【自宅筋トレメニュー完全版】初心者も効果を実感する一週間の組み方例を解説 – 武器屋.net BLOG

初心者の方でも効果を実感できる自宅での筋トレメニューの組み方を、具体的な一週間3回のトレーニングプログラム(自重トレーニング+ダンベルorトレーニングチューブ)として例示します。はじめて筋トレに取り組む方でも、本プログラムの順番に実施していただければ効果的な、20年以上の指導実績のあるジムトレーナーによる内容で、実際に筆者の運営するジムの会員も行っているメニューです。

 

また、あわせて、筋トレのための食事メニューの知識やジムに行った場合の模範的な筋トレプログラムの組み方記事も末尾でご紹介します。

 

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なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

 

▼運動プログラム作成の原理原則

運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために

 

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■筋トレで体型が変わる期間

●筋肉に刺激を与え筋肥大または筋密度向上

筋トレをすると体型が変わっていくのはよく知られたことですが、筋トレによって適切な刺激を受けた筋肉は、その重量回数設定により、筋肥大したり、筋密度が向上し引き締まったりします。

 

筋肉をたくさんつけたい方、引き締まった細マッチョ体型になりたい方、ダイエットとして痩せたい方、そんな全く違った目的でも、同じ筋トレ種目を重さと回数を適切にプログラムすることで、効果的に成果を出すことができます。

 

もちろん、もっとも効率的なプログラムでも成果が出るまでにある程度の期間が必要で、筋トレを継続することが大前提です。正直なところ、巷にあふれているような「○○だけですぐに効果」という方法はありません。しかし、正しい筋トレメニューと食事を続ければ、意外と早く成果は得られるものです。

 

筋トレ目的別の他人から見て変化がわかるレベルの成果が出るまでの期間は以下の通りです。

 

○バルクアップ:6ヶ月

「ゴツくなったね」と言われるレベル

 

○細マッチョ:3ヶ月

「引き締まったね」と言われるレベル

 

○ダイエット:3ヶ月

「痩せたね」と言われるレベル

 

■全身の主な筋肉を覚えよう

●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・下半身の筋肉・体幹の筋肉


筋トレを行っていく上で、まず最初に覚えたいのが全身の主な筋肉とそのグループ分けです。本プログラムで鍛えていく筋肉の名称・主作用とそのグループ分けは以下の通りです。

 

○上半身の押す筋肉グループ

大胸筋:胸の筋肉(腕を前に押す作用)

三角筋:肩の筋肉(腕を上げる作用)

上腕三頭筋:腕の後ろの筋肉(肘を伸ばす作用)

 

○上半身の引く筋肉グループ

広背筋:背中の筋肉(腕を前と上から引く作用)

僧帽筋:背中の筋肉(腕を下から引く作用)

上腕二頭筋:腕の前の筋肉(肘を曲げる作用)

 

○下半身の筋肉

大腿四頭筋:太もも前の筋肉(膝を伸ばす作用)

大腿二頭筋:太もも後ろの筋肉(膝を曲げる作用)

臀筋群:尻の筋肉(脚を後ろに上げる作用)

 

○体幹の筋肉

腹筋群:腹の筋肉(体幹を曲げる・捻る作用)

腸腰筋群:股関節の筋肉(脚を前に上げる作用)

脊柱起立筋:背骨沿いの筋肉(体幹を伸ばす作用)

 

なお、さらに詳しい全身の筋肉部位名称と作用については、下記の筋肉デジタル図鑑をご参照ください。

 

【筋肉名称完全図鑑】筋トレ部位別の鍛え方と共働筋・拮抗筋

 

■筋トレ目的別の重さの決め方

●筋肥大・細マッチョ・ダイエットそれぞれに適切な負荷回数設定


筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

 

①速筋繊維TYPE2b(FG筋)
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

②速筋繊維TYPE2a(FO筋)
10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

③遅筋繊維TYPE1(SO筋)
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

 

なお、腹筋群・腸腰筋・脊柱起立筋・前腕筋・下腿三頭筋など、日常での使用頻度の高い部位は、遅筋繊維主体で構成されていますので、いずれの目的でも20回以上の反復回数でトレーニングを行っていきます。

 

★まとめ

バルクアップ筋トレ:1セット10回

細マッチョ筋トレ:1セット15回

ダイエット筋トレ:1セット20回

腹筋・脊柱起立筋などは1セット20回以上

 

▼関連記事

【筋繊維タイプの3種類】遅筋と速筋の特徴とそれぞれの鍛え方|比率の測定法・機器も紹介

 

●筋繊維の種類に関する公的情報

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”骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。”

 

▼参照サイト(厚生労働省|e-ヘルスネット)

骨格筋(こっかくきん)

 

▼参照文献

骨格筋線維タイプの特性とそれに影響を及ぼす因子

 

■自宅でできる筋トレの種類

自宅でできる筋トレの種類には、自習トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングの三種類があり、それぞれの特徴は次のようになります。

 

●自重トレーニング

器具を使わず自分の体重を負荷に利用する筋トレ方法で、手軽にどこでもできるというメリットがあります。ただし、複数の筋肉を同時に鍛えるコンパウンド種目(複合関節種目)しかなく、個別に筋肉を鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)がありませんので、トレーニングチューブやダンベルを使った仕上げをする必要があります。

 

●チューブトレーニング

個別に筋肉を鍛えるアイソレーション種目が豊富で、フリーウエイトではできない「上から引く動作」のトレーニングも可能です。ただし、高負荷がかけられないので細マッチョ筋トレやダイエット筋トレ向きです。

 

●ダンベルトレーニング

個別に筋肉を鍛えるアイソレーション種目が豊富で、負荷の調整が容易なためあらゆる目的の自宅筋トレに対応できます。ただし、自宅でかさばってしまうというデメリットがあります。

 

■筋トレの正しい順番について

●複合関節運動種目から行い単関節運動種目で仕上げる

筋トレには正しい順番というものがあり、それを間違えると最後まで筋肉を鍛える(オールアウトする)ことが難しくなります。そのただしい順番とは、まずは、複数の筋肉と関節を同時に動かすコンパウンド種目(複合関節運動)で大きな筋肉を鍛え、単一の筋肉と関節だけを動かすアイソレーション種目(単関節運動)というものです。

 

先にアイソレーション種目で特定の筋肉だけを疲れさせてしまうと、連動する他の筋肉を鍛えることが難しくなりますので、必ずこの順番は守ってください。

 

★まとめ

①まずコンパウンド種目で大きな筋肉を鍛える

②アイソレーション種目で小さな筋肉を仕上げる

 

■筋トレの効果的な頻度について

●筋肉をグーループ分けして週3回のローテーションでトレーニングする

筋トレによって負荷を受けた筋肉は、その回復までに72時間の急速が必要になります。その目安の一つが筋肉痛ですが、筋肉痛が残った状態でさらにその部位をトレーニングすると、筋肉は発達するどころか萎縮してしまいます。

 

