各筋肉部位別におすすめのトレーニングをご紹介します。

 

自重トレーニング、ダンベルトレーニング、バーベルトレーニング、マシントレーニングからそれぞれ一種目ずつ効果的なものを厳選しました。

 

■胸の筋肉(大胸筋)の付け方

●おすすめの大胸筋自重トレーニング

・腕立て伏せ

pushup.png

自重トレーニングで大胸筋をきたえるのなら、おすすめの筋トレメニューが腕立て伏せです。写真のように、手は肩幅より広く置き、背筋を真っ直ぐにして行ってください。腕立て伏せは非常にバリエーションが多く、種類により効く場所も変わってきます。

 

▼関連記事

【腕立て伏せ35種類のやり方】初心者~上級者用から究極種目までトレーナーが解説

 

●おすすめの大胸筋チューブトレーニング

・チューブチェストプレス

tubepress-crop-300x232.jpg

チューブで大胸筋を鍛える基本種目となるのがチューブチェストプレスです。腕を押し出す角度により、効果のある部位が大胸筋上部~下部へ変化します。

 

▼関連記事

【チューブチェストプレス】腕立て伏せの仕上げにも最適な大胸筋のチューブトレーニングを解説

 

●おすすめの大胸筋ダンベルトレーニング

・ダンベルプレス

Dumbbell-incline-bench-press-1-crop_20170716045602e78.png

ダンベルで大胸筋を鍛えるための定番種目がダンベルベンチプレスです。肩を痛めるので、ダンベルはやや腹側に下ろすようにしてください。詳しくは下記の記事で詳しく解説してあります。

 

▼関連記事

【ダンベルプレスの種類とやり方】床での行い方|30kgでの回数とベンチプレス換算

 

●おすすめの大胸筋バーベルトレーニング

・バーベルベンチプレス

Bench-press-2_2017071605032107f.png

バーベルトレーニングで大胸筋を鍛える種目の王道は、なんと言ってもベンチプレスです。肩甲骨を寄せて動作を行うことが最大のポイントです。詳しくは下記のリンク記事をご参照ください。

 

▼関連記事

【ベンチプレス完全版】正しいフォームと100kg挙上のための特殊メニューをトレーナーが解説

 

●おすすめの大胸筋マシントレーニング

・スミスマシンベンチプレス

Incline-bench-press-2-1-255x300.png

マシンで大胸筋を鍛えるのならスミスマシンベンチプレスがバーベルベンチプレスに感覚が近いのでおすすめです。詳しくは下記の記事をご参照ください。

 

▼関連記事

【スミスマシンベンチプレスの種類とやり方】効果的な部位別のフォームを解説

 

●大胸筋トレーニングのおすすめ記事

▼自宅での大胸筋の鍛え方

【大胸筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの上部・下部・内側の筋トレ

 

▼ジムでの大胸筋の鍛え方

【大胸筋のジムマシン筋トレ】部位別に効果的な種目の使い方・やり方・鍛え方を完全紹介

 

▼大胸筋の筋トレ総合記事

【大胸筋の鍛え方徹底解説】自宅~ジムでの全筋トレ種目を完全紹介

 

■背中の筋肉(広背筋)の付け方

●おすすめの広背筋自重トレーニング

・懸垂

広背筋の自重トレーニングの定番中の定番が懸垂です。上を向き胸を張るのがポイントです。懸垂にも数多くのバリエーションがありますので下記の記事を参照してください。また、懸垂ができない人ができるようになるプログラムが下記のものです。

 

▼関連記事

【懸垂のやり方完全版】筋肉部位別の種類とコツ|初心者ができるようになる秘策も解説

 

●おすすめの広背筋チューブトレーニング

・チューブラットプルダウン

広背筋のなかでも逆三角形体型を作るのに重要な側部に効果の高いチューブトレーニングがチューブラットプルダウンです。

 

▼関連記事

【チューブラットプルダウン】自宅で簡単に広背筋を鍛えられるゴムバンド筋トレ

 

