【筋トレメニューの順番】高重量複合関節コンパウンド種目から低重量単関節アイソレーション種目が正しい – 武器屋.net BLOG

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非常によくあるトレーニングの質問の一つに「筋トレの順番」があります。すでにその答えは「複合関節運動(コンパウンド種目)・高重量種目から単関節運動(アイソレーション種目)・低重量種目へ」とタイトルに示しましたが、さらに詳しく筋肉部位別の具体的種目の順番も例示しつつ解説します。

 

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■複合関節種目と単関節種目

●動員する筋肉が複数の関節にまたがるか否か

まず、筋トレ種目には大きく「複合関節トレーニング種目(コンパウンド種目)」と「単関節トレーニング種目(アイソレーション種目)」とがあります。

 

そのトレーニング種目に動員する筋肉が複数でかつ複数の関節にまたがる動作をするものを複合関節トレーニング(コンパウンド種目)と呼び、動員する筋肉が単一の関節のみであるものを単関節トレーニング(アイソレーション種目)と呼びます。

 

具体例をあげれば、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を動員し使われる関節が肩関節と肘関節の複数にまたがる懸垂(チンニング)などは「複合関節トレーニング」です。

 

一方、上腕二頭筋を動員し使用する関節が肘関節単一のアームカールなどは「単関節トレーニング」です。

 

そして、ほとんどの場合、複合関節トレーニング=高重量>単関節トレーニング=低重量となります。

 

それでは、次の項目ではより具体的に全身の筋肉のトレーニングの順番を解説していきましょう。

 

■筋トレの具体的な順番

●全身を一度に鍛える時の筋トレの順番

中級者~上級者は身体の筋肉を部位別に分割するスプリットトレーニングを導入しているでしょうから、ここでは主に筋トレをはじめて間もない、週一回の筋トレで全身を鍛える初心者を対象に記述します。

 

多くの初心者が、鏡で自分で見ることのできる「ミラーマッスル」=「大胸筋」から一日のトレーニングを始めますが、それは間違いです。

 

筋肉の強さで並べれば、「下半身グループ」≧「背筋グループ」>「大胸筋グループ」です。大胸筋など弱い筋肉から筋トレをスタートすると疲れてしまい、より強い下半身や背筋の筋トレをきちんと追い込めなくなります。

 

ですので、模範的なトレーニングの順番は…

 

①スクワットなど下半身の複合関節トレーニング

 

②懸垂やデッドリフトなど背筋の複合関節トレーニング

 

③腕立て伏せやベンチプレスなど大胸筋の複合関節トレーニング

 

④レッグエクステンションやレッグカールなど下半身の単関節トレーニング

 

⑤プレスダウン・サイドライズなど大胸筋共働筋=上腕三頭筋・三角筋の単関節トレーニング

 

⑥各種カールなど背筋共働筋=上腕二頭筋・上腕筋の単関節トレーニング

 

という順番になります。

 

ミラーマッスルの大胸筋→上腕二頭筋という初心者がやりがちな順番は非常に効率が悪いのでご注意ください。

 

●部位分割での筋トレの順番

次にスプリットトレーニングで背筋群(上半身の引く筋肉群)、大胸筋群(上半身の押す筋肉群)、下半身の筋肉群に分割してトレーニングをする場合の筋トレの一般的な順番を解説します。

●背筋とその共働筋の筋トレの順番

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背筋とその共働筋には、主に広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・上腕筋・前腕筋群があります。そして、そのトレーニングの順番と効果のある筋肉が以下の通りです。①から順に行い、それぞれ強度の高い順に「>」で表記しています。なお、背筋群は広背筋+僧帽筋、上腕群は上腕二頭筋+上腕筋です。

 

①複合関節トレーニング

デッドリフト(背筋群・前腕筋群)>懸垂(背筋群・上腕群・前腕筋群)>ラットプル・ローイング種目(背筋群・上腕群・前腕筋群)

 