全身の筋肉を一度にトレーニングする筋トレプログラムの場合、最大で週に2回しかトレーニングができないことになりますので、これだと、成果を出すまでの期間がかかってしまいます。

 

そこで、効率的なのが全身の筋肉をグループに分け、週3回のローテーションで鍛えていく方法で、これを部位分割法(スプリットトレーニング)と言います。分割数は1週間に2~5回まで可能ですが、筋トレ初心者の方には、一回あたりのトレーニング量がほどほどになり、回復の観点(適切な食事と休息)からも実施しやすい週3回のスプリットトレーニングがおすすめです。

 

よく「超回復理論は証明されていない」という記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、筋トレはやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。

 

●筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報

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”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”

 

▼筋トレによる超回復と筋力向上について

厚生労働省「eヘルスネット|筋力・筋持久力」

 

それでは、次の項目からは具体的な週3回の筋トレプログラムを例示していきます。週3回それぞれに解説している順番通りに行っていただければ、成果が得られるように組んでいます。

 

セット数については体力に合わせて増減していただいてかまいませんが、セットの順番は筋トレの基本である正しい順番に組んでありますので、そのまま実施してください。

 

 

■初心者のための筋トレ基礎知識

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初心者の方が実際に筋トレをはじめて行うにあたって、まずは知っておいていただきたい基礎知識・ポイントをまとめました。自己流で動作を行うと怪我のリスクなどもありますので、以下の点に十分に注意して行ってください。

 

①確実にコントロールできる重さで行なう

初心者の方にありがちなのが、早く成果を出したい、早く筋肉をつけたいと思うあまり、無理に重い重量でトレーニングを行ってしまうことです。

 

無理な重量でのトレーニングは、反動を使ったり、十分な可動範囲で動作ができませんので、かえって筋肉への効果は薄れてしまいます。確実にコントロールできる重量設定で筋トレを行ってください。

 

②動作の折り返しポイントで反動を使わない

筋トレは1セットのみならず、1回1回の動作を確実にゆっくりと効かせながら行なうことで、はじめて効果が出ます。動作の折り返しポイントでは、慌てずに反動を使ったりせず、確実にスピードコントロールをして行ってください。

 

③腰を曲げた姿勢で行わない

筋トレにはさまざまな種目があり、フォームもそれぞれですが、共通のポイントとして「腰を曲げない」ということがあります。前かがみになる姿勢で行うトレーニングでも、腰はやや反らせるか真っ直ぐに保ち、腰への負担がないようにしてください。

 

④十分にインターバルをとる

トレーニングセットのインターバルは、筋肥大であれば2~3分、ダイエットであれば1分前後が一般的ですが、初心者の方の場合は、息が上がった状態で次のセットにのぞむと動作・フォームが乱れがちですので、筋トレに慣れるまでは通常よりも長めにインターバルをとって、1セット1セットしっかりと集中して行ってください。

 

⑤鍛える筋肉に意識を集中する

初心者の方にありがちなのが、漠然と決められた動作をしてしまい筋肉に上手く負荷を加えられないということがです。「今、どの筋肉を鍛えているか」を常に意識し、ターゲットとなる筋肉に意識を集中するようにしてください。

 

■まずは体幹トレーニングから始める

●三種類の基本種目を1~2週間行い身体を慣らす

初心者の方が筋トレを始めて、すぐに挫折してしまうケースとして多いのが、最初から一般的な筋トレ実施して、体力が追いつかなかったり筋肉痛になりすぎたりするパターンです。

 

これを避けるために、筆者の運営するジムでは、まずは身体を筋トレに慣らすために強度の低い体幹トレーニングを週3回行ってもらっています。

 

そのメニュープログラムは以下の通りです。

 

①身体の前側を刺激するフロントプランク

まずは、身体の前側を刺激するフロントプランクです。この画像のように、肘をついて背すじと下半身を一直線にし、30秒間静止します。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①うつ伏せになって、前腕を床について、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

②そのままの大勢で目標の時間まで静止します

 

③途中でお腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけます

 

②身体の側面を刺激するサイドプランク

続いて、身体の側面を刺激するサイドプランクを行います。この画像のように、肘をつき背すじと下半身を一直線にして横を向いて制する姿勢を30秒間行います。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床に横向きになって、前腕を床につけて、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

②そのままの大勢で目標の時間まで静止します

 

③途中で腰が下がったり、逆に上がったりしないように気をつけます

 

③身体の背面を刺激するバックエクステンション

最後に、身体の背面を刺激するバックエクステンションを行います。うつ伏せになり、ヘソを中心に上半身と下半身を浮かせた姿勢を10秒×3回行って1セットです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①うつ伏せになり、頭の後ろで手を組んで(きつければ手は横にひろげる)、前を見て構えます

 

②ゆっくりと上半身を持ち上げていきます

 

③上半身を持ち上げたら、一度その位置で静止します

 

④ゆっくりと筋肉に負荷を与えながら、元の位置に戻ります

 

⑤反動を使わないようにして、再び上半身を持ち上げていきます

 

●初めての筋トレ|最初の二週間メニューまとめ

この三種類の体幹トレーニングを順番に①→②→③→①→②→③→①→②→③と3回繰り返して一日のメニューは終了です。この準備的なプログラムを1~2週間行い、筋トレを始めることにまずは身体を慣らしていきます。

 

■○自宅での腹筋筋トレ(毎回)

まずは、腹筋のトレーニングをご紹介します。本プログラムでは、週3回の筋トレを①上半身の押す筋肉②下半身の筋肉③上半身の引く筋肉の順にプログラムしていますが、腹筋は回復速度が速い筋肉部位なので、各トレーング日に毎回、最後に1種目ずつ最低1セット、できれば各2セット行なってください。

また、体力的に毎回は難しい方は、いずれかの日に一回行いましょう。

 

①クランチ系種目:20回×1~3セット

クランチは、腹直筋上部に効果のある腹筋運動の基本となる種目です。仰向けになり、上半身を起こしながら息を吐きます。そして、身体を起こしたポジションで息を吐ききり腹筋を完全収縮させるのがポイントです。

 

また、戻る時に勢いをつけて反動を使うと、腰椎を痛めるリスクがありますので、身体を戻す時も確実にコントロールした動作で行ってください。

 

なお、トレーニングチューブ・ダンベル・ケーブルマシンを追加負荷で使うバリエーションもあり、それぞれチューブクランチ・ダンベルクランチ・ケーブルクランチと呼ばれています。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床に仰向けになり、膝を直角に曲げて構えます

 

②反動を使わないようにし、息を吐きながら上半身を起こしていきます

 

③上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤背中を反らして反動・勢いを使わないよう注意し、再び上半身を起こしていきます

 

◆回数の目安

バルクアップ・細マッチョ・ダイエットいずれも20回

 

●レッグレイズ系種目:20回×1~3セット

レッグレイズは腹直筋下部に効果的な基本トレーニングで、腸腰筋群にもとても有効です。まず、仰向けになり、引きを吐きながら足を45度程度まで上げていき、そこで息を吐ききり腹筋を完全収縮させます。