●おすすめの広背筋ダンベルトレーニング

・ワンハンドダンベルローイング

Rear-deltoid-row-1_201707160603406f9.png

広背筋のダンベルトレーニングでおすすめなのがワンハンドダンベルローイングです。前を向き胸を張るのがポイントです。このほかにも、ダンベルプルオーバーも効果的ですので、詳しくは下記のリンク記事をご覧ください。

 

▼関連記事

【背筋のダンベルトレーニング】背中の筋肉=広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の鍛え方を詳しく解説

 

●おすすめの広背筋バーベルトレーニング

・ベントオーバーローイング

Reverse-grip-bent-over-rows-2.png

バーベルを使って広背筋を効果的に鍛えられるのがバーベルベントオーバーローイングです。ややフォームが難しい種目なので動画をよく参考にしてください。お尻を突き出し、やや斜め後ろにバーベルを引くのがポイントです。

 

▼関連記事

【バーベルベントオーバーローイングのやり方】順手・逆手・手幅の違いと腰に負担の少ないフォーム

 

●おすすめの広背筋マシントレーニング

・ラットプルダウン

広背筋のマシントレーニングでなんと言ってもおすすめなのがラットプルダウンです。動作の基本・筋肉の収縮のさせ方は懸垂と同様です。上を向き胸を張って、肩甲骨をしっかりと寄せる意識で行ってください。

 

▼関連記事

【ラットプルダウンの種類とやり方】アタッチメントによる効く部位の違いを解説

 

●広背筋トレーニングのおすすめ記事

▼広背筋の筋トレ総合記事

【広背筋の鍛え方完全版】自重・ダンベル・チューブでの自宅筋トレからジムでの筋トレまで解説

 

■背中の筋肉(僧帽筋)の付け方

●おすすめの僧帽筋自重トレーニング

・ナローグリップ懸垂

懸垂のグリップ幅を狭くすることで、僧帽筋に効果的に負荷を与えることが可能です。

 

●おすすめの僧帽筋チューブトレーニング

・チューブショルダーシュラッグ

僧帽筋に集中的な効果のあるチューブトレーニングがチューブショルダーシュラッグです。しっかりと肩甲骨を寄せきることがポイントです。

 

●おすすめの僧帽筋ダンベルトレーニング

・ダンベルシュラッグ

Dumbbell-shrugs-2-horz_201707160629045fe.jpg

ダンベルシュラッグは僧帽筋を鍛えるのに効果的なダンベルトレーニングです。僧帽筋の収縮位置は広背筋の収縮範囲より深い位置になるので、完全に肩甲骨を寄せるところまで引き上げてください。詳しくは下記の記事に解説してあります。

 

▼関連記事

【ダンベルショルダーシュラッグ】僧帽筋の自宅筋トレのやり方と目的別の重量回数設定を解説

 

●おすすめの僧帽筋バーベルトレーニング

・バーベルデッドリフト

Barbell-rear-delt-row-1point_20170716063548240.png

僧帽筋に爆発的な刺激を与えることのできる種目が筋トレBIG3の一つであるデッドリフトです。もちろん、他の背筋群にも極めて効果的です。非常に強度の高いトレーニングなので、十分に知識を得てから取り組んでください。下記の記事にデッドリフトに関して詳しく解説しました。

 

▼関連記事

【デッドリフトのやり方】効果のある部位・種類・重量回数設定を解説

 

●おすすめの僧帽筋マシントレーニング

・パラレルグリップラットプルダウン

僧帽筋に効果の高いマシントレーニングがパラレルグリップでのラットプルダウンです。肘を広げず閉じたまま引くのがポイントです。

 

●僧帽筋のおすすめトレーニング記事

▼僧帽筋の筋トレ総合記事

【僧帽筋の鍛え方完全版】厚みのある背中を作る筋トレ方法をトレーナーが完全解説

 

■腕の筋肉(上腕二頭筋)の付け方

●おすすめの上腕二頭筋自重トレーニング

・リバースグリップ懸垂

Chin-ups-1-crop_2016111308041479e.png

逆手でグリップし、手幅を狭めた懸垂は上腕二頭筋に負荷がかかります。この場合、普通の懸垂と違い胸を張る必要はありません。

 

