バルクアップ筋トレ後の筋肥大食事メニューとして最適な、タンパク質を強化したペヤングカップ焼きそばをご紹介します。
目次
■筋トレにカップ麺はNG?
●バルクアップの筋肉合成カロリーに最適
よく言われることに「筋トレにインスタント麺はNG」というものがありますが、それは正しいのでしょうか?
答は、半分正解で半分間違いです。
筋トレには大きく二つの目的があり、それはダイエット目的とバルクアップ目的ですが、前者の場合はカロリーの高いインスタント麺類はたしかにNGです。
しかし、後者の場合、筋肉を大きくしていくためには想像以上に多くのカロリーが必要で、そのカロリー=筋肉合成カロリーはおよそタンパク質量の2~3倍とされています。
実際、筋量を増やすオフシーズン期のボディービル選手・パワー競技選手・重量級格闘技選手などは、カップ焼きそばなどインスタント麺類を、肉類とともに食べて身体を大きくしています。
■実際にバルクアップに最適なペヤング焼きそばを作成
●ペヤングレギュラー+牛赤身もも肉200gを使用
実際に、筋肥大に最適なタンパク質強化ペヤング焼きそばを作成しましたので、その行程とカロリー・栄養素をご紹介します。
まず、ベースとなるペヤング焼きそば(レギュラー)のカロリー・栄養素は以下の通りです。
○ペヤング焼きそば(レギュラー)のカロリー・栄養素
エネルギー:544kcal
タンパク質:8.9g (35.6kcal)
脂質:27.6g (248.4kcal)
炭水化物:64.9g (259.6)
そして、脂質の少ない赤身牛もも肉200gのカロリー・栄養素は以下の通りです。
○赤身牛もも肉200gのカロリー・栄養素
エネルギー:280kcal
タンパク質:45g (180kcal)
脂質:9.2g (82.8kcal)
炭水化物:1g (4kcal)
これらを合計すると以下のカロリー・栄養素となります。
○筋トレ向きペヤング焼きそばのカロリー・栄養素
エネルギー:824kcal
タンパク質:53.9g (215.6kcal)
脂質:31.9g (127.6kcal)
炭水化物:65.9g (593.1kcal)
バルクアップに最適な栄養素比率、つまり、タンパク質:カロリー≒1:3になり、非常に優秀な筋肥大食品であることがわかります。
■筋トレ向きペヤング焼きそばの作り方
①肉と野菜を焼く
まずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに赤身牛もも肉を焼き、さらに野菜類を追加して炒め、塩コショウで味つけをします。
このような感じです。
②ペヤング焼きそばを作る
肉と野菜が焼けたら、パッケージの説明通りにペヤング焼きそばを作っていきます。
出来上がりました。たしかに、これだけを食べると、全く筋トレには向いていない食品です。
③肉と野菜を乗せる
最後に、炒めた肉と野菜をトッピングします。これで、筋肥大黄金比率の食事になりました。
筋トレの呼吸法|筋トレの頻度|筋トレの順番|筋トレの回数設定|筋肉の名前と作用|筋肉の超回復期間|筋トレの食事例|筋トレの栄養学|男性の筋トレメニュー|女性の筋トレメニュー
■筋トレ向きインスタント焼きそばのレシピ例
ここからは、これまでに実際に制作した筋トレ向きインスタント焼きそばのレシピ例をご紹介します。
●ペヤング焼きそばのレシピ例
こちらは、ペヤング焼きそば(レギュラー)に200gの赤身牛肉をトッピングした例です。
こちらは、ペヤング焼きそば(ビッグ)にコンビニで購入したサラダチキン・ゆで卵・サラダをトッピングしたもので、調理をする必要のない時短レシピです。
こちらは、ペヤング焼きそば(レギュラー)に茹でた豆腐と枝豆をトッピングした、植物タンパク質オンリーのヘルシーレシピ例です。
●焼きそばUFOのレシピ例
こちらは、焼きそばUFO(レギュラー)に牛赤身肉・皮なし鶏もも肉・ゆで卵合計300gをトッピングしたレシピ例です。
こちらは、焼きそばUFO(レギュラー)に牛赤身肉ステーキ・皮なし鶏もも肉ステーキ合計300gをトッピングしたレシピ例です。
●日清鉄板焼きそばのレシピ例
こちらは、袋麺の日清鉄板焼きそばに牛赤身肉ステーキ・皮なし鶏もも肉ステーキ合計400gをトッピングしたレシピ例です。
このように、筋肥大バルクアップしていくためには、一般的なイメージからはかなり大量の肉類と筋肉合成カロリーを摂取する必要があります。
ピラミッドセット法|ドロップセット法|アセンディングセット法|ディセンディングセット法|フォースドレップ法|レストポーズ法|パーシャルレップ法|チーティング法|スーパーセット法|コンパウンドセット法|トライセット法|ジャイアントセット法|予備疲労法|部位分割法
■筋トレ効果を高める食事メニュー例
筋トレ食事メニュー例完全版|バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介
筋トレの食事メニュー例
筋肉の名称と作用の図鑑
男性向きの記事|女性向きの記事
自宅での筋トレ|自宅での筋トレ
自重での筋トレ|自重での筋トレ
チューブ筋トレ|チューブ筋トレ
ダンベル筋トレ|ダンベル筋トレ
マシーン筋トレ|マシーン筋トレ
バーベル筋トレ|バーベル筋トレ
大胸筋の筋トレ|大胸筋の筋トレ
背筋群の筋トレ|背筋群の筋トレ
三角筋の筋トレ|三角筋の筋トレ
三頭筋の筋トレ|三頭筋の筋トレ
二頭筋の筋トレ|二頭筋の筋トレ
腹筋群の筋トレ|腹筋群の筋トレ
下半身の筋トレ|下半身の筋トレ
筋トレ情報トップページへ戻る
おすすめの筋トレグッズ
押す筋トレにはリストラップを
上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。
▼おすすめのリストラップ
おすすめリストラップを見る
▼リストラップとは?解説記事
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
引く筋トレにはパワーグリップを
上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
▼おすすめのパワーグリップ
おすすめパワーグリップを見る
▼パワーグリップとは?解説記事
【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介
筋トレの基本グッズはトレーニングベルト
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
▼おすすめのトレーニングベルト
おすすめのパワーベルトはこちら
▼トレーニングベルトの種類と使い方
【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説
本格的トレーニングには高耐荷重ラック+オリンピックバーベル
本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト&プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。
屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。
ONI鬼ラックシリーズはこちら
ONI鬼バーベルセットはこちら
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長
記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。
※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。