 

そこから足を下ろしていきますが、この時に足を勢いよく下ろして反動を使うと腰椎に負担になりますので、しっかりとコントロールして下ろしてください。足を下ろしたら、息を吸って再び足を上げていきます。

 

なお、バリエーションとしてチューブレッグレイズ・ダンベルレッグレイズ・ケーブルレッグレイズなどがあります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床に仰向けになり、足を床から少し浮かせて構えます

 

②息を吐きながら、脚を床から45度程度まで上げます

 

③脚を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤足は床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていきます

 

◆回数の目安

バルクアップ・細マッチョ・ダイエットいずれも20回

 

●ツイスト系種目:20回×1~3セット

腹斜筋に効果的でくびれ作り筋トレの基本となるのがツイスト系種目です。動画はVシットツイストと呼ばれるもので、足と上半身を起こしてV字になり、そこから上半身を左右に捻るトレーニングです。一往復を一回と数えてください。

 

なお、腹斜筋のトレーニングにはこのほかにもチューブサイドベント・ダンベルサイドベント・ケーブルサイドベント・トルソマシンツイストなどがあります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床に仰向けになり、膝を直角に曲げて構えます

 

②息を吐きながら上半身を起こしていきます

 

③上半身を起こしたら、腰を大きく左右に捻り、息を全て吐いて腹斜筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤背中を反らして反動・勢いを使わないよう注意し、再び上半身を起こしていきます

 

◆回数の目安

バルクアップ・細マッチョ・ダイエットいずれも20回

 

★まとめ

腹筋トレーニング三種目は、週3回毎回の筋トレの最後に行なう。無理な場合は週一回どこかの日に行う。

 

●腰痛になりにくい腹筋運動

・カールアップがおすすめ

今回ご紹介している腹筋運動では腰痛が不安な方には、腰への負担が少ないカールアップと呼ばれる種目がおすすめです。

 

詳しくは下記の記事で解説していますので、ぜひ、ご一読ください。

 

▼関連記事

【カールアップの効果的なやり方】腰痛になりにくい腹筋の筋トレ方法

 

●筋トレに慣れてきたらチャレンジしたい種目

・スーパーマンバックエクステンション(脊柱起立筋)

筋トレに慣れてきたら、チャレンジしていただきたい腹筋群の拮抗筋である脊柱起立筋のトレーニング、両手両足を上げた状態で行うスーパーマンバックエクステンションです。

 

脊柱起立筋は、筋トレを始めたばかりの頃は、他のトレーニングで十分に鍛えられすが、身体が強くなってくると個別に鍛えたい箇所です。腹筋トレーニングの流れで同時に行うようにしてください。

 

うつ伏せになり手足を床から浮かせるだけのシンプルなトレーニングですが、反動を使って行うと腰椎に負担がかかりますので、ゆっくりとしたコントロールされた動作を心がけてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床にうつ伏せになり、手を前に伸ばして構えます

 

②ゆっくりと両手と両足を床から浮かせ、身体を反らせます

 

③身体を反らせたら、その位置で一度静止します

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤反動を使わないように注意して再び両手両足を上げていきます

 

■①自宅での大胸筋系筋トレ(週1回目)

①腕立て伏せ:3セット

自宅での上半身の押す筋肉(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)の基本筋トレとなるのが腕立て伏せです。手を肩幅よりやや広く構え、背すじを伸ばしたまま身体を下ろし、息を吐きながら身体を押し上げ元に戻ります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていきます

 

③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げます

 

④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意します

 

また、特に女性のなかには腕立て伏せができない方も少なくありませんので、その場合には、この画像のような強度の低い膝つき腕立て伏せで代用してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにし、膝をついて構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていきます

 

③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げます

 

④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意します

 

・腕立て伏せができなければダンベルプレス

膝つき腕立て伏せも難しい方は、ダンベルを使ったダンベルプレスや、かわりにチューブを使ったチューブチェストプレスでも同様の効果が得られます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

 

③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げます

 

④ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

◆回数の目安

バルクアップ:10回

細マッチョ:15回

ダイエット:20回

 

②ダンベルフライ:2セット

ダンベルフライは、腕立て伏せやプレス系で鍛えにくい大胸筋内側を集中的に鍛えられるトレーニング方法です。ベンチに仰向けになり(床でも可)、ダンベルを胸の上で構えます。そこから、拳が肩のラインよりヘソよりになるようにできるだけ深く下ろし、再び元の位置に戻ります。

 

拳が肩のラインよりも頭側になると、肩関節に負担がかかりますので注意してください。

 

なお、トレーニングチューブを使ったチューブフライでも同様の効果が得られます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、腕を開いてダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

 

③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意して、肘を伸ばしたまま腕を閉じていきます

 

④腕を胸の上で閉じたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

◆回数の目安

バルクアップ:10回

細マッチョ:15回

バストアップ:15回

 

③パイクプッシュアップ:2セット

パイクプッシュアップは肩の筋肉・三角筋に効果的な自重トレーニングで、腰を大きく曲げて、斜め後方に身体を押し上げる腕立て伏せのバリエーションです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①手を肩幅よりも少し広く置いて、肩甲骨をしっかりと寄せ、腰を大きく曲げて構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろしていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように注意します

 

③肘が直角になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、反動を使わずに斜め後ろに身体を押し上げます

 

パイクプッシュアップのかわりに、この動画のようなダンベルショルダープレスを行っても同様の効果が得られ、トレーニングチューブを使ったチューブショルダープレスでも同様です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ダンベルを肩の上で持ち、背筋を真っ直ぐにして構えます

 

②ダンベルを真上に押し上げていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけます

 

③ダンベルを押し上げたら、同じ軌道でゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

◆回数の目安

バルクアップ:10回

細マッチョ:15回

ダイエット:20回

 

④ベンチディップス:2セット

ベンチディップスは二の腕裏側の上腕三頭筋に効果的なトレーニング方法で、台などに後ろに回した手をつき、身体を下ろして押し上げる筋トレです。肘をできるだけ閉じて行うことがポイントで、負荷が足らなければ足も台に乗せ、負荷がきつければ床で行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①身体の後ろ側で手をつき、肩甲骨をしっかりと寄せて構えます

 

②肘が開かないように脇をしめ、身体を真下に下ろしていきます

 

③上腕が床と並行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、同じ軌道で元に戻ります

 

また、自重を支えるのが厳しい女性がベンチディップスのかわりに行ったり、上腕三頭筋を追い込みたい男性の追加種目としては、ダンベルキックバックがおすすめです。肘を体側にしっかりと固定し、肘から先だけで動作をするのがポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ダンベルを両手に持ち、肘を直角に曲げ、前傾姿勢をとって構えます

 

②肩が動かないように肘の位置をしっかりと固定し、肘を伸ばしてダンベルを後方に上げていきます

 

③肘を伸ばしたら、ダンベルを少し回内(手の平が上を向く方向に捻る)させて上腕三頭筋を完全に収縮させます

 

