【内転筋の鍛え方完全版】構造と作用や美脚効果のある筋トレ方法を解説 – 武器屋.net BLOG

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内転筋群は太ももの内側に位置するインナーマッスルで文字通り大腿部を内転(横に閉じる)筋肉です。筋トレで鍛えることによりスポーツ競技能力向上や美脚の効果があることで知られています。

 

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■内転筋群の構造と作用

●大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋から構成され大腿部を内転させる

内転筋群は骨盤から大腿部にかけて位置する筋肉群で、主に大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋から構成され、大腿部を内転させる作用を持ちます。

 

・大内転筋

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大内転筋は大腿部の内転作用のほかに、腸腰筋群と連動して大腿部の屈曲(脚をあげる)働きも持っています。

 

・小内転筋

小内転筋は大内転筋の補助筋として大腿部の内転および屈曲の作用を持つほか、大腿部の外旋(つま先を開く)にも関わっています。

 

・長内転筋

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長内転筋は大腿部の内転のほか、大腿部の外旋に大きな働きをします。また、大腿部の屈曲にも関わっています。

 

・短内転筋

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短内転筋は長内転筋を補助する小筋肉で、大腿部の内転・屈曲・外旋に関わっています。

 

これらのことから、一般的に「内転筋を鍛える」という場合は、大内転筋と長内転筋のトレーニングをさします。

 

それでは、次の項目では内転筋群の具体的な鍛え方・筋トレ方法を解説していきます。なお、内転筋はインナーマッスルなので、通常の筋トレのように高負荷で10回前後の反復で行うと効果がないばかりか怪我の原因になります。軽めの負荷で、20~30回の反復回数で行ってください。

 

■内転筋群の鍛え方・筋トレ方法

●サイドレッグレイズ

サイドレッグレイズは、脚をあげる時に外転の主働筋となる大腿四頭筋に負荷がかかり、脚をおろす時にゆっくりと重力に耐えることで内転筋群が鍛えられます。

 

●ワイドスタンススクワット

内転筋に効果的な自重トレーニングがワイドスタンススクワットです。内ももに意識を集中し、反動を使わずに行うことでさらに効果が高まります。

 

また、ワイドスタンススクワットのなかでも内転筋群に特に効果の高いポジションでの動作のみを抽出したのが、こちらの動画のようなトレーニング法です。

 

●バランスボールレッグレイズ

バランスボールを挟むことで内転筋を刺激し、脚を上げることで腸腰筋にも負荷を加えることのできる、股関節インナーマッスルの総合種目と言えるのがこちらのバランスボールレッグレイズです。

 

バランスボールには標準の直径65cmサイズのほかに65cmタイプもありますので、標準タイプでトレーニングをするのが筋力的に厳しい方は、小さめのボールで行うとよいでしょう。なお、おすすめのバランスボールは下記のようなスポーツブランド製のものです。

 

▼おすすめのバランスボール

バランスボールは安価なものではなく、アンチバースト仕様のスポーツブランド製のものがおすすめです。サイズは直径65cmタイプが標準ですが、身長が低めの女性の方には55cmタイプをおすすめします。

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【おすすめバランスボール】65・55cmサイズのノンバースト仕様メーカー品

 

●各種アダクション

文字通りアダクション(内転させる)という名前のトレーニングです。ジムなどではケーブルマシンに専用の足首アタッチメントを装着して行います。

 

小さめのバランスボールを膝にはさんで、その反発力を利用してアダクションを行うことも可能です。

 

また、トレーニングチューブをこの動画のように上手く使うことで、アダクションを行うことも可能です。トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、数種類の強度のものがセットになった下記のようなものがおすすめです。

 

▼おすすめのトレーニングチューブ&バンド

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なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

 

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【おすすめトレーニングチューブ】各メーカの比較一覧カタログ

 

●サイドランジ

サイドランジも内転筋に非常に効果の高いトレーニング方法です。まずは、この動画のように自重のみで行うとよいでしょう。

 

サイドステップを多用するようなスポーツ競技の補助トレーニングには、こちらのようなバーベルを使ったサイドランジがおすすめです。くれぐれも過負荷にならないように重量設定をしてください。

 

こちらの動画のように、ダンベルを使うことで自宅でも負荷をかけたサイドレンジを行うことが可能です。

 

なお、自宅エクササイズ用のダンベルとしては、下記のようなアーミーダンベルが転がらず、錆も出ず、インテリア性が高いのでおすすめです。

 

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また、筆者の運営するジムで実際に使用しているダンベル類は、下記のリーズナブルなものですが、全く問題もなく長年使用しています。ぜひ、ご参照ください。

 

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【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの比較カタログ

 

 

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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