②単関節トレーニング

ショルダーシュラッグ(僧帽筋・前腕筋群)>各種カール(上腕二頭筋・上腕筋・前腕筋群)>各種リストカール(前腕筋群)

 

●大胸筋とその共働筋の筋トレの順番

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大胸筋とその共働筋には、主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋があります。そして、そのトレーニングの順番と効果のある筋肉が以下の通りです。①から順に行い、それぞれ強度の高い順に「>」で表記しています。

 

①複合関節トレーニング

ベンチプレス(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・)>ディップ(大胸筋・上腕三頭筋)>ショルダープレス

 

②単関節トレーニング

プレスダウン系種目(上腕三頭筋)>フライ系種目(大胸筋)>ショルダーライズ系種目(三角筋)

 

●下半身筋肉群の筋トレの順番

下半身の筋肉群には、主に大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋があります。そして、そのトレーニングの順番と効果のある筋肉が以下の通りです。①から順に行い、それぞれ強度の高い順に「>」で表記しています。

 

①複合関節トレーニング

スクワット(大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋)>ランジ系種目(大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋)

 

②単関節トレーニング

レッグプレス(大腿四頭筋)>レッグカール(大腿二頭筋)>各種カーフレイズ(下腿三頭筋)

 

■ターゲットにする筋繊維の種類でも順番を考慮する

●筋繊維の種類と負荷回数の関係


筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

 

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

②速筋繊維TYPE2a
10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

 

●FG筋繊維を先に鍛えた後にFO筋繊維を鍛える

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また、筋トレの順番は鍛える筋繊維の種類によっても考慮をしなくてはいけません。具体的には、より高重量で鍛える速筋type2b=FG筋を先に、中負荷で鍛える速筋type2a=FO筋を後に鍛えます。

 

■具体的な筋トレの順番

●ジムトレーニングの模範的なプログラム

この項目では、実際のジムでのマシントレーニングの具体的な順番・プログラムを例示します。各種目名は動画付き解説記事へのリンクとなっていますので、日々のトレーニングにご活用ください。

 

●上半身の押す筋肉グループのマシントレーニングの順番

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上半身の押す筋肉のマシントレーニングでは、以下の順番で行うのが一般的に正しい順番です。

 

スミスマシンベンチプレスマシンチェストプレスなど大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の三つの筋肉を使う複合関節種目

 

マシンショルダープレス(三角筋と上腕三頭筋)・マシンディップ(大胸筋と上腕三頭筋)など二つの筋肉を使う複合関節種目

 

マシンフライケーブルフライなど大きな筋肉=大胸筋を使う単関節種目

 

トライセプスプレスダウンケーブルサイドレイズなど小さな筋肉=三角筋・上腕三頭筋を使う単関節種目

 

●上半身の引く筋肉のマシントレーニングの順番

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上半身の引く筋肉のマシントレーニングでは、以下の順番で行うのが一般的に正しい順番です。

 

スミスマシンデッドリフトTバーローイングなど広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋の三つの筋肉を使う高重量複合関節種目

 

ケーブルラットプルダウンケーブルローイングなど広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋の三つの筋肉を使う低重量複合関節種目

 

ケーブルショルダーシュラッグ(僧帽筋)などの高重量単関節種目

 

ケーブルカール(上腕二頭筋)などの低重量単関節運動

 

●下半身の筋肉グループのマシントレーニングの順番

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スミスマシンスクワットレッグプレスなど大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋の三つの筋肉を使う複合関節種目

 

レッグエクステンション(大腿四頭筋)・レッグカール(ハムストリングス)など大きな筋肉の単関節種目

 

マシンカーフレイズ(下腿三頭筋)などの小さな筋肉の単関節種目

 

▼さらに詳しい関連記事

【ジム筋トレの順番】マシントレーニングの効果を最大限に高める方法を具体的に解説

 