④肘の位置を動かさないように注意して、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

◆回数の目安

バルクアップ:10回

細マッチョ:15回

ダイエット:20回

 

⑤腹筋のトレーニング

週1回目の自宅トレーニングの最後に、先に解説した腹筋の筋トレを各数セットずつ行ってください。

 

●筋トレに慣れてきたらチャレンジしたい種目

・足上げ腕立て伏せ(大胸筋)

足上げ腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりもさらに高強度で大胸筋を鍛えられるバリエーションです。お腹を突き出したフォームになると、強度が通常の腕立て伏せとあまりかわらなくなりますので、やや腰を曲げて行うくらいが適切です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肩幅より少し広く手を置き、足を台などの上に乗せ、肩甲骨をしっかりと寄せて、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、背中を反らせたり、お腹を突き出したりせずに身体を下ろします

 

③身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を元の高さまで押し上げます

 

④身体を押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

・ダンベルプルオーバー(大胸筋)

ダンベルプルオーバーは、大胸筋に縦方向の刺激を加えられる数少ないトレーニング種目で、発達が停滞した頃に筋トレメニューに組み込むと効果的です。

 

プルオーバー系の動作は、肘の角度と位置により、大胸筋に効いたり広背筋に効いたりする少し特殊な筋トレですが、大胸筋に負荷を集めるためには、肘を曲げるとともになるべく肘同士を近づけて行うことがポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肘を直角に曲げ、胸の上でダンベルを構えます

 

②肘の角度を動かさずに、肩甲骨を寄せながらダンベルを頭の後ろに下ろしていきます

 

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を開放しながらダンベルを元の位置まで上げていきます

 

④ダンベルを上げたら、肘を寄せるように肩甲骨を開放し、大胸筋を完全に収縮させます

 

・チューブサイドレイズ(三角筋)

チューブサイドレイズは、三角筋のなかでも中部を集中的に鍛えることのできるトレーニング方法です。三角筋は背筋群と隣接しているため、上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作をすると負荷が背筋群に逃げてしまいます。直立を維持し、なおかつ肩甲骨を寄せないように注意して動作を行ってください。

 

なお、ダンベルを使ったダンベルサイドレイズは、特に男性の肩幅を広げる筋トレとして有効です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①トレーニングチューブの真ん中を足で踏み、両端を持って構えます

 

②肘を伸ばしたまま、両手を真横(やや前)に上げていきます

 

③腕をが床と平行になるまで上げたら、同じ軌道でゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・ダンベルフレンチプレス(上腕三頭筋)

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋が肩甲骨に接合している特性を利用し、肘を肩より上に上げることで筋肉を最大伸展させてから収縮させられる非常に効果的なトレーニング方法です。

 

バルクアップに適切な負荷回数で行えば、男性の腕を太くする筋トレとして非常に有効で、また、ダイエットに適切な負荷回数で行えば、女性の二の腕痩せ筋トレとして優れています。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①頭の上でダンベル一つを両手で持って構えます

 

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろします

 

③ダンベルを下ろしたら、身体を前傾させたり、肘を前に出したりせずに、肘を伸ばしてダンベルを元の位置まで押し上げます

 

■②自宅での下半身系筋トレ(週2回目)

①スクワット系種目:3セット

スクワット系の種目は下半身の筋肉全てに効果的な基本トレーニングです。胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように注意して、尻を後方に突き出しながら、太ももが床と並行になるまでしゃがみます。そして、そこから立ち上がる動作を繰り返します。

 

しゃがむ時に太ももの裏側に対して効果的ですので、勢いをつけずゆっくりとしゃがむのがポイントになります。

 

自重だけで負荷が足らない場合は、動画のようにダンベルを持って行うか、トレーニングチューブを肩にかけて負荷を追加してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開いて構えます

 

②胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいきます

 

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がります

 

なお、通常の自重スクワットを行うのが筋力的にきついと感じる女性の方は、このような椅子を使って行う椅子スクワットがおすすめです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①足を肩幅程度に開き、膝がつま先より後ろになるようにして、椅子の前半分に座って構えます

 

②背中が丸まらないように、少し上を見て立ち上がります

 

③椅子に座る要領で、膝がつま先よりも前に出ないように注意して斜め後ろにしゃがみます

 

④お尻が椅子に触れたら、椅子に座らずに再び立ち上がります

 

◆回数の目安

バルクアップ:10回

細マッチョ:15回

ダイエット:20回

 

このほかに、下半身全体に効果的な種目としては、ブルガリアンスクワットやチューブレッグプレスなどもあります。

 

②レッグエクステンション:2セット

ダンベルレッグエクステンションは太もも前側の大腿四頭筋を集中的に鍛えられるトレーニング方法です。椅子に座り、つま先にダンベルを挟んで膝から先を上下させる筋トレで、上半身を後ろに倒さずに行うことがポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①椅子に座り、両足でダンベルを挟んで構えます

 

②上半身を倒さず真っ直ぐに保って、肘を伸ばしてダンベルを上げていきます

 

③ダンベルを上げたら、つま先を少し手前に向けて大腿四頭筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

ダンベルのかわりにトレーニングチューブを使ったチューブレッグエクステンションでも同様の効果が得られます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①椅子に座り、足首にトレーニングチューブをセットして構えます

 

②上半身を倒さず真っ直ぐに保って、肘を伸ばしてつま先を上げていきます

 

③膝をしっかりと伸ばしたら、つま先を少し手前に向けて大腿四頭筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

◆回数の目安

バルクアップ:10回

細マッチョ:15回

ダイエット:20回

 

③レッグカール:2セット

ダンベルレッグカールは太もも裏側のハムストリングスから臀筋群にかけて効果的なトレーニング方法で、女性のヒプアップにもおすすめの種目です。ベンチや床にうつ伏せになり、つま先にダンベルを挟んで構えます。そこから、膝を曲げてダンベルを上げ、膝が90度になったら元に戻していきます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチにうつ伏せになり、両足でダンベルを挟んで構えます

 

②反動を使わないように注意し、膝を曲げてダンベルを上げていきます

 

③ダンベルを上げたら、つま先を少し伸ばしてハムストリングスを完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

ダンベルのかわりにトレーニングチューブを使ったチューブレッグカールでも同様の効果が得られます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床にうつ伏せになり、足首にトレーニングチューブをセットして構えます

 

②反動を使わないように注意し、膝を曲げていきます

 

③膝を直角まで曲げたら、つま先を少し伸ばしてハムストリングスを完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

◆回数の目安

バルクアップ:10回

細マッチョ:15回

ヒップアップ:15回

 

④腹筋のトレーニング

週1回目の自宅トレーニングの最後に、先に解説した腹筋の筋トレを各数セットずつ行ってください。

 

●筋トレに慣れてきたらチャレンジしたい種目

・ブルガリアンスクワット(ハムストリングス)

