Blog
【チューブチェストクロスフライ 】大胸筋内側に集中的効果のあるゴムバンド筋トレ
チューブチェストクロスフライは非常に強い収縮で、大胸筋内側の仕上げトレーニングとしても最適な種目です。 そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■チューブチェストクロスフライが効果のある筋肉部位 ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 読みかた：だいきょうきん 英語名称：pectoralis major muscle 部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部 起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉 停止：上腕骨大結節稜 チューブチェストクロスフライは、大胸筋のなかでも特に内側に集中的な負荷がかかるトレーニング種目です。 ...
【チューブチェストクロスフライ 】大胸筋内側に集中的効果のあるゴムバンド筋トレ
チューブチェストクロスフライは非常に強い収縮で、大胸筋内側の仕上げトレーニングとしても最適な種目です。 そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定について...
【スパイダーマンプランク】全身を刺激する体幹トレーニングのやり方のコツ
スパイダープランクは体幹トレーニングの基本種目フロントプランクに蜘蛛のような脚の動きを取り入れることにより、全身を刺激して引き締めることができるハイブリッド体幹トレです。そのやり方とコツをご紹介します。 ■ベースとなるフロントプランクまずは、スパイダープランクのベースとなるフロントプランクについて解説します。 やり方はこちらの動画の姿勢をとり30秒ほど静止するだけです。背すじを真っ直ぐ伸ばすのがポイントです。 30秒静止ができるようになったら、1分静止・2分静止と時間を伸ばしていきましょう。 ■スパイダープランクの模範動画こちらがスパイダープランクの模範的な動画です。 ■スパイダープランクのやり方とコツ先に解説したフロントプランクの静止状態(または肘を伸ばしたフロントプランク)から、片足の膝を曲げながら、同じ側の肘に当たるまで前に出します。 その後、足を戻し、一度後ろ上方にピンと伸ばしましょう。 この動作を左右交互に繰り返し、片足あたり10回を1セットの目安にしてください。 セットの間は背すじを真っ直ぐ伸ばし、足を動かす動作はできる限りゆっくりとするのがポイントです。 ■スパイダープランクが効果のある筋肉部位まず、上半身を支えるために大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を中心とした「押す筋肉群」に効果があります。 また、体幹を真っ直ぐに維持する腹筋群(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)にも強い刺激が加わります。 そして、押す筋肉群の拮抗筋である僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋など、上半身の引く筋肉群にも二次的な効果があります。 なかでも脊柱を真っ直ぐ維持するために必要なインナーマッスルである長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など)には高い効果があります。 また、スパイダープランクは下半身の筋肉群(大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリングスなど)にも高い効果があります。 基本姿勢を保持するために大腿四頭筋、動作終盤の足伸ばし動作では臀筋群とハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)を強く刺激することが可能です。 このように、スパイダープランクは上半身・体幹・下半身と全身の筋肉を鍛えることのできる、オールインワンのハイブリッド体幹トレーニングと言えるでしょう。 ■フロッグプッシュアップの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■自重トレーニングにおすすめの器具類●プッシュアップバーと懸垂器具腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼おすすめのプッシュアップバー【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介 本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 ▼おすすめの自宅懸垂器具【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介 ■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼おすすめのリストラップおすすめのリストラップはこちら ▼リストラップとは？【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説 ●握力補助にパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 ▼おすすめのパワーグリップGLFITパワーグリップピンクを見る...
【スパイダーマンプランク】全身を刺激する体幹トレーニングのやり方のコツ
スパイダープランクは体幹トレーニングの基本種目フロントプランクに蜘蛛のような脚の動きを取り入れることにより、全身を刺激して引き締めることができるハイブリッド体幹トレです。そのやり方とコツをご紹介...