▼関連記事

【逆手懸垂】上腕二頭筋に効果的な自重トレーニングのやり方を解説

 

●おすすめの上腕二頭筋チューブトレーニング

・チューブカール

Bicep_hammer_tube-278x300.png

上腕二頭筋を鍛えるのに最適なチューブトレーニングがチューブカールです。グリップする向きにより効果のある部位が変化します。

 

▼関連記事

【チューブカール】上腕二頭筋のゴムバンドトレーニングの種類と筋トレ方法を解説

 

●おすすめの上腕二頭筋ダンベルトレーニング

・コンセントレーションカール

Concentration_curls_with_dumbbell_1.png

ダンベルを使ったコンセントレーションカールでは上腕二頭筋の高さを鍛えることができます。回外(小指側に手首を捻る)しながらダンベルを上げるのが最大のポイントです。

 

▼関連記事

【ダンベルコンセントレーションカール】上腕二頭筋短頭に効かせるコツと重さや回数の設定

 

●おすすめの上腕二頭筋バーベルトレーニング

・EZバーカール

Preacher-curl-3-2-crop.gif

ジムでカールをするのならEZバーでのアームカールをおすすめします。真っ直ぐなバーベルよりも手首にかかる負担が少なくトレーニングに集中できます。また、アームブラスターと呼ばれる肘を固定する補助器具を併用すると、上腕二頭筋への効果が倍増します。

 

▼関連記事

【アームブラスター】反動筋トレさようなら|上腕二頭筋を鍛える優秀グッズ

 

●おすすめの上腕二頭筋マシントレーニング

・ケーブルカール

Wide_grip_standing_biceps_curl_with_barbell_2cable_201707160657243ab.png

ケーブルカールは通常のバーベルやダンベルと違い、上腕二頭筋が最大収縮するまで負荷がかかり続けるのでおすすめです。

 

▼関連記事

【ケーブルカールの種類とやり方】アタッチメントによる効果の違いも解説

 

●上腕二頭筋のおすすめトレーニング記事

▼上腕二頭筋の自宅筋トレ

【上腕二頭筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの長頭と短頭の筋トレ

 

▼ジムでの腕の鍛え方

【上腕二頭筋・三頭筋のジムマシン筋トレ】部位別に効果的な種目の使い方・やり方・鍛え方を完全紹介

 

■腕の筋肉(上腕三頭筋)の付け方

●おすすめの上腕三頭筋自重トレーニング

・ナロー腕立て伏せ

Close_triceps_pushup_1_2017071606114050c.png

腕立て伏せの手幅を狭くすると上腕三頭筋に強く負荷がかかります。動画のように親指と人差し指で菱形を作って行うと手首に負担がかかりません。

 

▼関連記事

【ダイヤモンド腕立て伏せ】大胸筋内側や上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングのやり方とバリエーション

 

●おすすめの上腕三頭筋チューブトレーニング

・チューブフレンチプレス

tubekickback-300x238.png

上腕三頭筋を集中的に鍛えることができるチューブトレーニングがチューブフレンチプレスです。肘の角度によって効果のある部位が、上腕三頭筋長頭~短頭へ変化します。

 

▼関連記事

【チューブフレンチプレス】上腕三頭筋(二の腕裏側)の仕上げや引き締めに最適なゴムバンド筋トレ

 

●おすすめの上腕三頭筋ダンベルトレーニング

・ダンベルフレンチプレス

Standing-triceps-extension-2-1-horz-crop.jpg

ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングでおすすめしたいのがダンベルフレンチプレスです。特にナロー腕立て伏せの後の追い込みに行うと効果的です。

 

▼関連記事

【ダンベルトライセプスエクステンション】フレンチプレスの種類とやり方を解説

 

