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肩周り痩せチューブトレーニング女性版｜簡単にできるゴムバンド筋トレ
自宅で簡単に取り組め、女性が肩周りをすっきり綺麗に痩せるためのチューブトレーニング(ゴムバンド筋トレ)のやり方を解説します。 ■女性が三角筋を鍛えるメリット●肩周りがすっきり痩せる肩周りの筋肉・三角筋は日常での使用頻度があまり高くない筋肉なので、トレーニングで鍛えることで比較的簡単に反応します。そして、普段あまり使わない部分を鍛えることで、すっきりとした肩周りのボディーラインになります。 ●肩こりの予防・解消になる肩周りの主要な筋肉である三角筋の筋トレをすると、筋肉自体と周辺の代謝・血行が向上します。これにより、女性に多い肩こりの予防や解消につながることも少なくありません。 ■三角筋の構造と作用●前部・中部・後部に分けられる 三角筋はこの図のように上腕の最上部に位置し、前面は胸の筋肉大胸筋に、後面は背筋群(広背筋・僧帽筋)に隣接しています。 このため、三角筋の前側は大胸筋と共働して「上半身の押す動き」に作用し、後面は背筋群と共働して「上半身の引く動き」に作用します。 三角筋は前部・中部(側部)・後部の三部位に分けられ、三部位が同時に作用して「腕を上に上げる」動きを生みます。また、それぞれの作用は以下の通りです。 ○三角筋前部：腕を前に上げる ○三角筋中部：腕を横に上げる ○三角筋後部：腕を後ろに上げる ▼さらに詳しい筋肉の名前と働き 筋肉の名称図鑑｜女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説 ■筋繊維の種類と負荷回数設定●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。 ●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。 ●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。 このことから、女性の肩周り痩せ・肩こり解消の筋トレでは、20回の反復で限界がくる重量・負荷設定で行うのが適切です。 それでは、次の項目からは具体的な三角筋の筋トレメニューをご紹介していきます。 ■三角筋のチューブトレーニングメニュー●チューブショルダープレス チューブショルダープレスは肩周り痩せの基本エクササイズとも言えるゴムバンド筋トレです。 チューブショルダープレスの最大のポイントは「肘を体幹よりも後ろにしない」ことで、肘が身体の後ろ側に回ってしまうフォーム(背中を反らせすぎた姿勢)だと、肩関節に開き負荷がかかってしまうので、常に身体の前側に肘がくるように気をつけて動作を行ってださい。 腕を上に押し上げる動作のなかで、肩の筋肉・三角筋の前部と中部が刺激を受け、腕を下ろす時にゴムの張力に耐えることで後部にも効果があります。 腕を押し上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりとコントロールして動作を行うことが大切なポイントです。また、上半身を前後左右に動かさず、真っ直ぐな姿勢を維持し、肩から先だけで動作をすることも重要です。 動作の正しい手順は以下の通りです。 ①真っ直ぐに立って構える ②肘が背中側に回らないように腕を押し上げる ③上半身を傾けないように腕を伸ばしきる ④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る ●チューブアップライトローチューブアップライトローは効かせるのが難しい三角筋トレーニングとしては、比較的簡単な動作で効かせられる初心者向きのゴムバンド筋トレです。 チューブアップライトローイングイングは真っ直ぐに立ちトレーニングチューブをグリップして構え、そこまら肘を先行させてチューブを引き上げていく種目です。 この時に注意したいのが「身体を前後に動かさないこと」で、負荷を分散させずに三角筋に集中させるために重要なポイントです。...
肩周り痩せチューブトレーニング女性版｜簡単にできるゴムバンド筋トレ
自宅で簡単に取り組め、女性が肩周りをすっきり綺麗に痩せるためのチューブトレーニング(ゴムバンド筋トレ)のやり方を解説します。 ■女性が三角筋を鍛えるメリット●肩周りがすっきり痩せる肩周りの筋肉・...
