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【バーベルデッドリフトのやり方】効果のある部位・種類・重量回数設定を解説
バーベルデッドリフトの基本的なフォームとやり方を解説するとともに、効果のある筋肉部位・種類やバリエーション・筋トレ目的別に最適な重量負荷・回数設定についてご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■バーベルデッドリフトが効果のある筋肉は？ ●バーベルデッドリフトは背筋群と下半身に効果的 バーベルデッドリフトの効果のある筋肉部位は多岐にわたりますが、まずは背筋群＝広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋に効果的です。 また、上半身だけでなく下半身にも効果があり、なかでも大腿四頭筋・大腿二頭筋(ハムストリングス)・臀筋群を鍛えることができます。 ■デッドリフトの平均重量 デッドリフトは学校や職場での体力測定の対象ではないので、正確な平均値というのは存在しませんが、トレーニング業界の経験則として一般的に知られているのは「鍛えたことのない初心者のデッドリフト記録は自分の体重前後が標準」ということで、もう一つの指標として知られているのが「背筋力の半分が標準的なデッドリフトの挙上可能重量」ということです(いずれも男性の場合・女性はその60％前後)。 学校や職場での体力測定から推測された背筋力のおおよその平均値が下記の数値ですので、ご自身の年齢・性別・体重などから平均的なデッドリフトの挙上重量を推測してみてください(現行の体力テストでは背筋力は測定項目ではなくなっているので公的な記録はありません)。 ○背筋力の平均値(デッドリフトはこの半分) ...
【バーベルデッドリフトのやり方】効果のある部位・種類・重量回数設定を解説
バーベルデッドリフトの基本的なフォームとやり方を解説するとともに、効果のある筋肉部位・種類やバリエーション・筋トレ目的別に最適な重量負荷・回数設定についてご紹介します。 記事作成：筋トレ専門...
【逆立ち腕立て伏せ】三角筋を高負荷で鍛える自重トレーニングのやり方を解説
高負荷で三角筋を鍛えることのできる逆立ち腕立て伏せ(ハンドスタンドプッシュアップ)のやり方を動画をまじえて解説します。また、あわせて、できるようになるまでの過程と手段についても解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■逆立ち腕立て伏せのやり方 逆立ち伏せ(ハンドスタンドプッシュアップ)は三角筋に非常に強い負荷のかかる自重トレーニングです。筋力に自信がない人が無理に行うと、肩関節の損傷の原因となりますので注意してください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①壁などを利用し逆立ちをする ②肘が身体の後ろ側に入らないように注意して身体を下ろす ③身体を下ろしたら、肩甲骨をしっかりと寄せ、肘を伸ばして身体を押し上げる ■逆立ち腕立て伏せの準備種目 逆立ち腕立て伏せはかなりの高強度高難易度種目ですので、最初からできる方はあまり多くありません。その準備段階の種目としておすすめなのが、こちらのパイクプッシュアップです。まずは、三角筋を中心に上半身の押す筋肉の全体的な筋力を高めていきましょう。...
【逆立ち腕立て伏せ】三角筋を高負荷で鍛える自重トレーニングのやり方を解説
高負荷で三角筋を鍛えることのできる逆立ち腕立て伏せ(ハンドスタンドプッシュアップ)のやり方を動画をまじえて解説します。また、あわせて、できるようになるまでの過程と手段についても解説します。...
【足上げ腕立て伏せ】大胸筋上部に効果的なデクラインプッシュアップ｜バストアップにも
大胸筋上部に効果の高い自重トレーニングである足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)とそのバリエーションを動画をまじえてご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)が効果的な筋肉部位 足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は大胸筋のなかでも上部に効果的な自重トレーニングです。大胸筋上部の筋繊維は、斜め縦方向に走っており、最大収縮させるためには「腕を斜め上方に押し出す動作」が必要になります。 足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、この「腕を斜め上方に押し出す動作」の軌道で行うため大胸筋上部に非常に有効なのです。 ■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)のやり方 足上げ腕立て伏せは、大胸筋上部を集中的に鍛えることのできる自重トレーニングです。背筋をのばし、お腹を突き出さないように動作を行うことがポイントです。 お腹を突き出すと、腕を押し出す角度が普通の腕立て伏せと同じになってしまい、足を上げている意味がなくなりますので注意してください。どちらかと言えば、腰をやや引き「への字」の体勢で行うほうが大胸筋上部には効果的です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①肩幅より少し広く手を置き、足を台などの上に乗せ、肩甲骨をしっかりと寄せて、背すじを真っ直ぐにして構える...
【足上げ腕立て伏せ】大胸筋上部に効果的なデクラインプッシュアップ｜バストアップにも
大胸筋上部に効果の高い自重トレーニングである足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)とそのバリエーションを動画をまじえてご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFP...