●おすすめの上腕三頭筋バーベルトレーニング

・ナローグリップベンチプレス

Close_grip_barbell_bench_press.png

ベンチプレスのグリップを狭くすると上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。肘を閉じるように意識するのがポイントです。

 

▼関連記事

【ナローベンチプレスのやり方】下ろす位置と肘の角度と上腕三頭筋長頭の関係

 

●おすすめの上腕三頭筋マシントレーニング

・トライセップスプレスダウン

Triceps-pushdown-1-horz_20170716062313b05.jpg

ケーブルマシンを使った上腕三頭筋トレーニングでおすすめなのがトライセップスプレスダウンです。ポイントは肘を曲げるのは90度程度に抑えることです。これにより、反動を使わず鍛えることができます。

 

▼関連記事

【トライセプスプレスダウンの握り方】グリップ別の上腕三頭筋長頭・内外側頭に対する効き方の差異

 

●上腕三頭筋のおすすめトレーニング記事

▼上腕三頭筋の自宅筋トレ

【上腕三頭筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの長頭と短頭の筋トレ

 

▼ジムでの腕の鍛え方

【上腕二頭筋・三頭筋のジムマシン筋トレ】部位別に効果的な種目の使い方・やり方・鍛え方を完全紹介

 

■腕の筋肉(前腕筋群)の付け方

●おすすめの前腕筋群ダンベルトレーニング

・ダンベルリストカール

前腕に効果的なのがダンベルリストカールです。上下する軌道を日によって斜めするなどの変化をつけると、前腕が負荷刺激に慣れないので効果的です。

 

●おすすめの上腕筋群バーベルトレーニング

・バーベルリストカール

バーベルリストカールは、ダンベルに比べ軌道の自由さはなくなりますが、両手で行うため、より高負荷がかけられるのがメリットです。

 

●前腕筋群のおすすめトレーニング記事

▼前腕筋群の筋トレ総合記事

【前腕の鍛え方完全版】自宅で太く強くする筋トレ方法をアームレスラーが徹底解説

 

■肩の筋肉(三角筋)の付け方

●おすすめの三角筋自重トレーニング

・パイクプッシュアップ

PikePushUp-1-300x195.jpg

三角筋を集中的に鍛えられる自重トレーニングがパイクプッシュアップです。斜め後方に上半身を押し上げる意識で行うことがポオ院とです。

 

▼関連記事

【パイクプッシュアップの種類とやり方】肩・三角筋の自重トレーニング

 

●おすすめの三角筋チューブトレーニング

・チューブショルダープレス

チューブショルダープレスは三角筋全体に効果的なチューブトレーニングです。肘が体幹より後ろにならないように動作してください。

 

▼関連記事

【チューブショルダープレス】肩・三角筋に効果的なゴムバンドトレーニングのやり方

 

●おすすめの三角筋ダンベルトレーニング

・ダンベルサイドレイズ

Dumbbell-lateral-raises-1_20170408110941c0e.png

ダンベルサイドレイズは肩幅を広くするのに重要な三角筋中部に効果の高いダンベルトレーニングです。反動を使わないように動作することがポイントです。

 

▼関連記事

【サイドレイズの種類とやり方】三角筋側部(中部)に効果的な種目の回数重量設定とフォームのコツ

 

●おすすめの三角筋バーベルトレーニング

・バーベルアップライトローイング

Barbell-upright-rows-1_20161113072654db3.png

バーベルアップライトローイングは比較的動作が簡単で、効かせるのが難しい三角筋の初心者向けバーベルトレーニングです。

 

●おすすめの三角筋マシントレーニング

・マシンショルダープレス

Shoulder-press-machine-1-crop.png

マシンショルダープレスは三角筋の基本的となるマシントレーニングです。肘を後ろに引かないように注意して行ってください。

 

▼関連記事

【マシンショルダープレスのグリップとやり方】目的別の重量回数設定も解説

 

●三角筋のおすすめトレーニング記事

▼自宅での三角筋の鍛え方

【三角筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの肩の筋トレ

 