ブルガリアンスクワットは自重スクワット系トレーニングのなかでも最高強度レベルの種目で、ブルガリアの五輪女子体操チームが考案したことでも有名です。

 

胸を張り膝とつま先の位置に気をつけ、斜め後ろにしゃがむといった、基本動作は自重スクワットに準じますが、後足を主体に動作を行うことで、ハムストリングスから臀筋群にかけての下半身後面に非常に高い効果があります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①片足を大きく前に、片足を後ろの台に乗せて構えます

 

②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、少し斜め後ろにしゃがんでいきます

 

③前の脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて元の位置まで立ち上がります

 

・ダンベルスティッフレッグドデッドリフト(ハムストリングス)

ダンベルスティッフレッグドデッドリフトは、膝を伸ばしたまま床のダンベルを引き上げるトレーニングで、太もも裏側のハムストリングスから臀部にかけて効果的なトレーニングです。特に女性のヒップアップトレーニングとして広く行われています。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ダンベルを両手に持って、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

②膝を伸ばしたまま、背中が丸まらないように前を見てダンベルを床まで下ろします

 

③ダンベルを下ろしたら、膝を曲げないように注意して元の位置まで戻ります

 

・チューブアダクション(内転筋群)

チューブアダクションは、太ももを閉じる(内転させる)筋肉である内転筋群に効果的なチューブトレーニングで、自重やダンベルでは鍛えにく内転筋群の数少ない筋トレ種目です。

 

女性の内もも引き締めダイエットに有効な種目です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床に座り、足首にトレーニングチューブをセットして構えます

 

②ゆっくりとした動作で脚を閉じていきます

 

③脚を閉じたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

 

■③自宅での背筋群系筋トレ(週3回目)

①懸垂系トレーニング:3セット

上半身の引く筋肉の基本トレーニングとなるのが懸垂です。懸垂といえば、どうしてもバーより上にバーを上げて1回、と考えがちですが、背筋のトレーニングとして考えた場合、顎を上げることにこだわってしまうと、背中が丸まり背筋に負荷が届かなくなります。

 

ですので、バーに胸をつけに行く軌道で動作を行い、身体を引き上げたポジションで肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肩幅よりやや広く懸垂バーを握って構えます

 

②上を見て、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて身体を引き上げます

 

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ある程度、筋肉でコントロールしながら身体を下ろし、再び身体を引き上げていきます

 

また、女性の場合は懸垂を行うのは非常に困難ですので、自宅の机を流用した斜め懸垂で代用してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①机の下に入り、縁をつかんで構えます

 

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げていきます

 

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていきます

 

なお、斜め懸垂でも動作がきついという方は、このようにドアにシーツを挟んで緩やかな角度の斜め懸垂を行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ドアにシーツを挟み、身体が好みの角度に倒れる位置でシーツを掴んで構えます

 

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げます

 

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていきます

 

◆回数の目安

バルクアップ:10回

細マッチョ:15回

ダイエット:20回

 

②ローイング系種目:2セット

ダンベルローイングは、背筋群のなかでも僧帽筋や広背筋中央部に効果的なトレーニング種目で、女性の背中痩せ筋トレとして有効です。なかでも、片手をついて行うワンハンドダンベルローイングが可動域が広くおすすめです。

 

片手をついたら胸を張り前を見て構えます。そこからダンベルを引き寄せながら肩甲骨を寄せていき、最後に寄せきって背筋群を完全収縮させます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①片手をベンチについて、もう片手を伸ばした状態でダンベルを持って構えます

 

②背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていきます

 

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

なお、トレーニングチューブを使ったチューブローイングでも同様の効果が得られます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①前からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブを持って構えます

 

②顎を少し上げて、肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて手を引き寄せます

 

③手を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

◆回数の目安

バルクアップ:10回

細マッチョ:15回

ダイエット:20回

 

③カール系種目:2セット

ダンベルカールは、二の腕前側の上腕二頭筋の基本トレーニングです。肘を体側にしっかりと固定して構え、そこからダンベルを上げていきます。肘を完全に曲げきると、床に対して垂直になった前腕骨の上にウエイトが乗り、筋肉に対する負荷が抜けてしまいますので、肘を完全に曲げきる手前で折り返していきます。

 

ダンベルを下ろす時にウエイト負荷に耐えることでも上腕二頭筋に大きな効果がありますので、ダンベルを振り回さず、しっかりと筋力でコントロールしてゆっくりと下ろすようにしてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構えます

 

②肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意し、上半身も反らせることなく肘を曲げてダンベルを持ち上げます

 

③ダンベルを持ち上げたら、ダンベルを回外(小指が上になる方向に回す)させて、上腕二頭筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

また、トレーニングチューブを使ったチューブカールでも同様の効果が得られます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブを持って構えます

 

②肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意し、上半身も反らせることなく肘を曲げて手を引き上げます

 

③手を引き上げたら、前腕を回外(小指が上になる方向に回す)させて、上腕二頭筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

◆回数の目安

バルクアップ:10回

細マッチョ:15回

ダイエット:20回

 

④腹筋のトレーニング

週1回目の自宅トレーニングの最後に、先に解説した腹筋の筋トレを各数セットずつ行ってください。

 

●筋トレに慣れてきたらチャレンジしたい種目

・チューブラットプル

自宅トレーニングでは、懸垂以外に広背筋側部を鍛えるトレーニングがあまりないため、特に逆三角形を目指す男性の困りどころですが、チューブラットプルは広背筋側部の作用である「上から腕を引く動作」で筋トレを行える数少ない種目です。

 

動作ポイントは懸垂と同じで、腕を引き寄せがら肩甲骨を寄せていき、最後に寄せきって広背筋を完全収縮させます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①上からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブを持って構えます

 

②背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて手を胸の高さまで引き下げていきます

 

③手を引き下げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④同じ軌道で、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、自宅でのウエイトトレーニングとしてはかなり高負荷で背筋群を鍛えられるトレーニングです。胸を張ってやや尻を突き出して構え、膝がつま先より前に出ないように注意して斜め後方にしゃがみます。

 

そこから、上を向いて背中が丸まらないようにして立ち上がり、その動作を繰り返します。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①胸を張って背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばしてダンベルを持って構えます

 

②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、お尻を突き出して前傾姿勢を作りながらダンベルを床に下ろしていきます

 

③ダンベルを床に着く直前まで下ろしたら、同じ軌道で立ち上がりながらダンベルを引き上げていきます

 

④ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

・チューブリバースフライ

チューブリバースフライは、胸のトレーニングであるチューブフライの前後を逆にしたような種目で、手を水平にして後ろ向きに開いていきます。最後に肩甲骨を完全に寄せきり、しっかりと背筋群を収縮させてください。女性の背中痩せトレーニングとして有効です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①前からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブを持って構えます

 

②肩甲骨を寄せながら、肘は伸ばしたまま両手を後ろに開いていきます

 

③腕を開いたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・ダンベルドラッグカール

ダンベルドラッグカールは、通常は肘を固定して行う単関節運動のダンベルカールに、肘を後ろに引き込む動きを加え、複合関節種目とした筋トレメニューです。

 