【レッグレイズ完全版】腹直筋下部と腸腰筋群に効果の高い足上げ腹筋の種類を解説
レッグレイズは、腹筋群のなかでも腹直筋下部に効果の高い自重トレーニングで、あわせて股関節インナーマッスルである腸腰筋群にも効果の高い種目です。そのやり方とバリエーションを動画をまじえて解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■レッグレイズが効果のある筋肉 ●腹筋群の構造・部位詳細 ●腸腰筋群の構造・部位詳細 ●腹直筋下部を中心に腸腰筋群にも効果が高い レッグレイズは、腹筋群のなかでもっとも表層に位置する腹直筋の下部に効果的です。また、あわせて骨盤と大腿骨をつなぐ股関節インナーマッスルである腸腰筋群(大腰筋・腸骨筋など)に対しても高い効果があります。 ■レッグレイズのやり方 ●セット中は足を床につけないのがポイント 脚を持ち上げるときに息を吐きながら行い、下ろし終えてから息を吸うようにするのが効果的です。また、脚を床につけて行うと刺激が逃げてしまうだけでなく、腰椎に過負荷がかかりますので、セット中は脚を浮かせた状態を保つようにしましょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①床に仰向けになり、足を床から少し浮かせて構える ...
【レッグレイズ完全版】腹直筋下部と腸腰筋群に効果の高い足上げ腹筋の種類を解説
レッグレイズは、腹筋群のなかでも腹直筋下部に効果の高い自重トレーニングで、あわせて股関節インナーマッスルである腸腰筋群にも効果の高い種目です。そのやり方とバリエーションを動画をまじえて解説...
【フェイスプルのバリエーションとやり方】三角筋後部を集中的に鍛える筋トレ方法を解説
フェイスプルと呼ばれる顔に向けて手を引き寄せる動作のトレーニングは、三角筋後部＝リアレイズの仕上げ種目として、背筋群のトレーニング後に行うと効果的な種目です。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) リアデルタを鍛えてないと、外見上見栄えがしないだけでなく、競技でのパフォーマンスも上がりにくいので、ぜひとも鍛えておきたい部位です。 ■フェイスプルが効果のある筋肉 ●三角筋の構造・部位詳細 フェイスプルは三角筋後部に集中的な効果があります。 ■斜め懸垂を応用したフェイスプル 自重トレーニングで三角筋後部を鍛えるのにおすすめなトレーニング方法が、斜め懸垂を応用したフェイスプルです。 肘を大きく外に張り出すとともに、背筋群をあまり収縮させずに動作をするのがポイントです。 ■チューブフェイスプル チューブを使ったチューブフェイスプルは、背筋群のトレーニング後に三角筋後部を仕上げるのに最適です。 ...
【フェイスプルのバリエーションとやり方】三角筋後部を集中的に鍛える筋トレ方法を解説
フェイスプルと呼ばれる顔に向けて手を引き寄せる動作のトレーニングは、三角筋後部＝リアレイズの仕上げ種目として、背筋群のトレーニング後に行うと効果的な種目です。 記事作成：筋トレ専門サイトGL...
【腕立て伏せの種類とやり方】自宅プレス系自重トレーニングの基本種目解説
自宅でのプレス系自重トレーニングの基本種目とも言える「腕立て伏せ」のやり方と、各バリエーション種目をご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■腕立て伏せが効果のある筋肉 ●大胸筋を中心に三角筋と上腕三頭筋に効果がある 腕立て伏せは、上半身の押す筋肉である大胸筋(胸の筋肉)を中心として、三角筋(肩の筋肉)や上腕三頭筋(二の腕裏側の筋肉)に対して効果があります。 各筋肉の構造と腕立て伏せの効果をさらに詳しく解説していきます。 ●大胸筋 大胸筋は、体幹上部前面に位置する筋肉で、主に「上部」「下部」「内側」「外側」に分けられます。その作用と特徴は、それぞれ以下の通りです。 ・大胸筋上部 腕を斜め上方に押し出す作用があり、三角筋前部と強い共働関係を持ち、鍛えることで胸全体を上方に引き上げ、①男性ならば見栄えのよい胸周りになり、②女性ならばバストアップに効果があります。 ・大胸筋下部 腕を斜め下方に押し出す作用があり、上腕三頭筋長頭と強い共働関係を持ち、鍛えることで胸全体のボリュームがアップします。このため、①男性の身体作りだけでなく女性のバストアップにも重要な部位です。 ...
【腕立て伏せの種類とやり方】自宅プレス系自重トレーニングの基本種目解説
自宅でのプレス系自重トレーニングの基本種目とも言える「腕立て伏せ」のやり方と、各バリエーション種目をご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■腕立て伏せが効...