▼ジムでの三角筋の鍛え方

【三角筋のジムマシン筋トレ】部位別に効果的な種目の使い方・やり方・鍛え方を完全紹介

 

■腹の筋肉(腹直筋など)の付け方

●おすすめの腹筋自重トレーニング

・ジャックナイフ

jackknife.png

ジャックナイフはクランチとレッグレイズを同時に行う強度の高い腹筋運動です。それなりに動作は苦しいですが、その分効果も絶大です。

 

●おすすめの腹筋マシントレーニング

・ケーブルクランチ

マシンを使ったおすすめの腹筋トレーニングがケーブルクランチです。腹筋が最大収縮するまで負荷がかかり続けるのが最大のメリットです。

 

▼関連記事

【ケーブルクランチの種類とやり方】腹直筋下部に効果的なマシントレーニング

 

●腹筋群のおすすめトレーニング記事

▼腹筋群の筋トレ総合記事

【腹筋を割るトレーニング】最短期間で達成するやり方を徹底解説

 

■脚の筋肉(大腿四頭・二頭筋など)の付け方

●おすすめの下半身自重トレーニング

・自重スクワット

自重で足腰を鍛えるのに最適なトレーニング種目が自重スクワットです。膝がつま先より前に出ないように注意してください。

 

▼関連記事

【自重スクワットの4種類】種目ごとのやり方と効果のある筋肉部位を解説

 

●おすすめの下半身チューブトレーニング

・チューブレッグプレス

下半身を鍛える基本的なチューブトレーニングがチューブレッグプレスです。

 

▼関連記事

【チューブレッグプレス】大腿四頭筋を中心に下半身全体の基本ゴムバンドトレーニングのやり方

 

●おすすめの下半身ダンベルトレーニング

・ダンベルブルガリアンスクワット

bulariansquat.jpg

ブルガリアの五輪体操チームが発案したとされるのがダンベルブルガリアンスクワットです。ダンベルトレーニングながら、最高強度の下半身トレーニングの一つです。

 

▼関連記事

【ブルガリアンスクワットのやり方】ダイエットに適切な重量回数設定ときつい時の負荷の下げ方

 

●おすすめの下半身バーベルトレーニング

・バーベルスクワット

Barbell_squat_2_201707160726034b9.png

バーベルで下半身を鍛えるのに最適な種目が、筋トレBIG3の一つでもあり「キングオブトレーニング」とも呼ばれるバーベルスクワットです。

 

▼関連記事

【バーベルスクワットの種類とやり方】効果的なフォームと目的別の重量回数設定

 

●おすすめの下半身マシントレーニング

・マシンレッグプレス

Narrow-stance-leg-press-2-1024x671-crop.png

マシンを使った下半身トレーニングでおすすめなのがレッグプレスマシンです。マシンが軌道のブレを支えるので、バーベルスクワット以上の高負荷がかけられるのがメリットです。

 

▼関連記事

【レッグプレスのやり方】男性・女性別に平均的で適切な重さと回数を解説

 

●下半身のおすすめトレーニング記事

▼下半身の筋トレ総合記事

【下半身の筋トレメニュー】自宅(自重・ダンベル)からジム(バーベル・マシン)での効果的な鍛え方

 

【ふくらはぎの鍛え方完全版】下腿三頭筋と前脛骨筋の筋トレ方法をトレーナーが解説

 

■筋力トレーニングを行う時に留意すること

smartphonetitle.jpg

当ブログのトレーニング方法およびプログラムは、下記の厚生労働省の指針に従って記載しております。いかなる場合も、「安全性を最大優先する」ことを念頭に筋力トレーニングを行ってください。

 

”効果的な運動プログラムを作成するためには、トレーニングの原理原則に従うことが大切です。また健康づくりのための運動プログラム作成の際には安全性を最重視する必要があります。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”

 

▼運動プログラム作成の原理原則

運動プログラム作成のための原理原則-安全で効果的な運動を行うために

 

■筋トレメニューのプログラムの組み方

●超回復理論にのっとり全身をローテーションして鍛えるのがおすすめ

筋肉の性質を知り、トレーニング方法に見合った筋トレメニューを選んだら、つぎにそれらを科学的に組み合わせてプログラムを組む必要があります。

 