メリットとして、通常のダンベルカールよりも高重量で行えることや、上腕二頭筋が完全収縮するポジションで前腕骨が床と垂直にならず、負荷を与え続けられることが上げられます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構えます

 

②肘を後ろに引きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げていきます

 

③できるだけ高くダンベルを持ち上げて、上腕二頭筋を完全に収縮させます

 

④同じ軌道で、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■大胸筋の自宅筋トレメニュー

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■上腕二頭筋の自宅筋トレメニュー

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■腹筋群の自宅筋トレメニュー

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【腹筋下部の筋トレメニュー】下腹ぽっこりを解消する5段階の自宅トレーニング方法

 

■下半身の自宅筋トレメニュー

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【下半身の筋トレメニュー】自宅(自重・ダンベル)からジム(バーベル・マシン)での効果的な鍛え方

 

■インナーマッスル筋トレ

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▼インナーマッスルの筋トレメニュー

 

【前鋸筋の機能・作用と鍛え方】自重やダンベルを使ったトレーニング方法|別名ボクサー筋

 

【小胸筋の鍛え方】その作用と筋トレ&ストレッチ方法を完全解説|女性のバストアップにも重要

 

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【内転筋の鍛え方完全版】構造と作用や美脚効果のある筋トレ方法を解説

 

【腸腰筋の鍛え方完全版】大腰筋を中心にした筋トレとストレッチの方法|陸上・野球・サッカーにもメリット大

 

【腕橈骨筋の鍛え方】前腕最大でスポーツ競技のリスト力に大きく関わる筋肉の筋トレ方法

 

■筋トレの質を高めるメソッド

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筋トレを続けていくと、やがて筋肉は負荷刺激に慣れてしまい発達が停滞してしまいます。そのような時に有効な代表的トレーニングメソッド・テクニックをご紹介します。

 

●フォーストレップス法

フォーストレップス法は 、自力でのウエイト挙上限界が来た時に、パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。一般的には「スリー・モア・プレス」=限界時点から3レップを追加挙上しますが、それでもこの手法に慣れてきて防御作用が働く場合は、さらに「ワンモア」することにより真の限界まで追い込めるでしょう。

 

●チーティング法

チーティング(反動を使うこと)は、基本的なトレーニングではNGとされています。しかし、補助者がいない環境や補助がしにくいトレーニング種目では、正しいフォームで行って限界がきた筋肉をさらに追い込むのに有効です。ただし、無理な重量を振り回すだけになると非効率でリスクだけ高いトレーニングになりますので、正しく扱える適正重量で行うことが大切です。

 

●ディセンディングセット法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)は、1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。素早くウエイトの着脱をするために補助者の手助けが必要ですが、ウエイトスタック式マシンなどを使えば一人でも可能です。

 

具体的には、同一種目を30kg4レップ(限界)→25kg2セット(限界)→20kg2セットというように行います。この手法を使えば、標準的な8レップ3回のセットでの限界を突破する刺激を加えることが可能になります。

 

●スーパーセット法

筋肉は反復動作により負荷を加えると徐々にパンプ(血液と疲労物質の集中)し、反復動作が不可能になります。そこで、すぐさま鍛えるターゲットの拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、再びターゲットの筋肉を動かせるようになります。

 

ですので、ターゲットの筋肉→拮抗筋→ターゲットの筋肉という組み合わせを組む必要があります。具体的には大胸筋がターゲットの場合、ダンベルプレス→ダンベルローイング→ダンベルプレスという組み方になります。なお、拮抗筋は限界まで追い込む必要はありません。

 

●コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。組合せ方は、高重量→低重量、複合関節運動→単関節運動などの順に組み合わせてください。

 

なお、3種目目を追加する場合は「トライセット」、さらに4種目目も追加するならば「ジャイアントセット」と呼びます。

 

●さらに詳しい筋トレメソッド

さらに詳しい筋トレメソッド・テクニックについては、下記の記事をご参照ください。

 

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【筋トレを効率化するテクニック集】筋肉の発達停滞期を突破する最強の追い込み方法を解説

 

 

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■筋トレ効果を高める食事

●まずはタンパク質の摂取をしっかりとすることが大切

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初心者の方にありがちなのが、トレーニング自体をするだけで満足してしまい、トレーニングと同等に重要な栄養面の管理を怠ってしまうことです。いくら筋トレを頑張っても、食事や栄養管理をしないとほとんど効果がありません。

 

まず、筋トレをして筋肉を発達させるためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています(引き締めやダイエットの場合は1~1.5g)。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、筆者のジムでは、この量を摂りきれていないために筋肉の発達が停滞していると思われる初心者会員も少なくありません。

 

まずは、タンパク質の豊富な肉類・魚類・乳製品・大豆食品などを十分に摂るようにし、せっかくの筋トレの労力を無駄にしないようにしてください。

 

なお、実際の筋トレ食事メニュー例・レシピに関しては下記の記事をご参照ください。

 

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【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

 

また、食材ごとのカロリー・栄養や特徴に関しては、下記の記事で詳しくご紹介しています。

 

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【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

 

▼身体と栄養の基礎知識

栄養・食生活/基礎知識(厚生労働省|e-ヘルスネット)

 

肉類や魚介類をしっかりと摂りきれないという方は、プロテインの使用がおすすめで、筋肥大・ダイエットそれぞれに適切なタイプ・種類は以下の記事をご参照ください。

 

▼関連記事

【プロテインの種類と特徴】バルクアップ・ダイエットの目的別に解説

 

●カツオスティック「超鰹力」のご紹介

サラダチキンを超える筋トレ&ダイエット食品として、人気急上昇中なのがカツオスティック「超鰹力」です。サラダチキンに匹敵する高タンパク質低カロリー食品なだけでなく、DHA・EPAに代表される不飽和脂肪酸を含み、さらには代謝に大きく関わるビタミンB群をも含むため、筋トレやダイエットに励む方、そしてアスリートにとって理想に近い高タンパク食品です。

 

そのまま、トレーニング直後にプロテインスティックとして食べるもよし、アレンジ料理にしていただくもよし、の優れものです。

 

その栄養素比較やアレンジ料理例は下記の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひ、ご参照ください。

 

▼カツオスティック「超鰹力」を詳しく見る

【まだサラダチキン食べてるの?】筋トレ&ダイエットにはカツオスティックがおすすめ

 

■筋トレにおすすめの器具

●トレーニングチューブ

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トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

 

▼おすすめのトレーニングチューブ

【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

・実際に使用しているトレーニングチューブ

筆者が運営しているジムで実際に使用しているものが、こちらのような強度の違う複数本がセットになったタイプです。

 

▼実際に使用しているトレーニングチューブ

【Patechトレーニングチューブ】当ジムで実際に使用しているグッズをご紹介

 

▼コラム記事

おすすめトレーニングチューブと筋肥大効果のある使い方|トレーナーが本音で解説

 