女性の背中痩せチューブトレーニング｜背筋のゴムバンド筋トレを解説
自宅で簡単に取り組め、背中痩せや美姿勢作りに効果的な女性向きのチューブとレーニング(ゴムバンド筋トレ)について解説します。 ■女性が背筋を鍛えるメリット●背中痩せに効果的背中のトレーニングをすることにより背中が引き締まり、背中痩せに効果的です。もちろん、ただトレーニングをするだけでなく、並行して正しい食事で体脂肪を落としていく必要があります。 ●美姿勢作りに効果的背中の筋肉が強くなると、脊柱を支える力が向上して美しい姿勢になることができます。 ●バストアップは背筋から背中の筋肉が強くなると、自然と背すじが伸びて胸を張った姿勢になります。以外に知られていませんが、バストアップは背筋から鍛えていくのが基本です。 ■背筋群の構造と作用●腕を上と前から引く広背筋 背中の筋肉のなかで、もっとも体積の大きいのが広背筋で、上側部と下部に分けられ、その主な作用は以下の通りです。 ・広背筋上部(側部)：腕を上から引く・広背筋下部(中央)：腕を前から引く ●腕を下から引く僧帽筋 僧帽筋は首から肩にかけて位置する筋肉で、腕を下引き上げたり肩甲骨を寄せる作用があります。 ●背すじを伸ばす脊柱起立筋 脊柱起立筋は、背骨沿いに位置するインナーマッスルで棘筋・最長筋・腸肋筋などから構成され、さらに多裂筋や回旋筋などとともに長背筋群を構成しています。 主な作用は、体幹の伸展(背中を伸ばす)と姿勢の維持です。 ▼さらに詳しい筋肉の名前と働き 筋肉の名称図鑑｜女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説 ■筋繊維の種類と負荷回数設定●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。 ●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。 ●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。 このことから、女性の背中痩せ・美姿勢つくりの筋トレでは、20回の反復で限界がくる重量・負荷設定で行うのが適切です。 ■背中のチューブトレーニングメニュー●チューブローイングチューブを使って背筋全体を鍛えるのに最適な種目がチューブローイングです。 チューブローイングで大切なポイントは「肩甲骨を寄せながら腕を引く」ことで、腕を引ききったポジションで肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させることが大切です。 また、背筋群の収縮と首の連動性から、最後に肩甲骨を寄せきりながら顎をやや上げることで効果が倍増します。 なお、上半身をあまり倒しすぎると、背筋群から負荷が逃げてしまい、腰に負荷がかかってしまうので過度に上半身を倒さないように注意してください。 動作の正しい手順は以下の通りです。 ①胸を張って背すじを伸ばして構える ②腕を引きながら肩甲骨を寄せる ③肩甲骨を寄せきるとともに顎を上げて背筋群を完全収縮させる ④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る ●チューブラットプルチューブラットプルは、上から腕を引き寄せる軌道で動作を行うことで、広背筋を集中的に刺激できるトレーニングです。動画では、バランスボールを使っていますが、椅子に座ったり、床に直接腰をおろして行ってもかまいません。 動作の正しい手順は以下の通りです。 ①上からゴムの張力がかかる状態で、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブをグリップして構える...
女性の背中痩せチューブトレーニング｜背筋のゴムバンド筋トレを解説
自宅で簡単に取り組め、背中痩せや美姿勢作りに効果的な女性向きのチューブとレーニング(ゴムバンド筋トレ)について解説します。 ■女性が背筋を鍛えるメリット●背中痩せに効果的背中のトレーニングをする...
【チューブチェストクロスフライ 】大胸筋内側に集中的効果のあるゴムバンド筋トレ
チューブチェストクロスフライは非常に強い収縮で、大胸筋内側の仕上げトレーニングとしても最適な種目です。 そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■チューブチェストクロスフライが効果のある筋肉部位 ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 読みかた：だいきょうきん 英語名称：pectoralis major muscle 部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部 起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉 停止：上腕骨大結節稜 チューブチェストクロスフライは、大胸筋のなかでも特に内側に集中的な負荷がかかるトレーニング種目です。 ...