基本的には、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいきますが、おすすめなのは身体の部位を2~3グループに分けてローテーションをしながらトレーニングしていく部位分割法(スプリットトレーニング)です。

 

筋トレのプログラムに関する詳細な組み方は、以下の記事に詳しく記載していますので参考にしてください。

 

●自宅でのトレーニングプログラム

▼男性むき記事

【自宅筋トレメニュー完全版】初心者も効果を実感する一週間の組み方例を解説

 

▼女性むき記事

女性ダイエット自宅筋トレメニュー|確実に痩せる一週間の分割プログラム

 

●ジムでのトレーニングプログラム

▼男性むき記事

【初心者のジムマシン筋トレメニュー】筋肉部位別の種目と筋肉をつける一週間のプログラム例

 

▼女性むき記事

女性のジムダイエット筋トレ|初心者のマシンの使い方&引き締めプログラム例

 

■必ず訪れる停滞期を乗り越える方法

●筋肉は刺激に慣れ脳を騙そうとする

weights-664765_960_720_20161102064100da6.jpg

筋トレを初めてすぐは面白いように筋肉が付きますが、早くて半年、遅くても一年もすれば、必ず誰にでも訪れる停滞期があります。

 

ここをいかに突破するかがワンランク上の身体になるかならないかの分かれ目です。

 

筋肉は筋トレという刺激になれてくると、破壊を避ける防御反応が働くようになり、本当の限界よりも早く限界が来たように脳を騙そうとするようになります。

 

そこで、その筋肉をいかに騙して本当の限界まで鍛えるかというのがキーとなってくるのです。

 

下記の記事に、その具体的な方法をまとめて解説しました。

 

▼関連記事

【筋トレを効率化するテクニック集】筋肉の発達停滞期を突破する最強の追い込み方法を解説

 

■筋トレ同様に大切な食事やプロテイン

healthy-food-1348430_960_720_20161204061411201 (1)

筋肉をつけるためには筋トレメニューを知るだけでなく、食事・プロテインに関する知識も重要です。

 

筋トレをして筋肉を付けていく場合、体重1kgに対して純タンパク質で2gが必要とされています。体重70kgの人の場合、純タンパク質で140g、肉類に換算すると700gのタンパク質食品を摂る必要があります。

 

また、人が一度に吸収できるタンパク質は純タンパク質でおすそ30gとされており、一日三回の食事だけでは補いきれません。そこで、活躍するのがプロテインで、食事と食事の間や就寝前に摂取するのが効果的です。

 

これら、筋トレの効果を高める食事・プロテインに関しては膨大な情報量になりますので、それぞれに関して詳しく記載した記事を下にリンクしておきます。

 

ぜひ、ご活用ください。

 

▼筋トレの効果を高める食事・プロテイン記事

【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

 

【プロテインの種類と特徴】バルクアップ・ダイエットの目的別に解説

 

 

■実際に筋トレを行っての考察

●筋力トレーニングの実施状況と結果・成果

筆者の運営するジムにおける、各筋肉部位別の筋力トレーニングの実施状況と結果は下記の通りです。

 

当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察

 

■参照記事

【部位別の正しい筋肉の付け方】鍛え方や食事などの基礎情報・知識を解説(筋トレ専門サイトGLINT)

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

10423662_402917463182138_3796918816283238787_n.jpg
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
BLOG内検索
   

鬼ベルトフックバックル
    13mm 超強仕様 2019IPF公認

圧倒的な体幹のサポート力!
非常に硬い本革使用で
厚さ約13mmの超強仕様!

商品についてはこちら

鬼リストラップ IPF公認

世界チャンピオンが認めた
強くて扱いやすい
リストラップです。

全てのパワーリフティング、
ベンチプレスの試合で使用可能な
リストラップです。

商品についてはこちら

BLOG内検索


BLOG

アイテムメニュー

ブランドメニュー