パスタはイタリアが発祥の小麦食品ですが、今や世界中で愛されている主食でもあります。そして、パスタは筋トレにも相性のよい主食なのですが、その理由を解説するとともに、さまざまなパスタの種類をご紹介します。
■なぜパスタが筋トレ向きなのか
●植物タンパク質豊富なデュラム小麦が原材料
デュラムコムギ(Triticum durum)は、地中海沿岸～北アフリカ～中央アジア～アメリカ大陸と世界各地で栽培されている小麦の一種で、主にパスタの原材料として使われます。その製造工程では、セモリナと呼ばれる胚乳部分を取り出し、加工されます。
他の小麦に比べて、デュラム小麦はタンパク質を多く含むのが特徴で、通常の小麦が100gあたり約10gのタンパク質を含むのに対し、デュラム小麦は100gあたり約15gのタンパク質を含んでおり、その量はおよそ1.5倍となります。
この、タンパク質の豊富さが、パスタが筋トレ向きと言われる理由です。
■パスタの主な種類
●その種類数なんと650種類
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デュラムセモリナはさまざまな形状に加工されますが、その種類はなんと650種類にものぼります。大きくは「ロングパスタ」と「初とパスタ」の二つに分類されます。それぞれの主だった種類をご紹介します。
●ロングパスタ
まずは、主だったロングパスタをご紹介します。
○スパゲッティ (spaghetti)：日本でもっとも有名なパスタです。
○カペッリーニ (capellini)：ロングパスタのなかで最も細い種類です。
○ブカティーニ (bucatini)：中央に穴の開いているタイプです。
○フェットゥチーネ (fettuccine)：卵入りの平打ち麺です。
○パッサテッリ (passatelli)：チーズやナツメグを練りこんだタイプです。
○トレネッテ (trenette)：断面が四角のロングパスタです。
●ショートパスタ
続いて主なショートパスタをご紹介します。
○マッケローネ (maccherone)：日本ではマカロニと呼ばれ最も親しまれています。
○ペンネ (penne)：ペン先を思わせる鋭角の断面を持つ筒状パスタです。
○ファルファーレ (farfalle)：蝶の形をしたパスタです。
○コンキリエ (conchiglie)：貝の形をしたパスタです。
○ラザーニェ (lasagne)：日本ではラザニアと呼ばれている板状パスタです。
○ニョッキ (gnocchi)：野菜やチーズを練りこんだ団子状パスタです。
■具体的な筋トレ向きパスタ料理
最後に、実際に日頃から筆者が作っている筋トレ向きパスタ料理をご紹介します。
画像引用：https://www.sfphes.org/2025/10/spaghetti.html
皮なしの鶏もも肉をトッピングしたペペロンチーロです。
下茹でをして脂抜きを行ったミンチ肉300gをたっぷりと使ったスパゲッティーミートソースです。
鮭を使ったクリームパスタです。筋肉合成カロリーが必要なバルクアップ筋トレ向きです。
タラとトマトソースであえた、高タンパク質低カロリーなダイエット筋トレ向きのパスタです。
タラバガニを使った少し贅沢なパスタです。筋トレの筋肉痛が残る週末の食事としてもおすすめです。
冷パスタに刺身のカルパッチョを乗せた、暑い日の筋トレ後におすすめのメニューです。
糸こんにゃくをスパゲッティーの代用にしたダイエット向きパスタ料理です。
シンプルに塩茹でをしただけのパスタに、赤身牛肉とささみのステーキをあしらった、筋トレ向きのストイックパスタです。
塩コショウで炒めたフィットチーネに赤身牛肉のステーキを乗せた、バルクアップ筋トレに最適なパスタ料理です。
赤身牛肉とショートパスタを炒め、カレー味にしたインディアンパスタです。
ボンレスハムを使った、簡単に作れる時短筋トレパスタです。
簡単に時短で作れるシーフードパスタです。
コンビニで買えるサラダチキンを使った簡単パスタ料理です。
ダイエット用低カロリーパスタと豆腐を使ったダイエットスパゲッティーです。
形が似ているフィットチーネときしめんを全く同じ調理行程で比較したものです。