●ダンベル

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自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

 

▼おすすめのダンベル

【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg

 

・実際に使用しているダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

 

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。それぞれの特徴については以下の記事にまとめましたので、是非、ご参照ください。

 

▼実際に使用しているダンベル

【女性用におすすめのダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介

 

【おすすめの可変式アジャスタブルダンベル】当ジムで実際に使用しているものをご紹介

 

●バランスボール

バランスボールは安価なものではなく、アンチバースト仕様のスポーツブランド製のものがおすすめです。サイズは直径65cmタイプが標準ですが、身長が低めの女性の方には55cmタイプをおすすめします。

 

▼おすすめのバランスボール

【おすすめバランスボールと選び方】65~55cm各メーカー品紹介と選び方・使い方のポイント解説

 

▼実際に使用しているバランスボール

【バランスボール試用レポート】話題のアクティブウィナー(ActiveWinner)製アンチバースト仕様品

 

●プッシュアップバー

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腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

 

▼おすすめのプッシュアップバー

【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方|おすすめもご紹介

 

・実際に使用しているプッシュアップバー

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腕立て伏せ系のトレーニングにおすすめなのが、手首を真っ直ぐに保って手首を保護するとともに、可動域を広げて効果を増加させるプッシュアップバーです。

 

こちらの写真は、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプで、傾斜がついているので、ターゲットにする筋肉部位別にさまざな構え方ができて便利です。

 

▼実際に使用しているプッシュアップバー

【アクティブウィナー(ActiveWinner)プッシュアップバー】おすすめの理由と使い方|滑り止めと角度が最適

 

●押す筋トレにはリストラップを

Glory- リストラップ 60cm

上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

 

▼おすすめのリストラップ

GLFITリストラップを見る

 

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

 

●懸垂ラック・装置

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本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

 

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【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介

 

▼コラム記事

背筋を自宅で鍛える懸垂器具おすすめ|どれが良いかトレーナーが本音で解説

 

●引く筋トレにはパワーグリップを

Glory-パワーグリップ

上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

 

▼おすすめのパワーグリップ

GLFITパワーグリップを見る

 

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

 

●腹筋ローラーもおすすめ

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自宅で気軽に腹筋を鍛えられる代表的なグッズといえば、やはり腹筋ローラーがおすすめです。下記の記事では、腹筋ローラーの初心者むけの使い方からハードなトレーニング方法まで詳しく解説するとともに、おすすめの最新型腹筋ローラーもご紹介しています。

 

▼関連記事

【腹筋ローラーの使い方】下腹部や背筋や腕にも効果あり|おすすめの最新機種もご紹介

 

▼実際に使用している腹筋ローラー

【エクササイズ腹筋ローラー試用レポート】ActiveWinner(アクティブウィナー)社の製品をジム備品として購入・採用

 

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト

 

このトレーニングベルトを見る

 

腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

 

▼おすすめのトレーニングベルト
おすすめのパワーベルトはこちら

 

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

 

なお、武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先は下記の記事でご案内しています。

 

▼武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先
【武器屋・鬼】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・スリーブなどのご紹介

 

▼自宅用筋トレグッズの総合案内記事

【自宅筋トレにおすすめのグッズと器具】胸筋・腹筋・女性用など厳選紹介

 

■マシーン筋トレメニューのすすめ

ジムでの本格的なトレーニングを始める場合、まず初心者の方が行うのが取り組みやすいマシントレーニングです。

 

その初心者向きで基本となる三種目をご紹介します。

 

●マシンチェストプレス(上半身の押す筋肉)

マシンチェストプレスは、マシンが軌道のブレを支えてくれるのでフリーウエイトトレーニングに比べると、筋肉に高負荷をかけることが可能です。

 

また、マシンによっては押し出す角度が変えられるものもありますが、斜め上軌道だと大胸筋上に、斜め下軌道だと大胸筋下部に効果があります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①グリップが肩関節よりも下になるようにシート高を調整します

 

②マシンに座り、肩甲骨を寄せてバーをグリップします

 

③肩甲骨を寄せたまま、腕を前に押し出します

 

④腕を前に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

⑤ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ケーブルラットプルダウン(上半身の引く筋肉)

こちらがノーマルのラットプルダウンで、特に広背筋に効果的なバリエーションです。胸を張り、やや顎を上げて、肩甲骨を寄せながらバーを引き寄せます。この時に背中が丸くなると腕に刺激が逃げてしまい、肝心の背筋群に効果がなくなります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートに座り、太ももにパッドを当て、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構えます

 

②背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきます

 

③バーが胸につくまで腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●マシンレッグプレス(下半身の筋肉)

レッグプレスは、マシンによって軌道が固定されているため、動作がぶれることもなく、フリーウエイトのスクワットなどより高負荷をかけられるのがメリットです。

 

一般的な男性の場合、その平均的な使用重量はおよそ体重の二倍で、150kg前後でセットを組むことになりますが、バルクアップかダイエットかで負荷重量と回数設定は異なりますので、詳しくは後述します。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①つま先より上の膝がこないようにシートを調整して構えます

 

②膝を伸ばしてフットプレートを押し上げます

 

③膝が完全に伸びるまでフットプレートを押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●さらに詳しいジムマシン筋トレメニュー

下記の記事では、主要なマシントレーニングの種目を網羅して解説しております。これから、ジムでの筋トレにチャレンジしようとお考えの方は、是非、ご一読ください。

 

▼マシン筋トレの詳しい解説

ジムマシン筋トレの種類とプログラムの組み方を例示

 

■バーベル筋トレメニューのすすめ

筋トレを続けていくと、最終的にたどり着くのが筋トレの基本の基本で、なおかつ個人の体型・特性にあわせてフレキシブルに鍛えることのできるバーベル筋トレです。

 

そのなかでも、バーベル筋トレBIG3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワットの三種目についてご紹介します。

 

●ベンチプレス(上半身の押す筋肉)

バーベルベンチプレスは、まず、ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せて構えます。軽くブリッジを作り、肩甲骨2点とお尻のあわせて3点で上半身を支え、さらに足を踏ん張って計5点で全身を支えます。

 

ラックからバーベルを外したら、肩甲骨の寄せが緩まないように気をつけながらみぞおちの真上までバーベルを移動させ、そこから筋力でコントロールしながら下ろしていきます。

 

胸にバーベルシャフトがついたらバーベルを押し上げますが、この時に肩甲骨を寄せたまま押し始めることに意識を集中してください。

 

この意識ができていないと、肩から先行して動くフォームになってしまい、肩関節に大きな負荷がかかるので注意が必要です。

トレーニングとしてバーベルベンチを行う場合には、完全に肘が伸びるポジションまでバーベルを押し上げる必要はなく、やや肘が曲がり筋肉に対する負荷が抜けない位置(肘を伸ばしてロックしない位置)で折り返すようにします。

 