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【スパイダーマンプランク】全身を刺激する体幹トレーニングのやり方のコツ
スパイダープランクは体幹トレーニングの基本種目フロントプランクに蜘蛛のような脚の動きを取り入れることにより、全身を刺激して引き締めることができるハイブリッド体幹トレです。そのやり方とコツをご紹介します。 ■ベースとなるフロントプランクまずは、スパイダープランクのベースとなるフロントプランクについて解説します。 やり方はこちらの動画の姿勢をとり30秒ほど静止するだけです。背すじを真っ直ぐ伸ばすのがポイントです。 30秒静止ができるようになったら、1分静止・2分静止と時間を伸ばしていきましょう。 ■スパイダープランクの模範動画こちらがスパイダープランクの模範的な動画です。 ■スパイダープランクのやり方とコツ先に解説したフロントプランクの静止状態(または肘を伸ばしたフロントプランク)から、片足の膝を曲げながら、同じ側の肘に当たるまで前に出します。 その後、足を戻し、一度後ろ上方にピンと伸ばしましょう。 この動作を左右交互に繰り返し、片足あたり10回を1セットの目安にしてください。 セットの間は背すじを真っ直ぐ伸ばし、足を動かす動作はできる限りゆっくりとするのがポイントです。 ■スパイダープランクが効果のある筋肉部位まず、上半身を支えるために大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を中心とした「押す筋肉群」に効果があります。 また、体幹を真っ直ぐに維持する腹筋群(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)にも強い刺激が加わります。 そして、押す筋肉群の拮抗筋である僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋など、上半身の引く筋肉群にも二次的な効果があります。 なかでも脊柱を真っ直ぐ維持するために必要なインナーマッスルである長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など)には高い効果があります。 また、スパイダープランクは下半身の筋肉群(大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリングスなど)にも高い効果があります。 基本姿勢を保持するために大腿四頭筋、動作終盤の足伸ばし動作では臀筋群とハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)を強く刺激することが可能です。 このように、スパイダープランクは上半身・体幹・下半身と全身の筋肉を鍛えることのできる、オールインワンのハイブリッド体幹トレーニングと言えるでしょう。 ■フロッグプッシュアップの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■自重トレーニングにおすすめの器具類●プッシュアップバーと懸垂器具腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼おすすめのプッシュアップバー【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介 本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 ▼おすすめの自宅懸垂器具【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介 ■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼おすすめのリストラップおすすめのリストラップはこちら ▼リストラップとは？【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説 ●握力補助にパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 ▼おすすめのパワーグリップGLFITパワーグリップピンクを見る...
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鬼 ONI GLFIT IPF公認一覧 試合で使えるパワーリフティング用品
株式会社ONIのブランドである鬼シリーズとGLFITシリーズのIPF(国際パワーリフティング連盟)公認製品の一覧です。この一覧に掲載されている製品は、IPF系列のパワーリフティング、ベンチプレス全ての公式大会で使用することが可能です。全社の製品を確認するにはこのリストをご参照ください。IPF Approved List 2019-2022 ニースリーブ公認名称：Oni Knee Sleeves 日本語製品名称：鬼スリーブ IPF公認使用可能区分：ノーギア、フルギア販売：終売、製造中止 Oni Knee Sleevesのカラーバリエーション 販売：終売、製造中止 販売：終売、製造中止 公認名称：Oni Knee Sleeves XX 日本語製品名：鬼スリーブXX 2019IPF公認使用可能区分：ノーギア、フルギア販売：販売中 リストラップ公認名称：Oni Wrist Wraps 日本語製品名：鬼リストラップ IPF公認使用可能区分：ノーギア、フルギア販売：販売中 Oni Wrist Wrapsのカラーバリエーション 販売：販売中 公認名称：Oni...
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株式会社ONIのブランドである鬼シリーズとGLFITシリーズのIPF(国際パワーリフティング連盟)公認製品の一覧です。この一覧に掲載されている製品は、IPF系列のパワーリフティング、ベンチプレス...