【スパイダーマンプッシュアップ】ほぼ全身の筋肉を刺激するこのできる特殊な腕立て伏せ
スパイダープッシュアップは、通常の腕立て伏せで効果のある大胸筋・三角筋・上腕三頭筋のほかにも、下半身や背中も鍛えることのできる全身運動の自重トレーニングとして人気の種目で、その格好からスパイダーマンプッシュアップとも呼ばれます。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■スパイダープッシュアップが効果のある筋肉部位 まずは、通常の腕立て伏せ動作で刺激される大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉グループに効果があります。 そして、通常の腕立て伏せよりも体幹の姿勢を維持する必要があることから、背筋群のなかでも長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など)にも効果的です。 また、下半身の動作をともなうことから、臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋・下腿三角筋など下半身の全ての筋肉群を刺激することができます。 ■スパイダープッシュアップの動画とやり方 こちらが、男性・女性のそれぞれの模範的な動画です。常に体幹を真っ直ぐに保つことが最大のポイントです。 かなり難しい動作なので、できない方は、まずは下記のスパイダープランクから練習を始めるとよいでしょう。...
【スパイダーマンプッシュアップ】ほぼ全身の筋肉を刺激するこのできる特殊な腕立て伏せ
スパイダープッシュアップは、通常の腕立て伏せで効果のある大胸筋・三角筋・上腕三頭筋のほかにも、下半身や背中も鍛えることのできる全身運動の自重トレーニングとして人気の種目で、その格好からスパイダー...
【チューブバッグレッグリフト】ヒップアップに最適なゴムバンドトレーニングのやり方を解説
チューブバッグレッグリフトはヒップアップに最適な、ハムストリングス～臀筋群を中心としたチューブトレーニングです。そのやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■チューブバッグレッグリフトが効果のある筋肉 ●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 読みかた：でんきんぐん 英語名称：gluteus muscles 部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋 起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼 停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面 チューブバッグレッグリフトは、臀筋群に効果の高いトレーニング方法です。臀筋群は、大臀筋・中臀筋・小臀筋が折り重なった三層構造をしており、股関節の伸展作用があります。 また、チューブバッグレッグは二次的に長背筋群(脊柱起立筋など)やハムストリングスにも効果的です。 ■チューブバッグレッグリフトのやり方...
【チューブバッグレッグリフト】ヒップアップに最適なゴムバンドトレーニングのやり方を解説
チューブバッグレッグリフトはヒップアップに最適な、ハムストリングス～臀筋群を中心としたチューブトレーニングです。そのやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 記事作成：筋トレ専門サイ...
ONIARM-JAPAN armwrestling equipment of Japan
About ONIARM-JAPAN armwrestling equipment?ONIARM-JAPAN is a brand that carefully selects high-quality materials and produces original armwrestling equipment with them. These high-end products are sold from Japan to the world by...
ONIARM-JAPAN armwrestling equipment of Japan
About ONIARM-JAPAN armwrestling equipment?ONIARM-JAPAN is a brand that carefully selects high-qua...
小胸筋の構造・作用・起始停止と鍛え方(筋力トレーニング)
小胸筋(Pectoralis minor muscle)は大胸筋外側の深層に位置するインナーマッスル(深層筋)です。その構造・作用と具体的な筋力トレーニングの実施方法を解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) 小胸筋の構造と作用 小胸筋は上から3～5番目の肋骨前側の中ほどからはじまり肩甲骨に接合しています。 肩甲骨を下に引き下げる作用および第3～5肋骨を引き上げる作用があります。 また、僧帽筋の拮抗筋としての役割もあります。 胸小筋（しょうきょうきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨前面（第3～第5前面）を起始とし、上外方に集まりながら、肩甲骨の烏口突起に停止する。肩甲骨の外側を下方に引くと同時に、肋骨（第3～第5）を引き上げる作用がある。 引用：Wikipedia「小胸筋」 ...
小胸筋の構造・作用・起始停止と鍛え方(筋力トレーニング)
小胸筋(Pectoralis minor muscle)は大胸筋外側の深層に位置するインナーマッスル(深層筋)です。その構造・作用と具体的な筋力トレーニングの実施方法を解説しま...