なお、一般的な筋トレでは「力を入れながら息を吐く」ことが基本ですが、バーベルベンチプレスにおいては息を吸い込んだまま呼吸を止めて、胸郭を広げて行う呼吸方法がやりやすいでしょう。

 

バーベルベンチプレスでは、肩関節保護のため動作の間は常に肩甲骨を寄せる意識で行ってください。また、尻を浮かせると重い重量が挙がりますが、その癖がつくと、重量を追求するあまり、際限なく腰を浮かせてしまうことになりかねませんので、「尻は浮かせない」ことをご自身のなかのルールとして決めておくことをおすすめします。

 

また、少しでも重い重量を挙げたいあまり、胸の上でバーベルをバウンドさせている光景をたま見かけますが、これも際限なく強くバウンドさせる癖がついてしまい危険ですので、バウンドプレスは行わないようにしましょう。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構えます

 

②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させます

 

③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろします

 

④肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げます

 

⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

●デッドリフト(上半身の引く筋肉)

デッドリフトの正しいフォームを示したのがこちらの画像ですが、そのポイントは、胸を張ること、尻を突き出すこと、背中は真っ直ぐかやや反らせること、膝がつま先より前に出ないこと、上を見ることです。

 

このようなフォームを維持し、床からバーベルを引き上げていきますが、その軌道はできるだけ体幹に近く、すらわち、脛と腿をこすりながら上げるのが正しいやり方です。

また、引き上げたバーベルを床に戻すときは、尻を斜め後方に(椅子に座るように)移動させることが大切です。

 

デッドリフトは高重量で爆発的に背筋を鍛える反面、間違ったフォームで行うと腰椎や膝関節に爆発的な負担がかかります。

 

「背中を丸めない」「膝を突き出さない」の二点だけは、常に忘れず意識してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①足を肩幅程度に開き、胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように少しお尻を引いて、足の外側でシャフトをグリップします

 

②背中が丸くならないよう、上を見て、まずは脚力で床からバーベルを浮かせます

 

③バーベルが浮いたら、背中の筋力も使ってバーベルを引き上げていきます

 

④バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させます

 

⑤ある程度、筋力でコントロールしながら元に戻ります

 

●スクワット(下半身の筋肉)

スクワットは、「胸を張り」「お尻を突きだし」「膝をつま先より前に出さない」ことが動作のポイントになります。膝が爪先より前に出てしまうと、バーベルの荷重を筋肉ではなく膝関節で支える状態になるので、特に注意してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肩幅程度に足を開き、胸を張って肩にバーベルを担いで構える

 

②膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を後ろに引き、上半身は前傾姿勢をとりながらしゃがんでいく

 

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸くならないように上を見て立ち上がる

 

 

●さらに詳しいバーベル筋トレメニュー

下記の記事では、バーベル筋トレBIG3に加え、各筋肉部位別の代表的なトレーニング方法を詳しく解説しています。是非、ご参照ください。

 

▼バーベル筋トレの詳しい解説

バーベル筋トレの種類とプログラムの組み方を例示

 

■筋トレ全種目を網羅

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▼筋トレ種目一覧記事

【筋トレメニュー100種大全】筋肉部位別の自宅~ジム種目と一週間の組み方例をプロが完全解説

 

▼筋トレ総合解説記事

筋トレメニュー完全版|自宅やジムでの効果的な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示

 

■自宅筋トレ種目個別解説記事一覧

●自重トレーニング

〇大胸筋の種目

腕立て伏せ

片手腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せ

斜め腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せ

ディップス

 

〇背筋の種目

懸垂

斜め懸垂

バックエクステンション

 

〇三角筋の種目

パイクプッシュアップ

逆立ち腕立て伏せ

 

〇上腕三頭筋の種目

ダイヤモンド腕立て伏せ

ナロープッシュアップ

 

〇上腕二頭筋の種目

逆手懸垂

 

〇体幹の種目

フロントプランク

クランチ

レッグレイズ

リバースクランチ

四の字クランチ

カールアップ

サイドシザース

 

〇下半身の種目

スクワット

ブルガリアンスクワット

シシースクワット

サイドランジ

 

●チューブトレーニング

○大胸筋の種目

チューブチェストプレス

チューブインクラインプレス

チューブデクラインプレス

チューブクロスプレス

チューブチェストフライ

チューブインクラインフライ

チューブデクラインフライ

チューブクロスフライ

チューブプルオーバー

 

○背筋の種目

チューブデッドリフト

チューブラットプル

チューブローイング

チューブベントオーバーロー

チューブワンハンドローイング

チューブリバースフライ

チューブショルダーシュラッグ

チューブバックエクステンション

チューブグッドモーニング

 

○三角筋の種目

チューブショルダープレス

チューブアップライトロー

チューブフロントレイズ

チューブサイドレイズ

チューブリアラテラルレイズ

チューブフェイスプル

 

○上腕三頭筋の種目

チューブプレスダウン

チューブフレンチプレス

チューブトライセプスエクステンション

チューブキックバック

 

○上腕二頭筋の種目

チューブカール

チューブハンマーカール

チューブドラッグカール

チューブコンセントレーションカール

チューブリバースカール

 

○体幹の種目

チューブクランチ

チューブレッグレイズ

チューブアブツイスト

チューブサイドベント

 

○下半身の種目

チューブスクワット

チューブレッグプレス

チューブレッグリフト

チューブレッグエクステンション

チューブレッグカール

 

●ダンベル筋トレ

○大胸筋の種目

ダンベルプレス

ダンベルインクラインプレス

ダンベルデクラインプレス

ダンベルフライ

ダンベルインクラインフライ

ダンベルデクラインフライ

 

○背筋の種目

ダンベルローイング

ワンハンドローイング

ダンベルショルダーシュラッグ

ダンベルデッドリフト

ダンベルプルオーバー

ダンベルリバースフライ

ダンベルグッドモーニング

 

○三角筋の種目

ダンベルショルダープレス

ダンベルアップライトロー

ダンベルサイドレイズ

ダンベルフロントレイズ

ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルフェイスプル

 

○上腕三頭筋筋の種目

ダンベルトライセプスプレス

ダンベルフレンチプレス

ダンベルキックバック

ダンベルテイトプレス

 

○上腕二頭筋の種目

ダンベルカール

コンセントレーションカール

ダンベルハンマーカール

ダンベルサイドカール

インクラインカール

リーバースインクラインカール

 

○体幹の種目

ダンベルクランチ

ダンベルサイドベント

ダンベルレッグレイズ

ダンベルトゥタッチクランチ

ダンベルツイスト

ダンベルロシアンツイスト

 

○下半身の種目

ダンベルスクワット

ダンベルランジ

ダンベルサイドランジ

ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグカール

スティッフレッグドデッドリフト

 

■実際に筋トレを行っての考察

●筋力トレーニングの実施状況と結果・成果

筆者の運営するジムにおける、各筋肉部位別の筋力トレーニングの実施状況と結果は下記の通りです。

 

当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察







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▼人気記事▼

【筋肉の部位名称と鍛え方】
【筋トレの食事メニュー例】

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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