■筋トレと有酸素運動の順番について

●筋トレの目的により理想的な順番は異なる

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無酸素運動である筋トレとランニングなどに代表される有酸素運動の両方を行っていく場合、筋肥大筋トレとダイエット筋トレでは組み合わせ方や時間配分が異なります。この項目では、筋トレの目的別に最適な有酸素運動との組み方を解説します。

 

●筋肥大筋トレと有酸素運動の組み合わせ

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筋肥大筋トレの場合、同日に有酸素運動を行わずに、筋トレと筋トレの間の日に交互に有酸素運動を行うのが効率的です。また、筋肥大筋トレ自体も筋肉を部位分割して一週間をかけてローテーションで鍛えていく部位分割法=スプリットトレーニングが最効率ですが、具体的に部位分割筋トレと有酸素運動の一週間の組み合わせ例を例示します。

 

月曜日:上半身の押す筋肉群の筋トレ

火曜日:有酸素運動

水曜日:下半身の筋肉群の筋トレ

木曜日:休養日

金曜日:上半身の引く筋肉の筋トレ

土曜日:有酸素運動

日曜日:休養日

 

超回復を考慮して、上半身の筋トレは曜日をできるだけ離すのがセオリーですので「上半身の押す筋肉」→「下半身の筋肉」→「上半身の引く筋肉」の順番で筋トレを組とともに、下半身の次の日は脚の超回復を考慮して休養日としてプログラムを組みました。

 

●ダイエット筋トレと有酸素運動の組み合わせ

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・脂肪燃焼だけを考慮すると筋トレ→有酸素運動

脂肪燃焼だけを考えた場合、筋トレで筋細胞内のグリコーゲンを枯渇させておき有酸素運動をすることで素早く脂肪燃焼ができるというのは間違いではありません(そのように推奨するネット情報も少なくありません)。しかし、そこには大きな落とし穴があります。

 

きっちりと筋トレをして各筋肉、とくに下半身の筋肉をオールアウトした(完全に追い込んだ)場合、筋トレの後にランニングをするといった事は、脚が動かないので不可能で、転倒などのリスクがあり危険です。例えば、もう一回も反復できないといった、限界まで追い込んだスクワットを3~5セット行なった後に走れますか?無理ですよね。

 

また、有酸素運動を後で行うから筋トレを軽めにするというのもダイエット効果としては非効率です。有酸素運動と筋トレのダイエット効果を比較した場合、有酸素運動はその場だけのカロリー消費なのに対し、筋トレは翌日・翌々日にも筋肉痛回復のための代謝カロリー向上効果があり、トータルでの消費カロリーは筋トレ>>有酸素運動です。

 

有酸素運動のために、よりダイエット効果の高い筋トレを準備運動にするというのは決して効率的とは言えませんよね。

 

・先に有酸素運動を30分してから筋トレをする

ダイエット筋トレの場合、筋トレ前に30分ほど有酸素運動を行ってから筋トレを行うのが効率的で最適な方法です。先にも解説したとおり、ダイエット筋トレでは下半身を強く追い込むケースがほとんどなので、筋トレの後に有酸素運動を行うと、突然下半身の力が抜けたりし、転等や怪我のリスクがありますので、有酸素運動→筋トレという順番で行ってください。

 

また、有酸素運動は体脂肪が効率的に燃焼を始めるまで20分ほどかかりますので、時間の目安としては30分は行うようにするとよいでしょう。この場合、息が上がるほどの運動をする必要はなく、軽いランニング程度の脈拍がやや上がる状態を30分継続したほうが体脂肪燃焼には効率的です。

 

▼さらに詳しい関連記事

【筋トレと有酸素運動】組み合わせ方と順番や時間配分を筋肥大・ダイエットの目的別に解説

 

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■さらに詳しい筋肉部位別のトレーニング種目

今回は筋トレの順番という部分に焦点を当てましたので、各筋肉群とそれぞれのトレーニング種目についてはその名称だけにとどめましたが、さらに詳しく各筋肉とそれぞれの筋トレ種目を知りたい方は、下記の記事で詳しく解説していますので、そちらをご参照ください。

 

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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